Хак сквотовите му го должат своето необично име на славниот борач Георги Гакеншмит, кој ги разви. Задачата е исто така наречена Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt вежба. Вклучено е во основниот комплекс на сила за пумпање на бутот и глутеалните мускули. Практично не го вчитува грбот, но дава зголемен товар на коленото и колкот на зглобовите.
Во оваа статија, детално ќе ја анализираме техниката на сквотирање во симулаторот за хакирање Хакеншмит, ќе објасниме зошто оваа вежба не се препорачува за дома, ќе ги анализираме неговите варијации и ќе ги разгледаме предностите и недостатоците.
Кои се хакерските сквотови?
Ова е вежба од групата на сили, која се изведува во специјален хак-симулатор или едноставно, со мрена што се држи во спуштени раце зад колената. Во симулаторот, можете да направите директно и обратно сквотови - последните се особено популарни кај девојчињата кои сакаат да ги испумпаат газот и нозете. Опцијата за директно извршување ви овозможува ефикасно да ја градите мускулната маса, затоа, претставниците на силната половина повеќе ја фаворизираат.
Главната разлика помеѓу хак-сквотовите со мрена и редовните сквотови е што тука главниот товар паѓа на нозете, а не на 'рбетот.
Видови на извршување
Ајде да видиме кои видови вежби постојат:
- Стрејт хак сквотови - спортистот лежи на клупа, ја зема тежината на рамената и почнува полека да сквотира
Забележете дека оваа вежба се препорачува само за во теретана. Непочитувањето на безбедносните мерки на претпазливост може да резултира со сериозни повреди на коленото зглоб. Ако само што почнувате да се запознавате со техниката, прашајте искусен тренер да ги координира вашите постапки.
- Сквотови со обратен хак - почетната позиција на спортистот - свртена кон симулаторот, треба да застанете под тежината, да ги фатите држачите со вашите раце и да започнете непречено да сквотирате, навалувајќи го телото така што грбот секогаш останува исправен. Ова е сквотирање во машина за хакирање за задникот за девојчиња - со негова помош ќе ги постигнете заводливите контури на задникот што е можно поскоро;
- Со мрена - без машина за хакирање. Спортистот ја држи мрената од позади зад колената, положбата на прстите - исправена или малку раздвоена. Во зависност од положбата на стапалата, се менува нивото на оптоварување на одделни мускулни групи - за ова ќе зборуваме подолу;
- Со котел или тегови - по аналогија со мрена, проектилот се држи во рацете прицврстени зад грбот.
Кои мускули се вклучени
Ајде да наведеме кои мускули работат во хак-сквотови - ова ќе ви овозможи подобро да ја разберете техниката на извршување, што ќе го започнеме веднаш по:
- Мускули на бутот: исправен, медијален, страничен;
- Голем глутеус;
- Хип бицепс;
- Полу-мембранозен и полутендинозен феморален;
- Екстензори на 'рбетот;
- Теле.
Техника на извршување
Да преминеме на техниката на изведување на хак-сквотови за жени и мажи, додека алгоритмот за изведување на вежбата е ист за секого, но мажите претпочитаат да ја зголемуваат тежината, а жените преферираат зачестеноста и интензитетот на сквотови.
- Прав хак сквотот:
- Загрејте се, загрејте ги мускулите на нозете, зглобовите на коленото, грбот добро;
- Поставете ја саканата тежина. Почетниците исто така можат да сквотираат со празна платформа, чија тежина, според тоа, е најмалку 20 кг;
- Легнете во апаратот со грбот цврсто притиснат на неговиот подвижен дел. Ставете ги стапалата паралелно едни на други на растојание од најмалку 50 см;
- Свиткајте ги колената малку и не исправајте додека не ги завршите сите повторувања;
- Држете ги рамената под перниците;
- Следно, извадете ги стоперите и земете ја тежината на рамената;
- Додека вдишувате, седнете полека, додека издишувате, туркајќи се со потпетиците, станете.
- Обратните сквотови во симулаторот за хакирање се повеќе фокусирани на оптоварувањето на задникот и тетивите:
- Загрејте се и поставете ја саканата тежина;
- Застанете на платформата свртена кон автомобилот;
- Ставете ги стапалата паралелно, ставете ги рамената под перниците, држете го грбот исправен и малку навалете го телото. Погледнете напред. Не заокружувајте го 'рбетот;
- Отстранете ги стоперите и земете ја тежината на рамената;
- Започнете да седнувате, навалувајќи го вашето тело сè повеќе и повеќе. Внимание! Држете го грбот исправен, дури и под агол;
- На дишам правиме сквот, на издишување се крева;
- Хакеншмит сквотови со мрена, котлебер или тегови се изведуваат без симулатор. И воопшто, повторете ги вообичаените сквотови со тегови. Позицијата на стапалата е од голема важност тука, или поточно, положбата на прстите:
- Загревајте и подгответе го проектилот;
- Ставете ги нозете во ширина на рамената и фатете ја мрената од задниот дел, зад колената;
- Котел и гира исто така се држат одзади во исправени раце;
- Свиткајте ги зглобовите на коленото малку;
- Држете го грбот исправен, погледнете право напред;
- Како што вдишувате, почнете да сквотите додека колковите не бидат паралелни со подот, додека тие не треба да излегуваат надвор од прстите, за ова малку да се свитка во долниот дел на грбот;
- На најниската точка, додека издишувате, пренесете ја тежината на потпетиците, оттурнете се од нив и подигнете се.
