Што е креатин монохидрат и како да се земе

Земајќи ја предвид спортската исхрана, што има позитивен ефект врз перформансите на еден спортист, не може да се спомене креатин монохидрат. Овој додаток ја зголемува издржливоста, ги подобрува перформансите на срцевиот мускул, па дури и ја зголемува масата.

Размислете колку е навистина ефикасен креатинот, кои се неговите карактеристики и дали има негативни аспекти на овој додаток.

Генерални информации

Креатинот е аминокиселина која се наоѓа во црвеното месо и рибата. Едно време, тој направи голем чекор напред во областа на спортската исхрана - ја прошири способноста на стрејт бодибилдерите да добиваат чиста мускулна маса. Денес, тој е широко користен во сите спортови на сила.

Од што е создаден креатин монохидрат? Се прави со вадење протеини од риба. Екстракцијата ја зголемува биорасположивоста на производот по редослед. Во споредба со другите форми, монохидрат има оптимална рамнотежа помеѓу цената, потрошувачката на производот и достапноста.

Ефект врз телото

Што е CrossFit креатин монохидрат за спортист:

1. Ги намалува повредите. Тоа го прави со зголемување на телесните течности.
2. Ја зголемува издржливоста на силата. Ја зголемува чувствителноста на мускулите на кислород, што му овозможува на надзорникот
3. Ја зголемува мускулната маса со истурање вода и зголемување на обемот на работа на обука.
4. Го зголемува нивото на гликоген.
5. Го подобрува капацитетот на организмот за анаеробна гликолиза.
6. Го подобрува пумпањето. Со зголемување на силата на срцеви контракции за време на интензивна работа, срцето побрзо пумпа крв во мускулите.

Дејството на креатин монохидрат е да се зголеми заситеноста на мускулите со есенцијалната аминокиселина. Со силна сатурација, во телото се јавуваат следниве процеси:

1. Врзување на молекули на вода во мускулното ткиво.
2. Подобрување на контрактилноста на срцевиот мускул. Кога се акумулира доволна количина на аминокиселина во мускулите, таа ги шири садовите што водат до срцевиот залисток. Како резултат, заситеноста на срцето со крв се зголемува, јачината на контракциите се зголемува без зголемување на срцевиот ритам. Клетките и ткивата примаат кислород при помалку потези.
3. Подобрување на издржливоста на силата со зголемување на количината на кислород во мускулите.

Сето ова води кон подобрување на перформансите на спортистот. Но, не е самиот креатин што ја зголемува мускулната маса, туку способноста на еден спортист да направи остар скок во прогресијата на товарите, без да се претренира.

Важно: За разлика од другите хранливи материи, креатинот се препорачува да се користи исклучиво во форма на спортски додаток, бидејќи концентрацијата на супстанцијата во природната храна е многу мала. На пример, црвената риба содржи само 0,1 g креатин на 100 g производ. И за нормално одржување на перформансите, на телото на спортистот му требаат околу 10 g на ден.

Што му дава креатин монохидрат на современиот спортист? Во просек, ова е зголемување на сувата маса за 1-2%, зголемување на тежината како резултат на течноста за 5-7% и зголемување на индикаторите на јачина за 10%. Дали има ефект на враќање? Да! Во случај на намалување на концентрацијата на креатин, враќањето достигнува 40-60% од врвните перформанси.

Како да се користи

За да ги искористите придобивките од вашиот додаток, треба да знаете како да земете креатин монохидрат за најдобри перформанси.

Постојат два начина на прием:

1. Вчитување и одржување. Обезбедува побрзи резултати.
2. Со постепено зголемување на концентрацијата. Обезбедува ист резултат со помала потрошувачка на суровина.

Дали е подобро да се пие креатин монохидрат: натоварен или непречено? Сè зависи од тоа кон каков резултат се стремите. Кога се консумира со оптоварување, важно е да се набудува правилната исхрана и да се подели внесот на креатин неколку пати на ден (дневната доза при полнење е 20 g, мора да се подели на 3-4 дози за подобра апсорпција). По 7-10 дена вчитување, следува фаза на одржување, кога количината на потрошен креатин се намалува на 3-5 g на ден. Во случај на униформен курс, земете количина од 1 лажичка (3-5 g) дневно во текот на курсот.

Забелешка: Всушност има мала разлика во ефикасноста. Затоа, уредниците препорачуваат да се држат до техниката без оптоварување - на овој начин можете подобро да ги контролирате индикаторите за силата.

Кога е најдобро време да се земе креатин монохидрат: наутро или навечер? Како по правило, се зема без оглед на дневната рутина. Единствената важна точка е земање креатин со прва порција јаглехидрати. Логично е да се претпостави дека најдобро време за јадење ќе биде утринскиот појадок и времето на затворање на прозорецот со јаглени хидрати.

Без оглед дали го пиете на курс или постепено ја зголемувате концентрацијата, треба да разберете колку креатин монохидрат да пиете. Во просек, 1 курс е приближно 8 недели. После тоа, чувствителноста на телото кон монохидрат кристали се намалува, што доведува до бесмислена потрошувачка на спортска исхрана.

© pictoores - stock.adobe.com

Да разгледаме подетално како да земеме креатин со и без оптоварување:

Кој производител да избере

За разлика од другите форми на креатин, важно е да се избере точниот производител при избор на монохидрат. Зошто?

1. Политика на цени на производителот. Со истите карактеристики на спортската исхрана, цената може да биде сосема поинаква само поради брендот.
2. Датум на истекување и испорака. Во случај на набавка на креатин BSN, тоа не се јавува, но ако сакате да земете креатин од Островит, запомнете дека рокот на траење на нивните суровини е многу помал. Поради оваа причина, не треба да земате големи количини на креатин.
3. Присуство на транспортен систем. За да се намали цената на производот на производителот, честопати се додава транспортен систем (молекули на гликоза). Таквиот креатин е подостапен, но помалку ефикасен поради концентрацијата на кристали во однос на вкупната тежина на производот.
4. Чистота на кристал. Неодамна, се повеќе и повеќе производители влегоа на пазарот кои не можат да обезбедат доволно кристално чистење. Биорасположивоста на нивниот производ е значително помала, што ја зголемува потрошувачката и ја намалува ефикасноста на внесот на монохидрат.
5. Растворливост. Овој параметар може да се потврди само емпириски. И покрај тврдењата на сите производители дека нивниот креатин е идеално растворлив во вода, практиката покажува дека дел од креатинот останува во форма на талог.

Размислете за најдобрите производители кои нудат креатин на пазарот - и комплекси што го содржат.

Исход

Сега знаете како работи креатин монохидрат и како правилно да се земе за оптимални перформанси. Се разбира, можете да земете креатин со готов транспортен систем и да ги подобрите перформансите, или да земете понапредни форми кои не го преплавуваат спортистот со вода. Но, запомнете, несаканиот ефект од преплавување со течност не е само вишок килограми, туку и течност за апсорбирање на зглобовите и лигаментите, што ве штити од повреди.

Најдобри резултати дава креатин монохидрат во комбинација со ефтини добитници на малтоза. Јаглехидратите во оваа храна ја зголемуваат стапката на апсорпција на производот и го забрзуваат растот на мускулната маса.

Погледнете го видеото: ТРЯБВА ЛИ ДА ПИЕМ ПРОТЕИН НА ПРАХ И ОПАСЕН ЛИ Е ТОЙ!? (Февруари 2025).