Истегнувањето често се поврзува кај луѓето со можност за лесно седење во надолжни и попречни поделби. Овие вештини стануваат знак на атлетизам, флексибилност и здрав начин на живот.
Совршен канап е прашање на гордост и завист. Обука за подобрување на еластичноста на лигаментите не мора да се прави во теретана. Можете да постигнете добри резултати дома.
Обука
Пред да започнете со вежби за истегнување на мускулите и лигаментите, треба темелно да се загреете. Занемарувањето на полноправно загревање е полн со повреди. Неопходно е да се подготви телото во рок од 20-30 минути, да се направи заедничка гимнастика, да се кандидира малку или да скокне јаже, да се изврши комплекс на јога асани.
© физички - stock.adobe.com. Една од јога асаните е куче со поглед надолу
Сензациите во телото треба да бидат лесни, добро е ако чувствувате топлина во мускулите. Потењето е уште еден знак дека телото е подготвено да се истегне. Сепак, не треба да се заморувате за време на загревањето. Важно е да се обрне внимание на дишењето. Неопходно е да се осигура дека е длабоко и рамномерно, додека мускулите се рамномерно заситени со кислород.
Пред да се истегнете, можете да одите во сауна или да се туширате топло. За дополнително загревање на лигаментите, соодветни се топли хеланки или грејачи на нозете.
Истегнување на канап за почетници
Флексибилноста не зависи само од нивото на почетна обука, туку и од возраста, па дури и од генетските карактеристики. Не очајувајте ако сте веќе над триесет и по природа лигаментите се лоши и се протегаат подолго време. Посакуваниот резултат ќе се постигне со секојдневна обука, само ќе трае подолго отколку на 16 години.
Постојат барања што треба да се земат предвид пред да започнете да се истегнувате.
Канап за почетници е:
- Задолжително темелно загревање и загревање на сите мускулни групи, не само на оние на нозете. Многу е важно да се подготви целиот мускулно-скелетен систем за истегнување, во спротивно се зголемува ризикот од повреда на грбот, карлицата или рамената.
- Мазна и постепена обука. Почетниците треба да избегнуваат грчеви и силен притисок врз лигаментите. Болката може да биде присутна, но треба да биде толерантна на работ на пријатни сензации. Чувства на сечење и кинење, сите непријатни манифестации во зглобовите не можат да се толерираат.
- Редовна обука. Секоја лекција го приближува посакуваниот резултат. Треба да правите најмалку 3 пати неделно.
- Patiе бидат потребни трпеливост и истрајност за да се разделат оние што се природно нефлексибилни или никогаш не направиле истегнување. Нема потреба несовесно да чекате инстант резултат, така што, без да чекате, да се разочарате и да се откажете.
Добра мотивација би бил дневник за достигнувања за да го следите вашиот напредок. Ако постои, тоа значи дека обуката се изведува ефикасно и дефинитивно ќе успее да седне на канап.
Правила за безбедност на самообука
Истегнувањето дома без надзор на искусен тренер бара зголемено внимание на правилата за безбедност. Следењето по брзи резултати може да доведе до сериозни повреди на лигаментите и мускулите и да го направи невозможно понатамошно тренирање. Треба да се однесувате кон вашето тело со loveубов и грижа и да му дадете време да се прилагоди.
Значи, секој што сака да постигне совршен канап по свои потреби, да ги запомни следниве важни работи.
Времетраење
Седењето на канап за една недела, па дури и еден месец, тешко дека ќе успее ако претходно не сте имале добро истегнување. Систематското вежбање, упорност и внимание на сензацијата ќе помогнат да се подготват вашите мускули, лигаментите и зглобовите доволно добро. За да избегнете солзи и болни истегнувања, треба внимателно да ги „слушате“ своите чувства, да избегнувате преоптоварување, да не си поставувате рокови и да се обидете да уживате во тој процес. Важно е да се пофалите за напредокот и да не престанувате да подавате рака.
Загреј се
Загревањето е секогаш потребно. Малку вежбање на сите мускулни групи, зглобови и лигаменти ќе помогне да се избегнат болки и повреди. Не скокајте премногу брзо до истегнување. Колку е подобра подготовката, толку ќе биде попријатен и попродуктивен патот до поделбата.
Распоред
Деновите за обука се закажуваат индивидуално. Тоа зависи од целите што си ги поставиле самите. Целосна сесија за истегнување трае околу еден час, вклучително и загревање. За добра динамика, доволно се три висококвалитетни тренинзи неделно.
