Вежба за печатот на нозете

Платформа машина за притискање на нозете може да се најде во скоро секоја спортска сала, бидејќи преса за нозе е одлична вежба за работа на мускулите на нозете. Може да се користи и за време на периодот на зголемување на мускулната маса и за време на сушењето за да им се даде олеснување и дефинирање на мускулите. Покрај тоа, тој е способен да го зголеми интензитетот на обука на моменти и поради оваа причина успешно се користи и во фитнес и боди-билдинг, и во функционален тренинг.

Во зависност од положбата на стапалата на платформата и опсегот на движење, со притискање на ногата во симулаторот, можете да разработите различни мускулни групи:

• квадрицепс;
• внатрешниот и задниот дел на бутот;
• глутеални мускули.

Се разбира, притискањето на клупата во машината нема целосно да ги замени тешките сквотови со мрена, но сепак создава многу сериозен стрес на вашите мускули. Предмет на висококвалитетно закрепнување, добар одмор, периодизација на товари и правилна исхрана, ова ќе доведе до хипертрофија на мускулите и зголемување на индикаторите на силата во основните вежби.

Откако ќе го прочитате овој напис, ќе научите како да направите печат на нозете, како можете да ја замените оваа вежба и како да постигнете навистина сериозно зголемување на волуменот на мускулите со неа.

Кои мускули работат?

Со оваа вежба, можете локално да вчитате која било мускулна група во долниот дел од телото. Треба да се сфати дека колку е потесно да ги ставаме нозете, толку повеќе квадрицепсите се вклучени во работата.

Вертикална преса

Покрај класичното притискање на нозете, има и вертикално притискање на нозете. Со вертикалното притискање на ногата, платформата е строго нормална на положбата на спортистот. Движењето се изведува во прилично кратка амплитуда. Ова овозможува да се натоварат во изолација долниот квадрицепс (солзен мускул), што ќе ја направи ногата пообемлива во долниот дел на бутот, поблиску до коленото. Во Русија, овој симулатор сè уште нема добиено многу дистрибуција, а можете да го најдете само во премиум фитнес клубови. Сепак, ништо не ве спречува да го направите скоро истото во конвенционална машина Смит, за нормално извршување потребна ви е само помош од искусен партнер кој ќе ги отвори и затвори безбедносните механизми.

Хоризонтална преса

Исто така постои и хоризонтална преса за нозе. Работејќи во овој симулатор, го зголемувате опсегот на движење за неколку сантиметри. Ова е особеноста на овој симулатор: работите огромна работа без да користите огромна тежина. Исто така, оваа верзија на вежбата совршено работи на страничната глава на квадрицепсите, правејќи го бутот визуелно поголем и мускулест.

Во сите овие варијации, стомачните и екстензорите на 'рбетот служат како стабилизатори. Без силни мускули на долниот дел на грбот и јадрото, тешко дека ќе можете технички правилно да извршите преса за нозе со пристојна тежина. Исто така, машината за притискање на нозете е одлична за работа на мускулите на телето. Техниката на вежбата е потполно иста како и кај блокерот за работа на телињата додека стои, каде што спортистот лежи на ролерот со трапезиуми. Нема посебни разлики помеѓу овие две вежби, изберете ја опцијата што ви е попогодна да ја направите.

Придобивките и штетите од вежбањето

Притискањето на ногата во симулаторот е втора вежба по класичното сквотирање со мрена за градење силни и масивни нозе. Со негова помош, можете совршено да ги развиете мускулите на нозете без да создадете прекумерно аксијално оптоварување на цервикалниот и торакалниот 'рбет.

Корист

За повеќето спортисти е многу полесно да се фокусираат на работата на нозете кога прават притискање на нозете отколку да прават сквотови на грб или на рамо. Сите добро се сеќаваме дека развиената невромускулна врска е едноставно неопходна за раст на мускулите и напредок во индикаторите на силата. Значи, за да ги тонизирате мускулите и да добиете мускулна маса, притискањето на ногата е совршено. Се разбира, тешките основни сквотови се исто толку важни за ова, и не треба да заборавите на тоа. Особено ако сте почетник и вашиот приоритет е да создадете некаква основа на силата во основните движења на слободни тежини. Без ова, ќе биде многу потешко да се продолжи понатаму. Со сквотирање, ние собираме хормони и ги поставуваме предусловите за напредок. Правејќи ја оваа вежба, почнуваме да го „мелеме“ она што го баравме за сквотови.

