Скокни сквотови

Скок-сквотот е прилично интересна вежба во однос на оптоварувањето, која е заслужено популарна меѓу crossубителите на кросфит и фитнесот. Од една страна, во неа совршено ги разработуваме квадрицепсите, работиме во полна амплитуда и на експлозивен начин, од друга страна, дополнително го тренираме срцето, бидејќи оваа вежба содржи и аеробно оптоварување.

Неколку вежби за кои не е потребна употреба на дополнителни тежини може да го зголемат темпото на тренингот колку што е скокот сквотот. Само разни варијации на бурпи доаѓаат на ум (со скокање на кутија, прескокнување на мрена, влечење на хоризонтална шипка и сл.). Работата е навистина колосална: се должи на фактот дека работиме нон-стоп, не дозволувајќи им на нашите мускули да се одморат, телото нема време да ги врати резервите на АТП, резервите на гликоген во нашите мускули брзо се трошат, максималниот број на мускулни влакна, и брзи и бавно, а пулсот може лесно да достигне 140-160 отчукувања во минута, така што луѓето кои страдаат од артериска хипертензија или други проблеми со кардиоваскуларниот систем треба да ја изведат оваа вежба со големо внимание - толкаво интензивно оптоварување може да биде за нив прекумерно и опасно.

Во нашата статија денес, ќе ги анализираме следниве карактеристики на оваа вежба:

1. Кои се придобивките од скокање сквотови;
2. Техника за вежбање;
3. Crossfit комплекси кои ја содржат оваа вежба.

Кои се придобивките од скокање сквотови?

Ваквите вежби истовремено носат аеробно и анаеробно оптоварување за телото, обезбедувајќи сеопфатен развој на функционалните способности на спортистот.

• Аеробниот дел од вежбата е дека работејќи на толку интензивен начин, ја поттикнуваме работата на нашиот кардиоваскуларен систем, прилагодувајќи го срцевиот мускул на сериозен стрес. Работејќи на високи отчукувања на срцето, ние исто така го интензивираме распаѓањето на масното ткиво, што доведува до брзо губење на тежината и стекнување добро олеснување.
• Анаеробната компонента на вежбата е дека и нашите мускули добиваат прилично силен стрес, што им е неопходен за хипертрофија и зголемување на силата. Работејќи на овој нон-стоп начин, ја интензивираме анаеробната гликолиза, што доведува до брзо закиселување и „откажување“.

Ја совладале правилната техника на оваа вежба и ја вклучиле во вашата програма за обука, со текот на времето ќе забележите како се зголеми вашата издржливост и експлозивна сила, полесно можете да издржите интензивни кардио оптоварувања и да имате подобра контрола над дишењето за време на основните вежби за сила. Затоа, силно препорачувам секој спортист да не ја игнорира оваа вежба и да посвети должно внимание на тоа, без разлика дали сте overубител на кросфит, фитнес, кревање на моќ, боречки вештини или атлетика - функционалните квалитети стекнати во скокови во скокови ќе ви бидат корисни во која било од овие дисциплини, што значително ќе го зголеми резултатот

Кои мускули работат?

Покрај тоа, скок сквотот исто така го стимулира развојот на експлозивна јачина на квадрицепсите поради острата контракција на мускулните влакна. Ова ќе ни се најде при рака кога правите тешки сквотови и кревања на мртви, каде што добар излив на стартот гарантира брз и моќен лифт. Многу западни практичари во кревање напојување сметаат дека вежбите за скокање (како скок сквотот и скокнувањето на боксот) се главната алатка за развој на навистина силни нозе.

Главните работни мускулни групи во скок сквотот се квадрицепсите, адуктори на бутот и задникот. Дополнително статичко оптоварување го носат екстензорите на 'рбетниот столб, абдоминалните мускули и мускулите на грбот.