Можете да ги наизменично со сила или кардио оптоварувања. Во оние денови кога не се спроведува целосно истегнување, доволно е само малку да се загреат лигаментите со лесно загревање или да се извршат неколку комплекси за јога. Ова ќе помогне да се избегне болка во мускулите.
Техника и правила
Почетниците треба да избегнуваат ненадејни грчеви, лулашки и расклопувања. Секоја вежба тече непречено со интелигентна и внимателна дистрибуција на товар.
За напредок, истегнувањето мора да помине низ влечна болка што е толерантна.
Не можете да го задржите здивот. Напротив, подобро е да дишете длабоко, концентрирајќи го напорот на издишување.
За време на вежбата, целото внимание е концентрирано на сензациите во телото, важно е да се „слушнете“ и да застанете на време.
Видови на истегнување
Постојат два главни типа на истегнување: статичко и динамично. Со статична, вежбите се насочени специјално на седење во канап. Динамичен е замав на ногата во кој се добива поделба со поместување на ногата нагоре или настрана. За некои, динамичното истегнување е полесно, додека други, напротив, постигнуваат резултати побрзо во статична верзија.
За ефективна обука, двата типа треба да се комбинираат.
Кога се обидувате да седите во надолжен или попречен канап, не ги влечете само статички лигаментите. Moreе биде многу поефикасно ако направите замав на светло со кратка амплитуда.
Облека
Облеката не треба да го попречува движењето и да се меша во работата на лигаментите и мускулите. Beе биде добро да носите чорапи или лизгави чевли за вашите нозе лесно да се оддалечат и да се протегаат под сопствената тежина.
© fizkes - stock.adobe.com
Контрола на времето
За да го контролирате времето за вежбање, погодно е да користите наменски апликации за паметни телефони или едноставен тајмер за наизменични вежби и истовремено да обрнете доволно внимание на сите. Чувствувајќи болка и непријатност, многумина брзо завршуваат и преминуваат на она што е полесно дадено. Во овој случај, ќе треба многу долго време да се чека канап.
Храна
Седењето на канап е поверојатно да помогне во прилагодувањето на исхраната. Пиењето доволно вода, омега-3 масти и колаген има позитивно влијание врз еластичноста на ткивата.
Совети и трикови
Постојат уште неколку едноставни совети за оние кои сакаат да направат поделби:
- За добро да ги истегнете лигаментите, особено оние под колената, стапалата треба да се држат кон вас, а не да се продолжуваат.
- Држете ги грбот и рамената исправени кога ги правите вежбите. Ако не работи, најдобро е да земете дополнителни алатки, како што се тули или столови. Ако за време на истегнување на колената или грбот почнат да болат, тогаш техниката е скршена и товарот се дистрибуира нерамномерно.
- Најпродуктивно време за истегнување е наутро. Сепак, на самиот почеток на тренингот, подобро е да се спроведе доцна попладне, бидејќи во тоа време телото е загреано поради природните движења во текот на денот.
- Подобро е да се одбие помош при истегнување од странци. Само тренер со познавање на анатомија и физиологија знае како правилно да го дозира товарот. Незгодните движења можат да бидат трауматични.
Комплекс на надолжен канап
Со надолжната поделба се користи истиот моторен апарат како при трчање и одење. Постојат многу вежби за овој вид истегнување.
Прошетки за напред
- Како што издишувате, треба да направите широк пад нанапред и да ја свиткате потпорната нога (оној што ќе биде напред) на коленото.
- Вториот крак е исправен, акцентот е ставен на рацете.
- На долната точка, направете неколку движења за нишање со кратка амплитуда, главата гледа напред, а потоа вратете се во првобитната положба и заглавете со другата потпорна нога. Можете да си помогнете со вашите раце, туркајќи се од подот.
© физички - stock.adobe.com
Отклонување од минување
- Направете слично движење напред, но кренете ги рацете и придружете се во бравата.
- Рамената треба да бидат разделени и малку да се свиткаат во грбот. Оваа вежба не само што добро ги влече лигаментите на ногата, туку и ја ублажува напнатоста од 'рбетот и карлицата.
- После една минута, сторете го истото на другата нога.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Отклонување од коленото
- Се изведува фрлање нанапред, но претходно исправената задна нога е поставена на коленото.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Потпрете ги рацете на долниот дел на грбот и свиткајте го грбот колку што е можно повеќе. Навалете ја главата наназад или држете ја исправена.
