Што е навистина здрав начин на живот (ХЛС)?

Ниту еден официјален нормативен документ во Руската Федерација не содржи директна дефиниција за концептот на здрав начин на живот (здрав начин на живот). Дали вреди да се зборува за популарни извори? Некои се научени да гладуваат за здравје, други - да јадат 6 пати на ден според строг план, а трети - да прават како што кажува срцевиот повик. Дури и речникот на Ожегов го дефинира „здравиот“ како поврзан со здравјето, без специфики.

СЗО смета одреден начин на живот (честопати се нарекува здрав начин на живот) половина од успехот во превенцијата на болести. Па, како можеме да живееме за да не се разболуваме, да не старееме предвреме и да се чувствуваме добро секој ден?

Здрав начин на живот - што се крие во овој концепт?

Да им го оставиме радикалното веганство и диетите на професионалните спортисти на своите следбеници. Здравата личност е физички активна, подвижна, без штетни зависности и содржина со живот... А, начинот на живот за кој станува збор е стил на наизменични дневни активности, одмор, исхрана и посебно размислување што го придружува здравјето.

Здрав начин на живот е:

1. Активност СЗО препорачува 30 минути лесна аеробна активност секој ден.
2. Балансирана исхрана. Количината на хранливи материи (протеини, масти, јаглехидрати) мора да ги задоволи потребите на организмот. Програмата ја составува лекар ако некое лице е болно.
3. Психохигиена. Вештина за управување со емоции, релаксирање и ослободување од негативност што предизвикува неврози.
4. Наизменичен стрес и одмор. Ова се однесува и на обука и на работа, одговорности, семејство.
5. Превенција на болести. Зборуваме за баналните правила за хигиена, вакцинации, создавање здрави услови за работа.

Во однос на некоја личност, здравиот начин на живот може накратко да се опише со следниве концепти: „диета“, „план за обука и физичка активност“, „режим на работа и одмор“. Досадно и тешко? Не навистина. Здравата храна е прилично честа вкусна храна, не мора без глутен и шеќер, а физичката активност не е секогаш 12 круга на CrossFit проследена со трчање од 10 км. Може да биде шетање по куче или дете, танцување, па дури и одење до работа.

Начинот на работа и одмор е најболен предмет за сонародниците. Или сме платени премалку, и принудени сме да брзаме на втора работа наместо одмор, или едноставно „живееме“ на една, или сме ангажирани во деловна активност што ни ги зема сите сили.

Компоненти на здрав начин на живот

Овој краток список ќе помогне животот на сите да биде поздрав. Но, ако имате било каква здравствена состојба или медицински рецепти што се косат со информациите подолу, не само-лекувајте преку Интернет... Користете го она што е во согласност со вашиот план за лекување.

Балансирана исхрана

Истражувачкиот институт за исхрана на Руската академија на науките разви препораки за правење менија за луѓе со различни болести и приближни дневни оброци за различни возрасни групи. Научниците ги зедоа предвид факторите на активност и потребата да се направи храна прифатлива. Секој обожавател на здрави блогери ќе биде многу изненаден кога ќе најде намази од зеленчук, ролни, шеќер, чипс и најчести тестенини во списокот на производи.

Покрај сè, можете да најдете урда, млеко, путер ... На кого да верувате? За време на пишувањето, диететиката се води според следниве принципи:

1. Енергетскиот биланс е најважната компонента на урамнотежената исхрана. За да одржите тежина, треба да јадете онолку колку што трошите, да се намалите - за 200-300 kcal помалку, да се зголемите - за истата количина.
2. Храната не е поделена на „здрава и нездрава“, за страдалниците од алергија и за луѓето без хронични заболувања. Целата храна може да се распадне на протеини, масти и јаглехидрати и ги земаме предвид.
3. Исхраната се базира на фактот дека на едно лице му требаат протеини најмалку 1 g на 1 кг телесна тежина на ден, со зголемена физичка активност - до 1,5-2 g, маснотии - од 0,8 до 1,2 g и количината јаглехидратите се одредуваат според принципот на остаток.

Официјалните руски оброци од Руската академија на медицински науки се засноваат на малку поинаков распоред. Нивните автори веруваат дека јаглехидратите треба да бидат најмалку 60% од вкупните калории. Оттука, такво изобилство на компири и житни култури. Причината се финансиските услови за живот на повеќето луѓе. Голем товар на јаглени хидрати не е оптимален; доволно е да се добие половина од енергијата од житарици и овошја.

