Скокот сквотовите се сметаат за експлозивни вежби, бидејќи тие бараат зголемено трошење на силата. Ова е одличен начин да го зголемите товарот, да потрошите повеќе калории и да го присилите телото да излезе од својата зона на удобност.
Кои мускули работат?
Скок сквотот ви дава работа на целото тело од потпетици до круна. Покрај потребата за контрола на правилната техника на сквотирање, спортистот мора да ја следи рамнотежата. Билансот помага при одржување на правилната позиција на торзото за време на скокот. Така, не работат само целните мускули, туку и стабилизирачките мускули, рацете итн.
Значи, ајде да наведеме кои мускули работат кога прават скокови во сквотови:
- Глутеус максимус мускул;
- Квадрицепс;
- Грбот и внатрешните бутови (бицепс и адуктори);
- Мускули на теле;
- Притиснете;
- Грбот и рацете.
Придобивките и штетите од вежбањето
Еве ги придобивките од скокови во сквотови:
- Вежбањето го подобрува тонусот на мускулите на бутовите, задникот, стомачните мускули, ја затегнува кожата;
- Помага да се формира прекрасно олеснување на мускулите;
- Го зајакнува кардиоваскуларниот систем;
- Активно го започнува процесот на согорување на маснотии;
- Го зајакнува мускулниот корсет, помага да се подобри чувството за рамнотежа;
Вежбите со скок сквотови се многу ефикасни, особено во интервал или обука на кола, каде кардио комплексот е комбиниран со сила. Забележете дека постојат голем број на контраиндикации во кои строго е забрането скокање од сквотот.
Како што веќе рековме, вежбата спаѓа во категоријата експлозив - се изведува со брзо темпо, моќно, честопати со грчи (на пример, експлозивни склекови со плескање зад грб). Тешко е за еден спортист да ја контролира правилната положба на телото во вселената, па затоа е важно темелно да ја проучи и разработи техниката. Во спротивно, постои голем ризик од повреда на колената или 'рбетот.
Контраиндикации вклучуваат:
- Егзацербација на какви било хронични заболувања;
- Болести на срцето и респираторниот систем;
- Состојби по мозочен удар, срцев удар;
- Секое воспаление, вклучително и треска;
- Се чувствувате лошо (слабост, мигрена, главоболка, притисок);
- По операции на стомакот;
- Болести на зглобовите на нозете или мускулно-скелетниот систем;
- Било какви услови се некомпатибилни со физичка активност.
Техника на извршување
Ајде да ја разбиеме правилната техника за изведување скок сквот:
- Почетна позиција - како за класичните сквотови. Нозете во ширина на рамената, рацете исправени по должината на трупот, гледајте напред, грбот исправени, колената и чорапите изгледаат во една насока;
- Како што вдишувате, спуштете се надолу додека колковите не бидат паралелни со подот, формирајќи агол од 90 степени со колената;
- Додека издишувате, скокнете моќно исправено нагоре, достигнете со врвот на главата кон таванот;
- Повторно вратете се на сквотот на коленото од 90 степени;
- Продолжете да скокате со пријатно или утврдено темпо.
Технички карактеристики и вообичаени грешки
Отсуството на грешки гарантира високи перформанси и минимална веројатност за оштетување на здравјето на спортистот.
- Во сквотот, контролирајте ја положбата на стапалото - не треба да излегува од подот во областа на петицата;
- Никогаш не заокружувајте го грбот. Замислете дека ви возеле столб до врвот на главата, кој минувал низ целото тело и излегувал некаде во областа, извинете, свештеници. Па скокај. Во овој случај, телото може малку да се навали напред, дозволувајќи му на телото интуитивно да избере удобна положба.
- Држете ги рамената надолу, вратот опуштен, сечилата на рамото се собрани малку, рацете се напнати и лежат по должината на телото. Не мавтајте ги и оставајте ги да бесат бескорисно. Може да земете мали тегови - така товарот ќе се зголеми, а вашите раце ќе бидат деловни.
- За да ги заштитите зглобовите, слезете нежно, преправете се дека имате извори на табаните. Тешките и шок скокови можат да доведат до истегнување или поместување;
- Не се наведнувајте во долниот дел на грбот додека сквотирате;
- Бидете сигурни дека колената не одат подалеку од рамнината на чорапите;
- Секогаш слетајте на свиткани нозе.
Првиот чекор е темелно да ја практикувате техниката на скок сквотот. Отпрвин се препорачува да вежбате полека и полека. Слушајте го вашето тело, почувствувајте дали мускулите не се спротивставуваат.
Сквотот во скок во височина е најефикасен кога се изведува со високо темпо. За спортисти почетници, доволно е 10-15 скока во 3 сета, со пауза од 30-60 секунди. Настојувајте за редовно зголемување на оптоварувањето, доведете го бројот на повторувања на 30-40 и приближувајте на 5-6.
Варијации на скок сквотови
- Покрај класичното скокање нагоре, напредните спортисти изведуваат сквотови со скок настрана. Оваа опција бара зголемена контрола врз положбата на телото во вселената.
- Ако сакате да си го отежнете тоа, користете тегови како тегови.
- Исто така, можете да се обидете да изведувате не само скокање, туку скокање на мала кота.
- Искусните спортисти ги користат таканаречените "лигаменти": тие прават сквот, допирајќи го подот со дланките, нагло ставаат акцент додека лежат, туркаат нагоре, се враќаат во сквотот, скокаат надвор.
Изборот на варијација, се разбира, зависи од нивото на обука на спортистот. За почеток, се препорачува да ја совладате класичната верзија со скокање нагоре. Веднаш штом разберете дека овој товар не е доволен, слободно преминете на компликации. Внимавајте на вашата техника и не заборавајте за меки и удобни обувки за трчање!
