Dвезда со гира

Кросфит вежби

9К 0 31.12.2016 (последна ревизија: 05.05.2019)

Гигант или гира скок се прилично честа вежба во CrossFit поради нивната техничка едноставност и фактот што тие не бараат никаква дополнителна опрема освен пар тегови. Верзијата на пукање на гира е поголема амплитуда, што ја зголемува ефикасноста на оваа вежба. Оваа вежба е добро прилагодена за оние кои сакаат да додадат разновидност во нивниот процес на обука, како и да го зголемат оптоварувањето на делтоидните мускули.

Денес ќе ги анализираме главните аспекти поврзани со правилното извршување на оваа вежба, имено:

1. Која е користа да се прават потиснувачи со тегови;
2. Техника за вежбање;
3. Типични грешки на почетници;
4. Кросфит тренинзи кои содржат скокови со тегови.

Кои се придобивките од оваа вежба?

За време на извршувањето на исфрлање на гира, спортистот го префрла акцентот на товарот врз делтоидните мускули, развивајќи ја нивната издржливост на силата и силата. Нешто слично го практикуваат приврзаниците на кревање катлебел на тренинзите, а нивната издржливост на силата е едноставно над разбирање - тие се во состојба да изведуваат такви вежби неколку минути.

Работејќи со тегови наместо мрена, трошите повеќе енергија на стабилизирање на јадрото и координирање на целото тело.

Важно е истовремено да ги вклучите мускулите на бутот и рамената - ова ќе го направи движењето поексплозивно и интензитетот на тренингот ќе се зголеми.

Кои мускули работат со потиснувачи на тегови? Главниот товар тука го преземаат рамената и колковите, а сите основни мускули и стабилизирачките мускули работат статички, без нив движењето ќе биде „подмачкано“, а самото исфрлање ќе личи на стоечка клупа за гира. Пресата со гира е секако одлична основна вежба за развој на делтоидните мускули, но за CrossFit, експлозивната и добро координирана работа на целото тело е посоодветна за нас. Ова е причината зошто нафрлувачите се одлична вежба и за почетници и за поискусни спортисти.

Точна техника за изведување на потиснати тегови

Колку технички правилно изведувате скокови со тегови, одредува колкав товар ќе добиете и какви вештини ќе развиете. Без добро координирана работа на рамената, нозете и грбот, вежбата ќе изгуби половина од придобивките, затоа обрнете посебно внимание на техничкиот аспект. Па, кој е вистинскиот начин да се направат потиснувачи на тегови?

1. Почетна позиција: нозете во ширина на рамената одделно или малку пошироко, назад исправени, гледајте напред, тегови на подот. Подигнете ги тегови од подот правејќи нешто како кревање на патишта, а потоа користете бицепс и делти за да ги подигнете на ниво на рамениот појас. Тегови треба да бидат паралелни едни со други.
   
2. Сквотот без промена на положбата на тегови... Длабочината на сквотот е индивидуален аспект, за некого е попогодно да седне во полна амплитуда и да се допираат мускулите на телето со бицепс на бутовите, за некого е доволно да се полу-сквотира на ниво на паралелно со подот. Со која било од овие опции, ние не го пренесуваме тежиштето на палецот, туку стоиме цврсто на петиците, не заборавајќи да го држиме грбот исправен, додека колената не треба да одат подалеку од нивото на чорапите, кога се спуштаме надолу, силно вдишуваме. Пробајте и одберете која опција најмногу ви одговара.
   
3. Веднаш штом ќе почнеме да стануваме, започнете да ги фрлате тегови нагоре напор на делтоидните мускули, истовремено издишувајќи. Поради истовремено вклучување на нозете и рамената во работата, движењето ќе се покаже брзо и експлозивно. Важно е правилно да се избере оптималната брзина на вежбата - лактите и колената треба да се исправат истовремено, ако веќе сте биле целосно исправени, но сепак продолжете да ги притискате теговите нагоре, движењето се изведува неправилно.
   
4. Без одлагање на горната точка, ги спуштаме тегови назад на рамената и сквотираме. Подеднакво е важно да се избере вистинската брзина, сè мора да се направи истовремено.
   
5. Повторно го повторуваме исфрлањето без одлагање на долната точка. Работата треба да биде монотона, ние не се задржуваме во ниту еден момент, целото тело работи како извор.

Чести почетнички грешки

Скокот на гира е прилично несофистицирана вежба, сепак, има и свои мали суптилности кои честопати ги игнорираат неискусни спортисти. На пример:

1. Тегови премногу тешки. Запомнете еднаш и засекогаш: тежината не игра клучна улога во ваквите вежби. Воопшто не е важно колку тешки тегови можете да кренете, овде ни е важна континуираната и експлозивна работа на целиот организам, ќе биде тешко да се постигне ова со тешки тегови. Покрај тоа, работејќи со голема тежина, ќе ви биде многу потешко да ја стабилизирате положбата на телото, грбот ќе падне напред, а тегови при кревање ќе се „движат“ тегови на страните. Кога правите потиснувачи со тешки тегови, веројатно нема да можете да работите во широк опсег на повторувања, а работата 6-8 пати не е од интерес за нас овде. Според сопственото искуство, ќе кажам дека оптималниот број повторувања за исфрлање со тегови е 15-30, има малку смисла да се спушти пониско, можно е повеќе, но многу тешко, бидејќи рамената веќе ќе бидат "зачукувани".
2. Погрешно поставување на тегови. Некои почетници ја вртат својата дланка напред и не ги држат тегови паралелно едни на други, туку малку ги вадат пред нив. Ова ќе го отежни контролирањето на движењето и ќе го зголеми ризикот од повреда на манжетната на ротаторот.
   
3. Проектилот мора да се крене строго вертикално нагоре, сите отстапувања на страна во голема мера ќе ја комплицираат задачата, бидејќи ќе мора да го прилагодите вашето тело под тегови.
4. Неправилно дишење. Со брзи, ритмички вежби како скокови со гира, дури и искусните спортисти на CrossFit лесно можат да се изгубат во соодветната техника на дишење. Во овој случај, ќе издишете пред време и веројатно нема да го совладате планираниот број повторувања.
5. Недостаток на загревање. Трастерите комбинираат елементи на аеробно и анаеробно вежбање, затоа е потребно не само темелно да ги истегнеме сите зглобови и лигаменти, туку и да го подготвиме нашиот кардиоваскуларен систем за работа пред да ја извршиме вежбата. 10 минути кардио ќе ни помогнат во ова совршено, однапред ќе го зголемите срцевиот ритам, што нема да доведе до остар скок на крвниот притисок.

Кросфит комплекси

Тракери или скокови со тегови се одлични алатки за зголемување на интензитетот на тренингот и подигнување на тонажата, и секој спортист на CrossFit кој се самопочитува не треба да го искористи тоа. Подолу се дадени неколку примери за тоа како можете да направите потиснувачи на гира како дел од вашето вежба за CrossFit.

Погледнете го видеото: Assassins Creed 3 -- Официальный трейлер с E3 2012 RU (Февруари 2025).