Препораките на американската ФДА се нешто поразлични од домашните. Возрасните треба да примаат 45-65% јаглени хидрати, а колку повеќе е склона кон прекумерна тежина, толку помалку житни култури и житни култури се потребни. Минималната количина јаглени хидрати е 130 гр. Оваа количина може да се добие со јадење неколку порции каша и некој вид овошје.

© artinspiring - stock.adobe.com

Како да ги користите сите овие корисни информации:

1. Наведете храна. Треба да содржи житарки, компири, зеленчук без скроб, тестенини, месо, живина, урда, јајца, путер и растително масло.
2. Овошјето е контроверзно прашање. Ако семејството има буџет, чувајте живина, остатоци, житарки и зеленчук и ограничете го овошјето на локални јаболка и ефтини сезонски производи.
3. Пресметајте ја количината на храна врз основа на дневните потреби за протеини, масти и јаглени хидрати.
4. Овие производи се користат за подготовка на редовни оброци. Количината на храна по член на семејството се мери и се внесува во која било пригодна апликација за броење калории.
5. Може да јадете од 3 до 6 или повеќе пати на ден. Тука секој го одредува најзгодниот режим за себе.
6. Ако се достигнат минималните бројки на БЈУ, сè е во ред, храната е здрава, продолжуваме во истиот дух. Не треба да прејадете.

Трпеза за храна за 1 возрасен човек неделно:

Важно: ова е приближна табела, количината на храна може да се прилагоди во зависност од потребите и физичката активност.

Понекогаш ќе биде потребно прилагодување:

1. Семејството нема протеини. Ова е најчестиот проблем; протеинската храна е скапа. Можете само да советувате да ги диверзифицирате вашите набавки. Обрни внимание на рибите, месото од органи (срце и црн дроб во приоритет), урда од локални производители. Протеините се неопходни за силен имунитет, добар состав на телото, не само за мускулите.
2. Вишок јаглени хидрати и масти? Прегледајте ги вашите рецепти. Обидете се да готвите јадења од житни култури и зеленчук без пржење, додавајќи голема количина масло и парчиња пржена сланина. Заменете дел од гарнир со житни култури со салата од свежа или кисела зелка или друг зеленчук.

Спортски активности

Би било поточно да се каже дека целта на здравиот начин на живот е да се поттикне разбирање на вредноста на физичката активност. Во Русија, правната регулатива на оваа област е во повој. Затоа, да се осврнеме на официјалните упатства за Американците, сепак физиологијата на луѓето од другата страна на земјината топка не се разликува од нашата. Единствената разлика е во пристапот на државата кон здравјето на граѓаните.

Значи, Министерството за здравство на САД им препорачува на возрасните:

1. Прошетајте или правете друга аеробна активност со мал интензитет 2-5 часа неделно. Да, и прошетките со кучиња се во ред.
2. Седете помалку и движете се повеќе. За време на канцелариската работа, треба да направите паузи и да се загреете, во слободното време - да се одморите.
3. Аеробик тренинг со висок интензитет (фитнес, трчање и танцување) - 75 до 150 минути неделно, може да го замени одењето и одењето од првиот чекор ако не сакате да одите или не ви се допаѓа.
4. Вежби за сила се пожелни за возрасни. Волуменот се одредува индивидуално, бројот на сесии на сила е од 2 неделно и потребно е да се тренираат сите главни мускулни групи, а не само оние што одредуваат добар изглед на плажа.

Еве едноставен пример за програма за обука за почетници во домот за почетници:

• сквотови со пауза на долната точка (ако е премногу лесно, можете да го направите со дополнителна тежина, на пример, да ставите ранец со нешто тешко);
• склекови;
• повлекувања на шипката;
• извртување на лажење;
• лактот на лактот.

Сите вежби се повторуваат 1 минута во 2-3 сета. Одмор помеѓу комплетите - до целосно закрепнување.

Друга верзија на програмата со сопствена тежина:

© artinspiring - stock.adobe.com

Обука за сила за почетник во теретана:

• клупа притиснете со нозете;
• лажење на клупата за печење;
• повлекувања;
• влечење до ременот во седен симулатор;
• притиснете на рамената во симулаторот додека седите;
• извртување на клупата.

