Како правилно да дишете при сквотирање?

Сквотовите се една од најефикасните вежби за тонирање на различни мускулни групи кои ќе ви помогнат да изгубите тежина и да изградите мускули. Затоа, таа е вклучена во нивната програма за обука и од почетници и од спортски професионалци.

Точното дишење за време на сквотови игра огромна улога во придобивките и ефективноста на елементот. Телото троши многу енергија за да изврши дури и еден чуч, така што му треба доволно кислород. Точното дишење го обезбедува.

Предности на правилното дишење

Точното дишење при сквотирање е од суштинско значење за максимален ефект. Сите аеробни и моќни оптоварувања мора да бидат придружени со правилна техника и дишење. Ова е единствениот начин да се подобрат перформансите и да се постигне здравствена безбедност. Техниката за дишење треба да се сфати посериозно при зголемување на тегови при сквотирање. Вдишување и издишување во вистински момент ќе ви помогне да ги надминете најтешките моменти на движењето. Како резултат, ќе можете да направите повеќе повторувања за оптимален развој на мускулите.

Главната работа за секој тренинг е да го надополнувате телото со кислород, кој го троши во големи количини. Затоа, важно е не само да се земе длабок здив и издишување, туку и да се земе во вистинско време. На пример, издишувањето треба да се направи со максимален напор. Во овој случај, се обезбедува рамномерна дистрибуција на потребните супстанции до внатрешните органи и мускулните ткива. Со нагло полнење на белите дробови со воздух или нивно празнење во грчи, товарот на срцето се зголемува. Спортистот може да биде претекнат од хипоксија, придружена со губење на свеста точно за време на тренингот.

Сорти на дишење

Од гледна точка на физиологијата, дишењето е поделено на два вида:

1. Дишење во градите. Тоа е својствено за скоро сите луѓе во обичниот живот во мирна состојба без физички напор. Со овој здив, градите се шират, а ребрата се зголемуваат.
2. Дишење на стомакот. Претпоставува учество во процесот на дишење на дијафрагмата. Го менува обемот на градите, кревајќи и станувајќи погуст. Овој вид на дишење се развива само во услови на обука и напор. Подлабоко е и поцелосно.

При сквотирање, треба да се даде предност на абдоминално дишење. Кога некое лице е во мирна состојба, делот од воздухот што се добива при дишење во градите е доволен за нормално функционирање. Кога сквотирање, дијафрагмата почнува да работи заедно со белите дробови. Се полни со воздух, притискајќи се на внатрешноста на градите, проширувајќи го и зголемувајќи го волуменот на кислород.

Ако не размислуваме за дишење во градите, вршење вдишување и издишување на потсвесно ниво, тогаш треба да се научи абдоминално дишење. Техниката за нејзино спроведување е како што следува:

1. Внесуваме воздух преку носот и се обидуваме да го испратиме до белите дробови и областа на желудникот.
2. Ние го држиме стомакот малку напред, проширувајќи го до неговата максимална големина.
3. Полека истурајте го јаглеродниот диоксид низ носот или устата додека ги влечете стомачните мускули и ги затегнувате стомачните мускули.

При сквотирање, издишување и, соодветно, повлекување на стомакот треба да се случи за време на подигнувањето.

Дишење со класични сквотови

Препорачливо е да започнете да ја совладувате техниката на сквотот и правилно дишење кога ги изведувате со сопствена тежина, односно без мрена или тегови.

Обуката ќе изгледа вака:

1. Ја заземаме почетната позиција и ги ослободуваме белите дробови од јаглерод диоксид (издишување).
2. Ние непречено одиме надолу, додека цврсто ги стискаме усните и полека го вдишуваме воздухот низ носот. Тука нема брзање: сè уште нема да можете да зафатите повеќе кислород отколку што можат да соберат белите дробови.
3. Вдишувањето мора да се запре во моментот кога бутовите се паралелни на подот - започнува времето за издишување. Растејќи, ние го истуркаме јаглеродниот диоксид од белите дробови, додека издишувањето може да заврши во моментот на подигање на телото само за половина, односно тоа го правиме поинтензивно отколку при вдишување. Може да издишете преку уста.

Важна точка! При изведување на елементот, рацете не треба да висат по должината на телото - ова спречува проширување на градите. Подобро е да ги истегнете пред вас или да ги свиткате пред градите.

Сквотите се препорачуваат да се прават во неколку пристапи 10-15 пати. Помеѓу приодите, потребен е краток одмор во форма на најмалку пет целосни вдишувања и издишувања. За време на овој одмор мора целосно да го вратите дишењето.

Дишење со сквотирање со мрена

Пондерираните сквотови можат да помогнат во градење на колковите и глутевите и да ги развијат стомачните и лумбалниот 'рбет. Затоа, откако ќе ги совладате вообичаените сквотови, можете да преминете на опцијата со тегови, на пример, со мрена или тегови.

