Вежби за задникот дома и во теретана

Вежбите за задник се суштински дел од програмата за вежбање за секој спортист. На оваа мускулна група треба да им се посвети внимание не само на жените кои постојано се грижат за убавината на линиите на телото, туку и на мажите.

Во оваа статија, ќе разгледаме многу аспекти што се важни за спортистите кои влијаат на тренингот на оваа мускулна група и ќе ви кажеме како да ги испуштите задникот дома и во теретана. Особено за нашите читатели, во еден материјал ги собравме најдобрите вежби за задникот што ќе го направат вашето тело неодоливо.

Анатомија на мускулите на глутеусот

Неколку мускули се одговорни за општиот изглед на задникот. Секој бодибилдер е должен да знае за особеностите на нивната структура, така што во секој случај е можно да се изберат најсоодветни и ефективни вежби. Глутеалната група се состои од три главни делови - големи, средни и мали парови на мускули.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Глутеус максимус мускул

Ова е најголемиот дел од задникот. Има дијамантски облик и се наоѓа над другите глутеални зони. Неговата главна функција е продолжување на колкот и надворешна ротација. При одење, мускулот е во статична положба. Анатомските карактеристики на овој регион спречуваат неприродно навалување на карличниот регион, а исто така придонесуваат за апсорпција на шок по скок.

Оваа мускулна област е неопходна за многу спортисти. Добро развиен глутеус максимус мускул придонесува за зголемување на ритамот, како и за извршување на динамична работа за време на продолжување на колкот. Атлетичари, боксери, лизгачи, скијачи и други спортисти - важно е за сите компетентно да го испумпуваат мускулот глутеус максимус.

Глутеус мускул на мускулите

Оваа група се наоѓа на страната на задникот, сместена под глутеус максимус. Главната цел е киднапирање на колк и киднапирање на карлицата со фиксирана позиција на колк. Зоната е активно вклучена во процесот на движење. Оваа област се намалува при одење по потпорната нога, што помага да се поправи карличниот регион на место. Средната глутеална зона е во состојба да го олесни одвојувањето на нозете од земјата при одење.

Овој мускул е многу важен во многу спортови. Крос-кантри спортисти, гимнастичари, скејтери и други спортисти треба да работат на зголемување на оваа мускулна област.

Глутеус максимус мускул

Оваа мускулна група е тешко забележлива. Таа е најдлабоката од трите. Главната функција е киднапирање на колкот и исправување на трупот. Овој мускулен регион е вклучен во сите движења на трчање.

Глутеалните мускули придонесуваат за фиксација на колкот, а исто така се особено активно вклучени за време на кардио движењата. За да разберете како да ги испумпувате задникот и да ги направите поубави, мора да разработите големи, средни и мали мускули со висок квалитет. Работете напорно. Со пумпање на задникот, можете да ја зголемите силата во сквотови и да трчате и да скокате побрзо.

Карактеристики на обука за мажи и жени

Програмите за вежбање насочени кон зајакнување на задникот се слични на многу начини. Но, сепак постојат некои особености кои влијаат на изборот на вежбање.

Тренинг за мажи

Главната разлика помеѓу машкиот тренинг е дека акцентот не е ставен само на давање на прекрасна тон форма на глутеалните мускули, туку е повеќе насочен кон развој на квалитети на силата, зголемување на обемот на нозете и колковите.

Советот за тоа како да се испумпува задникот на мажот е многу едноставен - треба да работите повеќе со мрена. Основните вежби за задникот што се користат при кревање тегови се совршени за оваа намена. Така, ќе пумпате неколку мускулни групи одеднаш. Можете исто така да работите со тегови и котлеми, и, се разбира, да изведувате разни длабоки сквотови.

Кога изведувате вежби со тешка спортска опрема, многу е важно да се набудува правилната техника, бидејќи повеќето од движењата се прилично трауматични.

