Дали е можно да изгубите тежина при џогирање, интервално џогирање, кога и како да џогирате за слабеење * Трчај

Jогирањето е многу популарно во денешно време. Луѓето од сите возрасти, од тинејџери до пензионери, уживаат во редовно џогирање. Може да трчате во парк, во теретана, на стадион и конечно на неблагодарна работа дома.

Многумина трчаат да го задржат својот тон, да ја подобрат својата благосостојба и само за забава. А, некои тркачи имаат специфична цел да ослабат со редовно трчање.

Во оваа статија, ќе дадеме одговори на прашањата: што е употребата на трчање, што е слабеењето при џогирање, како, кога и во што правилно да трчате и што треба да запомните за здравјето за време на обуката.

Која е користа од трчање и што губи тежина кога трчате?

Редовното џогирање е од голема корист пред се затоа што го зајакнува мускулното ткиво и ги одржува сите мускули во добра форма. За време на трчањето, циркулаторниот систем е заситен со кислород, се зголемува виталниот волумен во белодробното ткиво, коските стануваат посилни, кардиоваскуларниот систем е зајакнат.

Покрај тоа, трчањето придонесува за:

влечејќи ја фигурата,
зајакнување на мускулите,
подобрување на метаболизмот,
стекнување на млад и здрав изглед,
значително подобрување на здравјето,
согорување на голем број калории (на крајот на краиштата, трчањето е интензивна аеробна вежба).

Што е слабеење при трчање?

Како прво, ова се нозете. Вреди да се напомене дека најдобрите резултати може да се постигнат со редовно трчање на долги растојанија.
Основни мускули, вклучувајќи ги и грбот и стомачните мускули. За време на трчање, може малку да ги затегнете стомачните мускули, ова ќе доведе до работа на мускулите лоцирани на ова место. Сепак, не треба да го цедите пресот на 100%, шеесет% е доволно.
Мускули на рамената и грбот. За најдобри резултати, можете да трчате со тегови или да облечете пондериран ранец на грб.

Зошто некои трчаат, но не губат телесната тежина?

Прво на сите, поради неправилна и прекумерна исхрана. Запомнете, слабеењето тешко дека ќе успее ако консумирате повеќе калории отколку што согорувате. Ова е особено точно за слатки, брашно и друга калорична храна што се апсорбираат во големи количини.

Затоа, едно од главните правила на слабеење: за да ја намалите масната маса, треба да потрошите повеќе енергија отколку што трошите.

Второто правило: комбинација на исхрана во разумен опсег со редовно вежбање, што треба да се прави најмалку три до четири пати неделно, а идеално дневно.

Се разбира, понекогаш, колку повеќе човек трча, толку повеќе сака да јаде. Сепак, за да ја постигнете целта и да изгубите тежина, треба да јадете балансирана исхрана, соодветна на вашата физичка активност.

Друга точка на која вреди да се обрне внимание. Запомнете: невозможно е да изгубите тежина ако трчате секој ден околу дваесет и 20 минути или помалку. Ова е премалку.

Кога трчате со мала брзина, џогирање, за мускулите, енергијата се зема од гликоген (складирана во црниот дроб за многу шеќер). Оваа супстанца е обично доволна за поддршка на мускулите во текот на триесет до четириесет минути интензивна физичка активност.

Ако трчате кратко време, вашето тело ќе има време да потроши само делумен гликоген и ќе ги надополни своите продавници на првиот оброк што го јадете. Во овој случај, телото едноставно нема време да се здебели како извор на енергија, затоа, слабеењето не се јавува.

Совети како правилно да трчате на телесната тежина

Како по правило, човечкото тело преминува во маснотии како извор на енергија во случај на проток на крв во областа на масни наслаги, заситеност на овие места со кислород.

Фактот дека тоа се случува може да се разбере од следниве симптоми:

се појави тешко дишење,
се појави замор.

Време за џогирање

За активно согорување на маснотии при трчање, се препорачува да џогирате околу еден час (минимум - 40-50 минути).

Во исто време, не се препорачува да трчате повеќе од 1 час и петнаесет минути, бидејќи телото ќе почне да ја надополнува исчезната енергија од протеините, што се заканува да изгуби мускулна маса.

Интервал на обука

Во случај да немате доволно време за џогирање, можете да пробате интервално џогирање.

Сепак, забележете дека ова трчање во никој случај не е погодно за луѓето:

имаат проблеми со кардиоваскуларниот систем,
имаат лоши навики во форма на пушење цигари.

Ова се должи на фактот дека за време на интервалското трчање, огромен товар оди на циркулаторниот и белодробниот систем. Сепак, резултатите во однос на губење на тежината, и покрај ваквите оптоварувања, ќе бидат многу импресивни.

Интервалното трчање е тренинг со максимална физичка активност, која е прошарана со „паузи“ за одмор.

Типично, тие се како што следува:

прво, во рок од сто метри - брз чекор, при што мускулите се загреваат.
ги надминавме следните стотина метри со џогирање, дишењето го поставивме на третата фаза.
проследено со трчање во спринт од сто метри. Ние го одржуваме максималното темпо, даваме сè најдобро.
повторно џогирање, исто така - сто метри. Во текот на оваа фаза, треба да го вратите дишењето и одморот.
повторно ги повторуваме сите горенаведени чекори.

