Вежби за апс во теретана

Абс апсите се релативно мала мускулна група. Поради оваа причина, може да се обучи скоро насекаде: дома, на спортски терен, во теретана. Постојат многу вежби за ова: од едноставни подигања на виси нозе, на кои сите се сеќаваат од часовите по физичко образование на училиште, до технички сложени изолирани движења како извртување од горниот блок. Секоја вежба е малку поинаква во биомеханиката и има свои специфики на изведбата. Можно е да се изврши и сила и повеќе повеќекратно работење насочено кон зголемена циркулација на крвта во стомачните мускули. Сите опции за оптоварување се одвиваат во вашиот процес на обука.

Во нашата статија денес, ќе ги разгледаме најдобрите стомачни вежби во теретана што се најрелевантни за CrossFit спортистите и ќе ви кажеме како правилно да ги направите.

Анатомија на апс

Наспроти популарната заблуда, печатот не се состои од „коцки“ изолирани едни од други, кои можат да се испумпуваат одделно во секое време. Абдоминалните мускули обично се сфаќаат како ректус, коси и попречни стомачни мускули.

Мускул на ректус абдоминис

Мускулот на абдоминалниот ректус е доста голем и сочинува околу 80% од абдоминалниот волумен. Преку него се прекрстени тетиви, поради што визуелно се создаваат „коцки“. Ние замавнуваме со печатот, хипертрофии на мускулите на ректус абдоминис, тетивите се "притиснати" навнатре. Поради ова, се појавува релјефот. Се разбира, сето ова е дозволено само со мал процент на масно ткиво во телото.

Мускулот на абдоминалниот ректус извршува голем број важни анатомски функции: поддршка на грбот во исправена положба, свиткување напред, поддршка на внатрешните органи. Во средина за фитнес, вообичаено е мускулот на ректус абдоминис да се подели на два дела: горен и долен. Ова не е медицински точно, но работи. Горниот дел е натоварен со разни опции за извртување и подигнување на телото, долниот - кревање на нозете. Заедно, ова обезбедува добар поттик за напредок.

Коси мускули

Надворешните коси мускули на стомакот се наоѓаат на страните, во долниот дел на половината. Ова се два мали симетрично лоцирани мускули за кои не треба да заборавите кога тренирате печат. Тие се многу важни за одржување на контролата на абдоменот, бидејќи одземаат дел од товарот кога правите основни вежби како кревање мртви или сквотови. Во овие движења, коси мускули дејствуваат како стабилизатори. Нивната анатомска функција е да го ротираат и свртат телото.

Тие тренираат со странични свиоци со дополнителни тежини. Сепак, треба да бидете претпазливи со оваа вежба и да не претерувате. Постојат две причини за ова: голем аксијален товар на лумбалниот 'рбет и зголемување на половината. Премногу хипертрофирани коси абдоминални мускули визуелно го прават половината поширок, ова е особено точно за девојчињата.

Попречен абдоминален мускул

Попречниот абдоминален мускул лежи под мускулот на абдоминалниот ректум. Визуелно, тоа не е видливо на кој било начин, но императив е да се обучи. За неа има само една вежба - вакуум (повлекување и задржување на стомакот). Со негова помош, на долг рок, ќе го направите обемот на стомакот и струкот потесен, стомакот ќе престане да "паѓа" напред. Покрај тоа, попречните абдоминални мускули се потребни за регулирање на интраабдоминалниот притисок. Исто така, обуката на попречниот абдоминален мускул има позитивно влијание врз работата на целиот гастроинтестинален тракт.

Најголемиот од овие мускули е исправен. Потребно е да и се посвети посебно внимание во обуката. Коси мускули може да се завршат откако ќе се заврши главниот волумен на работа, но товарот мора да биде строго дозиран. Нема јасен распоред за тренирање на попречниот абдоминален мускул: некој го тренира по тренинг за сила или дома, некој прави вакуум додека седи во автомобил или јавен превоз, на работа или на училиште ... каде било. За да се постигнат оптимални резултати, неопходна е редовна обука.

Вреди да се напомене дека ако вашата цел е терен, абдоминалниот тренинг не е сè толку важен. Доволно е само да се даде умерено оптоварување од различни агли. Уште поважно, колкав процент на телесни масти имате. Ова е главниот услов за создавање на убава и врежана преса.