За да им се даде олеснување и вкочанетост на мускулите на ногата, на искусните спортисти може да им се советува да прават притисок на ногата во супер серија со други вежби. На пример, сквотови, шипки со шипки и седишта за продолжување на нозете. Таквиот комплексен товар на квадрицепсите ќе доведе до силна пумпа, што ќе ви овозможи да имате истакнати и добро развиени нозе, дури и кога нивото на телесна маст надминува 12-15%.

Ризик од повреди

Потенцијално, машинскиот печат за нозе е една од најтрауматските вежби што можете да ги направите во теретана. Можеби може да се стави на исто ниво со мртви кревања и сквотови со мрена. Сепак, ова прашање е директно поврзано со техниката на изведување на вежбата и прекумерниот егоцентризам на спортистот.

Многу спортисти ја изведуваат вежбата на следниов начин: висат огромна тежина (од 500 кг и повеќе) и изведуваат 3-5 повторувања со амплитуда не повеќе од 15 сантиметри. Запомнете, ова веројатно сте го виделе повеќе од еднаш. Ова не треба да се прави во никој случај. Порано или подоцна, овој пристап кон тренингот за силата ќе доведе до сериозни повреди и ризикувате да завршите засекогаш во спортот.

Во пресот на ногата, чувството за мускулна работа е најважно за нас. Работејќи во толку мал опсег на повторувања, ова е невозможно да се постигне - неуспехот ќе дојде порано отколку да постигнете циркулација на крвта во мускулите. Покрај тоа, во преса за нозе, амплитудата на движење е важна за нас, и овие 10-15 сантиметри очигледно не се доволни. Нозете треба да се спуштат колку што имате доволно стрии, без да ја кревате опашката од машината.

Луда работна тежина не е потребна ниту тука. Работете со тежина што можете да ја направите 10 или повеќе повторувања. Ако веќе сте искусен спортист и сте технички способни да вршите тешки притискања на нозете, користете обвивки за колена за да го минимизирате ризикот од повреда на лигаментите на коленото.

Контраиндикации за имплементација

Постојат голем број ситуации во кои вреди да се одбие да се користи вежбата за време на обуката:

• Оваа вежба не се препорачува за спортисти кои страдале од повреди на коленото и лигаментите. Работата во оваа траекторија, па дури и со многу тежина, може да доведе до повторување на повредата и сериозни компликации.
• Покрај тоа, печатот на ногата става стрес на лумбалниот 'рбет. Не толку силно како сквотови и кревања на мртви, но доволно само за да ги влошат вашите проблеми. Затоа, таквиот товар во никој случај не треба да го прават спортисти со хернија или испакнатини во лумбалниот 'рбет.
• Со сколиоза, лордоза или кифоза - можете да ја направите оваа вежба, но многу умерено, со мала тежина и под постојан надзор на фитнес инструктор. Препорачливо е да користите атлетски појас за да ослободите дел од притисокот на долниот дел на грбот. Сепак, не ја затегнувајте премногу цврсто - за време на притискање на ногата, ни треба рамномерно и непречено дишење.

Арсеналот за вежби за нозе е доволно голем, така што секогаш има што да се замени притискањето на ногата. Ако, од повеќе медицински причини, оваа конкретна вежба е контраиндицирана за вас, заменете ја со разни варијации на шипки со тенки мрена и тегови, хак-сквотот или мртво кревање на Jeеферсон. Аксијалното оптоварување на лумбалниот 'рбет во овие вежби е многу помало и исто толку добро може да се концентрирате на висококвалитетно пумпање на мускулите на нозете.

Опции за притискање на нозете

Постојат три типа на симулатори за оваа вежба:

1. под агол;
2. вертикално;
3. хоризонтална

Преса за клупи

Апаратот за притискање на аголот на нозете е една од најчесто користените машини во сите фитнес клубови во светот. За време на извршувањето, аголот помеѓу торзото и платформата на спортистот е приближно 45 степени. Ова ви овозможува да работите во доволно голема амплитуда и да користите сериозна тежина на тегови.
Другите два вида машини за печат на нозе сè уште не добиле заслужена дистрибуција во руски спортски сали. Штета, бидејќи со нивна помош можете совршено да го диверзифицирате товарот и да ги направите мускулите на нозете да работат под нови агли, што ќе доведе до уште поголем напредок.

