Притисок на долг циклус од две тежини

Во кросфит се користат комплексни вежби за координација, позајмени главно од спортови како кревање тегови, уметничка гимнастика, атлетика, кревање на тегови и дигање на котлебл. Oneе се дискутира за една од овие вежби денес - потиснување на две тежини во долг циклус (Двоен циклус на двоен Kettlebell).

Пред да продолжите со описот на техниката, потребно е да се каже следново: пред да го вклучите опишаното движење во вашите комплекси, мора внимателно да го научите, т.е. совладајте го секој елемент на движењето со мали тежини, научете го целото движење, повторно со мали тегови, постепено совладувајте ја вежбата со работна тежина за себе, и само после тоа искористете ја како дел од комплексите!

Техника за вежбање

Препорачливо е да се претстави притисок за долг циклус во форма на две фази: директно туркање на две тегови од градите и земање на котлетите во висина на исправените раце, проследено со нивно на градите.

Ова кратко видео јасно ги демонстрира главните позиции на еден спортист при изведување на турканица на долг циклус:

Намалување на тегови на градите

Традиционално, техниката на вежбање се разгледува од моментот кога катинелите се спуштаат на градите: рацете се релаксираат, тегови се земаат на градите под влијание на гравитацијата. Кога земаме котлепки на градите, треба да го направите следново:

• свиткајте ги колената малку, амортизирајте го товарот на зглобовите на колкот и коленото;
• малку навалете го телото наназад, а со тоа апсорбирајќи го товарот на долниот дел на грбот.

Важна точка: оптимално е од гледна точка на вршење најголем број движења, спуштање на рацете, лактите да се потпираат на сртовите на илијачните коски - со поголема фиксација на школките, во пределот на градите, ќе го блокирате дишењето.

Намалување на тегови до виси позиција

Следната фаза е директно продолжување на спуштањето на градите. Со телото, како што беше, ги туркаме теговите од градите, без да ги рашириме рацете. Во исто време, под тежината на товарот, ние го придвижуваме телото напред по тегови, додека благо ги свиткуваме зглобовите на коленото. Рацете треба да бидат опуштени до нивото на половината; во моментот на оставање на тежината помеѓу бутовите, потребно е да ги расклопите рацете така што палците да бидат насочени напред и нагоре - ова ќе спречи рацете на котлетите да се свртат во дланките и прстите брзо да заморат.

Кетлбел се лула назад

Задниот замав на котлените започнува со фактот дека ги одвиткавме четките како што споменавме погоре. Во исто време, подлактиците го допираат стомакот, го оставаме телото напред поради виткање во зглобовите на колкот и коленото, се препорачува да го одржувате долниот дел на грбот свиткан и фиксиран. Екстремната положба на тегови зад грб се нарекува „назад мртов центар“.

Поткопување

Поткопувањето е фаза на вежба кога се дава инерцијално забрзување на тежините, поради што проектилот е директно исфрлен. Со продолжување на зглобовите на нозете, како и додавање со колковите, тропање на подлактиците, ги доведуваме котлените приближно на нивото на очите и продолжуваме во последната фаза на вежбата.

Фрлање тегови на градите: кога ketвончињата со котлести стигнуваат до дадена точка, рацете се движат малку напред, како да се туркаат меѓу лаковите на школките, а лаковите се виткаат, па тежината на теговите се распределува помеѓу рамото и подлактицата, лактите се потпираат на гребенот на илијачните коски.

Притисни

Притисокот се изведува поради моќното континуирано продолжување на нозете и зглобовите на рацете - импулсот кон проектилот се поставува кога се протегаат колена и колкови, толку подобро се работи на ова движење, толку помалку товар паѓа на мускулите на рацете и горниот рамен појас и, соодветно, толку повеќе повторувања на дадена вежба можете да направиш.

Пожелно е да ја научите вежбата во делови, според начинот опишан погоре.

Важна точка! Дишењето се изведува континуирано во текот на целата вежба! Не треба да се дозволува задржување на долг здив!

Програма за обука

Комплетот подолу е погоден за спортисти со одредено искуство во кревање котлебел, кои сакаат да ги зголемат своите резултати во чиста и непредвидлива двокајканица. Одлично е и за подготовка на натпревар.

За успешна обука, пожелно е да го имате следниов сет на тегови: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Како последно средство, можете да користите тегови.

6-недела програма:

Оваа програма можете да ја преземете и од врската.

Важна точка е темпото на притискање на котлебел. Ако сакате да го постигнете резултатот 24 пати 100 пати, тогаш 16 кг - 14-16 пати / минута, 20 кг - 12-14 р / м, 24 кг - 10-12 р / м, 26 кг - 8-10 р / м , 28 кг - 6-8 r / m.

Правилната техника на дишење можете да ја погледнете на следното видео:

Кросфит комплекси

Кросфит комплекси, каде што се користи туркање на две камиони за долг циклус:

Погледнете го видеото: The Great Gildersleeve: The Palm Reader. Facing Old Age. Gildy the Diplomat (Мај 2025).