Програма за обука на сила

Секој од посетителите на теретана има своја мотивација и нивните долгорочни цели. Но, скоро сите спортисти се согласуваат за една работа - желбата да станат посилни. На ова е наменета програмата за обука на силата. Како да развиете мускулна сила додека вежбате во теретана или дома, ќе ви кажеме во овој напис.

Карактеристики на обука за сила

Најважниот постулат во врска со тренингот на мускулна сила е тоа што не постои директна корелација помеѓу мускулната маса и физичката сила.

Јасно е дека ако вежбате според традиционалните шеми за боди-билдинг, вашата сила ќе расте заедно со мускулната маса. Сепак, не толку многу во споредба со програмата за кревање моќ. Во исто време, часовите за подигање на напојување ќе дадат одредена мускулна маса, но не толку како во боди-билдинг. На кратко, она што го развиваме е она што го добиваме.

Втората важна точка е дека нема апстрактна општа сила - постои само силата на локалните мускулни групи. Што следи од ова?

1. Дали треба однапред да сфатите зошто сакате да станете посилни? Што ќе направите кога ќе станете посилни? Врз основа на биомеханиката на движење, веднаш ќе разберете кои мускулни групи треба прво да ги развиете. Соодветно на тоа, акцентот во вашата програма ќе биде на нив.
2. Манифестацијата на максималниот потенцијал на моќност зависи од тоа колку совршено ја совладувате техниката на движење во кое сакате да покажете најголем напор. Јасна слика за движењето што ќе ја направите треба да се формира во вашата глава. Не мора да размислувате точно како ќе го направите тоа. Мозокот мора да испрати сигнал до мускулите, на пример, кретен. И телото мора да го изврши ова движење. Во исто време, не треба да има размислувања во мојата глава, како: Дали сум доволно закачен? Дали ја прераспределив тежината на целото стапало? Iе ги ставам рацете над главата или зад грб? Во главата воопшто не треба да има размислувања. Самото тело мора да има апсолутно јасен алгоритам.

© andy_gin - stock.adobe.com

Елиминирање на "слабите" врски помеѓу мускулите

За да се направат максимални напори при секое движење, не треба да работи една мускулна група, туку цела низа - некои мускули треба да ја стабилизираат положбата на зглобовите, други треба да го изведат почетниот дел од траекторијата, а други треба да ја „преземат иницијативата“ од вторите во одреден дел од амплитудата. Во исто време, не треба да има слаби врски во целиот мускулен ланец.

Дозволете ни да анализираме користејќи го примерот на притискање на клупа што лежи на клупата (верзија на подигнување): нозете и задникот ја стабилизираат положбата на карлицата, екстензорите на 'рбетот создаваат хиперлардоза, која ги поместува градите нагоре. Ова ја намалува траекторијата на бум. На лифтот, шипката се наоѓа на предните делти и трицепс. Како што се намалува шипката, тежината се повеќе се распределува преку пекторалните мускули. Откако шипката ќе ги допре градите, важно е истовремено да се вклучат трицепс, пекторални и задни делти и така што латисимусот ќе му помогне на целиот овој „ансамбл“. Покрај тоа, во моментот на кршење на шипката од градите, петиците треба да удрат во подот, пренесувајќи кинетичка енергија на сите наведени мускули на горниот рамен појас. Постои ситуација во која неразвиеноста на задната делта и неможноста да се вклучи значително ќе го намалат резултатот од последната вежба.

За манифестација на максимален потенцијал на моќност, важен е нервниот импулс испратен од мозокот до мускулите.

Фреквенцијата на овој импулс е секогаш иста, но бројот на регрутирани мускулни влакна не е. Колку е подобра вашата невромускулна врска, толку повеќе моторни единици во мускулот ќе бидат вклучени истовремено. Соодветно на тоа, добро ќе ви дојде и елементот на тренингот за боди-билдинг кој ви овозможува да користите мускули со мала тежина.

© валјалкин - stock.adobe.com

Макро циклус на обука за сила

Сумирајќи го горенаведеното, забележуваме дека нашиот макроцикл за развој на силата треба да ја содржи следната обука:

• за развој на невромускулна комуникација. Тука можете да го користите обука на оксидативни мускулни влакна (OMF) според В.Н. Селујанов (видете подолу за повеќе детали);
• за развој на техники на движење со развој на различни делови на амплитудата;
• за развој на гликолитични или брзи мускулни влакна со употреба на 80% од максималната тежина;
• „Задна соба“ - вежби насочени кон елиминирање на тие многу „слаби врски“.