© физички - stock.adobe.com
Спуштање на лунг
- Широк пад е направен напред, потколеницата на потпорната нога се држи нормално на подот, втората нога е исправена и лежи на врвовите на прстите.
- Дланките се спуштаат на ниво на стапалата од едната страна на потпорната нога, градите се одржуваат блиску до паралелно со подот. Со еластични движења, се изведува наклон надолу со градите, рацете се свиткани до лактите.
На напредно ниво, можете да се обидете да ги ставите градите на подот.
Надолжен канап
- Позицијата на нозете е како застој.
- Постепено, со мазни движења, треба да го спуштите капакот на колената на подот. Во исто време, обидете се да ја исправите потпорната нога свиткана во коленото.
- Во исто време, дланките може цврсто да се потпираат на подот или во специјални тули, а грбот може да се остави исправен.
© kosrork - stock.adobe.com
Крст канап комплекс
Латералното истегнување е потешко, но здравствените придобивки се непроценливи. Благодарение на овој канап, мускулите на карлицата се протегаат и се заситени со крв, што е многу корисно за превенција од гинеколошки и проктолошки заболувања.
Долниот дел на грбот доаѓа до физиолошка положба, обликот на нозете се подобрува.
Подготовката за вкрстениот канап може да трае подолго време.
Може да седите во него со редовна изведба на следниот комплекс.
Завој свиок
- Ставете ги нозете широко, така што тие формираат рамностран триаголник со подот.
- Четките треба да се потпираат на долниот дел на грбот и да се наведнуваат назад колку што е можно повеќе. Вежбата работеше ако можете да го видите подот зад грб.
Не секогаш работи веднаш, вреди да се продолжи да тренира и со текот на времето грбот ќе стане пофлексибилен.
Наведнуваат напред со продолжение
- Нозете се пошироки од рамената, така што се чувствува напнатоста на внатрешниот бут.
- Рацете треба да се подигнат нагоре, да се поврзат и да се исполнат со дланките нагоре.
- Следно, треба да ги истегнете рацете и главата нагоре и, во оваа продолжена состојба, да се навалите напред додека грбот не биде паралелен со подот. Држете го грбот исправен без да го заокружите долниот дел на грбот.
Преклопување на круната
- Стапалата во позиција од претходната вежба, а потоа свиткајте се напред.
- Не можете да ги свиткате колената, да го заокружите долниот дел на грбот. Опашката е насочена нагоре, грбот е што е можно поправен.
- Вежбата работеше ако успеете да го ставите горниот дел од главата на подот.
© undrey - stock.adobe.com
Преклопување на лактите
Се изведува слично на претходниот, но наклонот е подлабок. Ставете ги лактите на подот, држејќи ги нозете исправени.
© undrey - stock.adobe.com
Длабоко сквотирање на коленото
- Почетната позиција на нозете е иста, рацете се креваат пред градите, стапалата се свртени нанадвор.
- Следно, се прави сквотот со максимално киднапирање на колената настрана. Идеално, тие треба да изгледаат во иста насока како и чорапите.
- Треба да изведете 6-10 сквотови, а потоа да останете во долната положба најмалку половина минута. Така, излегува дека се комбинираат динамичките оптоварувања со статичките.
© физички - stock.adobe.com
Пренос на тежина
- Почетна позиција - нозете се шират толку широко колку што дозволува истегнување, дланките се потпираат на подот.
- Телото се движи кон свитканата нога, додека треба да ја истегнете и исправите втората. Нозете треба целосно да го допираат подот.
За потешко ниво, можете да ги држите глуждовите со рацете и да извршувате пренос на тежина само со помош на мускулите на нозете.
Попречен канап
- Раширете ги нозете до максималната ширина, потпрете се на дланките или лактите и обидете се да се спуштите со секое движење.
- При вдишување, треба да ги напрегате мускулите, а при издишување, обидете се да ги опуштите.
© Надежда - stock.adobe.com
Грешки и контраиндикации
Не секој може да тренира истегнување самостојно.
Контраиндицирано е истегнување дома без надзор на квалификуван тренер:
- Со воспаление на мускулите и лигаментите, и за време на егзацербација и за време на ремисија.
- Повреди на 'рбетот, карлицата и зглобовите на колкот, особено ако има историја на дисплазија, дислокација или фрактура на вратот на колкот.
- Хипертензија и цереброваскуларни несреќи.
Остеохондрозата и сколиозата не се контраиндикации, но пред да започнете со обука, дефинитивно треба да се консултирате со вашиот лекар.