Обука за жени

Девојките и жените не му даваат големо значење на развојот на квалитетите на силата, како и мажите. Тие повеќе се занимаваат со убавата и тонирана форма на глутеусните мускули. Во овој поглед, убавите дами, како по правило, најчесто се заинтересирани за прашањето како брзо да се пумпаат задникот. Особено ако сезоната на плажа не е далеку, и останува малку време за обука.

За затегнат задник, на жените може да им се советува да прават основни мулти-заеднички вежби дома или во теретана. Не заборавајте за изолација, бидејќи го потенцирате товарот на глутеалните мускули. Така, мора да комбинирате различни видови товари.

Ако навистина сакате да ги испумпувате глутевите, а не само да ги тонирате малку, ќе треба да направите вежби со тешка сила со максимална тежина за себе, а не само да ги занишате нозете дома на мат. Ако видите видео како „како да направите задник за 5 минути дома“, бидете сигурни дека нема да има ефект од ваквите „тренинзи“. Не залажувајте се со фразите за маркетинг, градењето мускули не е лесна работа.

© лидерина - stock.adobe.com

Колку брзо можете да го испумпувате задникот?

Прашањето колку е потребно за да се испумпат задникот, во повеќето случаи го поставуваат почетниците. За жал, многу почетници спортисти се откажаа од спортот по само неколку тренинзи. И сето тоа затоа што, не добивајќи го посакуваниот брз резултат, тие се разочарани од бавниот напредок.

Запомнете, невозможно е да се формираат убави глутеални мускули за еден ден, како и да се испумпаат задникот за една недела. Дури и ако тренирате секој ден (што, патем, не е во ред). Ова е многу сложен процес кој бара одговорен пристап. На првите тренинзи, вашето тело ќе се навикне само на тешкиот товар. Основните вежби како сквотот со мрена или тегови прво ќе треба да се направат без тежина за да се научи техниката, по можност под надзор на професионалец. И само во иднина, предмет на напредок во работните тежини и правилна исхрана, задникот ќе почне да добива форма.

Мускулите треба да се одморат и поправат. Не можете да замавнувате само со една група на секој час, ова може да доведе само до претренираност и недостаток на напредок. Оптималниот број на вежби за глуте во недела е 1-2.

Првите промени што ќе се забележат визуелно ќе можете да ги видите само по три до четири недели. Нереално е да се испумпува задникот добро за еден месец, но во овој период тие можат да се направат поприлагодени. Главната работа е целно и систематски да работиме на подобрување на оваа мускулна област.

Можеби ќе ви треба најмалку една година за да постигнете совршени резултати. Иако, ова е во голема мера индивидуално и зависи од вашата генетска предиспозиција, подготвеноста пред започнување на часовите, како и од интензитетот на обуката и придржувањето кон режимот.

© Артем - stock.adobe.com

Елиминација на проблеми според видот на задникот

Секоја личност е индивидуа. Структурата на задникот ќе се разликува од спортист до спортист. Постојат четири главни форми на овој мускул:

1. Задник во форма на А (горниот дел е многу помал од долниот, "срце").
2. Кружна форма (конвексен).
3. Во форма на V (конус кон дното).
4. Задникот е квадрат (рамен).

Не треба да се опуштате ако природата ве наградила со убави форми. Дури и најтесниот задник може да страда и да го изгуби својот поранешен изглед со текот на времето. Со редовно вежбање за оваа мускулна група, можете да ги решите најчестите проблеми во овој дел од телото:

• затегнете го саги задникот;
• даде волумен на рамен задник;
• отстранете ги "панталоните" на бутовите (предмет на правилна диета, што ќе се ослободи од масниот слој).

Нереално е да се промени структурата на самите мускули, но сосема е можно да се поправи обликот и да се подобри општата состојба на глутеалната зона. За неколку месеци по започнувањето на часовите, ќе отстраните некои вообичаени проблеми. Треба да се земе предвид дека колку повеќе се занемари состојбата на првиот тренинг, толку повеќе време ќе треба да се потроши за испумпување на целната мускулна група. Вежбањето и диетата ќе помогнат да се отстрани вишокот на маснотии во телото, да се подобри обликот на ослабени свештеници и да се зголеми неговиот мускулен волумен.

