Прошетки со гира

Lumbges на гира се основна вежба за развој на мускулите на нозете и задникот, популарна во CrossFit. Материјалот има советодавна природа за оние кои сакаат да научат како правилно да прават лунџи со тегови. Денес ќе ја разгледаме техниката на изведување на лунџи со тегови и ќе ви кажеме како да ја користите оваа едноставна вежба за да создадете сериозен товар за задникот.

Карактеристики на вежбата

Сноповите со тегови се моќна алатка за градење на убави и еластични задници, а при оваа вежба, товарот може да се префрли на квадрицепсите и тетивите.

Лунгевите може да се направат со тегови или со мрена, но нема значителни разлики во техниката помеѓу овие сорти, изберете оној што е поудобен за вас да го изведувате во салата.

Ако имате на располагање добар ред со гира, тогаш дефинитивно ќе биде подобро да ја изведувате оваа вежба со тегови, бидејќи ќе ви биде поудобно да го дистрибуирате товарот и да се обидете да ја зголемите работната тежина во вежбата со секое ново вежбање.

Што е поентата?

Лунџи со тегови во рака се алтернативни чекори со полн замав сквотирање на предната нога. Колку пошироко чекориме, толку повеќе оптоварување добиваат задникот и мускулите, толку е потесно - толку повеќе работи квадрицепсот. Така, можете да го разликувате оптоварувањето помеѓу овие мускулни групи во зависност од тоа кои мускули сакате да ги вежбате на денешниот тренинг.

Корист

Придобивките од лунџи со тегови се непобитни - ниту една количина на киднапирање на ногата во симулаторот или подигање на ногата додека лежите на стомак нема да даде таков позитивен резултат. Затоа, паузите се корисни и за мажите кои сакаат да добијат импресивна мускулна маса, и за жените чија цел е да градат секси задник и да ги шармираат сите наоколу.

Кои мускули работат?

Лунџи со тегови во рака се вежба за развој на колковите и задникот, но различните варијации на ова движење ќе оптоваруваат одредени области на овие мускули на различни начини.

© Макацерчик - stock.adobe.com

Исто така, важни фактори во дистрибуцијата на оптоварување се:

1. опсег на движење;
2. должина на чекор.

Вршењето на секој претставник на целосна амплитуда, секој пат кога ќе го допрете задниот дел од бутовите на телињата и ќе паузирате кратко на најниската точка на амплитудата, им задава поголем стрес на вашите глутети. Колку пошироко ќе стапнете на ударот на гира, толку потешко ќе ви работат глутевите и мускулите. Пократките чекори ставаат поголем стрес на квадрицепсите, особено на медијалниот пакет.

Во сите варијации на застојот, екстензорите на 'рбетот, стомачните мускули и (во помала мера) трапезиусните мускули делуваат како стабилизирачки мускули.

Техника на извршување

Како правилно да се прават лунџи со тегови? Се верува дека ова е многу лесна вежба од гледна точка на човечката анатомија, тука се движиме по удобна траекторија за нас и скоро е невозможно да се повредиме (се разбира, со правилна техника и работа со умерени тежини). Апсолутно нема потреба да ја правите оваа вежба со монструозни тежини за 2-3 повторувања., нема да изненадите никого со ова, нема правилно да ги разработувате потребните мускулни групи, но може да предизвикате непоправлива штета на телото, особено на артикуларно-лигаментозниот апарат.

Во зависност од тоа каков вид на вежба изведувате на тренинг, техниката на вежба може да варира во една или друга насока. Не брзајте; ако техниката на некој вид патеки не е многу добра за вас, започнете да ја изведувате оваа вежба без тегови и само тогаш продолжете да летате со лесни тегови, постепено и систематски зголемувајќи ги работните тежини. Затоа, сите почетници спортисти треба прво да ги запомнат главните аспекти, без кои не може да се направи никаква вежба за нозе, имено:

• Држете го грбот исправен во текот на целата вежба;
• Во почетната позиција, нозете се раширени во ширина на рамената;
• Издишуваме за напор;
• Ние се потпреме на петицата, стоиме на целото стапало со секој чекор;
• Се обидуваме да одржуваме монотоно темпо на чекори во текот на целиот пристап, да не правиме ненадејни движења;
• Ние се фокусираме на работата на мускулите; ако за време на вежбата чувствувате непријатност во зглобовите или лигаментите, тогаш правите нешто погрешно и треба да контактирате искусен инструктор за да ја испорачате техниката.