© Виталиј Сова - stock.adobe.com

Во овој случај, обуката и, соодветно, дишењето ќе бидат нешто поинакви:

1. Длабоко вдишуваме и остар издишуваме и се приближуваме до шипката.
2. Ја ставаме мрената на рамената, додека ги шириме нозете и го исправиме грбот. Ние го отстрануваме проектилот од лавиците и се движиме во дадена положба. Ако овој процес трае подолго време, треба да вдишете и издишите длабоко и мерено.
3. Уште еднаш, издишете целосно, вдишете и почнете полека да се спуштате до поставената точка.
4. Кревањето, особено со мрена, бара одреден напор, затоа, кога се враќате на почетната позиција, не треба да брзате да издишувате. Јаглерод диоксидот треба да се ослободува без грчеви, непречено преку испреплетени заби или ноздри.
5. По завршувањето на зацрвстувањето, потребно е остро да се издише целиот преостанат јаглерод диоксид и повторно да се полнат белите дробови со кислород, веднаш спуштајќи се надолу. Не треба да ги исправате колената и да се одмарате.

Во секој случај, на сквотот на мрена треба да му претходи класичниот не-пондериран чуч за загревање на дишењето.

Важно! Мора да научите да го контролирате дишењето од првиот сквотот со мрена. Значи, вие не само што може да избегнете разни повреди и здравствени проблеми, туку и да развиете навика за правилно дишење, што во иднина повеќе нема да има потреба од контрола. Правилно ќе дишете во сите автоматски вежби.

Правилен одмор

Важно е не само правилно вежбање, туку и правилно одмор. Значи, помеѓу комплетите сквотови треба да биде малку одмор. Може да трае од една до шест минути, во зависност од стапката на закрепнување на вашето дишење и работната тежина. За време на одмор, треба да дишете само преку нос.... Во исто време, вдишувањата треба да бидат колку што е можно длабоки. Издишувањето треба да биде бавно додека градите не бидат целосно празни.

Треба да дишете во ист ритам и да се вратите на тренинг само по целосно закрепнување на пулсот и заситеност на телото со кислород. Секој нов пристап треба да започне со длабок здив за целосно отворање на белите дробови. Пристапот треба да заврши со издишување.

Важно! Слушајте се. Ако чувствувате дека по сквотови не можете да застанете без здив, тогаш товарот треба да се намали. Телото нема да посака лошо: секогаш ќе каже дека не е подготвено за толку повторувања или толкав товар. Подигнете ја лентата постепено.

Точна техника на дишење за сквотови според Бубновски

Сквотови се вклучени во книгата на Сергеј Бубновски „50 суштински вежби за здравјето“. Авторот исто така препорачува комбинирање на извршувањето на елементот со правилна техника на дишење.

За да извршите сквотови, Бубновски препорачува да стоите свртен кон фиксната потпора и да го фатите гумениот амортизер прицврстен на потпората. Амортизерот мора да се затегне и да се држи на ниво на градите. Држете ги грбот и рацете исправени. На дишам правиме сквот, а на издишување се креваме. Во овој случај, издишувањето треба да биде придружено со продолжување на нозете и звукот „ха-а“. Ова е главната карактеристика на комбинацијата на дишење и сквотови според Бубновски. Издишувањето треба да биде остро и звукот чист. Неопходно е да се истурка целиот акумулиран јаглерод диоксид со овој звук.

Низа други карактеристики на правилно дишење и дополнителни препораки

Зошто треба да се обидете да дишете само преку нос? Зошто да не вдишете длабоко и зошто ви треба загревање за дишење пред чучњеви? Да преминеме од пракса во теорија. Дозволете ни да забележиме голем број постулати за правилно дишење:

1. Вдишете преку носот, издишете преку устата. Во мукозната мембрана на респираторниот тракт има рецептори кои му даваат на мозокот сигнал за снабдување со кислород, така што треба да вдишувате само за време на вежбање преку нос. Устата може да се користи само за издишување. Во овој случај, со класични сквотови, ќе биде доволно тивко издишување. Потребно е силно издишување при работа со големи тежини.
2. Правилно наизменично вдишуваме и издишуваме. Треба да вдишете прв пат пред да започнете со сквотот, ќе бидат потребни повторени вдишувања секој пат кога ќе се спуштите. Издишувањето се прави со напор, односно во најниската точка во времето на почетокот на искачувањето.
3. Не вдишуваме за во иднина. Типично, капацитетот на белите дробови кај возрасно лице е шест литри. Во исто време, белите дробови никогаш не се целосно празни. За време на вдишувањето, максималната количина на воздух што може да се складира е два литра. Затоа, премногу длабоко вдишување на почетокот на вежбата може да доведе до брзо и плитко дишење. И ова може да доведе до нееднаква дистрибуција на кислород низ ткивата, што може да предизвика губење на свеста.
4. Загревањето со дишењето е клучот за успешен тренинг. Со цел телото да се прилагоди на еден вид дишење за време на физичката активност, потребно е да се подготви респираторниот систем. Белите дробови треба правилно да се вентилираат и да се подобри циркулацијата. Ова бара вежби за дишење на почетокот на секоја обука.

И, конечно, мини плоча со упатства за сите прилики:

И уште нешто: почетниците треба да го следат дишењето, но не да се фокусираат целосно на тоа. Пронајдете прифатлива стапка на дишење за себе и постепено навикнете се на тоа.

Наместо заклучок

Сквотирањето е вежба во која сè е меѓусебно поврзано: правилното дишење го олеснува движењето, но правилната техника помага и во одржувањето на дишењето. Becomeе стане потешко да се дише кога телото ќе падне назад или кога ќе издишете рано, па затоа треба да се фокусирате и на техниката и на дишењето.

Погледнете го видеото: Водена Медитация за Благодарност - Юли Тонкин (Мај 2025).