Склекови на едната рака

Вежбите со телесна тежина за да постигнете силно, мускулесто тело се исто толку ефикасни како и вежбите за отпор. Склековите со една рака се едно од класичните и најтешките движења. Совршената техника бара огромна сила - постигнувајќи јасна траекторија, дефинитивно ќе добиете уште една причина за гордост.

Кои мускули работат?

За да го разберете механизмот за правилно изведување на вежбата, прво треба да откриете кои мускули работат за време на склекови од една страна? Општо, работата ги вклучува истите мускулни групи кои се вклучени во конвенционалните склекови од подот:

• големи пекторални мускули;
• трицепс;
• делтоидни мускули;
• бицепс;
• ректус и коси абдоминални мускули;
• сератус предните мускули;
• глутеус максимус мускули;
• кочеви;
• квадрицепс;
• мускули на теле;
• латисимус дорси.

Разликата помеѓу опциите е во нагласеното оптоварување на одредени мускулни групи. Во верзијата „со една рака“, телињата, коските и квадрицепсите не се толку важни. Ова значително го зголемува товарот на летвите. Бидејќи една од клучните точки на прицврстување е изгубена, на телото му се потребни стабилизатори за да се балансира. Во овој контекст, лентите се нарекуваат стабилизирачки мускули.

Улогата на одредени мускули се зголемува или намалува во зависност од положбата на телото, рацете, карлицата и нозете. Колку е поблизу техниката на извршување до идеалната, толку е поголемо оптоварувањето на трицепсот, делтата, стомакот и стабилизаторите. Идеална техника е онаа што бара најголем напор. За ова - во соодветниот дел.

Придобивки и придобивки од вежбање

Склековите со една рака се вежба што ќе ве направи многу посилни и издржливи. Делумно благодарение на Пол Вејд, автор на „Зона за обука“, овие движења се нарекуваат затворски склекови. Пол помина многу години во зандани, каде што беше во можност да развие огромна сила скоро исклучиво преку тренинг со сопствена тежина. И склековите одиграа голема улога во развојот на моќта на корпусот на Вејд.

Иако затвореникот не вежбал тренинг со тежина, тој еднаш се нашол вовлечен во aубопитна расправија. На авторот на мотивирачката книга му беше понудено да учествува на едно од шампионатите во кревање на моќ. Барајќи да ја докаже предноста на системот без залихи, Пол се согласил на облогот. Без многу искуство со мрена, тој успеа да го заземе третото место. Ова е ефект на моќни вежби дизајнирани за природен стрес.

Раст на силата

Редовните склекови брзо стануваат едноставна вежба, чиј интензитет може да се зголеми, главно со зголемување на бројот на повторувања. Елиминирајте ја едната рака, а товарот се зголемува со цел по големина. Обидете се да го направите движењето совршено, а физиката ќе фрли повеќе ред на врвот. Луѓето кои можат да прават склекови од една страна, никој никогаш нема право да ги нарекува слаби. Барем нивните нозе никогаш не го преминаа прагот на салата.

© такобурито - stock.adobe.com

Зголемена издржливост

Со текот на времето, како што растат физичките способности, се јавува истата ситуација како и кај „класиците“. Телото се прилагодува на товарот и реагира на тренинг со зголемена издржливост. Спортистите способни за повеќекратни единечни склекови имаат одлична контрола на телото и се многу помалку уморни во нормални услови отколку обичните смртници.

Способност за вежбање каде било

Ако затвореник во самица успеа да стане титан на „физичко образование“, тогаш жалбите за недостаток на соодветни услови изгледаат смешно и жалосно. Придобивката од склекови со една рака е тоа што за неколку месеци тие можат да направат необучена личност во пример.

Пол Вејд заврши во затвор на 23 години. Со висина од 183 см, тој тежел само 68 кг. Не е лесно со вакви параметри во занданите. Но, откако започна да тренира напорно, една година подоцна тој беше еден од најсилните затвореници. Вејд не е сам - често неговите „колеги“ изненадуваат со физички можности. Неговиот пример и примери на други како него говорат - тие го демонстрираат потенцијалот на тренингот со телесна тежина. Патем, на нашата веб-страница, во делот за вежби кросфит, можете да најдете многу вежби за работа со сопствена тежина.

