Омега-3 масни киселини

Омега-3 полинезаситените масни киселини се неопходни и неопходни за луѓето. Бидејќи овие супстанции спаѓаат во класата на есенцијални липиди и практично не се произведуваат во организмот, тие мора постојано да бидат присутни во исхраната на возрасни и деца.

Поради особеностите на структурата на молекулата, при каква било обработка, таа или се трансформира во постабилен омега 6, или ја зема комплетната формула на полинезаситена киселина. Како резултат, има многу малку такви киселини во природната храна. Човечкото тело е во состојба да лачи омега-3 од завршената молекула на масното ткиво со ферментација со својата липаза, но ова ги покрива само минималните потреби на базалниот метаболизам. Поради оваа причина, огромното мнозинство од светската популација страда од недостаток на омега-3 полинезаситени киселини.

Видови омега-3

Најважните омега-3 се три киселини, од кои секоја има специфични функции:

1. Еикозапентаеноична киселина (ЕПА) - од животинско потекло, активира обновување на клеточните мембрани, го оптимизира транспортот на маснотии во крвта, ги зголемува функциите на имунитетот и ги подобрува процесите на апсорпција во гастроинтестиналниот тракт.
2. Алфа-линоленска киселина (АЛА) - растителна основа, помага да се нормализира крвниот притисок и да се одржат оптималните нивоа на холестерол во крвта. Исто така е неопходен во стресни ситуации, сува кожа, алопеција и разделување на ноктите. АЛА е градежен блок за формирање на други омега-3 масни киселини.
3. Докозахексаенонска киселина (ДХА) - животинско потекло, компонента на сивата материја на мозокот, клеточните мембрани, мрежницата и машките генитални органи. Покрај тоа, DHA е неопходна супстанција за нормално формирање и развој на нервниот систем на фетусот (извор - Википедија).

Интересен факт: Откако дознаа дека полинезаситените киселини омега-3 се наоѓаат во маслиновото и лененото масло, многумина бараат да го заменат класичното сончогледово масло со нив. Сепак, малку луѓе знаат дека под влијание на неправилно складирање (недостаток на УВ заштита) и термичка обработка, сите полинезаситени киселини се трансформираат во нивна целосна форма, што практично не се апсорбира од нашето тело, туку се распаѓа во чиста енергија и веднаш се заклучува под кожата под влијание на реакцијата на инсулин.

И покрај сите свои недостатоци во омега-3, полинезаситената киселина, како и поретката форма во форма на омега-9, играат клучна улога во метаболизмот. Особено, тие ги надополнуваат ефектите на омега-6 мастите врз телото и стабилизирање на реакциите на холестерол.

За што служат омега-3 масните киселини?

Омега-3 создава цел комплекс на фактори поврзани со транспортот на холестерол и влијанието на холестеролот врз човечкото тело. Тој игра клучна улога во хранувањето на нашата кожа, коса, нокти, но што е најважно, тој е вклучен во синтезата на полови хормони, особено на тестостеронот - главниот мотор за напредок на силата во CrossFit.

Благодарение на омега-3, холестеролот ја намалува неговата способност да се „држи“ до внатрешната обвивка на артериите, што е одлична превенција од атеросклероза.

Класичната човечка диета е презаситена со омега-6 киселини, кои активираат ослободување на холестерол од целосната молекула на маснотиите, меѓутоа, без стабилизаторот во форма на омега-3, омега-6, заедно со холестерол, лачи лепливи опашки. Тие се оние кои разликуваат лош холестерол од добар. Поради лепливите опашки, не може да достигне и да се трансформира во хормонални компоненти, туку само се лепи на садовите, зголемувајќи го ризикот од атеросклероза, срцеви и мозочни удари (извор - PubMed).

Оптималниот сооднос на омега-6 со омега-3 треба да биде 1 до 6. Тоа е, за 1 g омега-6 полинезаситена киселина, треба да има околу 6 g омега-3 нестабилна киселина.

Ефект врз човечкото тело

Ајде да разгледаме во пракса како омега-3 масните киселини се корисни:

1. Намалување на телесните масти. Поради фактот што омега-3 киселината го компензира вишокот на омега-6, во прво време, кога ќе се земе, е можен ефект на намалување на масниот слој. Телото лачи масни наслаги за да ги компензира и стабилизира омега-3 од сопствените киселини.
2. Го намалува ризикот од акутни васкуларни несреќи. Овој ефект на полинезаситени масни киселини се должи на можноста да се намали содржината на липопротеини со мала густина во крвта и да се подобри контрактилноста на миокардот.
3. Промена на структурата на целосната формула на молекула на маснотии. Во овој случај, дури и новостекнатите поткожни маснотии ќе имаат повеќе кревка форма, што ќе ви овозможи побрзо да ги согорувате. Од друга страна, омега-3 масната полинезаситена киселина доведува до намалување на бројот на калории по молекула на маснотија, од 9 на 7,5 kcal.
4. Зголемено ниво на тестостерон со зголемување на неговата синтеза во телото на спортистот.
5. Елиминирање на ткивната хипоксија. Ефектот се должи на подобрената испорака на кислород до клетките.
6. Директно учество во формирање на еикозаноиди. Таквите ткивни хормони се вклучени во сите биохемиски реакции во телото.
7. Подмачкување на лигаментите и зглобовите. Како и секоја друга масна полинезаситена киселина, омега-3 е делумно трансформиран во целосна форма, која е вклучена во исхраната на лигаментите и зглобната течност, што значително го намалува ризикот од повреда за време на сериозни и тешки комплекси.
8. Минималното оптоварување на дигестивниот тракт. Ова ви овозможува да го зголемите внесот на калории со додавање на значителни количини на нови маснотии. Покрај тоа, со минимален ефект на липаза, телото има повеќе ресурси за синтеза на протеаза, која е одговорна за разградување на протеините и нивно транспортирање до мускулните ткива.