Без него, сите ваши безброј тренинзи и времето поминато во теретана нема смисла. Пресот ќе стане посилен, но практично нема да има визуелно забележлив резултат. Не е ни чудо што многу професионални спортисти велат дека олеснувањето не се создава во теретана, туку во кујна.

Ефективни вежби во теретана

Сите знаеме како да правиме основни вежби за аб, ​​како виси виси нозе или лежи на кадрици на подот. Секој или скоро секој ги прави, бидејќи тие се навистина ефикасни. Тие можат да се прават и на спортско игралиште во дворот и во вашата теретана, нема фундаментална разлика. Но, опремата во добар фитнес клуб ни дава можност да ги надминеме слободните вежби со тежина и да ги вежбаме стомачните мускули од различни агли користејќи машини за вежбање. Речиси секоја спортска сала во денешно време е опремена со опрема во која можете да ги правите следниве вежби:

Вежба „Молитва“

Извртувањето од горниот блок со рачка за јаже (поради специфичното држење на телото, вежбата се нарекува и „молитва“) ви овозможуваат ефикасно да ги разработувате горните стомачни мускули. Главната работа е да не претерувајте со работната тежина и правилно да ја заокружувате 'рбетот, така што таа “витка” отколку да се наведнува, тогаш контракцијата на абдоминалните мускули ќе биде максимална.

Подигање на нозете со фитбол легнат на подот

Оваа вежба за долните стомачни мускули во салата е особено популарна кај девојчињата. Притиснувајќи го фитболот помеѓу нозете, повеќе го потенцирате товарот на долниот дел на стомакот. Треба да ги кренете нозете приближно под прав агол со подот, но во никој случај не треба да ја заокружувате опашката. Осигурете се дека грбот е рамномерно притиснат на подот кога ги кревате нозете.

Извртување во симулаторот

Анатомски, оваа вежба е слична на првата на нашата листа, но тука грбот е во фиксна позиција. Ова ја минимизира можноста за измама, но сепак дозволува употреба на поголема работна тежина, што доведува до поголем стрес на мускулите.

Подигање на телото на клупа

Секоја спортска сала има наклонета клупа за вежби за стомачни мускули. Лифтингот на телото во различни варијации се одлични вежби за стомачни мускули во теретана кои се погодни и за почетници и за искусни спортисти. Можете да додадете оптоварување на абдоминалните мускули со гира. Земање гира во ваши раце и држење на ниво на градите, ќе ја направи вежбата уште попродуктивна. Стомачните стомачни ќе станат посилни. Понапредна опција е да ја држите гирата над глава со прави раце. Исто така, на оваа клупа можете да направите било каков вид на извртување или подигање на нозете ако седите наопаку.

Вежба „Агол“

Аголот е статична вежба која е одлична за развој на јачина на стомакот. За да го завршите, потребна ви е само хоризонтална лента. Треба да ги кренете нозете под прав агол и да се заклучите во оваа положба најдолг можен период. Ако сакате да убиете две птици со еден камен и истовремено да ги натоварите лентите на грбот, извршете повлекувања во оваа позиција.

Вежба „Држачар“

За да ја завршите оваа вежба, ќе ви треба тренер за блокови. Ставете ја рачката на самиот врв на симулаторот и започнете наизменично да „сецкате“ лево и десно. Работата паѓа на ректусот и косиот стомачни мускули. Чувството на печење во мускулите ќе биде неспоредливо со ништо. Со оваа вежба, вие не само што можете да градите стомачни мускули, туку и да ја зголемите издржливоста, како и да ги зајакнете рамената, рацете и грбот. Слична вежба може да се направи од долниот блок, но движењето повеќе личи на замавнување со секира отколку на удари.

Повлекување на колената кон градите на фитбол

Повлекувањето на колената кон градите на фитбол не е најчеста вежба за печатот во салата меѓу посетителите на фитнес клубовите, но е проклето ефективна за мускулите на долниот дел на стомакот. Во однос на биомеханиката, таа наликува на трчање во лежечка положба, но поради фактот што треба постојано да го поправаме фитболот со нозете, долниот дел од пресата работи многу повеќе.

© Африка Студио - stock.adobe.com

Оваа вежба можете да ја направите и во TRX-јамки, таму оптоварувањето на стабилизирачките мускули ќе биде уште посилно и ќе мора да потрошите повеќе енергија за одржување рамнотежа. Ако вашата спортска сала нема ниту една или друга, заменете ја оваа вежба со скокање напред и назад или трчање во лежечка положба.

