Класично мртво кревање со мрена

Класичното подигнување на мрена е една од основните и најважните вежби во обуката за CrossFit. Според статистичките податоци, најчесто се користи во комплекси во споредба со другите елементи за кревање тегови. Токму од оваа вежба почетниците во кросфит се воведуваат на мрена. Затоа, техниката на изведување на класичното мртво кревање е основа на вашето знаење и вештини во CrossFit што треба да ги научи секој спортист.

Значи, денес ќе разговараме за следниве аспекти на класичното мртво кревање:

• По што се разликува од романскиот и сумо?
• Кои мускули работат?
• Да ја разгледаме подетално техниката на извршување.
• Ајде да ги анализираме типичните грешки на почетниците.

Како е различно од романското и влечењето од сумо?

Да ги погледнеме брзите разликите помеѓу класичното мртво кревање и романскиот мртво кревање и сумо. Патем, прочитајте за сите видови мртви кревања со мрена тука.

Романскиот Deadlift се изведува генерално во истата техника, но со исправен грб во текот на целата вежба. Така, товарот за време на вежбање е првенствено на мускулите на грбот - особено на долниот дел на грбот.

Повлекувањата од сумо се разликуваат од класичниот поширок став и потесниот стисок на шипката. Ова обезбедува пократок опсег на движење на мрена и можност за кревање големи тежини.

Кои мускули работат во класичната верзија?

Следно, ќе анализираме кои мускули работат во класичното мртво кревање. Како што веќе рековме, ова е основна вежба, и не само во CrossFit, туку и во боди-билдинг и е една од трите „златни“ вежби за спортисти заедно со клупата за притискање и сквотови со мрена.

Следните мускули работат за време на вежбање:

• Назад (лумбалниот регион го доживува клучното оптоварување);
• Хип бицепс;
• Задникот;
• Квадрицепсот е вклучен во работата веќе во последната фаза од вежбата.

Техника за вежбање

И покрај фактот дека класичното мртво кревање е основна и најчеста вежба кај кросфит-спортистите, тоа е прилично трауматски елемент на кој било комплекс. Пред сè, лидер меѓу причините за повреда при извршување е баналното непочитување на техниката за изведување на оваа вежба. Сега ќе ја анализираме техниката во 3 фази на движења, ќе ви покажеме одлично видео за обука и исто така ќе разговараме за типичните грешки на почетниците.

Прво на сите, ви препорачуваме да се запознаете со техниката на изведување на класичното мртво кревање на видеото - тоа е многу корисно. Ние гледаме!

Почетна позиција

Многу луѓе повеќе се наметнуваат на почетната позиција при изведувањето на класичното мртво кревање. Но, залудно! На крајот на краиштата, ова е прилично важна фаза во вежбата. Значи, на што обрнуваме внимание:

1. Нозете се наоѓаат точно во ширина на рамената (или малку потесни), прстите прсти паралелни едни на други.
2. Зафатот треба да биде малку поширок од колковите (доволно широк за да не се држат рацете за нозете за време на вежбата). Забележете дека растојанието од центарот на вратот до левата и десната рака мора да биде исто. Инаку, за време на вежбата, ќе бидете водени од една на друга страна!
3. Нозете во положба на полуквоти - премногу длабоко сквотирање не е потребно. (но како опција можете). Колената не одат подалеку од мрена!
4. Грбот е исправен, рамената се исправени - ова е најважнона што треба да го насочите вниманието. Без филети, изобличувања и слично.
5. Гледаме директно пред нас (не гледаме надолу или многу нагоре - трауматично е да се навалува главата во оваа вежба).

Обрнете внимание на зафатот: покрај класичната верзија на зафатот - правиот, можете да го користите и разногапот. Нема дефинитивно мислење за ефективноста и безбедноста на овој метод. Некои спортисти веруваат дека е безбеден и помага да се справат со големи тежини. Некои веруваат дека ова е трауматски метод и повлекува веројатност за повреда на раката или лошо да влијае на држењето на телото на спортистот.

Амплитуда на движење

Значи, ја зазедовме потребната позиција: палачинки висат, стегите се на место и подготвени сме да започнеме. Како правилно да се работи со класичниот мртво кревање? Да го анализираме движењето чекор по чекор:

Првиот и главен импулс на движење треба да доаѓаат од нозете. Почувствувајте го ова. Всушност, треба да се обидете да застанете исправени, додека грбот и рамената се исправени. Рацете се користат како мрена зафаќа ништо повеќе. Не обидувајте се да ја повлечете мрената со рацете - неизбежно ќе го свиткате грбот и ќе ги навиткате рамената.

Понатаму, кога шипката е скоро близу до колената, продолжувањето на грбот е исто така поврзано со првото движење. Тоа е, продолжувате да ги продолжувате нозете во стоечка положба и паралелно со ова почнувате да го расклопувате грбот во долниот дел на грбот - со тоа да се исправите. Како и порано, рацете служат само како држач за мрена и не можете да им помогнете да ја изведат вежбата!

© студиолоко - stock.adobe.com

Ве молиме запомнете: лентата поминува на минимално растојание од ногата во текот на целото движење, буквално речиси допирајќи ја. Апсолутно е невозможно да се однесе подалеку од телото!

Конечна позиција

Откако ќе ја подигнеме шипката на сметка на нозете и грбот, треба да бидеме во исправена положба со исправен грб. Понатаму, ако ја продолжиме вежбата и нежно ја спуштиме шипката до подот, правејќи ги истите движења во обратен редослед, но малку побрзо. Не треба да се концентрирате на движењето за враќање, бидејќи е трауматично. Ние ја спуштаме шипката додека не допре до подот (ако тоа не може да се направи во вашата теретана, потоа ставете го под точките на контакт на палачинката) и потоа циклично започнете го движењето.

Внимание: не препорачуваме да ја одржувате лентата за тежина во текот на целиот пристап, без да ја намалите!

Мора да стоите:

• Вертикално исправено (без назад или напред девијација);
• Рацете паралелни на телото во целосно проширена положба;
• Плешките мора да бидат разведени;
• Карлицата не е назад.

При изведување на комплекси, непожелно е да се прекине циклусот на мртво кревање. Тоа е, ако правите 10 пати, тогаш препорачливо е да ги направите сите 10, или, ако е неподносливо и се расипете, тогаш поделете ги на значителни количини. Не треба да правите мртва точка еднаш и да фрлате - ефектот на таков тренинг е намален.

Типични грешки во извршувањето

Значи, врвните грешки во техниката на изведување на класичното мртво кревање:

1. Неволјата на сите почетници е кружен назад. Како резултат, обиди да се подигне тежината на сметка на рацете, рамената и малку назад, без да се вклучат нозете во процесот.
   
2. Позиција на ногата - Многу луѓе ги ставаат нозете премногу широко. Упатство за вас треба да биде дека само уште 1 може да се вклопи слободно меѓу вашите нозе и не повеќе.
3. Фрлање на главата за време на вежбање.
   
4. Подигање со киднапирање на карлицата. Тоа е, прво, спортистот ја зема карлицата нагоре и назад, а потоа започнува движење на продолжување со грбот. Во овој случај, добиваме еден вид хибрид од класичен стил со романската желба, што апсолутно не ни треба.
5. Исто така, позицијата на карлицата по кревање на мрена - треба да се отворите до крај.

Тоа е тоа. Ми се допадна - споделуваме со пријателите во социјалните мрежи. Сè уште има прашања и желби - добредојде на коментарите!

Погледнете го видеото: НА УТРИНСКА ПРОГРАМА НА МРТВ (Ноември 2024).