Кога тренирате мускулна сила, обидете се да избегнете прекумерна закиселување: бројот на повторувања и пристапи во рамките на циклусите на силата треба да биде значително помал во споредба со тренингот насочен кон добивање мускулна маса.

Тоа е затоа што колку повеќе повторувања правиме, толку повеќе водородни јони се ослободуваат во нашите мускули како резултат на анаеробна гликолиза. Овие јони ја зголемуваат киселоста во рамките на мускулната клетка и, кога се присутни во доволни количини, го олеснуваат пристапот на анаболните хормони до клеточното јадро. Во вишок, тие предизвикуваат прекумерна катаболизам.

Во процесот на градење сила, се соочуваме со два предизвика. Прво, да се намали катаболизмот од тековната обука, и второ, поради развојот на митохондриите во мускулите, да се зголеми нивната отпорност на закиселување. Факт е дека токму митохондриите се способни да апсорбираат водородни јони.

Програма за обука за силата на салата

Бидејќи целите и целите се различни за секого, а обемот на статијата е ограничен, ќе разгледаме како се гради програмата за обука на силата во теретана користејќи го примерот на клупата, како највизуелна и широко позната вежба.

Објаснувања:

* Работењето на ГМВ значи дека користите тежина што е приближно 70-80% од вашиот максимум. Просечниот број на повторувања во пристапот е 10, високиот број на пристапи до лентата е 10 или повеќе, како дел од развојната обука на ГМВ. Одморот помеѓу сетовите е 1-3 минути, оптимално 1,5 минути. Ваша задача е да создадете мало локално закиселување. Помеѓу комплетите, препорачливо е да се изврши лесна динамична работа за да се неутрализираат водородните јони во мускулното влакно.

**Тука може да се користи дури и помала тежина - 40-50% од повторно максимумот. Развојот на пекторалните мускули во овој случај е како што следува:

• 30 s - пристап
• 30 с - одмор
• 30 s - пристап
• 30 с - одмор
• 30 s - пристап
• 30 с - одмор

Ова е една епизода. Пристапот се изведува со исклучително бавно темпо; треба да се избегнува релаксација на мускулите во екстремни точки на движење. Одморот помеѓу епизодите е 15 минути. Во тоа време, можете да изведувате сквотови со мрена на ист начин.

***Шемата за работа ќе биде потполно иста како што е презентирано погоре, со единствена разлика што ќе извршите притискање на клупа со тесен зафат, соодветно, вашата целна мускулна група ќе биде трицепсниот мускул на рамото.

Обука за силата во домот

Што се однесува до развојот на силата при работа со сопствена тежина, постои посебна насока - калистеника. Ова е систем на вежби извршени првенствено со сопствената телесна тежина. Токму на работата со тежината на спортистот се базира програмата за обука на силата во домот. Покрај фактот дека вежбите вклучени во програмата не бараат посебна спортска опрема, таа има и низа други предности, како и недостатоци.

Размислете за позитивните и негативните точки:

• можност за тренирање насекаде и во кое било време, не ви е потребна теретана;
• потребата секогаш да се ангажираат неколку мускулни групи одеднаш, што доведува до поголема биохемиска реакција;
• не постои начин да се собере тежината на тегови;
• помалку можности за работа со мали мускулни групи во изолација.

Кога работиме на сила, мора постојано да го зголемуваме товарот. Кога вежбаме со сопствена телесна тежина, имаме два начина да го обезбедиме тоа:

1. првиот е да се изврши вежбата побавно;
2. втората е да изведувате повеќе повторувања во вежбата или да изведувате повеќе серии.

Елементот на техничката работа е исфрлен. Ако вашата програма се состои од повлекувања и склекови, ќе правите повлекувања и склекови на секој тренинг, а со тоа ќе ја подобрите вашата техника.

Проблемот со „напуштање“ е исто така решен тука сам по себе. За време на вежбата, заостанатата мускулна група некако ќе ја развие својата сила до потребното ниво.

И уште еден голем плус е што не мора да размислувате за SMOA и OMV. Едноставно, се менувате помеѓу „бавни“ и „брзи“ тренинзи, односно со експлозивно вежбање и со побавно темпо.

Во пракса, програмата за обука во телесна тежина би изгледала вака:

Кога ги совладувате броевите од 60 или повеќе склекови, 20 или повеќе повлекувања и 100 или повеќе сквотови во еден пристап, може да преминете на совладување на покомплексни вежби, како што се излегување со сила на две раце, склекови во раката на главата под рака, кревање со превртување.

Погледнете го видеото: Македонија денес - Осми фестивал на фигури од овошје и зеленчук Сочни фигури (Мај 2025).