Свиткана над ред е вежба дизајнирана да ги зајакне мускулите на горниот дел од грбот. Таа, како и сите други хоризонтални шипки, главно ја зголемуваат дебелината на грбот, поради што се поставува визуелниот волумен и масивноста на вашето торзо. Покрај зголемувањето на мускулната маса, свитканиот ред на мрена помага да се зголеми силата и при тешки вежби со повеќе зглобови. Многу искусни кревачи на струја сметаат дека преклопениот ред со мрена е главната и главната помошна вежба за моќното кревање мртва точка и посветуваат посебно внимание на неговиот развој.
Кои се придобивките од вршењето на вежбата?
Да се изгради навистина мускулесто торзо е невозможно без да се прават тешки основни хоризонтални редови со слободни тежини. Затоа, очигледни се придобивките од свитканите редови на мрена за зголемување на мускулната маса. Векторот на движење е сличен на свитканиот ред на гира. Ве советуваме експериментално да изберете една од овие вежби во кои чувствувате максимална напнатост во најшироките мускули на грбот. Ова ќе биде основа на вашата програма за тренинг назад.
Со менување на зафатот (напред или назад, поширок или потесен) и аголот на телото, можете да ги работите сите мускули на грбот само со оваа вежба. Додадете неколку вертикални редови, кревања на мртви и рачки со тегови или мрена на вашиот тренинг и тоа е повеќе од доволно за полноправно напорно вежбање.
Контраиндикации за кревање мртва точка
Бидејќи спортот е дизајниран да го зајакнува, а не да го поткопува здравјето, земете ги во предвид неколкуте контраиндикации што постојат за вршење на превиткан ред со мрена:
Вежбањето не се препорачува за спортисти почетници.
Правилно и безбедно за здравјето на нашиот мускулно-скелетен систем, изведувањето на мрената во наклон бара силни екстензори на 'рбетот и мускулите на јадрото, со што почетниците ретко можат да се пофалат. Како прво, подобро е да изведуваат полесни изолирани вежби со цел да ги зајакнат сите мускулни групи на телото, да развијат одредена основа на силата, да научат како да почувствуваат контракција и истегнување на одреден мускул. Само после тоа, можете да започнете да ја изведувате мрената со мрена во наклон со мала работна тежина.
Ако имате проблеми со грбот
Позицијата на телото за време на оваа вежба е анатомски не сосема природна за нашето тело, бидејќи се создава силно аксијално оптоварување на лумбалниот 'рбет и се зголемува интраабдоминалниот притисок. Поради оваа причина, на спортистите со болести на 'рбетот или мускулно-скелетниот систем треба да им се пристапи со голема претпазливост при изведување на мрена до појасот во падината.
Присуство на папочна кила
Исто така, изведбата на овој вид на влечење е контраиндицирана кај спортисти со папочна кила. Во овој случај, подобро е да ја замените оваа вежба со слична, но со помал аксијален товар. Посакуваниот резултат ќе биде малку потежок за да се постигне, но нема да ги влошите постојните повреди и да ја зачувате атлетската долговечност.
Кои мускули работат?
Да разгледаме подетално кои мускулни групи работат кога прават свиткани редови на мрена. Главните мускули кон кои е насочен динамичкиот товар за време на вежбата се:
- латисимус дорси;
- трапезоидна;
- ромбоидни мускули на грбот.
Дополнително оптоварување го носат бицепс, подлактица, абдоминални мускули, екстензори на 'рбетниот столб и задните снопови на делтоидни мускули.
Опции за вежбање
Во зависност од тоа на кој сегмент од летва сакате да го потенцирате товарот, повлекувањето на мрена може да се изврши на различни начини. Меѓу најефикасните и најчестите се следниве:
- директно стисок на мрена;
- нагон на мрена со обратен зафат;
- експлозивен удар на мрена во падината;
- ред со мрена во машината Смит;
- мртов кревање на мрена лежи стомак на клупа;
- мрена се повлече до градите.
