Топ 15 вежби за бицепс: Комплекси и програми за обука * Кросфит

Секој маж кој доаѓа во теретана размислува за моќни мускули на рацете. И, пред сè, тој обрнува внимание на развојот на бицепс флексорниот мускул на раката - бицепс. Како правилно да го тренирате и кои се најефикасните вежби за бицепс? Прочитајте за тоа во нашата статија.

Малку за анатомијата на бицепс

Пред да разгледаме вежби за пумпање бицепс, да ги освежиме нашите анатомски знаења. Бицепсот е мала мускулна група која е вклучена во свиткување на раката на лакотниот зглоб. Има структура на лост - ова значи, колку е тежината поблизу до раката, толку е потешко да се натерате да пумпате.

Друга важна карактеристика е дека бицепсот не е еден мускул, туку комплекс на тесно испреплетени мускулни групи:

Кратка глава на бицепс. Одговорен за најприродно кревање тежина за телото со свртени раце кон спортистот (со супинација).
Долга глава на бицепс. Главната мускулна глава дава бицепс маса и сила. Функциите се исти. Акцентот на главата зависи од ширината на зафатот (тесен - долг, широк - краток).
Брахијалис. Друго име - мускул на рамото, сместен под бицепс, е одговорен за кревање тегови со неутрален и обратен зафат.

Забелешка: всушност, брахијалисот не припаѓа на бицепсниот мускул, но совршено го зголемува обемот на раката, како да го турка бицепсот.

Принципи на обука

За правилно формирање комплекс за бицепс, запомнете ги едноставните принципи на неговата обука:

И покрај скоро целосно отсуство на основни вежби за работа на бицепс флексорниот мускул, тоа функционира одлично во сите вежби за грб. Затоа, обично се поставува на денот на грбот, завршувајќи го во 2-3 изолациони вежби.
За да пумпате бицепс, доволно е да користите една школка. Но, исто така можете да се менувате, мускулите сакаат нови вежби и необични агли на движење.
Бицепсот е мала мускулна група, која не е дизајнирана за интензивна, продолжена работа. Затоа, доволно е само еден тренинг на флексорите на раката неделно во 2-4 вежби.

Вежби

Размислете за основните вежби за пумпање бицепс.

Основно

Единствената основна вежба за бицепс е повлекување на хоризонталната шипка со тесен обратен зафат. И покрај фактот дека и грбот е вклучен во ова движење, акцентот можете да го пренасочите на бицепс брахии, без да ги продолжите лактите до крајот и да се концентрирате на кревање со свиткување на рацете.

Различните свиткани и блокирани редови се исто така основни, но за мускулите на грбот. Бицепсот работи тука во помала мера. Затоа, скоро целиот тренинг за оваа мускулна група се состои од изолација.

Изолациски

Поради малиот волумен, најлесниот начин за развој на бицепс е со комплекс со главно изолациони вежби. Сите тие имаат слична техника и се разликуваат само во положбата на раката и телото. Затоа, ќе ги разгледаме во групи.

Постојана навивам на бицепс со мрена / гира

Оваа вежба се смета за лесна за учење и обезбедува основна сила на бицепсот. Мора да се изврши во согласност со амплитудата и бројот на повторувања од 8-12. Нема потреба за измама и замавнување на телото, подобро е да се земе помалку тежина и да се работи јасно според техниката:

Земете школка. Мрена може да се направи со права или закривена шипка. Единствената разлика е во практичноста за вашите четки. Зафатот е раширен во ширина на рамената или малку потесен. Тегови може веднаш да се распоредат со зафат далеку од вас, или може да ја ротирате раката од неутрален зафат кога кревате. Ако не ја ротирате гирата, но продолжите да ја кревате без супинација, ќе добиете вежба во стилот на чекан. Добро ги развива мускулите на брахијалисот и подлактицата. Вршењето на двете тегови одеднаш или наизменично не е толку важно, главната работа е техниката.
Полека подигнете го проектилот во својата највисока состојба, без да кревате грб или да мрднете со грбот. Обидете се да не ги носите лактите напред.
Чувајте го во оваа состојба 2-3 секунди.
Спуштете го што е можно полека, не целосно расклопувајќи ги рацете до лактите.

Продолжувањето на рацете на лактите го зголемува товарот при повторното кревање, префрлувајќи го од мускулите кон тетивите, што не дозволува да работи понапорно и се заканува со повреди при работа со големи тежини.

Седи лифт со гира

Програмата за вежбање на бицепс често вклучува седишта варијации на претходната вежба. Тие се поефикасни бидејќи дури и во почетната положба, мускулот на бицепс брахии е растегнат и напнат. Покрај тоа, мамењето е исклучено со фиксирање на телото.

Техниката е целосно идентична со претходната верзија.

Подигање на шипката / тегови во клупата на Скот

Ако не знаете правилно да правите вежби за бицепс и не сакате да го прашате инструкторот за тоа, користете ја клупата Скот. Дизајнерските карактеристики на симулаторот ви овозможуваат целосно да ги исклучите не само мускулите на грбот, туку и делтите од работата, благодарение на што ќе добиете концентриран тренинг на бицепс. .Е биде тешко да се направи грешка со техниката тука.