Видео за правилна техника за изведување на напред патеки со тегови во ваши раце, анализа на типични грешки за почетници:

Сега, да ги разгледаме подетално најчесто изведуваните типови на лежишта.

Прошетки за напред

Најчеста вежба во нашиот циклус е напредно лунџи со тегови, во која спортистот се движи напред наизменично со секоја нога. Во зависност од ширината на чекорот, товарот се дистрибуира помеѓу квадрицепсите и глутевите.

Направете чекор долг околу 60-80 см, потпрете се на целото стапало и свиткајте го коленото под прав агол. Во овој случај, коленото не треба да оди подалеку од линијата на прстите. Важно е да одите строго исправено, без да го свртите стапалото внатре или надвор во однос на почетната позиција, во спротивно ќе ви биде тешко да одржите рамнотежа и ефективноста на вежбата ќе се намали.

Ако сакате да го префрлите фокусот од глутевите кон квадрицепсите, направете пократки чекори и обидете се да го „турнете“ предниот дел на бутот што е можно повеќе. Резултатот нема да доцни - секоја девојка ќе може да напредува во обемот на задникот за неколку месеци.

Патеки за назад (обратни патеки)

Ова е понапредна верзија на вежбата во која спортистот се движи со грбот напред. Вежбата е комплицирана од фактот дека не гледаме каде одиме, а во исто време гледаме директно пред нас. Потребна е целосна ментална концентрација на работните мускули со цел подобро да се контролира движењето.

Започнете да правите обратни лунџи со пократки чекори (околу 30-40 см), потпирајќи се прво со прстот, а потоа со целото стапало. Во оваа варијанта, товарот паѓа повеќе на главата во форма на капка на квадрицепсите. Важно е да се надмине желбата да се погледне во насока на движење при изведување на задните лунгови, бидејќи тоа ќе создаде несакано аксијално оптоварување на цервикалниот 'рбет.

Странични лежишта (странични лунџи)

Стрелките на страната на гира (или страничните) се изведуваат додека стоите на едно место. Во почетната положба за страничните лунџи, ставете ги стапалата паралелно, поместете ја левата нога што е можно пошироко кон левата страна, додека целосно ја продолжувате десната нога, вратете се на почетната позиција и направете чекор со десната нога на десната страна. При поставување на стапалото, стапалата се на исто ниво со колената.

Со странични лунгови, внатрешниот бут работи повеќе, и чувството на рамнотежа и рамнотежа добро се развива, што е важна компонента во однос на функционалниот тренинг на спортистот.

Бугарски буриња

Бугарските тегови за гира се вид на вежба во која спортистот ја потпира задната нога на клупа или друга платформа. Затоа, за да го зголемиме интензитетот, не ги менуваме нозете, туку работиме прво со едната, па со другата нога.

Заземете удобна положба, ставајќи го прстот на едната нога на клупата, доведете ја другата нога напред 50-60 см. Вршете го движењето во целосна амплитуда, додека не го продолжувате коленото надвор од линијата на прстите, така ќе почувствувате целосна контракција и продолжување на тетивата, како и добра циркулација на крвта задникот. Одлична опција за девојчиња. Биомеханиката на овој вид вежби е слична на биомеханиката на притискање на платформа со една нога со најголема поставка, така што овие две вежби може да ги менувате наизменично како дел од вашиот процес на обука.

Крст лежишта (вкрстени лунџи)

Крстот се простира од гира е изолиран и вклучува туркање на предната нога во спротивна насока. Ставете ја левата нога на ниво на десното рамо, а десната нога на ниво на левото рамо, наизменично менувајќи ги нозете и не заборавајте за положбата на коленото - во никој случај не носете ја навнатре.

Крст-лунгите добро ја развиваат медијалната глава на квадрицепсите, обезбедувајќи добро снабдување со крв на работните мускули поради скратениот опсег на движење.