Вертикално притискање на ногата

Убавината на вертикалниот печат на нозете е што векторот на движење се менува суштински. Колената не се спуштаат кон рамената, туку во стомакот. Ова ни олеснува да се фокусираме на квадрицепсите, особено кога се користи тесен паралелен став. Не се препорачува да се прават варијации на задникот или притискање на ногата на задникот на машината за вертикално притискање. Најмал технички надзор ќе доведе до извртување и подигнување на кокцигеумот. Оваа позиција на долниот дел на грбот за време на вежби за сила е крајно трауматична.

Хоризонтален тренер

Хоризонталното преса на нозете е уште поретко beверче. Но, проклето интересно и ефикасно. Седиштето и клупата се во иста рамнина, скоро и да нема наклон. Ова значително го зголемува опсегот на движење. Некои машини за вежбање ви помагаат да додадете дополнителни 10-15 сантиметри! Отпрвин, може да испадне дека нема значителна разлика, но овие дополнителни сантиметри значително ја комплицираат задачата, бидејќи се појавуваат нови „слепи точки“. И работната тежина станува скоро една четвртина помалку одеднаш. Мускулите само што почнуваат да се кинат од најсилното пумпање.

Варијации на оптоварување

Товарот за време на притискање на ногата може да се разликува на различни начини на поставување на нозете.

1. Ние ги ставаме стапалата паралелно и тесно - печатот за нозе се претвора во изолирана вежба за квадрицепсите, адукторите на бутот и задникот престануваат да учествуваат во движењето.
2. Ако ги ставите стапалата на самото дно на платформата, тогаш ќе го зголемиме опсегот на движење, а квадрицепсите ќе направат уште поголема работа.
3. Ако ги ротирате стапалата нанадвор на 45 степени и ги поставите нозете широко, притискањето на ногата ќе ги вчита внатрешниот дел на бутот, потколениците и глутевите.
4. При притискање на нозете за задникот, нозете, напротив, треба да бидат поставени на самиот врв на платформата. Загарантирано е исполнување на крв и чувство на печење.

Користете различни опции и не заборавајте за принципите на периодизација на товарот. Тогаш ќе добиете пропорционално развиени и естетски мускули на нозете.

Техника за вежбање

Без оглед на тоа која верзија на вежбата ја изведувате, основните принципи и техника на изведување на вежбата се секогаш исти, затоа ние ќе ви ги кажеме правилата заеднички за сите опции за тоа како да направите притискање на нозете:

1. Се наоѓаме во симулаторот за печат на ногата. Грбот треба да биде целосно израмнет, особено во лумбалниот регион.
2. Ние ги ставаме нозете под прав агол. Подигнете ја платформата до целосно продолжување на колената и отворете го механизмот за безбедност. Рацете цврсто се држат до рачките на страните на симулаторот.
3. Земајќи здив, непречено спуштете ја платформата надолу. Целата тежина лежи на петиците, ние се обидуваме да не го пренесуваме тежиштето на предната нога, во спротивно веднаш ќе ја изгубите контролата над движењето. Негативната фаза на движење е многу важна и за вежбање на мускулите и за да не се повредите. Многу е важно да се следи положбата на коленото додека се спушта платформата надолу: таа никогаш не треба да се наведнува навнатре.
4. Ние ја спуштаме платформата што е можно подлабоко. Се разбира, во разумни граници, не треба да има болка и непријатност. Долниот дел на грбот исто така не треба да излегува од симулаторот во најниската точка.
5. Без пауза во долната точка, почнуваме да ја стискаме платформата нагоре. Во исто време, остро издишуваме. Не е неопходно целосно да се подигне платформата, подобро е да не се придвижува движењето до крајот за пет сантиметри. Значи, мускулите нема да имаат време за одмор, а ефективноста на пристапот ќе се зголеми од ова. Покрај тоа, целосно исправување на колената на врвот, па дури и кога работите со многу тежина, може да биде многу опасно. Постојат моменти кога нозете едноставно не стојат и се наведнуваат во спротивна насока. Исклучително е редок, но се случува. Во исто време, платформата паѓа директно на спортистот.

Кросфит комплекси за обука

Подолу е мал список на функционални комплекси, чиј центар е даден на нашата денешна вежба. Се користи главно за да се зголеми интензитетот на процесот на обука уште повеќе. Се согласувам, печатот за нозе не е лесна вежба само по себе. И да се изврши заедно со други движења, па дури и без одмор, е сериозен тест за спортисти кои се силни по тело и дух.

Погледнете го видеото: ТОП 5 мускулите зграда ВЕЖБИ од фитнес тренер Дмитриј Mamontov (Ноември 2024).