Што е пирамида за здрава исхрана (храна пирамида)?

Земајќи ги предвид основните принципи на диететика, уредниците постојано го привлекуваа вашето внимание на индивидуалната природа на кој било план за спорт или здравствена исхрана. Прилагодувањата во исхраната ги прави нутриционист или самиот лекар, засновани на благосостојба и флуктуации на телесната тежина. Така, планот за исхрана нужно ги зема предвид индивидуалните карактеристики и потреби на одредена личност.

За жал, ова не ги спречува луѓето постојано да бараат универзални начини на телесната тежина или зголемување на телесната тежина. Резултатот е појава на огромен број диети од различен степен на опасност. Некои од нив активно се рекламираат уште од 60-тите години на минатиот век и содржат грешки не само при пресметување на делови, туку и во самите принципи на исхрана. Зборуваме за таков концепт како пирамида на храна.

Општи информации и историско резиме

Прехранбената пирамида е систематско групирање на концепти во врска со здравата исхрана што се појави во САД уште во далечните 60-ти. Овој систем се позиционира како прв нутриционистички водич за одржување на нормален животен стандард и одржување на БМИ (индекс на телесна маса) на фиксно ниво.

Како и многу други нутриционистички системи, тој не го издржа тестот на времето, а наскоро по неговото создавање, започнаа да се појавуваат иновации во пирамидите со храна што радикално ја разликуваа пирамидата од храна во нејзината оригинална форма од модерната.

Диететскиот систем се заснова на следниве принципи:

1. Пирамидата се заснова на потрошувачка на голема количина течност од различни пијалоци, но предност треба да им се даде на минералните води.
2. Вториот важен чекор е внес на јаглени хидрати, што треба да претставува до 60% од вкупниот внес на калории од храната... Комплексните јаглехидрати се добредојдени.
3. Овошјето и зеленчукот традиционално се сметаат за трет чекор. Во класичниот систем, ова се главните извори на витамини и есенцијални хранливи материи. Количината на зеленчук треба да преовладува над количината на овошје.
4. Во 4-та фаза се протеински производи, без оглед на нивното потекло.
5. Петтиот чекор, во зависност од варијацијата на самата пирамида, може да содржи црвено месо, масла и масти. Во некои системи, шеќерот е таму како извор на најштетни јаглехидрати (извор - Википедија).

Однадвор, ваквата систематизација на исхраната изгледа оправдано. Посоодветно е во споредба со несистематското јадење, но во пракса бара сериозни индивидуални прилагодувања.

Главните грешки на пирамидата

Пред да навлезете во детална студија за принципите на градење исхрана заснована на пирамидата во исхраната, вреди да се споменат клучните грешки и недостатоци на системот. Ова не значи дека вреди целосно да се напуштат принципите на исхрана утврдени во овој систем. Вие само треба да ги земете предвид неговите недостатоци за да составите комплетна диета:

1. Недостаток на рационализација во содржината на калории. Храната се мери во релативни делови, кои се препорачуваат приближно да се контролираат. Ова значи дека под маската на 1-ви дел може да се содржат и 50 g производ и 150 g производ. На пример, Википедија користи ознака на дел од 100-150 g, што кога ќе се претвори во 6-10 порции производи од житни култури, ќе му обезбеди на телото само 2500 kcal од јаглехидрати, не сметајќи го остатокот од храната.
2. Користење на брзи јаглехидрати како главен извор на храна. Во современите пирамиди има амандмани, според кои наместо класични житни култури, се користат само грубо мелени производи. Меѓутоа, во најчестата верзија на нутриционистичката пирамида, сè уште има леб и пецива во долниот скала. Брзите и средните јаглехидрати не се во состојба да ве одржуваат сити долго време, што ќе доведе до зголемување на телесната тежина или стрес до глад.
3. Комбинирање на овошје и зеленчук во еден чекор. Обилното внесување на фруктоза над 50 g фруктоза (250 g овошје) ќе доведе до таложење на маснотии без одговор на инсулин. Во исто време, обилното внесување на растителни влакна од зеленчук ќе му донесе корист само на организмот.
4. Недостаток на диференцијација на протеини според нивниот состав на аминокиселини. Сојата и месните производи се во еден чекор. Но, при замена на протеините од животинско потекло со растителни протеини, телото нема да ги прими сите есенцијални аминокиселини, што ќе доведе до катаболизам, влошување на благосостојбата, а понекогаш и до хормонални промени поврзани со изобилството на потрошувачка на производи од соја.
5. Минимизирање на внесот на маснотии без оглед на изворот и видот на киселина. Како што покажува практиката, вистинските масти треба да бидат до 20% од вкупните калории. Природно, не зборуваме за помфрит маснотии. Но, во пирамидата на храната, добрите масти се комбинираат со лошите масти.
6. Недостаток на контрола на изворот на течност.
7. Вклучување на алкохол во прифатлива храна.
8. Недостаток на индивидуални прилагодувања. Пирамидата нуди ист опсег на храна на луѓе со различни метаболички стапки, тежини и потреби.

