До неодамна, штитни плочи (симулатори кои ги имитираат движењата на алпинисти и алпинисти) може да се најдат само во трговски и забавни центри и забавни паркови, но сега скоро секоја самопочитувана сала CrossFit е опремена со нив. Причината е едноставна: штитни плочи се ефтини и многу ефикасни во обуката. Таквите табли се популарни кај спортистите од сите нивоа на вештини, бидејќи crossfit pegboard ви овозможува подобро да ја развивате функционалноста и издржливоста на силата на вашето тело, постигнувајќи нови атлетски височини.
Во оваа статија, ќе разговараме за тоа што е штитник и каква обука ќе ни даде обука со користење на оваа спортска опрема.
Што е штитница?
Штитница (штица) - специјална рамна дрвена табла со дупки, имитирајќи го движењето на алпинист при искачување на вертикална карпа.
Движењата се вршат со употреба на специјални рачки што треба да се вметнат во дупките на таблата. Во овој случај, штитницата е обесена на wallидот вертикално, хоризонтално или под агол. Подигнувањето на телото се врши исклучиво поради работата на рацете и мускулите на рамениот појас, мускулите на нозете практично не се вклучени во движењето.
Должината на таблата може да биде различна: од 75 до 150 сантиметри. Спортските сали се опремени со подолги штици, додека пократките модели се совршени за домашно вежбање. Покрај тоа, имајќи минимално искуство со кружна пила, вежба и мелница, можете лесно да направите штитница погодна за вашите цели без многу потешкотии, без да потрошите пари.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Ефикасност на симулаторот
Ефективноста на овој проектил лежи во фактот дека таквиот товар, комбинирајќи статички и динамички елементи, е многу специфичен, а за мускулите на рамениот појас, навикнати на монотона работа со железо во салата, ова ќе биде огромен стрес и поттик за понатамошен раст.
Всушност, работите со сопствена тежина, изведувајќи голем број повлекувања во виси на две или една рака, во различни рамнини и во различни амплитуди, што оптоварува огромен број мускулни групи на мускулите на трупот и стабилизаторот, го подобрува олеснувањето на вашето тело, прави лигаменти и тетиви посилно и посилно, ја зајакнува силата на зафат и развива издржливост на монструозната сила низ мускулите на трупот.
Кои мускули работат?
Главните мускулни групи кои се вклучени во качување на штитни плочи се бицепс и брахијалис, грб и среден сноп на делтоидните мускули, мускули на подлактиците и рацете, латисимус грб и трапез и мускул на абдоминалниот ректус.
Екстензорите на 'рбетот, предните снопови на делтоидните мускули и глутеалните мускули го стабилизираат телото при подигнување.
Видови качувачки искачувања
На неговиот тренинг, спортистот може да изврши подигнување на штитни плочи во неколку варијации. Да ги разгледаме карактеристиките на секоја од нив.
Вертикално искачување од штитник
Ова е тип на лифт со кој треба да започнете да ја користите оваа школка. Вертикалното подигнување обично не е особено тешко за средните спортисти, бидејќи движењето е анатомски слично на повлекувањата на шипката со помош на тесен паралелен зафат или со искачување на јаже. Треба да започнете со проучување на вежбата со кратка табла и постепено да го зголемувате оптоварувањето, изведувајќи ја вежбата на подолги штипки за даска или правејќи повеќе лифтови нагоре и надолу извршени истовремено.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Хоризонтално качување на штица
Хоризонталниот лифт е нешто потежок од вертикалниот, бидејќи бара силни и издржливи мускули на рацете и грбот, како и развиени бицепс и мускули на подлактиците. Во текот на движењето, рацете се свиткани до лактите, бицепсите, задните делти и латисимусот на грбот се во постојана статичка напнатост. Необучени спортисти лесно можат да се повредат истовремено, бидејќи премногу се оптеретува лигаментите на лактот и рамото.
Качување на таблата под агол
Ова движење ги комбинира елементите на претходните две, ние истовремено се движиме и вертикално и хоризонтално. Обично таблата е поставена под агол од 30-45 степени.