Ред и обратен зафат
Редот со директно прицврстување на мрена ја оптоварува целата низа ленти и е главната алатка за градење широк и истакнат грб.
Обратниот зафат свиткан на мрена повлекува повеќе оптоварување на долниот сегмент на латисимусот, поради што мускулите на грбот стануваат поистакнати и пропорционални. Токму оваа варијација на превитканиот ред ја создава силуетата во форма на буквата V што ја бркаат огромното мнозинство на посетители на теретана.
Експлозивен свиткан свиткување на мрена
Експлозивен преклопен ред на мрена - Векторот на движење е приближно ист како редовниот ред со мрена, но по секое повторување треба да ја вратиме шипката на подот и да паузираме една до две секунди. Можете да работите со кој било зафат погоден за вас. Оваа вежба е одлична за развој на експлозивна сила на сите мускули во торзото и ја зголемува силата на зафат. Треба да се изведува со умерена тежина, без употреба на атлетски ремен и ленти за на рамо.
Смит машина ред
Смит машината свиткана над редот ви овозможува подобро да се фокусирате на врвната контракција на мускулите на грбот. Поради мала пауза и „стискање“ на работните мускули во горната положба, визуелно грбот станува трнлив и поработен.
Барбел Редови лежејќи на клупа
Редот со мрена на клупата е повеќе изолирана вежба за мускулите на грбот, што претставува еден вид на Т-лента со акцент на стомакот. Може да се изведува на хоризонтална или наклонета клупа. Во оваа вежба, практично нема аксијално оптоварување на 'рбетот, па затоа може да го вршат спортисти кои имаат медицински контраиндикации за изведување на ред со мрена или тешка наклон.
Ред до градите
Редот со мрена при наклон кон градите го поместува најголемиот дел од товарот на задните снопови на делтоидните мускули и на задниот дел на трапезиумот, додека латисимусот е како еден вид асистент во движењето. Оваа вежба се препорачува да се изведува со мала работна тежина и да се обидеме што повеќе да се концентрираме на контракцијата на мускулите што ни се потребни. Запомнете дека делтите од средниот и задниот дел сакаат максимална изолација, ниски тежини и големи повторувања.
Техника за вежбање
100% од вашиот напредок во спортот зависи од тоа колку темелно ја следите правилната техника за изведување на оваа вежба. Факт е дека повлекувањето на шипката кон вас додека стоите во наклон е едноставна работа, но ако навистина сакате да изградите моќен и силен грб, обрнете посебно внимание на тоа како да го направите мртвото кревање на мрена и како да ја направите оваа вежба со максимална продуктивност.
Ајде да чекориме низ техниката на свиткани редови на мрена чекор по чекор.
Почетна позиција
Отстранете ја шипката од лавиците или подигнете ја од подот. Се препорачува употреба на ленти за зглоб. Ова ќе ви помогне да ставите помал стрес врз мускулите на вашите раце и подобро да се фокусирате на стегање на летвите. Земете ја контролата врз основа на вашите цели. Прав зафат ширина на рамената или малку поширок ја оптоварува целата површина на летви, додека обратен зафат е потесен од ширината на рамото, го работи долниот дел на летвите во поголема изолација. Атлетскиот појас треба да се користи само на комплетни напорни работи.
Избор на агол на трупот
Држејќи го грбот исправен, потпрете се назад малку за да ги вклучите екстензорите на 'рбетниот столб. Стабилноста на вашата позиција зависи од тонот на екстензорите на 'рбетот. Наведнете се напред до посакуваниот агол. Колку е поголем аголот на наклон, толку е поголем опсегот на движење, но потешко е да се следи правилната положба на телото. Златната средина е околу 45 степени. Така, ќе работите во амплитуда доволна за да ги разработите мускулите на грбот, и ќе биде многу полесно да се одржи рамнотежата.