Како резултат на оваа нерамнотежа, едно лице ќе се соочи со проблеми како што се:

1. Вишок калории и вишок тежина.
2. Промена на хормоналните нивоа. Ова е особено резултат на вклучување на производи од соја, кои лесно ги врзуваат и апсорбираат хормоните. Фитоестрогените го имаат истиот ефект.
3. Глад при намалување на внесот на калории. Поврзано со употреба на средни до брзи јаглехидрати во основата на пирамидата.
4. Нарушувања во исхраната - од анорексија до булимија.
5. Недостаток на протеини.
6. Недостаток на полинезаситени масни киселини.
7. Развој на болести на нервниот, кардиоваскуларниот, уринарниот, дигестивниот систем (извор - NCBI).

Во зависност од подвидот на пирамидата, одредени недостатоци може да се отстранат или израмнат. Храна пирамида за губење на тежината (SciAm 2003) се смета за најправилна пирамида, но дури и ова бара индивидуално прилагодување и не е погодна за луѓе вклучени во спортот.

Чекори на пирамидална храна

Ајде сега да се задржиме на оваа точка подетално, разгледувајќи ја секоја фаза одделно.

Фондација на пирамида

Во јадрото на сите видови храна пирамида е сериозната физичка активност. Обично, ова е токму она што ги компензира сите недостатоци во однос на содржината на калории - „спорт и контрола на телесната тежина“. Физичка активност може да биде било што, затоа што не е напишано во самата пирамида.

Но, главната предност се дава на аеробни вежби со среден интензитет, бидејќи самата пирамида е наменета за општата популација, а не за професионални спортисти.

Основа на пирамидата

Прехранбената пирамида отсекогаш се засновала на јаглехидрати. Според препораките за сите видови пирамиди - нивниот број е приближно 65-75% од вкупната диета. Со соодветна приспособливост, оваа количина јаглехидрати е соодветна, но интензивното вежбање треба да ја насочи диетата кон протеини и масна храна. Традиционалната пирамида користи житни култури и печива.

Витамински чекор

Во оваа фаза, зеленчукот и овошјето се комбинираат. Важно е да се разбере дека при пресметување на традиционалната пирамида, калориската содржина на овошјето не се зема предвид.

Значи, ако сериозно размислувате да ги следите принципите утврдени во овој систем, количината на овошје треба да се намали, според содржината на калории.

Но, потрошувачката на зеленчук може да се зголеми, затоа што влакната што се наоѓаат во повеќето од нив помагаат при варење, го продолжуваат чувството на ситост и го штитат гастроинтестиналниот тракт од преоптоварување поради потрошувачката на големи количини јаглехидрати и протеини.

Протеински чекор

Според прехранбената пирамида од 1992 година, протеините се трошат без оглед на изворот во количина од 200-300 гр. Кога се претвораат во протеини, добиваме бројка од 50-60 гр протеини, во зависност од изворот и профилот на аминокиселини.

За нормално функционирање, на човечкото тело во просек му требаат околу 1 g протеин со комплетен профил на аминокиселина (или 2 g растителен протеин) на кг нето тежина.

Затоа, се препорачува да се зголеми количината на протеини со најмалку двојно зголемување на внесот (или тројно зголемување на спортистите). Скалирањето се случува со намалување на количината на јаглехидрати од долната фаза.

Масти и шеќер

На горниот чекор, неколку групи производи се комбинираат одеднаш:

1. Производи за брза храна.
2. Храна која содржи глукоза / шеќер.
3. Масти.
4. Црвено месо.

Производите за брза храна имаат неурамнотежен или нејасен состав, што ги прави потенцијално штетни за одржување на БМИ. Иста е состојбата и со шеќерот. Тој е извор на најбрзи јаглехидрати кои се апсорбираат скоро веднаш. Кога станува збор за маснотии, не треба да се елиминира целосно кога се користи пирамида за здраво јадење. Потребно е само да се смени изворот на масна храна, така што омега-3 полинезаситените киселини преовладуваат во исхраната и воопшто да нема транспортни масти (извор - PubMed).

