Вежби за гуми CrossFit: Предности и техника * Кросфит

Порано или подоцна, вежбите со традиционална опрема ќе му досадат дури и на најфанатично посветениот приврзаник на „железните“ спортови. Од една страна, душата бара тешка работа со сила, од друга страна, не сакам некако да одам во теретана. Токму во таков момент од животот вежбаат вежби со импровизирана опрема. Во оваа статија, ќе разгледаме вежби за гуми - тие се многу популарни во CrossFit.

Суштината на вежбите

За ваква работа, потребна ни е гума од камион, како што се BELAZ, MAZ, итн. Тракторот е исто така добар. И така, тука го донесовме овој „инвентар“ од најблиското поставување гуми - сега што да правиме со тоа? Постојат голем број движења во кои можеме да ја користиме гумата за да ги развиеме квалитетите на силата на брзината на нашите мускули:

дува со чекан на гума (бара дополнително купување на чекан, тежок 4-8 кг);
скокање по кабелот на гумата, со доминантна употреба на зглобниот зглоб. Едноставно кажано, ги извршувате точно истите скокови како на јаже - само без јаже и стои на линијата на гумата. Товарот на глуждот ќе биде фундаментално различен, но повеќе за тоа подолу;
вртење гуми. Ова е вежба која истовремено симулира кревање на патишта, подигнување на коленото и нагорно притискање. Тука, освен самата гума, не е потребна дополнителна опрема. Сепак, ќе ви треба доволно количество слободен простор, барем пропорционален со двете големини на гумата што ја користите; ова движење со гума често се користи во кросфит комплекси;
скокање на гумата. Во принцип, не е потребно да користите гума за оваа вежба; можете да скокате на што било. Но, ако одлучите да извршите обука на колото, очигледно, треба да потрошите што е можно помалку време за движење помеѓу школките - изведување комплекс со гума, ќе биде логично да скокнете на него;
прошетка на земјоделецот со гума. Идеално, тоа ќе бара одредена „модернизација“ на гумата, имено, правење 4 дупки во кабелот, навојни рачки (по можност крпа) низ нив. Без ова, исто така е сосема можно да се изврши „прошетка“, но ќе мора да ја држите гумата со обратен зафат, што може да биде многу трауматично за зглобовите на рамото и лактот. Оваа опција е можна само кога користите релативно мали гуми и се препорачува да се спроведе со ракавици за да се заштитат прстите;
притиснете го едниот крај на гумата. Beе биде потребна гума со значителна тежина и дијаметар. Плус, која било точка на поддршка, така што спротивниот сегмент на пневматикот што се крева не се движи;
назад кон потребата да ја измените гумата со пар рачки од ткаенина. Ако овој услов е исполнет, а исто така и под услов дијаметарот на внатрешната дупка да биде доволен, со помош на гумата, можете да извршите уште две движења - повлекување на гумата кон ременот и кревање на патиштата „во бунарот“, користејќи ја истата гума.

Ако имате помалку од 2-3 години сериозен тренинг за сила (или помалку од 4-5 не многу сериозни) - направете подобро на хоризонтални шипки и паралелни шипки, покрај оптеретувањата во теретана. Оваа препорака се должи на фактот дека кога изведувате вежби со непријатни тежини, кои вклучуваат гума, треба да имате добро развиено мускулно чувство, да можете да го прераспределите товарот од мали мускулни групи во големи и да имате добро воспоставена техника за изведување вежби со мрена. и тегови. Инаку, ризикот од повреда се зголемува експоненцијално.

Кои мускули се обучуваат?

Како што, веројатно, беше можно да се разбере од претходниот дел, големите мускулни маси можат да се обучуваат со гумата - грбот, нозете, горниот рамен појас.

Тоа е развој на горниот рамен појас што е одлика на печатот на гумите (како и на работ на гумите). Со оваа работа, не користите изолирани мускули: пекторалните, делти, трицепс и бицепс на рамото работат синхроно и замор приближно ист степен. Патем, тука е огромен плус на вежбање со гума - тоа го учи вашето тело да работи добро, ја подобрува меѓумускулната координација и, соодветно, го зголемува вашиот потенцијал на сила со подобрување на таа многу мускулна координација.