Вежби за вежбање дома

Постојат одредени категории на луѓе кои немаат можност да посетуваат спортски сали, но сакаат да бидат во форма, па затоа се заинтересирани како да го испумпуваат задникот дома. За такви спортисти избравме неколку ефективни вежби, благодарение на што можете да постигнете одреден резултат, како и да ја подготвите целната мускулна група за поголем товар. Направете ги вежбите подолу редовно за да ги градите и обликувате вашите глутети. Не заборавајте дека растот на мускулите бара постојан напредок и зголемување на оптоварувањето (пред сè, работна тежина).

Сквотови

Ова е одлична основна вежба што ќе ви помогне да работите повеќе мускулни групи одеднаш (квадри, глуте). За да знаете како правилно да ги испумпувате глутевите со сквотови, треба да знаете како да ги направите сите движења чекор по чекор. Користете специјална топка:

1. Раширете ги нозете во ширина на рамената, исцедете ја топката со нив.
2. Исправете го грбот. Не потпирајте се напред или заокружете го 'рбетот низ целиот сет.
3. Полека започнете да се спуштате. Крајна позиција - бутовите под паралелно со подот. Колената не треба да излегуваат надвор од прстите. Рацете може да се продолжат напред или да се прекрстат пред вас.
4. Врати се на почетната позиција. Изведете ги сите движења со бавно темпо.
5. Направете неколку повторувања на сквотови.

© Бојан - stock.adobe.com

Со помош на гимнастичка топка, положбата на телото на спортистот за време на движењето ќе биде поприродна, а апаратот нема да дозволи свиткување на колената. Овие сквотови треба да ги изведуваат спортисти почетници.

Покомплицирана опција е користење гумен амортизер:

© deagreez - stock.adobe.com

Во иднина, предмет на достапност на тегови, најдобро е да преминете на сквотови со нив. Тука има две главни опции. Првиот е чуч со чашка со една гира држена на ниво на градите:

Втората опција е сквотови со две тегови:

При изведување на каков било вид на оваа вежба за глутеалните мускули, главната работа е да сквотирате што е можно подлабоко.

Дневни

Ова е уште една многу корисна вежба. Мускулите на нозете, како и глутеалните мускули, учествуваат во товарот. Можете да користите специјални тегови (тегови, тегови). Дома, можете да земете целосно шише вода или песок.

1. Исправете го грбот, ставете ги нозете раширени во ширина на рамото.
2. Чувајте го телото исправено. Префрлувањето на торзото напред ќе помогне во пумпањето на четирите, а не на глутевите.
3. Направете широк чекор напред со десната нога, оставајќи ја другата нога на место.
4. При возење, центарот на гравитација мора да се помести напред.
5. Поправете ја својата положба на телото неколку секунди.
6. Врати се на почетната позиција.
7. Лунг на другата нога.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Забележете дека колената не треба да одат подалеку од нивото на чорапите:

© инегвин - stock.adobe.com

Работејќи без тегови на почетокот, можете да ја разработите правилната техника за изведување на движења. Чекорот треба да биде доволно широк, задната нога треба да биде само малку свиткана, така што акцентот на товарот ќе оди точно на глутеалните мускули. Спортистот треба да одржува стабилна положба на телото. Дополнително работете на вашата моторна координација.

Подигање на нозете од потпора што лежи

Ова е уште еден убав потег што многу мажи и девојки често го прават дома. Работата вклучува не само мускули на задникот, туку и печат. Вежбајте полека, треба да ја почувствувате напнатоста на целната мускулна група:

1. Заземете лежечка позиција.
2. Рацете треба да се исправат цело време, да го одржувате вашето тело исправено, како да е во штица. Лицето треба да биде спуштено.
3. Наизменично подигнете ги десните и левите нозе нагоре. На горната точка, задржете 2-3 секунди.
4. Направете околу 10-15 повторувања на секое подигнување на ногата.