Укинување на шипката
Започнете да ја кревате мрената. Треба да се изврши малку во лак: на долната точка, шипката виси приближно под градите, во горната точка се обидуваме да ја притиснеме на долниот дел на стомакот. Позитивната фаза на движењето треба да биде придружена со издишување. Изведете го движењето непречено. Потребна е целосна ментална концентрација при истегнување и смалување на работните мускули. Обидете се да работите со приближување на лопати, наместо да ги свиткате лактите. Ако не можете да го контролирате движењето или чувствувате дека најголемиот дел од работата ја вршат бицепсите, намалете ја вашата работна тежина и работа, паузирајте на точката на напнатост. Во процесот на подигнување на шипката, мало изневерување е прифатливо, но само под услов да го одржувате грбот совршено исправен и малку да го промените аголот на телото.
Намалување на бум
По кратко одложување на врвот, спуштете ја мрената во првобитната положба. Кога спуштате, не заборавајте да вдишете и обидете се да ги истегнете мускулите. Важна точка: кога ја спуштате мрената надолу, торакалниот регион на 'рбетот не треба да се наведнува под неговата тежина - ова е полн со повреди и ниту еден атлетски појас нема да ви помогне да го одржувате телото неподвижно. За да го избегнете ова, работете со поумерени тежини и дополнително зајакнете ги екстензорите на 'рбетниот столб со редовна хиперекстензија и кревања на мртви.
За да ја зголемите циркулацијата на крвта во решетките на грбот и да постигнете поголемо испумпување, обидете се да работите во статички-динамичен стил: не ја спуштајте целосно мрената надолу, со што одржувате постојана напнатост во мускулите.
Сите овие технички принципи се однесуваат на која било од варијациите наведени погоре за оваа вежба. Оптоварувајте само вектори и кои мускулни групи добиваат поголема промена на стресот.
Корисни совети
Подолу списокот содржи неколку корисни препораки, благодарение на кои ќе можете многу подобро да научите да ги чувствувате вашите мускули, да работите со голема работна тежина и да се заштитите од повредите со вршење на влечење на мрена во наклон.
- Контролирајте ја положбата на лактите додека ја кревате шипката. На местото на врвно оптоварување, тие треба да бидат над нивото на шасијата. Ова ќе му даде на latissimus dorsi максималниот стимул за раст.
- Одржувајте природна лордоза во лумбалниот 'рбет во текот на целиот пристап. Обидете се статички да ги затегнете екстензорите на 'рбетот - при влечење на шипката до ременот, тие служат како еден вид „воздушно перниче“ што ве штити од несакани повреди.
- Секогаш држете ги колената благо свиткани кога правите превиткани редови. Ова ќе го ослободи стресот од вашите тетиви и тетиви.
- Не менувајте ја положбата на вратот и насоката на погледот за време на пристапот. Ако започнете да гледате не пред вас, туку во вашите нозе, лумбалниот 'рбет веднаш ќе се заокружи.
- Не извртувајте ги зглобовите при кревање на мрена. Ова го намалува опсегот на движење и го поместува лавовскиот дел од товарот на мускулите на подлактиците.
- За наизменично оптоварување на различни делови на грбот на мускулите, променете го аголот на трупот и ширината на шипката.
Свиткана преку нафрлување на мрена: што да замени?
Некои спортисти се контраиндицирани да вршат мртво кревање на мрена во наклонот од една или друга физиолошка причина. Сепак, ова воопшто не става крај на нивната цел за зголемување на волуменот на грбот на мускулите, бидејќи има многу други вежби со слична биомеханика.
Прегледајте ги вежбите подолу. Пробајте неколку од нив на вашиот следен тренинг за назад за да видите кои се чувствувате најдобро во врска со оптоварувањето на работните мускули. Сите овие вежби се хоризонтални редови. Тие се изведуваат во тренери за блок или лост, и во нив е доволно само да се почувствува контракцијата на најшироките мускули на грбот.