Видови вежби и техники за нивно спроведување

Конвенционално, вежбите со гума можат да се поделат во две големи групи: за некои е потребна дополнителна опрема, или за одредена „модернизација“ на гумата, други не. Да почнеме со првата група.

Вежби со чекан за гуми и санки

Ова се најпопуларните вежби во оваа група.

Слејгмер дува на гумата од левата решетка. Почетна позиција: стои во левостран штанд, десната рака се наоѓа на рачката на чеканот малку повисока од левата и е водечка. Без промена на положбата на нозете, го носиме чеканот, дополнително свртувајќи го телото надесно. Со комбиниран мускулен напор го извртуваме телото, поради моќната комбинирана напнатост на мускулите на градите и стомачните мускули. Рацете работат исклучиво како преносна врска помеѓу телото и главата на чеканот. Ние задаваме силен удар во облогата на гумата. Можете да погодите рамно, можете - на вообичаен начин. Кога ќе удрите рамно, кабелот ќе се истроши побавно.
Санка дува на гумата од десната решетка. Техниката е идентична со опишаната погоре, прилагодена за специфичноста на првобитната положба.
Санка дува на гумата од предната потпора. Тука почетната позиција е нешто поинаква: стои, нозете се шири на ширината на рамото. Колената се малку свиткани. Водечката рака се менува по секој следен удар. Инаку, техниката е идентична со онаа опишана во А.
© алфа27 - stock.adobe.com
Работете на гумата со чекан, држејќи го чеканот со едната рака. Во овој случај, почетната позиција може да варира (видете погоре). Рачката на чеканот ја држи само водечката рака. Во исто време, се наоѓа што е можно пониско на рачката. Замав, во овој случај, се покажува дека е нешто повеќе амплитуда. Неработната рака се поставува слободно по должината на телото.

Прошетка на земјоделецот

Стоиме во дупката на гумата. Стапалата на ширината на рамото. Ние ги донесуваме лопатините, ги спуштаме рамената. Долниот дел на грбот е заоблен и фиксиран во оваа позиција. Поради виткање во зглобовите на коленото и колкот, ги спуштаме рацете кон рачките поставени на гумата. Ги фаќаме цврсто, се исправаме додека издишуваме, додека не ги расклопуваме колената до крај - одржуваме лесен агол со цел да избегнеме прекумерна компресија на лумбалниот 'рбет и зглобовите на колкот. Задржувајќи ја положбата на телото, поминуваме низ даденото растојание со мали чекори - ногата на предната нога е поставена не подалеку од прстот на потпорната нога.

Мртво кревање

Во принцип, техниката на вежбата е слична на вежбата со мрена. Разликата лежи во положбата на рацете. Тука се наоѓаат на страните на телото. Вежбата одговара на вежбата на почетната позиција опишана во одењето на земјоделецот. Единствената разлика е во тоа што откако ќе ја подигнете гумата, нема да треба да одите со неа, туку да ја вратите во првобитната положба. И преминете на ново повторување.

Друга опција за мртво кревање е кога наместо палачинки се ставаат гуми на шипката од шипката. Понатаму, тие работат со таква опрема на ист начин како и со конвенционална мрена.

Повлечете гума до појас

Препорачливо е да ставите некаква височина во дупката на гумата, како што е столб за скокање. Стоиме на оваа маргаритка. Ние ги свиткаме нозете колку што е можно во зглобовите на коленото и колкот, долниот дел на грбот е статички напнат. Ние ги фаќаме рачките со рацете. Исправете ги зглобовите на коленото и колкот. Држејќи мал агол на свиткување на колена, се наведнуваме паралелно со подот. Рацете се целосно испружени, грбот е заоблен. Со моќен напор ги приближуваме лопатините, ги враќаме зглобовите на рамото, ги повлекуваме лактите зад грбот. Ние ги стискаме мускулите на грбот. Ние непречено го спуштаме проектилот до почетната позиција. Гумата е многу незгодна алатка.

Правењето мртво кревање со тоа ќе ги натера вашите стабилизаторски мускули да работат на сосема нов начин.

Рамења со гума

Техниката на спуштање на раката е потполно идентична со техниката на спуштање на раката со која било друга тежина. Логично е да се користи подигнување на гума заедно со влечење на гума до појас, кревање на улица или прошетка на земјоделец.