Аголните лифтови вклучуваат најмногу мускулни групи и скоро сите главни мускули во нашето торзо се вклучени.
Техника за вежбање
Па, ајде да погледнеме како технички се прави оваа вежба.
Обука
Пред да започнете да учите качување на даска, започнете со неколку подготвителни вежби.
- Како прво, ова се повлекувања со различен зафат (широк, тесен, паралелен, рикверц, итн.), Обидете се да постигнете знак од 20-25 повлекувања во еден пристап. Способноста да се искачи на јаже без употреба на нозе нема да биде излишна, овие две движења се многу слични во биомеханиката.
- За хоризонтално подигнување на штитница, најдобра помошна вежба се „чеканите“ со тегови, бидејќи тие совршено работат на бицепс и на брахијалис - самите мускули на кои паѓа најголемиот дел од товарот при искачување на хоризонтална табла.
- Препорачуваме да започнете со искачување на вертикална табла, да одвоите време и да одржувате рамномерно темпо во текот на целиот сет. Нема потреба да брзате со работите. Дури и ако чувствувате дека сте подготвени за брзи и „брутални“ искачувања од карпа, не треба да го правите ова, истегнувањето на лигаментите во вакви статички-динамични вежби е неважна работа. Почитувањето на правилната техника и темелното загревање помагаат да се спречи ова.
Во оваа вежба, исклучително е важно да се набудува правилната техника на извршување, бидејќи постои ризик од повреда на зглобовите и лигаментите.
© Каспарс Гринвалдс - stock.adobe.com
Изведба
Качувањето на таблата треба да се изврши на следниов начин:
- Ја заземаме почетната позиција: ги ставаме рачките во дупките на симетрично растојание. Грбот е совршено исправен, погледот е насочен нагоре, подлактиците се малку статички напнати, нозете се опуштени. Нозете можат целосно да се продолжат надолу, или колената да бидат свиткани, а стапалата назад - кое и да е поудобно за вас. Бидете сигурни дека користите затворен зафат, бидејќи со користење на отворен зафат, нема да можете да ја одржувате сопствената телесна тежина подолго време, а прстите ќе се расклопат;
- Ние го правиме првото движење. Ако се качувате на вертикален wallид, повлечете малку нагоре во почетната позиција, а потоа отстранете ја едната рачка од дупката и ставете ја во дупката лоцирана 15-20 сантиметри повисока. Главната работа е да бидете исклучително фокусирани на движењето и да влезете во дупката прв пат, во спротивно зафатот ќе ослабне побрзо од сите други мускули. Ако се движите по хоризонтална табла, извадете ја едната рачка од дупката и ставете ја лево (или десно) од вас и не ги опуштајте мускулите на рацете за секунда. Кога се движиме на клупа на наклон, се водиме од истите технички принципи;
- Откако ќе го направите движењето со една рака, постигнете целосна отплата на моментумот, нозете и грбот треба да бидат целосно исправени. Сега можете да продолжите со качување;
- Движете се со другата рака. Силно склопете ги бицепсите и подлактицата на надлактицата (или на страната), ова ќе биде вашата потпора и рамнотежа. Виси од една страна, преуредете ја рачката и обидете се внимателно да влезете во дупката што се наоѓа на исто ниво. Изгаснете го моментумот и повторете ги истите движења додека не стигнете до крајот на таблата.
Професионалните спортисти можат да си го отежнат подигнувањето на штитница, користејќи дополнителни тегови суспендирани од ременот. Ова во голема мера го зголемува интензитетот на сообраќајот, но бара многу високо ниво на обука. Почетни спортисти - не се препорачува за извршување.
Кросфит комплекси
Функционалните комплекси дадени подолу се наменети за спортисти со просечно и високо ниво на обука. Тие се контраиндицирани за почетници, бидејќи даваат силен аксијален товар на 'рбетот и содржат технички сложени вежби за кои е потребен развиен мускулно-скелетен систем и обучен кардиоваскуларен систем.
