Исхрана за добивање мускулна маса

Важно е за секој спортист не само да ја избере вистинската програма за обука, туку и да преземе одговорен пристап кон исхраната. Да добиете мускулна маса не може да се постигне ако не следите што, како и кога јадете.

Првото нешто што треба да го научат сите спортисти: исхраната при добивање на мускулна маса е многу различна од таканаречената правилна исхрана, а уште повеќе од диетата при слабеење. Кои се всушност овие разлики, ќе научите од нашата статија.

Без разлика дали целта ви е слабеење или добивање мускулна маса, прво треба да ја знаете метаболичката стапка и да ја пресметате основната стапка на метаболизам. Така, ќе дознаете колку калории му се потребни на вашето тело за да функционира правилно со минимална физичка активност.

Фактори како пол, висина, тежина и возраст се земени во предвид. Имајте на ум дека добиените резултати се само приближни, бидејќи индивидуални фактори кои влијаат на метаболизмот се исто така важни - присуството или отсуството на лоши навики, особеностите на ендокриниот систем, генетиката и многу повеќе. Основната метаболичка стапка одговара на бројот на калории потребни за одржување на телесната тежина.

Се пресметува според следниве формули дадени во табелата:

Следно, ние го множиме добиениот број со нивото на физичка активност:

• 1.2 - претежно седентарен начин на живот;
• 1.375 - просечно ниво на активност, 1-3 лесни тренинзи неделно;
• 1,55 - високо ниво на активност, 3-5 интензивни тренинзи неделно;
• 1.725 - многу високо ниво на активност, тешка физичка активност 6-7 пати неделно.

Конечната бројка приближно ќе одразува колку калории ви се потребни за да ја одржите вашата тежина. Понатамошните чекори се едноставни: ако сакате да ја намалите телесната тежина, овој број треба постепено да се намалува, ако сакате да добиете тежина, зголемете се.

Програма за исхрана за добивање мускулна маса

Растот на мускулите е невозможен без редовна правилна исхрана. Изберете производи со највисок квалитет за да не го заглавите телото со токсини и токсини. При избор на протеини, дадете предност на разладено месо, риба и живина. Од јаглехидратите, најкорисни се житарките кои претрпеле најмалку техничка обработка - тие задржуваат голема количина на растителни влакна и корисни микроелементи. Во полираните житни култури, речиси ништо корисно не останува.

Дајте предност на јаглехидрати со низок гликемиски индекс, нивниот внес не доведува до интензивно ослободување на инсулин, што значи дека нема да добиете вишок маснотии. Оставете едноставни јаглени хидрати за сабота или недела, на овој ден можете сосема да си дозволите да организирате ден за измами и да имате што сакате. Ова дополнително ќе го забрза метаболизмот, ќе создаде позитивен психолошки ефект и едноставно ќе ви овозможи да уживате во вкусна храна.

Фреквенцијата на обука за силата во теретана е исто така важна. Колку почесто вежбате, толку повеќе енергија трошите. За да се здебелите, потрошените калории треба да бидат повеќе од компензирани. Затоа, јадете уште еден или два оброка на тренингот отколку на денот на одмор. Ова во голема мера ќе го забрза процесот на закрепнување.

Основни принципи

За да им биде полесно на почетниците спортисти да разберат од што да започнат кога подготвуваат диета за добивање мускулна маса за една недела, сумираме неколку основни принципи:

1. Се препорачува да се пијат 1-2 чаши негазирана вода веднаш по будењето. Ова ќе го подготви вашиот гастроинтестинален тракт за претстојниот појадок и ќе го нормализира рамнотежата на вода-сол во телото.
2. Појадокот е најобилниот и калоричен оброк. Треба да се заснова на сложени јаглехидрати, а исто така ќе имаат корист и умерени количини на протеини и незаситени масни киселини. Во ред е да јадете едноставни јаглехидрати и да испиете шолја кафе за да се разбудите и да ги наполните батериите.
3. Земете неколку оброци во текот на денот. Пожелно е да се менува со цел да се добијат различни аминокиселини од различни извори на протеини. За некого два оброка се доволни за комплет, но за некого пет оброци не се доволни. Сè зависи од видот на вашето тело, метаболизмот, генетиката, функцијата на гастроинтестиналниот тракт и нивото на дневна физичка активност. Чувајте ги вашите делови мали, така што повторно ќе се чувствувате гладни два до три часа после јадење. Оброкот треба да биде составен од животински протеини, сложени јаглехидрати и влакна.
4. Јадете јаглехидрати пред тренинг. Ова ќе ви даде сила и ќе ја подобри циркулацијата на крвта во вашите мускули обезбедувајќи повеќе гликоген. По тренингот, ќе ви треба протеин за брза апсорпција. Белките од јајца или протеинските шејкови се најдобри.
5. Повеќето диететичари препорачуваат да се ограничи внесувањето на јаглени хидрати по 6-7 часот или целосно да се прекинат. Се разбира, ова во голема мера зависи од вашиот распоред и потребите на телото, но заклучокот е јасен: колку поблиску спиете, толку помалку енергија му треба на вашето тело. Пренапони на нивоа на инсулин во ова време ќе доведат до акумулација на масно ткиво, а исто така не се препорачува преголема работа на панкреасот.
6. Последниот оброк треба да се состои од протеини со бавно ослободување. Ова ќе спречи распаѓање на мускулното ткиво за време на спиењето. Идеална опција за ова е малку маснотии урда. Тоа е лесен, нискокалоричен производ кој ќе ги снабдува вашите мускули со аминокиселини 4-6 часа.
7. Не заборавајте на важноста на водата. Да се ​​добие маса вклучува јадење голема количина протеинска храна, ова создава силно оптоварување на гастроинтестиналниот тракт, црниот дроб и бубрезите. За да не му наштети на вашето здравје, не заборавајте да пиете доволно вода. Вашата минимална стапка е 3 литри на ден. Ова го нормализира апетитот, ја подобрува состојбата на кожата и ги забрзува метаболните процеси во телото.
8. Чит ден Чит ден борба. Се разбира, периодично вреди да се одморите малку од правилната исхрана, но не секој и не секогаш ќе има корист од тоа. Ендоморфите е подобро да користат рефериран (полнење со комплексни јаглени хидрати) наместо класичниот ден на измами. Ова ќе ги надополни резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб, но нема да доведе до раст на масното ткиво.

За мажи

За мажите, добивањето мускулна маса е поврзано со зголемување на силата во основните вежби. Се разбира, ова бара енергија, која телото ја добива главно од јаглехидрати. Треба да има многу јаглени хидрати: во зависност од дневната активност и тенденцијата за зголемување на телесната тежина, нивната количина варира од 4 до 10 g на 1 кг телесна тежина на ден. Ова е голема количина на храна, па затоа ќе биде поудобно да се подели на неколку делови. Колку почесто јадете, толку полесно ќе биде за гастроинтестиналниот тракт да ја асимилира целата оваа храна.

Сите извори на јаглени хидрати се мерат суви (сурови). Ова во голема мера ги поедноставува сите пресметки. На пример, 100 гр овесна каша (сува) содржат околу 65 гр јаглехидрати. Запишете го овој оброк во дневникот за храна, така ќе ви биде полесно да разберете колку макронутриенти треба да јадете после тоа во текот на денот.

Патем, не треба да се плашите ниту од едноставни јаглехидрати. Ако не сте склони кон дијабетес и немате проблеми со прекумерна тежина, лесно можете да си дозволите некои едноставни јаглехидрати секој ден. Се разбира, ќе биде подобро ако ги набавите од природни извори: овошје, бобинки или мед. Слаткарски производи, како разни колачи, чоколадни решетки, печива, покрај шеќер, содржат и голема количина на заситени масни киселини. Заедно, ова предизвикува силен наплив на инсулин, што порано или подоцна ќе доведе до збир на вишок маснотии, дури и кај ектоморфи.

Како да јадете додека стекнувате мускулна маса за да го извлечете максимумот од тренингот во теретана? Дополнително, земете специјални додатоци за спортисти во строго дозирана количина. Освен енергија, потребна ви е и сила. АТП молекулите се одговорни за јачината на мускулите и товарот што можат да го издржат. Колку помалку има, толку помалку повторувања можете да направите со одредена тежина. Акумулацијата на АТП молекулите ја промовира креатинот.