Исто така, омега-3 масните киселини помагаат да се подобрат когнитивните функции, активноста на имунолошкиот систем, состојбата на кожата, да се стабилизира психо-емоционалната позадина, да се намали отпорноста на ткиво на инсулин (извор - научно списание „Меѓународни прегледи: Клиничка пракса и здравје“).

Како да се користи

Како правилно да земате омега-3 масни киселини? Прво треба да одлучите за дозата и изворот.

Извор

Најдобар природен извор е морската риба. Капсулите од ленено семе или рибино масло се соодветни како додатоци.

Важно: не купувајте ленено масло во продавници, бидејќи во услови на неправилно складирање, неговите придобивки за спортист (и обична личност) се практично отсутни.

Дозирање

Откако ќе се одлучите за изворот, треба да ја дознаете дозата. Класичната шема 6: 1: 1 (омега 3-6-9, соодветно) не е погодна за секого. Во традиционалните шеми на исхрана, маснотиите сочинуваат околу 20 g од вкупната храна на ден. Соодветно на тоа, 12 од нив се омега-3, а остатокот е рамномерно распореден на други видови полинезаситени киселини, со исклучок на транс мастите и мастите од комплетираната комплексна форма.

Што да направите ако сакате да јадете пржени компири или да јадете многу свинско месо, а вкупната количина на маснотии на ден надминува 60, па дури и 100 грама? Во овој случај, се користи режим во кој количината на омега-3 ќе биде најмалку половина од количината на омега-6.

Бидејќи не се апсорбираат сите маснотии, омега-3 обезбедува точно таква реакција што целата апсорбирана маснотија (околу 35% од добиената со ваква диета) оди на точни биохемиски реакции.

Затоа, ја избирате дозата во согласност со вашата исхрана и содржината на калории. Кога јадете маснотии во умерени количини, обидете се да се држите до формулата 6: 1: 1. Со зголемена - најмалку 3: 6: 1. Сепак, поволно е за вашето здравје да ги намалите вишокот маснотии во вашата исхрана.

Како да земете омега-3 и кое е најдобро време да се земе? Нема специфични препораки во врска со ова. Има само предупредувања:

1. Не консумирајте по консумација на транс масти. Во овој случај, омега-3 ќе ја комплетира само формата на масно ткиво, што ќе ја зголеми токсичноста при понатамошно распаѓање.
2. Не користете на празен стомак. Кревката молекуларна структура му овозможува на телото да претвори триглицерид во глукоза со минимален напор, што ќе го намали ефектот на омега-3 на нула.
3. Не мешајте со јаглехидрати. Ова ја зголемува веројатноста дека интензивниот одговор на инсулин ќе испрати масни киселини директно под вашата кожа.

Оптималното решение е да се подели препорачаната доза за 2-3 пати (да се намали оптоварувањето на гастроинтестиналниот тракт) и да се користи заедно со транспортните протеини со цел брзо да се стабилизира одговорот на холестерол.

Која храна содржи омега-3

Кога ги разгледувате придобивките од омега-3 полинезаситената киселина, треба да ги земете предвид изворите на неговото производство. Традиционалната диета, земајќи ги предвид особеностите на националната кујна, често страда од недостаток на омега-3 полинезаситени киселини.

Единствен исклучок се земјите со голем риболов, каде рибиното масло е елемент на секојдневната исхрана.

Значи, главните извори на омега 3 масни киселини што може да се најдат во продавница или аптека се како што следува:

Мерки на претпазливост

За сите нивни придобивки, омега-3 полинезаситените киселини имаат одредени ограничувања за нивната употреба.

Внесот на омега-3 не се препорачува во следниве случаи:

• истовремен третман со антикоагуланс;
• алергија на морска храна;
• високо ниво на калциум во крвта од која било етиологија;
• болести на тироидната жлезда;
• деца под 7-годишна возраст;
• бубрежно / хепатално оштетување;
• уролитијаза, холелитијаза;
• активна фаза на туберкулоза;
• крварење;
• проширени вени на дигестивниот тракт;
• егзацербација на чир на желудник, дуоденален улкус, ерозија;
• болести на крвта;
• прв триместар од бременоста;
• состојба по операцијата.

За здрав спортист, нема специфични контраиндикации што може да го принудат да се ограничи во внесувањето на рибино масло, ленено масло, ореви или други хранливи материи кои содржат омега-3 масни киселини.

Заклучоци

Кога разговарате за придобивките од полинезаситените масни киселини, вреди да се спомене една мала карактеристика. Додека земањето рибино масло сигурно ќе ви обезбеди огромни придобивки како спортист, овие придобивки, вклучувајќи ги и адаптогените својства, воопшто не се поврзани со магијата или ефектите на омега-3 врз телото.

Факт е дека доживуваме сериозен недостаток на оваа киселина во нашето тело, и доколку е присутна, сите процеси едноставно се нормализираат. Како и да е, земајќи ги во предвид особеностите на националната кујна во повеќето земји, земањето омега-3 полинезаситени масни киселини е исто толку неопходност за кросфит-спортист, како пиење протеински шејкови.

Погледнете го видеото: Ocak ayında hangi sebze ve meyve tüketilmelidir? (Ноември 2024).