Бројот на повторувања зависи од вашето искуство со обука. Вежбајте со пријатно темпо. Обидете се да одржувате рамнотежа. Можете исто така да користите гумени ленти за да ја отежнете вежбата.

© Михаи Бланару - stock.adobe.com

Водејќи ги нозете назад

Ова е одлична вежба за изолација со која спортистот може добро да ги работи сите мускули на задникот. Во почетната фаза, можете да работите без тегови.

1. Застанете на колена, остатокот однесете го на подлактиците.
2. Држете го грбот исправен. Продолжете ја десната нога полека. Во исто време, поправете ја левата нога, треба да остане во статичка положба.
3. Земете ја десната нога назад и нагоре.
4. Спуштете го на подот.
5. Изведете неколку повторувања на вежбата. Потоа иста количина со левата нога.

Ова движење може да се направи и во теретана. Работете со бавно темпо.

© starush - stock.adobe.com

Мост

И сега уште еден добар совет за тоа како да го испуштите задникот за девојче дома - направете мост. Но, не обична, туку глутеална:

1. Легнете на грб со свиткани колена.
2. Ставете ги рацете на подот долж телото.
3. Започнете го движењето со напори во зглобот на колкот. Затегнете ги глутетите. Подигнете ја карлицата што е можно повисоко.
4. Направете неколку повторувања на мостот.

© Макацерчик - stock.adobe.com

Со цел да се работи на целната мускулна група, вежбата може да се отежне со правење мост со кренати раце. Оваа вежба е идеална и за рехабилитација на повредите во областа на 'рбетот, треба да почувствувате напнатост во мускулите на глутеалната зона.

Лежењето на странична нога се крева

Оваа вежба му овозможува на спортистот целно да работи на глутеус медиус, како и глутеус минимус. Ова изолационо движење може да се изврши со употреба на специјални тежини кои мора да бидат прикачени на глуждовите.

Техника за вежбање:

1. Прицврстете ги тегови на глуждот. Легнете на ваша страна. Исправете ги нозете, како и раката што е под. Другата рака може да се стави зад главата.
2. Подигнете ги двете нозе истовремено. Обидете се да ги подигнете со помош на глутеусните мускули. Не откинувајте го куќиштето. На горната точка, задржете се 1-2 секунди.
3. Врати се на почетната позиција.
4. Изведете неколку повторувања на оваа вежба (12-15). Работете со бавно темпо.

Тренинг во теретана

Можете да тренирате дома само во првата фаза од развојот на мускулите. Ако сакате да добиете посериозен резултат, треба да одите во спортски клуб.

Па, како да ги градите вашите глутети во теретана? Многу е едноставно - треба да вежбате користејќи специјална спортска опрема. Ова ќе ви помогне да го постигнете посакуваниот резултат многу побрзо.

Постојат тони корисни вежби кои можат да ви помогнат да ја постигнете целта за кратко време. Овие можат да бидат и основни и изолациони движења.

Бесплатни вежби со задник

Сите модерни спортски сали имаат решетка со тегови и неколку решетки за палачинки. Слободните тегови се најефикасните вежби.

Прошетки со гира напред

Ова основно движење често се прави во која било лулка стол и од мажи и од жени. За да изведувате лунџи со тегови, мора да изберете спортска опрема со вистинска тежина. Почетниците работат според системот на линеарна прогресија на товарите - со секој нов пристап, потребно е да се зголеми товарот, почнувајќи од минимум. Овој метод ќе му помогне на спортистот да ја одреди нивната работна тежина.

Техниката за изведување на вежбата е како што следува:

1. Исправете го грбот, земете пар тегови.
2. Чувајте го нивото на телото во текот на целиот пристап.
3. Зафатете се ширум со десната нога напред.
4. Поправете ја својата положба на телото неколку секунди.
5. Врати се на почетната позиција.
6. Лунг на другата нога.

Работете само со пријатна тежина.Оваа вежба треба да се направи при самиот почеток на тренингот. Движењето ги вклучува големите и средните глутеални мускули.

