Подигањето на торбата на рамото (Sandbag Shouldering) е функционална вежба насочена кон развивање на експлозивна сила и издржливост на силата на мускулите на јадрото и целиот рамен појас. Потребна е вреќа со песок (вреќа со песок). Можете или да купите готова школка или да се обидете да направите некаков вид дома. Во вториот случај, можете да ја зголемите својата сила и моќ без да го напуштите вашиот дом и без да губите време на патот кон салата.
Вежбата бара добра флексибилност во зглобовите на рамото и целосна координација, така што првично треба да добиете добра форма во овие два аспекта. Главните работни мускулни групи се квадрицепси, екстензори на 'рбетниот столб, делти, бицепс и трапезиус мускули.
Техника за вежбање
- Стапалата на ширината на рамото, грбот исправен. Ние се наведнуваме за вреќата со песок, го зграпчуваме со двете раце и го креваме нагоре, држејќи го грбот малку навален напред.
- Кога ќе поминете околу половина од амплитудата, направете експлозивен напор затегнувајќи ги рамената и рацете, обидувајќи се да ја фрлите торбата нагоре. Во исто време, целосно исправете го грбот и "фатете" ја торбата со рамото. Ако вреќата со песок е претешка, можете да си помогнете малку со тоа што ќе го турнете малку нагоре со коленото.
- Фрлете ја вреќата со песок на подот и повторете го горенаведеното, овој пат фрлајќи го преку вашето друго рамо.
Комплекси за кросфит
Ви привлечевме внимание на неколку комплекси за обука што содржат кревање торба на рамото, што можете да ги вклучите во вашата програма за обука.
| Богородица | Изведете 10 лифтови за торби на секое рамо, 30 чекори над главата и 10 надземни сквотови. Само 3 круга. |
| Аманда | Изведете 15 кревања на патишта, 15 бурпи со влечење на шипката, 15 притискања на клупа со пауза на градите и 15 лифтови на кеси на секое рамо. Само 5 круга. |
| Ексон | Изведете 40 падови, 10 грчеви на бар и 10 лифтови за торби на секое рамо. Само 3 круга. |
