Кросфит вежби
6К 0 09.06.2017 (последна ревизија: 07.01.2019)
Lateral Lunge со мрена е невообичаена вежба за развој на мускулите на нозете и задникот. За разлика од класичните шипки со шипки или тегови, најголемиот дел од товарот овде паѓа на страничниот пакет на квадрицепсите и глутеалните мускули. Кочеците и адукторите се многу помалку вклучени во движењето.
Се препорачува да се изведуваат странични лунџи со мрена, а не со тегови. Ова ќе ви олесни да ја контролирате положбата на телото, и нема да се наведнувате премногу напред, што ќе ви овозможи подобро да се фокусирате на работењето на целната мускулна група.
Во оваа статија ќе разгледаме како правилно да ја правиме оваа вежба и што редовно ќе ни дава.
Кои мускули работат?
Да почнеме со разгледување на кои мускули работат при изведување на странични мрежни мрежи.
- Главните работни мускулни групи се квадрицепсите (главно страничните и медијалните снопови) и глутеалните мускули.
- Индиректното оптоварување се нанесува на кочевите и на адукторите.
- Екстензорите на 'рбетот и стомачните мускули делуваат како стабилизатори на телото во движење.
Предности и контраиндикации
Следно, сакаме да го свртиме вашето внимание на корисни моменти на вежбата, како и да разговараме за некои од постојните контраиндикации.
Придобивките од вежбање
Странични паузи со мрена се една од ретките вежби што можете да ги користите за да го потенцирате товарот од надворешната страна на квадрицепсите. Многу спортисти вклучени во фитнес и боди-билдинг имаат одредена нерамнотежа: внатрешниот бут е добро развиен, а надворешниот квадрицепс испаѓа од големата слика. Мускулите на нозете изгледаат непропорционално.
За да се поправи ова, треба да се обрне поголемо внимание на вежбите што локално ја оптоваруваат страничната глава на квадрицепсите, како што се странични скокови со мрена, притискање на нозете со тесни нозе или сквотови во машината Смит со тесни нозе. Таквиот пристап кон тренингот ќе помогне да се добие мускулна маса, да се зголеми силата и да се подобри олеснувањето.
Контраиндикации
Сепак, поради медицински контраиндикации, оваа вежба не е погодна за сите спортисти. Латералните лежишта имаат длабок ефект врз коленото зглоб и лигаментите. Луѓето кои претрпеле повреди на вкрстените лигаменти, честопати доживуваат болка и непријатност при изведувањето. Покрај тоа, ваквите вежби не се препорачуваат за луѓе со сериозни хронични заболувања како што се тендинитис, бурзитис или остеохондроза.
Лените со мрена на страните се прилично безбедна и удобна вежба од гледна точка на биомеханиката, но некои спортисти успеваат да се повредат на тоа. Во 99% од случаите ова се случува поради непочитување на техниката на работа со голема тежина. Тука треба да работите со пријатна тежина, со која можете да изведете најмалку 10 повторувања на секоја нога, без да ја нарушите техниката. Евиденцијата за напојување и огромните работни тежини се тука сосема бескорисни.
Техника на странични патеки
Техниката за изведување на вежбата е како што следува:
- Отстранете ја мрената од решетките или подигнете ја над вас и ставете ја на трапезиусните мускули, како со редовните сквотови.
- Почетна позиција: грбот е исправен, нозете се паралелни едни со други, карлицата е лежерна малку, погледот е насочен напред. Со рацете ја држиме мрената, држејќи ја малку поширока од нивото на рамото.
- Земаме здив и одиме настрана со една нога. Должината на чекорот е околу 40-50 сантиметри. Не треба да направите поширок чекор, во спротивно ќе ви биде потешко да одржувате рамнотежа. Главната техничка суптилност тука е положбата на стапалото. Ако го ротирате стапалото за 45 степени, лесно можете да сквотите во полна амплитуда, но поголемиот дел од товарот ќе се префрли на внатрешниот дел на бутот. Ако воопшто не ја свртите ногата, тогаш не е факт дека ќе можете навистина длабоко да седнете и целосно да го стегнете квадрицепсот - многу луѓе едноставно немаат доволно флексибилност за ова. Затоа, се препорачува да ја ставите ногата под многу мал агол - околу 10-15 степени. Ова ви овозможува да изведувате паузи со целосен опсег без непријатност во коленото.
- Издишување, станете и вратете се на почетната позиција. Клучната точка тука е да го задржите бутот во иста рамнина како и стапалото. Не можете да го „завиткате“ коленото навнатре. Можете да правите странични лунџи со секоја нога за возврат, или прво можете да ја направите планираната количина, на пример, со левата нога, а потоа да го повторите сè истото со десната нога. Изберете опција што најмногу ви одговара.
Кросфит комплекси за обука
| 24 | Изведете 24 скокови со скокови, 24 странични шини со мрена (по 12 на секоја нога) и трчање на 400 метри. Вкупно има 6 круга. |
| Ани | Изведете 40 скокови со скокови, 20 стомачни, 20 странични шипки со мрена и 40 стомачни. Предизвик е да завршите што е можно повеќе рунди за 25 минути. |
| Туристички појадок | Изведете 10 бурпи, 15 скокови во кутии, 20 лулашки со две котли, 20 стомачни и 30 странични лежишта со мрена. Само 5 круга. |