Биланс

Напредните склекови бараат координирана работа на мускулите. Заедно со силата, расте и можноста за контрола на вашето тело. Телото "учи" да работи во режим на монолит - некои групи се тесно поврзани со други. Брус Ли е одличен пример за личност која ја потчини „физиката“ на свеста. И малиот змеј направи многу склекови.

Рекордот на склекови на Брус Ли од една страна (на два прста) - 50 пати. Делумно поради ова, тој стана „пролетен човек“, подготвен и способен во секој момент да се пресели како мачка на друга позиција.

Губење на тежина

Склековите се енергетски интензивна вежба. Со редовно тестирање на вашето тело за силата, можете брзо да напредувате во слабеењето. Сега штицата стана модерна - ефективна вежба за печатот. Но, кога туркате нагоре, всушност ја правите истата лента во движење. Без поддршка од друга страна, извршувањето на вежбата е потешко, затоа, враќањето на тоа е поголемо.

Подобро здравје

Редовните склекови со една рака можат да помогнат во подобрувањето на функционирањето на дигестивниот систем. Благодарение на нив, срцето се зајакнува и се зголемува потенцијалот на респираторниот систем. Тие имаат корисен ефект врз коските и лигаментите - стануваат посилни.

Позитивно психолошко влијание

Малкумина знаат како да направат склекови со една рака. Се согласувам, убаво е да се биде дел од мала група спортисти. Можеби сте рамнодушни на зависта и воодушевувањето од другите, но во секој случај, ќе добиете право да бидете горди на себе.

Но, тоа не е ни прашање на гордост или фалење. Трансформацијата на можностите на телото доведува до зголемување на самодовербата. Преминот од една во друга држава е секогаш проследен со позитивен психолошки ефект. Дури и сезонски кревачи на тегови или кревачи на моќ не можат да ја изведат оваа вежба. Мал процент на луѓе можат да тренираат со совршена техника. Зарем не е убаво да се биде во таква компанија?

© undrey - stock.adobe.com

Техника на извршување

Постојат многу варијации на оваа вежба. Некои од нив се дизајнирани за почетници, други можат да ги прават само напредни спортисти. Размислете за техниката на класиката, најтешката опција. Поаѓајќи од него, можете да го намалите товарот - ова ви овозможува постепено да го совладувате движењето, без оглед на почетните можности.

Стандардната варијанта наликува на редовни склекови. Визуелната разлика е само во „исклучувањето“ на едната рака. Никој нема да успее веднаш, колку и да е физички силен спортистот. Тука ви требаат посебни вештини и „изострување“ на мускулите и лигаментите за оваа вежба.

Класичен склек

Техника на склекување со една рака:

• почетна позиција - телото е една линија, нозете се раширени во ширина на рамото или малку потесни, работната рака е под рамото, другата е на колкот или зад грбот; три сидро-точки: дланка и прсти;
• при вдишување, одржувајќи ја почетната линија на телото и нозете, спуштете се на ниво на допирање на подот со челото; се стремиме кон минимално извртување на телото и навалување на рамото - и двајцата помагаат во совладување на вежбата, но го намалуваат товарот;
• додека издишувате, вратете се на почетната позиција.

Референтна варијанта

Знаци на референтна изведба:

• рамената се паралелни со подот;
• извртување на телото е минимално;
• нозете не се пошироки од ширината на рамото;
• градите и главата што е можно поблиску до подот;
• карлицата е во согласност со телото.

Повеќето луѓе кои наводно се способни за такви склекови ги лажат другите и себеси. Со откажување од малку совршена техника, можете да го направите многу полесно. Свиткајте ја карлицата малку, помогнете си со рамото на пасивната рака, ставете ги нозете широко - ќе биде многу полесно да се буткате нагоре. Ваквите склекови можат да ги воодушеват непосветите, но зошто да се излажете?

Како и да е, недостатоците на техниката може да се сметаат за такви само во контекст на идеална изведба. Додека не ја совладате вежбата во целост, можете и треба да грешите. Инаку нема да успее. За да ја добиете посакуваната способност, варијациите на класиката ќе ви се најдат.

Видови вежби

Опишаните типови на склекови од една страна се дизајнирани да помогнат да се дојде до референтната изведба. Технички гледано, не мора да ги користите сите. Доволно е да го изберете вистинскиот и да одите глатко кон целта. Но, практиката покажува дека разновидноста во обуката води кон побрз напредок.

