Продолжувајќи да ги разгледуваме одделните области на фитнес, не може да не се спомене протоколот Табата. Овој пристап на тренингот кон интервален тренинг првично го разви јапонски научник како ефективна алатка за слабеење. Претходно користена како алтернатива на кардио-оптоварувањата, прерасна во полноправен метод за обука, кој сега се користи заедно со тренингот или кросфит.
Генерални информации
Историјата на протоколот започнува во 1996 година, кога професорот Изуми Табата ја измислил оваа техника како дел од неговата работа на ефикасен начин за слабеење. Протоколот значеше комбинирање на некомпатибилните: исклучително кратки тренинзи со висока ефикасност. Како што покажа практиката, се покажа дека ова не е мит, туку реалност. Значи, откако спроведе истражување на две групи, професорот Табата откри дека оние кои тренираат според неговиот метод поефикасно согоруваат маснотии за 80% во споредба со луѓето кои користат класичен метод на обука. Можете да прочитате повеќе за истражувањето во изворот (англиски).
Што е протокол Табата? Како прво, тоа е пристап за обука кој комбинира:
- достапност за секого;
- висока целна ефикасност;
- интервални оптоварувања.
Во посебна статија, ние веќе го опишавме интервалскиот тренинг како поефикасен начин за слабеење во споредба со долгите часови џогирање. Табата е цел метод заснован на интервална обука.
Вежбите во протоколот Табата се постресни отколку на пример, со интервал во трчање. Покрај тоа, самиот принцип вклучува:
- Работење на сите мускулни групи во круг. За ова, се користат повеќефазни вежби (бурпи, итн.) Или комплекс од неколку мулти-заеднички вежби изведени последователно (склекови, сквотови, преси).
- Тренингот секогаш се одвива со тајмер и партнер. Секоја вежба мора да се изврши одреден број пати во одредено време или да се направи максимален број пати во минимално време (обично од 20 до 25 секунди).
- Намалување на времето за одмор помеѓу сериите на 10 секунди. Ова е доволно за да се наполни телото со кислород, но не и доволно за да се одмори мускулното ткиво.
- Работата секогаш се одвива во одредена зона на срцеви отчукувања (многу повисока од зоната на согорување на маснотиите). Затоа, сите тренинзи се изведуваат со помош на монитор за отчукување на срцето.
Предности
Протоколот Табата има неколку предности во однос на класичните методи за обука:
- Ефикасно и за општо слабеење и за сушење. Поради интензивната работа на срцето, вашите мускули немаат време да претрпат сериозни катаболни реакции, додека маснотиите стануваат подостапен извор на енергија пред гликоген во услови на недостаток на кислород. Но, при сушење сепак се препорачува да се комбинира со класичен тренинг за сила со цел да се минимизира губењето на мускулите што е можно повеќе.
- Минимален ризик од повреда. Ако се загреете и го користите класичниот протокол Табата, ризикот од повреда е многу мал.
- Кратко време за обука. Протоколот Табата може да се користи одделно од другите тренинзи. Времето на часовите ретко надминува 10-20 минути, што им овозможува да им се остави простор дури и во исклучително зафатен распоред.
- Овозможува да се подготват лигаментите и тетивите во рамките на системот за периодизација. Протоколот Табата ви овозможува да го тренирате срцето, да ја зголемите аеробната и анаеробната издржливост, да ја совладате основната техника на вежби за вежбање и истовремено да ги тонирате мускулните ткива.
© Вадим - stock.adobe.com
Контраиндикации
Протоколот Табата нема специфични контраиндикации за обука. Сите предупредувања се стандардни за спортот:
- Имајќи проблеми со кардиоваскуларниот систем.
- Болести на дигестивниот тракт.
- Имаат проблеми со лигаментите и тетивите.
- Бременост
- Хипотензија и хипертензија.
- Дијабетес мелитус тип 1.
- Атеросклероза.
- Дебелина од 2 степен и повисоко.
Вториот се должи на фактот дека со високиот интензитет на протоколот Табата, луѓето имаат поголема веројатност да ги оштетат зглобовите и да добијат проблеми со срцето, сè до синдромот „спортско срце“.
Иако обуката според системот не е контраиндицирана за почетници, дури и во отсуство на каква било физичка форма, за нив ќе биде подобро прво да направат општа физичка обука за 1-2 месеци, а потоа да продолжат со протоколот. Инаку, системот одговара на сите.
Уредниците забележуваат: иако протоколот Табата не подразбира загревање, сепак препорачуваме да се направи загревање на целото тело пред да се извршат комплексите, бидејќи тоа го намалува ризикот од повреда и стрес на срцето, што е особено важно за луѓето над 35 години.
Вежби за почетници
Протоколот Табата е познат по тоа што се користи не само за обука на професионални спортисти, туку и за одржување на нивните тела во добра форма. Понекогаш се користи дури и за време на рехабилитација на луѓе после полесни повреди, кога е потребно да се врати подвижноста без силно оптеретување на мускулите.