Сквотови во јадицата за девојчиња и мажи, според техниката опишана погоре, се изведуваат потребниот број пати. Препорачливо е да се направат 2-3 пристапи. Многу е попродуктивно да се прават 3 комплети со мала тежина отколку само еден, но со максимално оптоварување.
Хак сквотови без симулатор исто така не се препорачуваат дома - ризикот од повреда е преголем, особено ако земате тешка опрема или немате доволно искуство.
Опции за запирање
Во хакерските сквотови, ставот може да биде различен - тесен, широк, висок или низок - да ги разгледаме сите:
- Со тесна положба, стапалата се поставуваат една до друга, додека страничните мускули и квадрицепсите го преземаат главниот товар;
- Ако ги раширите нозете пошироко од рамената, ќе ги вчитате адукторите на бутот;
- Со висока позиција, кога стапалата се поставени близу до горниот раб на платформата, глутеалните и ишијатично-поплитеалните мускули се најнапнати;
- Ако нозете стојат во близина на долниот раб на платформата, предните феморални мускули се натоварени;
- Ако се свртите за да се соочите со машината (обратен хак сквот), вчитајте ги глутевите.
Предности и недостатоци на вежбање
Ги разгледавме различните техники на сквот сквот за девојчиња и момци, но сега да ги разгледаме нивните добрите и лошите страни. Зошто оваа вежба е толку сакана од многу спортисти?
- Хак сквотови за кратко време помагаат да се формира спектакуларно олеснување на мускулите;
- Тие се погодни за спортисти кои се опоравуваат од повредите на грбот. Наклонетата позиција на платформата осигурува дека 'рбетот практично не се користи;
- Вежбата има голем капацитет за носење - оттука и ефикасноста;
- Едноставна техника на извршување;
- Многу варијации и сорти.
Како што ветивме, ќе ги разгледаме не само добрите страни на хакерските сквотови, туку и лошите страни, за среќа, нема толку многу од нив:
- Не е препорачливо да ги изведувате дома;
- Многу контраиндикации, на пример, слаба физичка подготвеност, болки во колената, повреди на коските, воспаление на мускулите;
- Сквотовите создаваат голем стрес на зглобовите на коленото, затоа се истрошат многу.
За да ги намалите минусите на минимум, никогаш не вежбајте ако не се чувствувате добро, земете соодветна тежина и не претерувајте. Подобро е да направите повеќе комплети и да се чувствувате одлично отколку да се превиткувате од болка 10 минути по започнувањето на тренингот.
Кои се најчестите грешки што ги прават почетниците?
Кога вежбате хак-сквотов вежба со тегови, мрена или во машина, многу спортисти често прават вообичаени грешки. За да ги избегнете, проверете ги важните нијанси на техниката:
- Не заборавајте да се загреете и да се истегнете;
- Во спротивната верзија на вежбата, не се наведнувајте на грбот;
- Чувајте ги колената заедно;
- Не кревајте ги потпетиците од површината;
- Земете соодветна тежина;
- Движете се непречено, без грчи, особено во пораст;
- Дишете правилно: вдишете надолу, издишете горе;
- Оттурнете се со потпетиците;
- Секогаш гледај напред.
Што може да се замени?
На крајот од материјалот, да разгледаме како да ги замените хакерските сквотови ако имате контраиндикации за нив. Може да направите какво било чучење со тежина, притискање на нозете, вежба за машина Смит. Не помалку ефикасни лежишта на едната нога - бугарски и „пиштол“. Ако сакате дополнително да ги испумпувате внатрешните бутови, обрнете внимание на чучњевите плие и сумо. Забележете дека задачата на хакерските сквотови е да ги пумпаат нозете без да го вчитаат грбот, ова е нивната главна разлика од класичната верзија на сквотови.
Hack Trainer е излез за спортисти кои се опоравуваат од повреди на 'рбетот. Тие ви дозволуваат да формирате спектакуларно олеснување, да ја направите фигурата идеална и за жени и за мажи. И, исто така, ова е одличен начин да работите на вашата издржливост - вежбите во него ќе изгледаат многу тешки за необучен спортист. Бидете внимателни и следете ги безбедносните мерки на претпазливост!