Т-лента со абдоминална поддршка
Т-лентата со акцент на стомакот е скоро иста вежба како и класичното кревање мртви мрена. Изведена на специјализиран симулатор. Спортистот лежи со стомакот спуштен на површина наклонета под агол од 30-45 степени, ги зграпчува рачките на апаратот и изведува движење на влечење нагоре, насочувајќи ги сечилата на рамото едни кон други и обидувајќи се да ги подигне лактите над нивото на телото. Може да се изведува и со широк и тесен зафат. Типично, машините со низа Т-ленти имаат структура на лост и симулираат работа со слободна тежина, што го прави движењето уште поефикасно. Кој е најдобриот избор за спортист кој нема повреди и проблеми со 'рбетот - редот Т-лента или превитканиот ред? Има смисла да се направат обете овие вежби. Совршено се надополнуваат едни со други и наметнуваат тежок и комплексен товар на целата низа на мускули на грбот.
Хоризонтален ред во тренер за лост
Хоризонталниот ред во тренер за лост е прилично тешка техничка вежба за работа на најшироките мускули на грбот. Можете да работите со една или две раце истовремено користејќи различни рачки. Единствениот проблем е што не секоја спортска сала е опремена со навистина добро дизајнирана машина за хоризонтално влечење, повеќето од нив апсолутно не се погодни за работа на задната страна - задните делти, бицепс или трапезиус мускули се натоварени повеќе.
Хоризонтален потисок на долниот блок
LRR е изолирана вежба за насочување на различни делови на мускулите во горниот дел на грбот. Неговата главна предност лежи во фактот дека поради блок-уредот на симулаторот, товарот не ги напушта мускулите во текот на целиот пристап, и тие остануваат напнати дури и на точката на максималното истегнување. Во оваа вежба, можете да работите користејќи различни рачки - од тесна паралела до широк исправен зафат. Со менување на рачките, можете да работите со вашиот латисимус дорси низ целата нивна површина, без да работите многу. Препорачливо е да работите во најстрога техника, без да си помагате со телото.
Веслање
Веслањето е пофункционално од сите горенаведени вежби, но исто така е добро прилагодено за нашата цел. Факт е дека работиме на машина за веслање, ние изведуваме движење слично на хоризонтален ред од долниот блок со тесен паралелен зафат. Обидете се да се концентрирате повеќе на вашиот латисимус дорси додека ја влечете рачката кон вас, и совршено ќе ги испумпувате мускулите со крв, на патот развивајќи ја вашата издржливост и координација.
Тесни паралелни влечења на зафат
Повлекувањата со тесен паралелен зафат се можеби единствениот вертикален ред кој работи повеќе за дебелина отколку за ширина на грб. Најпогодно е да се изврши со помош на тесна рачка од тренерот за блокови, закачувајќи го преку пресекот. Оваа вежба треба да се изведува во најголема можна амплитуда. Обидете се да ја достигнете рачката со дното на градите - товарот ќе биде изолиран на дното на летвите. Можно е да се изврши слично движење на горниот блок со употреба на тесна рачка, но технички ќе биде многу потешко.
Пуловер од горниот блок
Пуловер од горниот блок е комбинирана вежба која комбинира елементи на оптоварување за ширината и дебелината на грбот. Добро ја развива дебелината на грбот, бидејќи во горната половина на амплитудата целосно ги истегнуваме мускулите латисимус грб, а во долната половина ги контрахираме и ги "туркаме" што е можно повеќе. Овој стил на работа значително го зголемува протокот на крв во мускулот, што има корисен ефект врз неговиот волумен и сила. Се препорачува да се спроведе со рачка за јаже.
Кросфит комплекси за обука
Подолу се наведени неколку функционални згради, кои ќе им дадете сложено оптоварување на повеќето мускули на вашето тело.Бидете претпазливи: таквиот товар не е наменет за спортисти почетници, бидејќи стабилизирачките мускули прават премногу работа, почетниците едноставно ризикуваат повреда. Почетниците треба да го менуваат товарот во зависност од нивото на физичка подготвеност, најдобро е да започнете часови CrossFit со полесни комплекси.