Паѓа со делумна поддршка од друга страна

Потребен ви е некаков вид на поддршка - сè што е над подот и е погодно за употреба, ќе стори. Шема на извршување:

• IP е слична на класичната - со таа разлика што слободната рака е ставена настрана и лежи на шипка, топка или нешто друго; во таква позиција, целосната поддршка на пасивната рака е невозможна, но и делумна поддршка е доволна за да се обезбеди забележливо намалување на товарот;
• работа концентрирана на напорите на работната рака.

Како што напредувате, насочете повеќе внимание на работната страна на телото, користејќи го спротивното сè помалку.

Склекови со употреба на втора рака

За да ја олесните вежбата, можете да правите склекови на две раце, но едното да го ставите со задната страна (т.н. опција L7). Ова ќе создаде дополнителна точка на поддршка, но во таква позиција е невозможно целосно да се поддржи другата рака. Непријатностите придонесуваат за автоматско поместување на фокусот кон работната област. Слична е и шемата за извршување.

Склекови со раце над нозете

Од училиште, знаеме дека склековите во позиција во која рацете се повисоки од нозете е полесно. Оваа шема работи и со единечни движења. Работната рака ставете ја на клупа, кревет или која било друга платформа. Пробајте ја вежбата следејќи ја референтната техника. Пронајдете соодветни агли на навалување со редовно намалување на нив.

Постојат и други варијанти на склекови на подот - положбите и шарите на рацете варираат. Некои од нив се подготвителни, други, напротив, ја комплицираат задачата.

Контраиндикации и мерки на претпазливост

Склековите со една рака не се за почетници. Вежбата бара солидна физичка основа и разбирање на техничките нијанси. Постојат неколку контраиндикации, но тие се. Склекови без поддршка од друга страна не се препорачуваат за луѓе кои:

• имаат проблеми со лакотниот зглоб и зглобовите на рамото;
• страдаат од срцеви заболувања; тежок товар на "моторот" на телото може да доведе до големи проблеми, ако има предуслови за тоа - неопходна е консултација со лекар;
• Имајте истегнување на мускулите и / или лигаментите.

Препораки за да помогнете вежбањето да биде што поефикасно и безбедно:

• одете во затворски склекови само откако ќе бидете во можност да притиснете на две раце барем 50 пати; оваа подготовка е доволна за безбеден влез во ограничениот сообраќај;
• не продолжувајте со обиди да ја совладате идеалната техника на полноправно вежба се додека не ги совладате подготвителните типови на соодветно ниво;
• се стремиме кон различни тренинзи - ова ќе ви овозможи да користите разни мали мускули кои не работат во друга верзија; како резултат, ќе напредувате побрзо;
• паралелно, зајакнете ги мускулите вклучени со други вежби; посебен акцент се препорачува да се стави на печатот и трицепс;
• запомнете дека референтната опција е само еден вид на притискање; треба да се стремите кон тоа, но другите сорти може да се сметаат и за подготвителни и за независни; "Мали" опции може да бидат лесно комплицирани, на пример, со употреба на тегови; како додаток, помалку комплексни варијации можат (или треба) да се изведуваат „на моменти“ - ако во целосно движење сте способни за само 1-2 повторувања, тогаш исечените ќе ви овозможат да работите на издржливост;
• следете ја состојбата на телото; ако сте многу уморни или имате болка, не треба да се кревате нагоре.

Типични грешки

Освен ако не зборуваме за наменско отстапување од изведување на совршени склекови, може да се разгледаат грешките:

• кревање на карлицата; вреди да се подигне малку, да се скрши права линија на телото и нозете, и значителен дел од товарот ќе исчезне;
• стремеж кон целосно отсуство на торзија на телото; минималните отстапувања од оската не се само дозволени - без ова е невозможно да се исцеди од една страна; барем досега немало ниту еден снимен случај;
• почетната позиција на работната рака, во која рамнотежата на телото е невозможна во оваа фаза на физички способности или воопшто; тоа е полн со паѓање;
• обидувајќи се да работите до крајната граница - ова исто така може да доведе до губење на контролата и паѓање на лицето на подот.

Погледнете го видеото: Lauta Army Boxing Plovdiv 3 (Мај 2025).