Пожелно е да се тренира со шипка W за да се намали напрегањето на зглобовите. Ако правите вежба со гира, најдобро е да го правите тоа наизменично со секоја рака.

Техника на извршување:

Седнете на клупа, притиснете го телото кон специјална перница, на која треба да ги ставите рацете на врвот.
Земете го проектилот од лавиците на симулаторот, може малку да се кренете ако не ги достигнете. Ако вежбате со партнер или тренер, тој може да ви даде мрена.
Подигнете го проектилот со непречено движење.
Чувајте го на врвот 2-3 секунди.
Спуштете го што е можно полека, не целосно расклопувајќи ја раката на лактите.

Свиткани над кадрици на бицепс

Постојат неколку опции за изведување на ова движење. Заедничко е што телото е навалено на подот, раката виси (строго нормално на земјата), но лактот не треба да се движи, како и самото тело. Излегува многу прецизна студија за бицепс, под услов тежината да е правилно избрана.

Од најчестите варијации на движење, може да се разликува свиткување со мрена што лежи на навалена клупа:

Исто така, честа опција е да ја свиткате раката со гира во наклон, а другата рака да лежи на бутот. Почесто се изведува додека стоите, но исто така можете да седите:

Ова исто така вклучува концентрирани кадрици со тегови. Тука работната рака лежи на бутот, но значењето е исто:

Овие вежби треба да се стават на самиот крај на тренингот.

Подигање на блок и во симулатори

Во современите фитнес клубови има многу различни машини за бицепс. Вреди да ги испробате сите нив и да го изберете оној на кој чувствувате што е можно подобро разработено работење на мускулот. Не треба да ги ставате на почетокот на тренингот со рацете, но тие можат да се користат кон крајот за да ги „завршат“ бицепсите. Една од најчестите опции е симулатор на клупата Скот:

Исто така е можно да се извршат неколку различни флексии на долниот блок и во кросоверот. Користејќи го долниот блок, можете да направите лифтови со права или малку закривена рачка, со јаже без супинација (аналог на "чекани") или со една рака:

Најсоодветно е да се работи од горниот блок во кросоверот, истовремено свиткување на рацете подигнати до нивото на рамената или свиткување на рацете без супинација со јажето (работа на брахијалисот):

Како да тренираме?

Колку вежби за бицепс треба да направите во еден тренинг? Одговорот на ова прашање зависи од самиот вид на активност.

Ако профилирате на тренинг за бицепс (кога заостанува) и сакате да го забрзате вашиот резултат, изберете посебен ден на раката во поделбата, а исто така и испумпувајте го на задниот ден:

На денот на рацете, постои алтернација: вежба за бицепс - вежба за трицепс.
Вкупно, на овој ден, ќе биде доволно да се извршат 4 вежби: три за бицепс и една за брахијалис. И 3-4 за трицепс.
Првиот секогаш треба да биде повлекување со обратен зафат, дигање на мрена за бицепс додека стоите или седите тегови.
Втората е друга вежба од истата листа или виткање на клупата на Скот.
Третото е најдобро да се стави еден од лифтовите во наклонот или на блокот.
После еден ден назад, доволно е да направите две вежби во стилот на пумпа за 15-20 повторувања во 3 сета.

Ако ја земеме предвид општата програма за тежина / сушење во рамките на поделбата, разумно е да се комбинираат бицепсите со грбот. Тогаш се доволни две, максимум три вежби.

Ефективна програма за обука

За ефикасно разработување на мускулите на флексор на бицепс, користете класични програми ^

Програма	Колку често	Дојдовни вежби
Ден на раката на бицепсот	Еднаш неделно + уште еднаш 1-2 вежби за бицепс во стилот на пумпа по грбот	Навивам со мрена 4x10 Преса за клупи со тесен зафат 4x10 Скот Бенч Навивам 3x12 Француски клуч печат 3х12 Се крева на долниот блок со права рачка 3х12-15 Продолжување на рацете од зад главата со јаже на блок 3х12 Подигање на тегови на навалена клупа со неутрален зафат 4x10-12 Продолжување на рацете со јаже на горниот блок 3x15
Сплит назад + бицепс	Не повеќе од еднаш неделно, рамномерно распоредено со другите денови на обука	Повлекувања со широк зафат 4x10-12 Deadlift 4x10 Наведната над редицата 3х10 Ред на горниот блок со широк зафат на градите 3x10 Подигање на шипката за бицепс додека стоите 4x10-12 Подигање на тегови додека седите на навалена клупа 4x10
Дома	Два пати неделно	Повлекувања со обратен зафат 4x12-15 Подигање тегови за бицепс додека стоите наизменично 3 * 10-12 Концентриран лифт за седење со гира 3 * 10-12 Чекани со тегови кои стојат 4x12

Исход

Обуката за бицепс за многу спортисти е главната цел во салата пред летната сезона. Но, за да биде мускулот навистина голем, не заборавајте на основните вежби за грбот и нозете. И покрај присуството на специјализација, до одредена точка, мускулите ќе растат заедно со вкупната маса, која е акумулирана токму од класичната основа: кревање мртви точки, притискања на мрена, влечење, тежок сквот, итн.