© puhhha - stock.adobe.com

Сквотови

Сквотот е многу популарно основно движење. Благодарение на него, спортистот може да работи не само на глутеус максимус мускули, туку и на квадрицепс. За да се фокусирате на мускулната група од интерес за нас, треба да се спуштите што е можно подлабоко.

Движете се доволно бавно. Почетник треба да ја научи техниката под водство на искусен тренер, бидејќи сквотирање со мрена на рамената може да биде трауматично.

Техниката е како што следува:

1. Цврсто застанете на нозе, поставете ги малку пошироки од рамената, чорапите изгледаат малку настрана.
2. Ставете ја спортската опрема на трапезиусните мускули. Фатете ја шипката со двете раце.
3. Исправете го грбот. Избегнувајте заокружување во долниот дел на грбот и торакалниот 'рбет.
4. Вдишете - одиме надолу, колковите - подолу паралелно со подот.
5. Издишување - се враќаме на почетната позиција. Телото не се наведнува напред. Ако си помогнете со грб, треба да ја намалите вашата работна тежина. Без да ги расклопите нозете до крај, продолжете на следниот претставник.
6. Направете 10-15 повторувања на ова движење.

Држете ги потпетиците на подот. Затегнете ги глутевите додека сквотирате.

© Виталиј Сова - stock.adobe.com

Плеј сквотови со тегови

Друг вид на сквотот кој е насочен кон испумпување на аддукторните и глутеалните мускули. Пли може да се направи со гира или котле. На почетниците им се препорачува да ја започнат лекцијата без посебни тежини.

Техника за вежбање:

1. Раширете ги нозете широко. Свртете ги стапалата нанадвор.
2. Земете гира или котелче во рацете и држете ги спуштени во центарот меѓу нозете.
3. Почнете да се спуштате полека. Телото не се наведнува напред.
4. Аголот на коленото треба да биде најмалку 90 степени.
5. Подигнете се на почетната позиција. На горната точка, не треба да ги расклопувате нозете, веднаш започнете ново повторување.
6. Изведете неколку повторувања на движењето (10-15).

Првпат вежбајте со лесна спортска опрема, сè додека не научите како да ги правите сите движења со идеална техника.

Пондериран глутеален мост

Ова е комплетен аналог на мостот дома. Само тука можеме да го вчитаме задникот повеќе користејќи дополнителни тежини, како резултат, ефективноста на вежбата ќе се зголеми. Почесто се користи мрена, која се поставува на карлицата. На шипката се става специјална подлога, која го омекнува притисокот на проектилот врз телото.

© ANR Продукција - stock.adobe.com

Вежби на симулатори

Спортистите често работат со различни симулатори. Но, не треба да ги правите сите вежби на нив. Комбинирајте ги движењата со слободни тегови и машини.

Широк нога за печат

Ова е одлична основна вежба која ќе ви ги одработи квадрицепсите, бутниците и глутевите. Скоро сите спортисти вршат притискање на нозете. За време на движењето, бодибилдерот не ги вчитува грбот и стомачните мускули. Оваа машина за вежбање се препорачува за оние спортисти кои имаат проблеми со долниот дел на грбот.

Техниката е како што следува:

1. Легнете на седиштето на машината. Ставете ги стапалата на платформата.
2. За ефикасно работење на глуте, стапалата треба да бидат поставени доволно оддалечени и што е можно поблиску до горниот раб на платформата.
3. Исправете ги нозете и извадете го затка со рацете.
4. Свиткајте ги колената додека вдишувате. Не кревајте го грбот и главата од седиштето.
5. Како што издишувате, исправете ги нозете, но не целосно, веднаш започнувајќи ново повторување.

Изведете ги сите движења со напор на мускулите, не користете сила на инерција. Амплитудата на клупата треба да биде полна. Обрнете внимание на положбата на колената, тие не треба да се собираат при кревање.