Покрај производите за спортска исхрана, креатинот се наоѓа во големи количини и во црвеното месо: говедско, свинско, јагнешко. Заклучокот е едноставен: мажите редовно треба да додаваат црвено месо во исхраната за да добијат мускулна маса. Креатинот има уште една корисна особина: го подобрува протокот на гликоген и вода во мускулите. Како што знаете, една гликогенска молекула „привлекува“ четири молекули на вода. Поради ова, мускулите визуелно се појавуваат поригидни и исполнети.

Црвеното месо не е единствениот извор на протеини. Јадењето здрава исхрана за мускулна маса бара протеини да се добиваат од разновидна храна. Разновидни извори на протеини се одлични: филети од пилешко и мисирка, млечни производи, риба и морски плодови. Растителниот протеин добиен од житарици и мешунки може да се игнорира при вкупната пресметка на макроелементите. Неговиот состав на аминокиселини не е толку богат како на животинските протеини. Вкупните протеини во исхраната треба да бидат најмалку 1,5-2 g на 1 кг телесна тежина. Ова е минималната количина што може да ги надополни вашите енергетски трошоци и да ги започне процесите за обновување на мускулното ткиво по тренингот за сила.

За нормална асимилација на протеинска храна, на телото му требаат растителни влакна. Пожелно од свежо овошје и зеленчук. Влакната се сметаат за не сварлива јаглехидрати, па затоа можат да бидат изоставени од вкупниот број макроелементи.

Без што друго е невозможно да се добие мускулна маса? Без зголемено ниво на хормони. Се покажа дека обуката за сила промовира зголемено лачење на тестостерон и хормон за раст. Но, каде телото добива гориво за нивна синтеза? Хормоните се синтетизираат од холестерол. Ако е доста теза, тогаш холестеролот е „добар“ и „лош“. „Лошиот“ холестерол се наоѓа во транс мастите и има исклучително негативно влијание врз кардиоваскуларниот систем.

„Добриот“ холестерол се наоѓа во растителната храна и има многу корисни функции, вклучително:

• нормализација на ендокриниот систем;
• намалување на нивото на "лош" холестерол во крвта;
• зголемена сексуална активност;
• подобрување на функционирањето на дигестивниот систем.

Заклучок: на телото му требаат масти. Најдобри извори на маснотии: растителни масла (ленено семе, маслиново, сусам, масло од семе од грозје), рибино масло, жолчки од јајце, ореви, семиња, авокадо.

За жени

Принципите на добра исхрана за спортистките кои добиваат мускули се скоро исти. Треба да добиете повеќе енергија отколку што трошите, да имате доволно протеини за поддршка на мускулното санирање и раст и да консумирате доволно маснотии за сите телесни системи да функционираат правилно.

Фокусирајте се на квалитетот на вашата храна. „Валканата“ храна не е прифатлива. Секој знае дека вишокот тежина кај жените не се чува на ист начин како кај мажите: најмногу маснотиите се акумулираат на задникот, долниот дел на стомакот и на внатрешните бутови. Ова е некомпатибилно со естетска атлетска градба. Тоа е нездрава храна што придонесува за акумулација на маснотии: храна со висок гликемиски индекс, брза храна и брза храна.

Вашата норма на јаглени хидрати е 3,5-6 g, протеини - 1,5-2 g, маснотии - 0,5-1 g на 1 кг телесна тежина. Ако производите се со висок квалитет, ова ќе биде доволно за да му се обезбеди на телото сè што е потребно.

Програма за добивање мускулна маса за различни видови структура на телото

Исхраната за зголемување на телесната тежина ќе биде различна за луѓето со различни видови на тело.

Има само три од нив:

• ектоморф
• мезоморф
• ендоморф

Ајде да разговараме за секој од нив одделно.

За ектоморфи

Ектоморф е личност која тешко се здебелува. Тие обично велат за таквите луѓе "јаде колку што сака и не се дебелее". Во теретана, тие мора очајно да се борат за нивниот успех, а исхраната игра клучна улога во тоа.

Најважниот принцип на исхрана за ектоморфи: треба да има многу храна. Ако четири оброци на ден не се доволни, зголемете го бројот на оброци на шест. Сè уште не ги гледате резултатите? Јадете 8 пати на ден! Само не заборавајте да земате дополнителни ензими за да може храната целосно да се апсорбира.