Протоколот Табата е погоден за почетници ако користите соодветни вежби:
- Класични склекови. Скоро секој може да ги совлада. Плус, секогаш постојат поедноставени видови на склекови, на пример, од колената.
- Експлозивно скокање. Тие развиваат неколку мускулни групи и се интересни во однос на извршувањето. Можете едноставно да скокнете од позиција на полуквоти, или можете да скокате на пиедестал или наредени палачинки од мрена.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Странични скокови. Треба да скокнете на страните од позиција на полу-сквотот.
- Спајдермен склекови. Покомплексна варијација на склекови, која работи не само на мускулите на рацете и градите, туку и на мускулите на печатот. При спуштање на телото, едната нога мора да биде свиткана во коленото и да се повлече на истоимената рака. Во следното повторување, другата нога.
© Маридав - stock.adobe.com
- Мртва буба. Еден од најдобрите и најлесните комплекси за печатот. Во лежечка положба, треба наизменично да ги кревате спротивните раце и нозе свиткани на коленото.
© comotomo - stock.adobe.com
- Бурпи. Класичен елемент на модерниот CrossFit. Ако се изведуваат не во екстремни количини, бурпите се одлични и за почетници. Малкумина знаат, но бурпите се здобија со најголема популарност токму поради Табата.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Супер скокање. Скокање од сквот со фрлачки нозе додека петиците не го допрат задникот.
Видови протоколи
Со текот на годините, вежбите на протоколот Табата добија широк спектар, што ви овозможува да развиете еден или друг квалитет за спортистот. Сето ова овозможи да се користи протоколот Табата не само како посебна терапевтска дисциплина, туку и како елемент на комплекс во рамките на полноправно вежбање.
Меморандумот можете да го преземете и отпечатите на врската.
| Табата по ред | Табата нон-стоп | Кружни табати | |
| Дојдовни вежби | Кружни вежби за секоја мускулна група. Ова се основни комплекси:
| Тесна специјализација, вклучувајќи лесни и тешки вежби:
| Секоја вежба се изведува последователно. Сетот може да биде што било. Тешки основни вежби како:
|
| Вид на оптоварување | Аеробик. Развој на максимална респираторна издржливост. | Аеробик. Развој на индикатори на срцевиот мускул. | Аеробик. Развојот на индикаторите зависи од користените вежби. |
| Време на обука | 4 до 8 минути. | Од 3 до 10 минути. | До 20 минути. |
| Карактеристики: | По завршувањето на секоја вежба, следува одмор од 10 секунди, по што започнува преминот кон следната. | Нема одмор помеѓу вежбите. Наместо пауза, се користи мало кардио оптоварување, вклучително и трчање или шипка. | Вежбите се изведуваат последователно. Карактеристична карактеристика е можноста за одмор помеѓу различни вежби до 40 секунди. Може да вклучува повеќе вежби од претходните опции. |
| Ефикасност | Развива издржливост. | Се користи за слабеење / сушење. | Најдобро од сè, ги развива функционалните индикатори на аеробна и анаеробна гликолиза во мускулните ткива. |
Кросфит табата
CrossFit е област која ги апсорбира најдобрите од различни области за фитнес, но малку луѓе знаат дека протоколот Табата одигра одлучувачка улога во формирањето на CrossFit како спорт.
Сè е во врска со принципите на CrossFit и Tabata, кои имаат многу заедничко:
- Интервални оптоварувања со висок интензитет.
- Приоритет над аеробната компонента. Иако многу комплекси со кросфит се изведуваат со повеќе одмор отколку во Табата, тие подразбираат работа со максимална брзина со минимален одмор.
- Разновидни вежби.
- Користете лесни вежби за да вежбате што повеќе мускулни групи. Бурпи е типичен пример. Оваа вежба работи скоро на целото тело во неколку повторувања.
- Недостаток на тесна специјализација. И „Табата“ и „КросФит“ имаат вежби од различни насоки, кои се движат од лесна калистеника до посложени елементи за вежбање.
CrossFit често користи цели тренинзи според протоколот Табата, на пример, работа со рамнотежа во овој режим или правење тешки основни вежби без скалирање.
Заклучок
Конечно, неколку зборови за времето. Протоколот Табата е идеално решение за луѓе кои поминуваат поголем дел од денот на работа и не можат од некоја причина да одат во теретана или да посветат доволно време на тренинг. Со овој метод, лесно можете да го намалите времето за вежбање од еден час на неколку минути и да го сторите тоа за време на паузата за ручек или наутро, наместо традиционалните вежби.
Можеме да кажеме дека протоколот Табата е вистински рај за „мрзливите луѓе“. Единствениот проблем е што во овие 5-20 минути добивате навистина огромен товар, што постои ризик да не можете да се справите без претходна подготовка.
Но запомнете: нема да градите огромни мускули користејќи го овој пристап на тренинг исклучиво, но совршено ќе го подготвите вашето тело за претстојното патување во теретана, ќе го вратите мускулниот тонус по долга пауза и ќе изгубите неколку килограми.