© Африка Студио - stock.adobe.com

Подигање на нозете додека лежите на стомак на клупа или во симулатор

Оваа вежба се нарекува и обратна хиперекстензија. Ова е одлично изолирано движење што му овозможува на спортистот да работи на gluteus medius и smallis на квалитетен начин. Со цел вежбата да биде поефикасна, закачете им специјални тегови на нозете.

Техника на извршување:

1. Легнете на клупата со стомакот.
2. Нозете држете ги суспендирани и паралелни на подот.
3. Останете во оваа позиција неколку секунди, а потоа спуштете ги нозете надолу.
4. Потоа подигнете ги нозете што е можно повисоко со напорите на глутеалните мускули.
5. Соборете ги повторно и направете неколку повторувања на оваа вежба.

Најдобро е да работите со бавно темпо. Телото треба да биде во статичка положба. Лежењето кревања на нозете не се препорачува за спортисти кои имаат проблеми со долниот дел на грбот.

Исто така, оваа вежба може да се изврши на клупа за хиперекстензија, тука амплитудата ќе биде поголема:

© ДГМ Фото - stock.adobe.com

Киднапирање на ногата на блокот

Оваа изолациона вежба треба да се направи со тренер за блокови или кросовер. Тука можете намерно да ги разработувате мускулите на глутеусот и минимусот. Направете го ова движење на влечење на секој тренинг:

1. Ставете ја манжетната на ногата, а потоа закачете ја на долниот блок.
2. Цврсто зафатете го стоењето на машината со рацете (за стабилизирање на положбата на телото).
3. Започнете да ја движите ногата назад. Во крајната точка, заклучете се неколку секунди.
4. Вратете се на почетната позиција со контролирано движење.
5. Направете неколку повторувања на вежбата (12-15).

© Африка Студио - stock.adobe.com

За време на движењето, спортистот мора да ги затегне мускулите на задникот. Ногата и карлицата не треба да се свртат настрана. Ногата не треба да се преместува премногу далеку од блокот. Држете го грбот во статичка положба.

Вежбата може да се изврши дома со употреба на фитнес гумена лента:

© deagreez - stock.adobe.com

Нога за размножување во симулаторот

Ова е одлично движење за поддршка што работи и на изработка на глутеус медиус и глутеус минимус. Вежбата е единечна. За правилно изведување на движењето, потребна ви е специјална машина за продолжување на нозете.

Техниката е како што следува:

1. Седнете на седиштето на машината. За нагласување на глутеусот максимум, наведнете се напред. Во нормална положба, средните и малите делови работат.
2. Држете ги бутовите близу до перниците.
3. Како што издишувате, раширете ги колковите колку што е можно на страните. Во крајната точка, поправете ја оваа позиција неколку секунди.
4. Додека вдишувате, полека вратете се на почетната позиција.
5. Изведете неколку повторувања на продолжување на ногата (12-15).

© алфа27 - stock.adobe.com

Телото на спортистот мора да биде во статичка положба.

Повеќето движења помагаат да се разработат неколку делови од мускулната група за која станува збор одеднаш, но има неколку карактеристики. Сквотите и паузите се најдобри за градење на глутеус максимус мускул. Средни и мали греди се користат за време на различни движења на занишаните нозе.

Во случај да сте почетник, побарајте помош од искусен тренер. Тој ќе ви помогне да ја поправите вашата техника во сите тешки вежби. На овој начин можете да избегнете многу вообичаени повреди. Доколку немате можност да работите под надзор на ментор, прво погледнете ги видеата за обука за секое планирано движење.

Програми за обука

Постојат огромен број на програми за обука за насочување на целната група на мускули. Што вежби да направите за да го испуштите задникот, зависи од вас. Но запомнете дека на една лекција треба да ги разработите сите мускулни делови на задникот.

Во теретана

Оваа програма е дизајнирана за присуство на мрена, тегови и симулатори, па тешко дека ќе биде можно да се заврши дома. Тоа е ден за вежбање на нозе со акцент на глутевите. Комплексот е погоден и за мажи и за жени. Доволен е еден ваков тренинг неделно (во другите денови, работа на горниот дел од телото):

Сите вежби мора да ги направите правилно, во спротивно нема да го имате посакуваниот ефект.