Треба да има многу протеини и јаглехидрати. Најчестата грешка што може да ја направи ектоморф е да се чувствувате гладни. Секогаш треба да имате барем малку храна со вас, за да не оставите катаболизам и единствена шанса да ги уништите вашите тешко стекнати мускули.

Се препорачува да се прави измамник за време на викендите. На овој ден, можете да си дозволите да јадете што сакате, без каење. Смешно е, но честопати овие денови придонесуваат за напредок во масовната добивка.

За мезоморфи

Месоморф е личност чија генетика најдобро одговара за тренинг со сила. Тој треба да се придржува до правилна и обилна исхрана, но мали отстапувања од исхраната нема да предизвикаат значителни последици.

Обично мезоморфите имаат 4-6 оброци на ден за да добијат мускулна маса. Тие се базираат на сложени јаглехидрати и висококвалитетни протеини. Без оглед колку сте „генетски надарени“, без соодветна исхрана, редовно тренирање и самодисциплина, нема да постигнете успех во спортот. Еве детален опис на хранливите карактеристики на мезоморфите.

Во зависност од формата, измамник или оптоварување со јаглени хидрати се прави за време на викендот. Ова ви овозможува да тренирате уште попродуктивно и ви дава добро психолошко ослободување.

За ендоморфи

Ендоморф е личност генетски склона кон прекумерна тежина и прекумерна тежина. За ендоморфите, добивањето мускулна маса е доста тешко: ако премногу одите со калории, а наместо со мускулите, веќе градите маснотии. Затоа, за организација на компетентна исхрана, ендоморфите треба да бидат особено внимателни при пресметување на калории и макроелементи.

Целта на секој спортист кога ќе добие маса е да изгради што е можно повеќе мускули и помалку маснотии. Ендоморфите можат да ја почувствуваат оваа тенка линија само со искуство. Сè што е тука е чисто индивидуално. Стекнување на вишок тежина со јадење 6 грама јаглени хидрати на кг тело? Намали на 5. Како и да е, погрешно? Додадете кардио неколку пати неделно. Вашата главна задача: да ја соберете оптималната рамнотежа за метаболизмот помеѓу потрошените и потрошените калории. Само тогаш ќе можете да добиете чиста мускулна маса.

Како да тренирате додека регрутирате?

Исхраната е важен аспект на фитнесот, но без вежбање, ништо не се случува. Мускулите едноставно нема да имаат поттик за раст. Планирајте го вашиот распоред така што ќе имате време да одите во теретана 3-4 пати неделно. Наспроти популарното верување, за ова не е потребно многу време. Се согласувам, скоро секој е способен да падне во теретана еден час по работа или студија, ако има желба.

Обуката е изградена околу основните вежби изведени со слободни тежини: сквотови со мрена, клупа за притискање, кревање мртов, влечење на шипката, склекови на нерамни шипки, притискање на клупа за стоење или седење, разни притискања на тегови, итн. Тие ќе заземат околу 80% од вашата обука. Поминете ги преостанатите 20% на изолирани вежби - оние во кои е вклучена само една мускулна група. Ова ќе ве направи посилни и ќе го подобри олеснувањето.

Главниот принцип за обука на кој мора да се придржувате е принципот на прогресија на товарите. Ова значи дека на секој тренинг, треба да направите малку повеќе од претходниот.Дали ви се појавија 10 повторувања на клупата за печат таа недела? Пробајте 12 денес! Дали седнавте со мрена од 100 кг минатиот петок? Обидете се да сквотирате 105 овој пат.

Додадете кардио колку што е потребно. Сепак, треба да се дозира за да не согорувате премногу калории. Да речеме, 15 минути пешачење со брзо темпо на неблагодарна работа бидејќи загревањето е добро.

Обучете на различни начини, бидејќи покрај зголемувањето на силата и масата, имате можност да се развивате и во други насоки. Направете CrossFit и ќе бидете побрзи, пофункционални и потрајни. Не плашете се да испробате нови работи, и ќе ја најдете точно формата за која отсекогаш сте сонувале.

Погледнете го видеото: КАК СЕ ТРЕНИРА ЗА МУСКУЛНА МАСА (Ноември 2024).