Кога станува збор за црвено месо, тој е наведен како лоша храна од повеќе причини:

1. Висока содржина на маснотии, што може да достигне 30 g на 100 g филе. Ова може лесно да се отстрани со едноставно фрлање на вишок маснотии при готвење.
2. Присуство на транспортни аминокиселини, кои изолираат штетен холестерол од масни наслаги и помагаат во таложење на холестеролни плаки. За жал, малку луѓе мислат дека овие аминокиселини, исто така, пренесуваат добар холестерол - директен претходник на тестостерон.

Разновидност на пирамида на храна

Главната придобивка на пирамидата на нутриционистичката исхрана е разновидноста на храната. И класичната и посовремената варијација ја делат храната во многу општи категории, што овозможува различна храна да варира според нивните преференции на вкус.

Ова го намалува психолошкиот стрес од користење на фиксен систем на храна: прехранбената пирамида лесно се прилагодува на сопствените навики на јадење со најмала загуба за буџетот и телото.

Овој факт има и лоша страна, бидејќи не сите производи од иста категорија се подеднакво корисни. Најлесен начин да се објасни ова е со протеини:

1. .Ивотински протеин. Има најкомплетен профил на аминокиселини: потребно е помалку месо / јајца во споредба со друга храна.
2. Протеин од млеко. Има несоодветен профил на аминокиселини и поголема стапка на апсорпција на протеини. Ова значи дека млечните производи не се идеални бидејќи треба да се трошат повеќе и да се компензира недостатокот на аминокиселини од други извори.
3. Растителни протеини. Тие имаат несоодветен профил на аминокиселини, затоа им треба додаток на додатоци во исхраната или животински протеини од спортска исхрана. Треба да консумирате 2 пати повеќе растителни протеини во споредба со животно за нормално функционирање на организмот.
4. Соја протеин. Богато е со фитоестрогени и затоа не се препорачува да се консумира во големи количини. Фитоестрогените имаат способност да врзуваат полови хормони, сериозно влијаат на нивото на хормоните, па дури можат да предизвикаат и патолошки абнормалности. Поради оваа причина, во ЗНД, прометот на протеини од соја е сериозно намален од крајот на 90-тите до денес.

Видови храна пирамиди

Од своето основање, пирамидата на храна доби широка популарност како нутриционистички систем. Сепак, диететиката како наука отиде далеку напред, а индивидуалните прилагодувања на исхраната формираа многу подвидови на овој систем.

Дали пирамидата во исхраната е важна за слабеење?

И покрај фактот дека пирамидата со храна нема никаква врска со слабеењето, таа може да се прилагоди за оваа намена. Покрај тоа, принципите утврдени во пирамидата на храна се погодни за формирање на здрави навики во исхраната:

1. Посебна храна. Во овој поглед, системот не е идеален, сепак, различен број порции храна подразбира нивно внесување во различно време.
2. Контрола на порции. Ова сè уште не е контрола на калориите, но веќе не е неконтролирано јадење.
3. Елиминација на некои штетни производи. Особено, брзи јаглехидрати и храна богата со заситени масни киселини.
4. Зголемени влакна. Зеленчукот и овошјето се наоѓаат во втората фаза на скоро сите подвидови на храна пирамиди.

Некои модерни варијации на пирамидата во исхраната (како SciAm) имаат строга контрола врз изворот на јаглехидрати, што ќе ви помогне да ги изгубите тие вишок килограми.

Во принцип, ако користите пирамида на храна, можно е да изгубите тежина, но ќе ви требаат додатоци:

1. Потешко броење калории. Скалирањето на порциите ќе се заснова на дефицит на калории.
2. Зголемена физичка активност.
3. Промена на рамнотежата на хранливите материи кон протеините и полинезаситените омега-3 масни киселини.

Заклучоци

Што е всушност пирамида од храна? Ова не е идеален систем кој ќе одговара на секоја личност - ова се само генерализирани принципи на исхрана, кои не се насочени кон подобрување на здравјето, туку кон подготвување на организмот за поспецијализирани диети. Ако сте можеле да ја совладате пирамидата на храна, тогаш можеби можете да совладате одделна исхрана, а по неа - правилен избор на храна за хранливи материи.

Ние не би го препорачале овој нутриционистички систем на професионални спортисти или луѓе кои се сериозни во врска со нивната тежина. Но, може да се користи од оние кои сакаат да пробаат диета што нема (во голема мера) да им наштети на нивното здравје и ќе им помогне да ги прилагодат тежината и навиките на јадење.

Погледнете го видеото: Zdrava hrana - Pjesma za djecu 2017 (Ноември 2024).