Луѓето не сакаат да се лулаат на нозете. Главната причина е што тоа е најголемата мускулна група која бара максимален напор за да се работи. Во исто време, нозете се најважниот стимулатор на анаболни процеси, нивниот интензивен тренинг прави телото да доживее максимален стрес.
Многу спортисти веројатно доживеале чувство на силна вртоглавица што го попречува одењето ден по часовите. Болка значи дека им дадовте стрес на нозете доволно за да растат / изгубат тежина / да станат посилни. Ако сте сериозни во намерата на долниот дел од телото, важно е да знаете кои вежби за нозе се најдобри за употреба.
Малку за анатомијата на нозете
Пред да изберете ефикасни вежби за нозе, вреди да се проучи нивната анатомија. Како и другите големи мускулни групи, нозете се составени од неколку големи мускулни групи и многу помали. Нема смисла да се работи на мали мускулни групи, бидејќи тие се вклучени во основни вежби и не реагираат добро на изолациониот товар.
Што се однесува до големите мускулни мускулни групи, тие се конвенционално поделени во следниве групи:
- Мускули на бутот. Ова е квадрицепсниот бедрец, коморите, адукторите и киднаперите. Токму овие мускули одлучуваат како глутесите ќе изгледаат после вежбање.
- Мускули на коленото. Ова е задниот дел на бутот и квадрицепсите. Сите тие се одговорни за флексија и продолжување на ногата при одење.
- Мускул на глуждот. Тие се теле и солеус. Тие исто така ги вклучуваат спротивставените мускули, кои се одговорни за мавтање со прстите, но нивното тренирање е несоодветно.
Разбирањето кои мускули работат во одредени вежби е особено важно за жените: со избирање на правилни вежби за зајакнување на мускулите на нозете, полесно е да се спроведе локално обликување на телото.
© mikiradic - stock.adobe.com
Препораки за обука
За разлика од пекторалните мускули и заградата на грбот, нашите нозе работат скоро постојано, така што тие бараат посебен пристап кон тренингот за раст.
- Запомнете, вашите нозе се навикнати на високи повторувања, затоа треба да правите мали повторувања со максимална тежина.
- Внимавајте на положбата на вашите чорапи. Доколку е потребно, користете дрвени штици за да го потенцирате товарот. Во зависност од положбата на петиците и прстите, товарот во истата основна вежба може да биде драматично различен.
- Запомнете го правилото: прво - основно, потоа - изолационо.
- Нозете не треба да се тренираат силно повеќе од еднаш неделно.
- Внимавајте на телињата веднаш. Бидејќи тие се вклучени во сите основни вежби, од почеток им треба дополнителна стимулација, во спротивно нема да растат воопшто.
- Не заборавајте за желби. Поради елиминација на мртви кревања во ногата, многу спортисти имаат сериозни проблеми со тетивата.
Вежби
За разлика од мускулите на грбот или градите, збир на вежби за нозете треба да вклучуваат вежби кои се суштински различни во механиката. Потребно е одделно да се работи на предниот дел на нозете и задниот дел на бутовите и да се обрне посебно внимание на телињата. Ајде да ги разгледаме најефикасните вежби за нозе.
| Вежбајте | Голема мускулна група | Додаток на мускулна група | Вид на оптоварување |
| Елипсоиди | Quadriceps femoris | Квадрицепс и ѓон | Кардио |
| Поттик на Кинг | Задниот дел на бутот | Квадрицепси и кочеви | Основно |
| Сумо влечење | Задниот дел на бутот | Квадрицепси и кочеви | Основно |
| Навивам на нозете во симулаторот | Бицепс на колк | – | Изолациски |
| Доближување на нозете на симулаторот | Внатрешна бутина | – | Изолациски |
| Продолжување на нозете на тренерот за блокови | Квадрицепс | – | Изолациски |
| Подигање на нозете на страните на симулаторот | Надворешен бут | – | Изолациски |
| Работа на возачот на симулаторот | Бицепс на колк | Кочеви + единствени + квадрицепси + колена | Кардио |
| Јаже за скокање | Quadriceps femoris | Теле и квадрицепс | Кардио |
| Прошетка на земјоделецот | Quadriceps femoris | Квадрицепс и ѓон | Основно |
| Широк сквотови на нозе | Мускули на бутот | Квадрицепс | Основно |
| Пиштол сквотот | Квадрицепс | Quadriceps femoris | Основно |
| Куки сквотови | Quadriceps femoris | Квадрицепс | Комплекс |
| Сквотот на рамената на рамената | Квадрицепс | Сите мускули на бутот | Основно |
| Предни сквотови | Квадрицепс | задниот дел на бутот | Основно |
| Седи теле воскреснува | Распрснувач | теле | Изолациски |
| Теле воспитува во машина за печат | Распрснувач | теле | Изолациски |
| Пондерирано теле подига | Теле | Распрснувач | Изолациски |
| Киднапирање на исправени нозе на тренер за блокови | Бицепс на колк | задниот дел на бутот | Изолациски |
| Мртво кревање | Задниот дел на бутот | Квадрицепси и кочеви | Основно |
| Алпинист | Квадрицепс | Кочеви + единствени + квадрицепси + колена | Кардио |
| Нога притиснете | Квадрицепс | Задниот дел на бутот | Комплекс |
| Длабока сива коса | Квадрицепс | Quadriceps femoris | Основно |
| Хиперекстензија | Quadriceps femoris | Екстензорни мускули на грбот | Комплекс |
| Скокање надвор | Задниот дел на бутот | Кочеви + единствени + квадрицепси + колена | Кардио |
| Воздушни сквотови | Квадрицепс | Quadriceps femoris | Основно |
| Велосипеди за вежбање | Quadriceps femoris | Квадрицепс и ѓон | Кардио |
| Бурпи | Quadriceps femoris | Кочеви + единствени + квадрицепси + колена | Кардио |
| Вклучување на неблагодарна работа | Теле | Кочеви + единствени + квадрицепси + колена | Кардио |
Основно
Вежбите за нозе во теретана обично вклучуваат тешка работа со шипки. Списокот на неопходни вежби за пумпање се состои од само две ставки.