Повлечете ја гумата кон вас и зад вас

За да го направите ова, долго (околу 10-20 м) дебело јаже ќе мора да биде врзано за една од рачките. Ако нема рачки, можете да ја користите куката. Стоиме на крајот од ова јаже, додека е растегнато, а гумата се отстранува на растојание еднакво на должината на јажето. Ние го повлекуваме јажето кон нас, наизменично менувајќи ја водечката рака.

Друга варијација е влечење гума зад вас. За да го направите ова, свртете го грбот кон тркалото и оддалечете се, држејќи го јажето фрлено преку рамото додека не се истегне. После тоа, полека, непречено одете напред и повлечете ја врзаната гума зад нас. Ние се обидуваме да избегнеме грчеви.

Скокање по линија на гуми

Почетната позиција може да биде левата, десната или предната постава. Ритмички невиткан зглоб на глуждот, држејќи мал агол, правиме ниски скокови. По слетувањето, кабелот го апсорбира подарокот со ногата. Ефектот на вежбата е споредлив со скокање на јаже, но многу покорисен во однос на здравјето на зглобовите на глуждот. И товарот на мускулите на ногата се покажа како позначителен, бидејќи за секој следен скок треба да оттурнете, секој пат надминувајќи го отпорот на суровиот кабел.

Скокање на гумата

Почетна позиција: стои свртен кон гумата, нозете се распоредени во ширина на рамото. Ние ги свиткаме нозете во коленото и зглобовите на глуждот, ја носиме карлицата паралелно со подот. Со остар напор ги исправаме нозете, истовремено туркајќи се од подот со двете нозе. Откако ќе се истуркаме од подот, веднаш ги повлекуваме колената нагоре, и се спуштаме со нозете на работ на гумата. Потоа, постојат неколку опции за продолжување на вежбата:

исправете се, слезете се од гумата, одете на следното повторување;
повторувајќи го првото движење, скокајте наназад, слетајте на нозе, преминете на следното повторување;
скокаме во дупката на гумата, во движење слично на опишаното на почетокот на овој став, скокаме на спротивниот раб на гумата, повторно се истуркуваме од неа со нозете, слегуваме на подот. Ние се свртиме за да се соочиме со гумата, да преминеме на следната серија скокови.

Ивица на гуми

Почетна позиција: стоење свртено кон гумата. Ние ги свиткаме нозете во зглобовите на коленото и колкот. Ние ги ставаме прстите под работ на гумата. Ги положуваме градите на работ на гумата, ги исправиме нозете на колена. Кога гумата ќе го достигне нивото на ременот, го заменуваме коленото под работ на гумата, го туркаме нагоре. Веднаш го земаме работ на гумата на градите, ставајќи ги дланките под неа. Ние го туркаме работ на гумата подалеку од нас, невиткајќи ги зглобовите на лактот, коленото и колкот, така што гумата се превртува сама по себе и паѓа. Ние правиме неколку чекори кон гумата. Да преминеме на ново повторување.

Преса за гуми

Гумата лежи на подот, најоддалечениот раб од вас се потпира на фиксната потпора. Користејќи го методот опишан во вежбата „вртење гуми“, ние го носиме работ на гумата на градите. Понатаму, со моќен контролиран напор, ги расклопуваме зглобовите на лактот и рамото, го отстрануваме работ на гумата над главата. Ние непречено го враќаме работ на гумата во првобитната положба. Да преминеме на следното повторување.

Совети за вежбање

Вежбите со гума можат да се менуваат едни со други или да се разредуваат со какви било вежби со сопствена тежина или со употреба на друга спортска опрема. Сè зависи од вашата фантазија, подготвеност (не треба да биде пониско од "подготвеното" ниво - видете погоре) и достапноста на дополнителна опрема. Главното правило при изготвување на кој било комплекс, вклучително и комплекс со вежби со гума, е да ги вчитате сите мускули на телото на избалансиран начин за време на сесијата.

Не заборавајте за безбедносни мерки на претпазливост, особено ако користите тркало со многу големи димензии и тежина, бидејќи е доволно за да се повреди.