Збир на вежби за девојчиња

За повеќето девојки, рамниот стомак и врежаните коцки на него се скоро крајниот сон. Во обидите да ја постигнат својата цел, тие почнуваат буквално да лудуваат, тренираат печат секој ден (понекогаш неколку пати), изведувајќи огромен број вежби. Нема потреба да се прави ова, треба да има рационалност во сè. Пресот е иста мускулна група како и секоја друга во нашето тело. Принципот „колку почесто, толку подобро“ не е применлив за него, тоа нема да доведе до напредок. После оптоварување, и треба време да се опорави. Ако давате товар секој ден, не може да се зборува за какво било закрепнување. Пренапорувањето ќе дојде и можете да заборавите на понатамошниот напредок.

Оптималната фреквенција на вежби за стомачни мускули за девојчиња е не повеќе од двапати неделно. Во повеќето случаи, еден е доволен.

Можете да изведувате како посебен тренинг, или да го комбинирате со сила, кардио или функционално вежбање. Повеќето девојки ќе направат подобро изолирани вежби во средниот опсег на претставници. Не треба да се стремите да освоите огромни работни тежини, едноставно не ви треба.

Вашите тренинзи треба да бидат доволно интензивни. Запомнете дека ви треба низок процент на поткожни маснотии за вајаните стомачни. За време на тренингот за печат, се случува прилично голема потрошувачка на калории, споредлива со кардио оптоварување со среден интензитет. Логичкиот синџир е едноставен:

1. трошете повеќе калории отколку што добивате;
2. вежбајте стомачни и согорувате маснотии;
3. го добивате релјефниот печат за кој сонувавте подолго време.

Тоа е толку едноставно! Значи, ви го доставуваме вашето внимание збир на вежби за печатот за девојчиња во теретана, кои вклучуваат два тренинга неделно.

Прв тренинг на неделава:

Втор тренинг на неделава:

Програми за обука за мажи

За мажите, една или две вежби за стомачни мускули неделно, исто така, ќе бидат доволни. Сепак, за мажите сè е нешто покомплицирано. Ако вежбате напорно и правите, на пример, кревања на мртви и тешки сквотови за една недела, треба да го ставите тренингот со стомачни што е можно подалеку од нив, така што мускулите имаат време да се опорават. Ако сè уште чувствувате болка во стомачните мускули, не треба да работите со големи тежини - ќе ви биде потешко да одржувате рамнотежа, аксијалното оптоварување на 'рбетот ќе се зголеми и можна е повреда. Најчесто, спортист добива продолжување на 'рбетот на' рбетот, оваа повреда поминува најмалку неколку недели.

За повеќето мажи, еден тренинг со стомачни мускули неделно е доволен. Но, во ред е да користите стомачни вежби како загревање за секој тренинг.

Многу луѓе го прават ова: секој свој тренинг го започнуваат со печатот. Ова добро се загрева, бидејќи мускулот на ректус абдоминис содржи голем број на нервни завршетоци, телото брзо станува будно.

За време на периодот на стекнување мускулна маса, многу мажи генерално го игнорираат тренингот на печатот, наведувајќи го фактот дека тој веќе добива доволно оптоварување при вршење на основни вежби. Постои одредено образложение во ова, но дури и додека добивате маса, абдоминалниот тренинг ќе има корист: вашето јадро ќе стане посилно, ќе можете да подигнете поголема тежина во сите основни движења на силата, да го подобрите вашето држење на телото и да спречите развој на папочна кила.

Мажите имаат тенденција да комбинираат вежби за стомачни мускули со поголема мускулна група како што се градите, рамената или грбот. Не се препорачува да се лулаат стомачните мускули после тренирање на нозете. Подолу се дадени две опции за обука на печатот, првата е повеќе сила, втората е пофункционална, развивајќи издржливост на силата. Ако тренирате стомачни мускули двапати неделно, направете ги двата тренинга, ако еднаш, наизменично.

Значи, програма за вежбање на печатот во теретана за мажи може да изгледа вака.

Прв тренинг

Втор тренинг

Погледнете го видеото: КАКО ДА ОСЛАБНЕТЕ!! (Мај 2025).