Вежбите се изведуваат 30-40 секунди со просечно темпо. Работни пристапи - 2-3, тегови - умерени, што ви овозможува да ја задржите техниката.

Целосен одмор

Целосна промена на активноста се смета за целосен одмор. Ако работите на компјутер во канцеларија, играјќи „игра за стрелање“ дома, не мирувате. Во работните денови треба да има најмалку 4 часа за одмор и редовни активности, за време на викендите - полно дневно време. Се препорачува да се одморите на секои шест месеци најмалку 2 недели. За овие неколку недели, треба да одите на патување или да направите нешто сосема друго од вашиот распоред за работа.

Спиење за возрасен - најмалку 8 часа на ден... Викендите не се однесуваат само на готвење и чистење во кујната, туку и на шетање, средба со пријатели и хоби. Ова не е каприц, туку основите на здравиот начин на живот.

© Татјана - stock.adobe.com

Зајакнување на имунитетот

Тука нема консензус. Некои веруваат дека е доволно да се вакцинираат во детството, да спијат доволно, да јадат добро и да земаат витамин Ц за време на епидемии.Други, исто така, предлагаат пливање во ледена дупка и излевање со ладна вода.

Да го оставиме екстремното стврднување на обожавателите, но додавањето протеини во исхраната и отсекувањето празни калории од слатките работи добро за сите.

Емоционално и психолошко здравје

Луѓето треба да научат да го контролираат стресот и негативните емоции. Најлесните начини се физички вежби за релаксација, нормализирање на распоредот за работа, медитација, комуникација.

Постојано да се биде во состојба на стрес значи намалување на квалитетот на животот. Психолошката помош е важна превентивна мерка и треба да се бара кога ќе престане да работи совет како „топло бањање и прошетка во есенската шума“.

Лична хигиена

Секој студент го знае ова:

• ги миеме забите 2 пати на ден, користиме забен конец, не само четка;
• се миеме секое утро и вечер;
• се тушираме од 1 пат на ден, во зависност од климата, занимањето и потребите;
• измијте ги рацете или третирајте ги со антисептик пред јадење;
• ако е можно и во отсуство на контраиндикации, ја посетуваме бањата еднаш неделно.

Одбивање на лоши навики

Дозволениот внес на алкохол е 1 чаша вино или 30 ml посилен пијалок неделно за жени и двојно повеќе за мажи. Но, нема дозволена стапка на пушени цигари. Пушењето е штетно во која било количина.

Придобивките од здрав начин на живот

Здравиот начин на живот дозволува:

1. Трошете помалку на лекари и лекови, како и на непотребна храна како слатки, чипс, крекери, полупроизводи.
2. Подобро е да се чувствувате и да бидете продуктивни додека работите.
3. Извршете ги дневните задачи подобро, постигнете поголем успех во сите области на животот.
4. Одржувајте јасност на умот.

Здравиот начин на живот не е лек, туку средство да се направи животот посветол и подобар.

© птичји - stock.adobe.com

Како да се формира и всади здрав начин на живот кај децата?

Трикот не работи со деца кога целото семејство јаде пржени компири, а на детето му се нуди овесна каша во вода. Може да се всади и формира здрав начин на живот само со личен пример. Детето несакајќи ќе го копира однесувањето на неговите родители и ќе ги почитува неговото тело и емоционалните и психолошките потреби.

Вреди да се започне со семејни прошетки, едноставни вежби на свеж воздух или дома, општа претплата на фитнес-клуб или базен и крај на постојани забави со алкохол. Постепено подобрување на квалитетот на храната, животот и промените во слободното време - и децата ќе растат здрави.

Исход

Значи, здрав начин на живот е:

• 8 часа сон, 30 минути пешачење и најмалку 2 часа слободно време од работа секој ден;
• 2-3 тренинг за сила неделно со умерени тежини;
• избалансирана исхрана во согласност со енергетските потреби на една личност;
• 30-40 мл вода на 1 кг телесна тежина на ден;
• употреба на методи на психолошко олеснување;
• редовен и добар одмор.

Постепено воведувајќи го сето ова во неговиот живот, едно лице го зголемува неговиот квалитет.

Погледнете го видеото: Здрава храна. Масти (Ноември 2024).