Дома

Исто така, ќе ја разгледаме опцијата за домашни тренинзи во отсуство на дури и тегови. Но, така што вежбите не се залудни, потребен ви е барем гумен амортизер, така што мускулите ќе добијат барем доволно оптоварување за хипертрофија. Овој тренинг за задникот може да се прави 2 пати неделно:

Правила за исхрана

Исхраната е многу важен елемент во секоја програма за вежбање. По исцрпувачки вежби во теретана, спортистот мора да јаде добро. На почетното ниво на обука, мора да дефинирате цел за обука.

Сушење

Во случај да имате проблеми со целулит на задникот, како и со вишок маснотии на страните (т.н. „бреки“), покрај вежбањето, треба да изгубите и тежина. За да го направите ова, мора да консумирате помалку калории дневно отколку што согорувате. Дефицитот не е повеќе од 15-20%, многу е важно да не гладувате, бидејќи по интензивна обука треба да му обезбедите на телото потребната енергија.

За ефикасен резултат, обезбедете му на телото доволна количина протеини (2 g на кг телесна тежина) и сложени јаглехидрати (најмалку 1-1,5 g). Не ги исклучувајте целосно мастите, тие дефинитивно се потребни, особено незаситени. 0,8-1 g на кг тежина ќе бидат доволни.

Масовно собирање

Сопствениците и сопствениците на рамни задникот, напротив, треба да се грижат за зголемување на телесната тежина. Треба да согорите помалку калории отколку што трошите. Вишокот, исто така, треба да биде во рамките на 15-20% од дневниот внес на калории. Јадете многу и често. Уделот на лавот во дневната исхрана треба да се состои од сложени јаглехидрати (тврди тестенини, ориз, леќата, јачменот). Потребен е и протеин, околу 2 g на кг тело.

За време на масовната добивка, спортистите често користат разни производи за спортска исхрана. Протеини и гејнер ќе ви помогнат да добиете точна количина на калории доколку ви е тешко да јадете или немате доволно време.

Исто така, постојат општо прифатени правила за квалитетна исхрана:

• Пијте многу вода, најмалку 33 ml на кг телесна тежина.
• Не јадете 1,5-2 часа пред часот. Во спротивно, може да почувствувате вртоглавица и гадење. Вашиот внес пред тренинг треба да биде составен од сложени јаглехидрати и протеини.
• Јадете добар оброк веднаш по часовите. Во никој случај не треба да гладувате.
• Во вечерните часови, најдобро е да јадете урда со малку маснотии, обезбедувајќи му на организмот „бавен“ протеин.
• По 18:00 часот можете и треба да јадете, дури и на диета.

Јадете само храна со добар квалитет. Нормализирајте го внесот на храна. На овој начин можете да постигнете резултати многу побрзо.

Препораки на познати спортисти

Прегледите за тоа како да се испумпува задникот помагаат да се утврди која вежба е најефикасна. Особено, прегледите на познати спортисти. На пример, луѓето како Арнолд Шварценегер. Тој, како седумкратен победник на турнирот наречен „Г-дин Олимпија“, секогаш велеше дека разновидните сквотови се најдобрите вежби за задникот.

Апсолутно сите спортисти од фитнес-индустријата, особено оние кои учествуваат на разни атлетски натпревари и натпревари, посветуваат големо време на тренирање на оваа мускулна група. Фотографии од познати модели, како и нивните лични програми за обука, лесно може да се најдат на нивните социјални мрежи.

Почетниците не треба да се обидуваат веднаш да ја повторат програмата за обука на професионални бодибилдери. Ова е многу тежок товар, што на крајот ќе доведе до ефект на претренираност. Најдобро е да креирате сопствен план за лекции што е идеален за вас и ќе ги земе предвид индивидуалните карактеристики. Ако немате доволно знаење за ова, користете помош од искусни обучувачи.

Погледнете го видеото: Uradite SPAGU sa mnom (Ноември 2024).