Изолациски
Изолирани вежби за нозе традиционално се користат со машини за насочување на заостанати мускулни групи. Ова вклучува:
- Нога притиснете.
© Африка Студио - stock.adobe.com
- Хиперекстензија.
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Седи чорап.
© Студио Минерва - stock.adobe.com
- Размножување и носење на нозете на страните на симулаторот.
© алфа27 - stock.adobe.com
© Макацерчик - stock.adobe.com
- Флексија / продолжување на нозете на симулаторот.
© Макацерчик - stock.adobe.com
© Макацерчик - stock.adobe.com
Вежби за салата
Вежбите за зајакнување на нозете не мора да вклучуваат основна работа или класични машини. Денес во салите има огромен број кардио-ориентирани школки кои совршено ги разработуваат нозете.
- Возач. Вежба за вежбање во која треба да ја кренете сопствената тежина со нозете. Клучна карактеристика на дизајнот е изолациониот товар исклучиво на глутеалните мускули.
- Алпинист. Комбинација на степер и неблагодарна работа. Совршено симулира искачување на високо скалило.
- Велосипеди за вежбање. Класичен тренер за работа на мускулите на бутот.
© бенин - stock.adobe.com
- Елипсоиди.
© nd3000 - stock.adobe.com
Вежби за дома
Вежбите за нозе дома се доста променливи. За разлика од мускулите на грбот, нозете може да се испумпуваат без специјална опрема, бидејќи основните движења се природни за телото.
На пример, едноставен пакет основни вежби за домот ќе биде ефикасен:
- Воздушни сквотови. Аналогно на сквотот на мрена, но нема тежина.
© лидерина - stock.adobe.com
- Дневни. Одлична вежба за работа на задниот дел на бутот.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Се наведнува на исправени нозе. Аналог на мртво кревање.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Скокање надвор. За оние кои имаат мал товар од воздух и длабоки сквотови.
Покрај тоа, не смееме да заборавиме на трчање и други кардио оптоварувања, кои најчесто ги вклучуваат нозете.
Истегнување
Истегнување заслужува посебно внимание, кое формира тенки нозе. Се користи како истегнување:
- Длабоки лунџи без тежина. Совршено развијте ја флексибилноста на задниот дел на бутот.
© Бојан - stock.adobe.com
- Половина канап - попречно и надолжно. Развијте флексибилност во сите мускулни групи со соодветна техника.
© физички - stock.adobe.com
- Сите видови канапчиња. Тие главно развиваат флексибилност на ингвиналниот лигамент и адукторните мускули.
© Надежда - stock.adobe.com
- Замавнете ги нозете. Слично на полу-канап.
- Истегнување на нозете со помош на партнер.
© Алексеј Лазуков - stock.adobe.com
Комплекси
За разлика од другите мускулни групи, тренинзите за нозе традиционално се делат на машки и женски. Главните разлики се:
- Фокусирање на мускулни групи.
- Работни скали.
- Број на пристапи.
- Создавање умерено заостанување во одредени групи со исклучување од обука.