Најчеста варијација на скокање е изведување на оваа вежба со сопствената тежина на спортистот - ова е најлесниот начин за контрола на движењето, следење на дишењето, а оптоварувањето на колената и 'рбетот ќе биде минимално. Сепак, никој не ви забранува да ја комплицирате вашата задача и да се обидете да ја изведете оваа вежба со дополнителни тежини во форма на мрена или тегови. Мрена е најдобро поставена на трапез, како и во класичните сквотови, ние ги држиме тегови во раширени раце, обидувајќи се да не ги затегнуваме бицепсите и рамената. Се разбира, тежината на тегови треба да биде умерена, тука не нè интересираат записи за напојување и нема смисла да работиме во низок опсег на повторувања. Изберете тежина со која можете да се справите со најмалку 10 „чисти“ повторувања и постепено да го зголемувате товарот, не заборавајте да му дадете на телото доволно ресурси за да се опорави.

Ризикот од повреда од употребата на дополнителна тежина, се разбира, се зголемува, бидејќи има аксијално оптоварување на 'рбетот и се создава несакана компресија на колена на зглобовите.

Точна техника на вежбање

Подолу ќе ја разгледаме најправилната техника за изведување скокови во сквотови, откако проучивме што може значително да го зголемите обемот на извршената работа на обуката.

Почетна позиција

• Ние ги ставаме нозете ширина на рамената;
• Стапалата се малку разделени;
• Грбот е исправен;
• Ги прекрстуваме рацете на градите;
• Погледот е насочен напред.

Ако изведувате вежба со мрена, ставете ја на трапезиусните мускули и цврсто исцедете ја со дланките, за време на пристапот не треба да ја менува својата позиција.

Ако правите вежба со тегови, фатете ги цврсто со рацете (можете да користите ремени за зглоб или куки) и обидете се да ги држите насочени надолу во текот на целиот пристап. Ако тегови се вртат од една на друга страна, ризикувате повреда на рамото.

Сквотот

Изведете длабок сквот, држејќи го грбот исправен и без заокружување на областа на сакрумот. Обидете се да ги допрете мускулите на мускулите на телето - ова ќе биде нашата најниска точка на амплитудата. Не менувајте ја положбата на апаратот ако правите вежба со дополнителни тежини.

Цртичка

Започнете експлозивно движење нагоре, обидувајќи се да ги исправите нозете што е можно побрзо и истовремено остро издишете. После тоа, обидете се да ги подигнете стапалата од земјата, поради даденото моќно забрзување, ќе се подигнете од земјата за неколку десетици сантиметри. Гледајте ја положбата на мрена и тегови додека скокате. Ако сте надминати и не можете да го контролирате движењето на кој било начин, намалете ја работната тежина или извршете скокови со сопствената тежина.

„Слетување“

Кога веќе сте почнале да се спуштате, вдишете и сконцентрирајте се на слетување на малку свитканите нозе и веднаш продолжување на движењето надолу - на овој начин го минимизирате ризикот од повреда на зглобовите на коленото. Земјиште, веднаш слезете што е можно пониско и направете уште едно повторување без да застанете по слетувањето или на долната точка. Работата треба да биде континуирана, така што мускулите на бутовите се во постојан напон.

Кросфит комплекси

Во табелата подолу, ќе разгледаме неколку функционални комплекси, со изведување на кои можете да ја зголемите експлозивната сила на нозете, да дадете комплексно оптоварување на сите мускули на телото или едноставно да ја зголемите потрошувачката на енергија за обука трошејќи голем број калории во теретана

Во овие комплекси е означен бројот на повторувања на скок сквотот, што подразбира вежба со сопствената тежина на спортистот. Ако оваа вежба е многу лесна за вас без да користите дополнителни тежини, можете да земете мала мрена или лесни тегови и да ги изведувате овие комплекси со нив, намалувајќи го бројот на повторувања по ваша дискреција.

Погледнете го видеото: WORKOUT At HOME 27 Exercises NO GYM (Декември 2024).