Можете да видите како се изведуваат крстовидни тегови со гира:

Не треба да се залагате само за една опција за напади, секој од нив е корисен и функционален на свој начин. Обидете се со сите горенаведени варијации на нон-стоп паузи во еден сет и ќе можете подобро да ја разберете биомеханиката на секое движење, како и да дадете невообичаено, но многу ефикасно оптоварување на сите мускули на колковите и задникот. Се гарантира диво горење во мускулите и лудо пумпање поради изолирана работа и недостаток на одмор помеѓу комплетите.

Покрај тоа, изведувањето на оваа вежба со тегови совршено ја развива силата на зафатот, бидејќи мора да ја одржувате тежината во вашите раце подолго време. Лигаментите и тетивите се добро зајакнати и ќе ви биде полесно да изведувате кревања на мртви или други тешки основни вежби без употреба на ремени за зглоб.

Кои се алтернативите на оваа вежба?

Просторите со гира се ефикасна вежба за глутевите и бутовите и не треба да се игнорираат освен ако постои добра причина. Ако аксијалното полнење на 'рбетот е контраиндицирано за вас, обидете се да направите лунџи во хакерска машина или машина Смит. Така, вие не само што ќе го заштитите 'рбетот, туку и ќе работите повеќе изолирани на целните мускулни групи.

Можете да го направите стапнување врз кутија или друг рид, биомеханиката на ова движење и класичните прошетки нанапред се скоро исти, а во однос на ефективноста на прошетувањето, тие во никој случај не се инфериорни во однос на lunges. Обрнете внимание на положбата на вашето тело и направете ја оваа вежба со исправен грб, без да се наведнувате напред.

Пиштол

Сквотови со една нога (пиштолско сквотови) исто така може да ги заменат крос-лунџите, но вршењето на оваа вежба во широк опсег на претставници ќе биде потешко за повеќето спортисти бидејќи еднокраките сквотови бараат поголема контрола и чувство на баланс.

Сиси сквотови

Сиси сквотови - техничко тешко и трауматско, но истовремено и неверојатно ефикасно вежбање. Се држиме до некаква потпора со рацете, ги насочуваме карлицата и колената напред, а ние самите се наведнуваме назад што е можно повеќе. Ние го спроведуваме движењето додека бицепсот на бутот не легне на мускулот на телето, а колената се колку што е можно подалеку од нивото на чорапите. Особеноста на оваа вежба е дека тука не се потпираме на петицата или на целото стапало, туку на палецот. Огромен опсег на движење, изолиран и насочен тренинг на квадрицепсите. Ако не сакате да правите лунџи напред или крстовидни, обидете се да правите сиси сквотови на крајот од тренингот на ногата кога сите лигаменти и мускули се веќе исцрпени. Тешко, болно, тешко, но ефикасно.

Скокање на кутијата

Скокови од кутии или скокови во пролет се помалку ефикасни на глутевите и колковите отколку класичните, но можат да бидат одличен додаток за напред или за вкрстено движење. Обидете се со повеќе групи паузи и пролетни скокови по ред, без да застанете за одличен и функционален кардио тренинг.

За почетници, најдобро е да ја направите вежбата без дополнителни тежини. Ова ќе ви овозможи да ги изведувате своите патеки повеќе технички, бидејќи нема да се срушите под тежината на гира или мрена.

Програми за обука

Лунџи со тегови често вклучуваат и мажи и девојчиња во нивните комплекси.

Најпопуларни програми:

Кросфит комплети кои содржат полутеми со тегови

Функционалните комплекси наведени подолу содржат парчиња со тегови и не само што ќе придонесат за комплексен развој на спортист (сила, издржливост, координација, зголемување на мускулната маса итн.), Туку исто така значително ќе ги зголемат трошоците за енергија за време на тренингот.

Не заборавајте да јадете правилно и да се опоравите, бидејќи зависи од тоа дали денес можете да покажете вистински шампионски резултат. Доколку се чувствувате лошо од каков било вид, имате недостаток на сон или едноставно не се чувствувате на најдобар можен начин, препорачуваме да ги одложите овие комплекси додека не се подмладите целосно и да ги замените со нешто полесно.

Погледнете го видеото: Како да ора мотоцикл трактор (Мај 2025).