Размислете за главните машки и женски комплекси:
| Комплекс | Вежби | Задача |
| Машко основно | Сквотот со мрена на задната страна 5 * 5 Притиснете го симулаторот 5 * 7 Продолжување на нозете на симулаторот 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Подигнете чорапи во симулаторот Гакеншмит 10 * 10 | Главната цел на овие вежби за пумпање на нозете е да се добие основната јачина на сите главни мускулни групи. Сите вежби се изведуваат со највисоки можни тежини и строга техника, вклучително и употреба на табла под чорапите. |
| Femaleенски основни | Сквотот со мрена на градите 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Навивам на нозете во симулаторот 5 * 20 Седи теле воскресна 5 * 20 | Овој комплекс е дизајниран да ги зајакне сите мускули на нозете и да создаде основен тон за последователни тренинзи. |
| Општо зајакнување | Воздушни сквотови 5 * 20 Длабоки сквотови 4 * 12 Длабоки лунџи 5 * 20 Јаже скокање 120 секунди Вклучување - во интервали од 100 метри. | Се користи за подготовка на тешки вежби во теретана. Покрај тоа, се препорачува да се користат главните основни вежби со празна шипка за совладување на техниката. |
| Дом за мажи | Длабоки сквотови со тесен став. 5 * 20 Подигнете се до палецот на едната нога 5 * 20 Пиштол сквотот 3 * 5 Водење на ногата на страна 5 * 20 | Домашна варијација на машкиот сплит со акцент на квадрицепсите. |
| Дом за жени | Длабоки сквотови со широк став 5 * макс Едниот прст на ногата се крева 5 * максимум Месечини 5 * макс Половина канап 20 пати на секоја страна Крст лежишта. 20 пати Киднапирање на ногата на страна 5 * 20 Водење на ногата назад 5 * 20 Нозе за размножување кои лежат 5 * 20 Подигање на нозете легнати на страна 3 * 15 | Домашна варијација на сплит кај жените со акцент на бутовите и глутевите. |
| Сплит со акцент на quads | Сквотот со мрена на грбот. 5 * 5 Притиснете го симулаторот 5 * 5 Продолжување на нозете на симулаторот 3 * 12 Воскресна теле воскресна 3 * 8 Трчање по неблагодарна работа со нагорна линија. | Главната задача е да се зајакнат нозете што е можно повеќе, додека не се зголемуваат глутеалните мускули во обем. |
| Сплит со акцент на колковите и задникот | Deadlift 5 * 20 Длабоки сквотови со фит стап 5 * 20 Навивам на нозете во симулаторот 5 * 20 Лунги со тежина од 5 * 20 Киднапирање на ногата настрана во симулаторот на блокови 3 * 12 Водење на ногата назад во тренерот за блокови 3 * 12 | Главната цел е да се зголеми волуменот на глутеалните мускули, без да се влијае на квадрицепсите, што може да ги направи ногавиците нога. |
Во сите женски комплекси се користат минимални тежини (20-30% од еднократниот максимум), додека мажите треба да работат во режим до 80% од еднократниот максимум.
Вежби со нестандардна опрема
Нозете се вклучени во скоро сите дневни движења и спортови. Затоа, можете лесно да ги разработите користејќи специфичен инвентар.
Белешка: ова не е комплетен список на специфичен инвентар достапен за секого.
- Трчање со тегови. Го подобрува кардио ефектот, покрај тоа, се создава дополнително оптоварување на тетивите на колкот, што е одговорно за виткање на ногата. Заради тоа, нозете се повитки, а товарот се префрла од четворите кон задникот.
© Астарот - stock.adobe.com
- Работа со гумена лента (јамка). Списокот е доста широк. Јамката може да симулира какво било вежбање на мускулите на нозете користејќи железо.
© Михаил Решетников - stock.adobe.com
- Норвежанец одење. Thisе ви требаат ски стапови за оваа вежба. Lookе изгледате многу комично на улиците во градот, но можете целосно да ги исклучите квадриците, нагласувајќи го оптоварувањето на квадрицепсниот мускул на бутот.
Слабеење
Кога тренирате долниот дел од телото, запомнете дека вежбите за слабеење на нозете и колковите, така што обучувачот не ве кажува. Губењето на нозете се должи на комбинацијата на неколку фактори:
- Глобално согорување на маснотии.
- Тонирање на „млитави мускули“.
Поради тоа се манифестира самиот ефект на вежбата за губење на тежината. Всушност, нозете не губат телесната тежина, едноставно мускулите се во подобра форма при влечење, што значи дека не висат толку многу од точката на прицврстување.
Ако вашата цел е да направите вежби за слабеење на нозете, следете неколку принципи за обука:
- Обука во режим на пумпање. Високи повторувања - мали тежини.
- Напредок единствено со зголемување на бројот на повторувања. Секое зголемување на телесната тежина се заканува на мускулна хипертрофија, што ќе доведе до зголемување на мускулите.
- Фокусирајте се на кардио вежби, тие согоруваат маснотии многу поефикасно, што ви овозможува побрзо да добиете совршени тенки нозе.
Ако веќе сте ги испумпале нозете, вреди да се намали тежината што е можно повеќе и да се работи во аеробен режим во основните вежби. Тоа е, наместо прачка од 40 кг за 20 повторувања, користете шипка од 20 кг и број на повторувања над 50. Ова ќе предизвика катаболизам во црвените мускулни ткива и ќе создаде услови за миофибриларна хипертрофија на бели влакна, кои се многу помали од црвените.
Исход
Многу луѓе не сакаат обука за нозе, бидејќи ова се најкаприциозните мускули кои бараат постојано експериментирање за да се утврди оптималната формула за раст на индикаторите за јачина и волумен. Во исто време, обуката за нозе е исцрпувачка.
Конечно, да дадеме совет: ако користите сплит тренинзи, одвојте посебен ден за вашите нозе, и ако немате доволно оптоварување, вежбајте мали мускулни групи, на пример, мускулите на потколеницата.