Интересно е што овој вид трчање согорува огромна количина калории (причина за тоа е фазата на спринт). За време на брзото движење, енергијата се зема од гликогенот, кој се распаѓа во црниот дроб. Во бавна фаза - како резултат на распаѓање на мастите (црниот дроб на тој начин се обидува да ги надополни своите резерви на гликоген).

Исто така, трчањето со спринт промовира активен проток на крв во мускулот. Во овој поглед, маснотиите се оксидираат и се ослободува енергија. Затоа, по околу половина час, веќе ќе почувствувате неверојатен замор, а во меѓувреме, маснотиите ќе продолжат ефикасно да ги согоруваат. Покрај тоа, се верува дека маснотиите ќе продолжат да ги согоруваат до шест часа по интервалниот тренинг. За возврат, мускулите не се „топат“.

Како да се справите со почетниците?

За почетници во трчање - неколку совети:

Обидете се да трчате околу 15 минути на ден во почетната фаза. Вие нема да бидете многу уморни. - За почетници, можете да трчате два до три пати неделно.
Како што се навикнувате, зголемете го темпото и оптоварувањето, на крајот преминете на секојдневни тренинзи.

Кога е поздраво да трчате на телесната тежина?

Водење обуки во различни периоди од денот - наутро, попладне и навечер - даваат сосема различни резултати.

Значи, утринското џогирање ќе помогне:

зајакнување на нервниот и кардиоваскуларниот систем.

Трчањето во текот на денот е одлично за зајакнување на вашите мускули.

Трчањето навечер е особено ефикасно при согорување на вишокот килограми и активно ги согорува зачуваните калории. Значи, ако вашата главна цел е да изгубите тежина и да ја обликувате фигурата, одете џогирање навечер.

Утринското џогирање, иако не е толку ефикасно за губење на тежината како вечерното, сепак има позитивен ефект врз телото, помагајќи да се намали обемот и да се затегнат мускулите.

Еве неколку упатства за трчање во различно време од денот:

Доколку се појави физичка активност наутро, подобро е да го направите тоа пред појадок, на празен стомак, откако ќе испиете една чаша мирна вода пред трката.
Вечерта, најдобро е да трчате не порано од два часа по последниот оброк. Се препорачува да се јаде по трчање не порано од еден час по трчањето.
Препорачливо е да се земе контрастен туш веднаш пред трката. Ова ќе им помогне на вашите мускули да го добијат потребниот тон, а самото тело ќе биде подготвено за физичка активност.
Откако ќе заврши трчањето, истуширајте се со топла вода.

Најдобрите времиња на трчање се следниве:

Утро, од 06:30 до 07:30 часот,
Ден, од 11:00 до 12:00 часот
Вечер, од 16:00 до 18:00 часот.

Обидете се да се држите до овие временски рамки. Покрај тоа, не заборавајте дека физичката активност треба да биде редовна, како и да бидете сигурни дека се комбинираат со правилна исхрана и здрав начин на живот. Овие се главните услови за губење на вишокот килограми и моделирање на тенка и атлетска фигура.

Исто така, за поуспешно слабеење, можете да менувате повеќе видови активности во текот на денот: на пример, џогирање и велосипед за вежбање или трчање и пливање.

Кој е најдобриот начин да трчате на телесната тежина

Облеката мора да биде пријатна: не тријте, не спречувајте движење, не притискајте никаде. Препорачливо е да се облекувате што е можно полесно, бидејќи трчањето во топла облека е штетно.

Jогирање во прекумерна облека влијае на ладење на телото, може да предизвика дехидрираност, прегревање, значителен стрес на срцето, покрај тоа, тркачот може да ја изгуби свеста. Исто така, за време на потењето, токсините се отстрануваат од телото, а слоевите облека може да се мешаат во ова.

Во лето можете да носите:

шорцеви или велосипеди,
Маица или врв.

Во студената сезона, под услов да трчате надвор, треба да носите:

лесна капа,
ветровирач или јакна,
ракавици.

Посебно внимание треба да се посвети на удобните чевли.

Голема грешка е употребата на целофан и други слични материјали додека трчате. Тие ја отстрануваат течноста од телото, а масните наслаги остануваат на место.

Покрај тоа, поради вештачки создадено зголемено потење, температурата на телото се зголемува и, како резултат, може да се појави прегревање - и ова е веќе опасно за телото. Подобро по трчање, одете во бања, сауна или заменик: ова ќе помогне да се подобри циркулацијата на крвта и нормалниот метаболизам.

Како да направите џогирање за слабеење без здравствени ризици?

Еве неколку совети за правилно извршување:

Измерете го срцевиот ритам пред и по трчањето. Одлично е ако срцевиот ритам се искачи на 130 отчукувања во минута додека џогирате. Општо, зголемувањето на отчукувањата на срцето по трчање не треба да надминува шеесет до седумдесет проценти од броевите измерени пред трчањето. Исто така, во рок од половина час по вежбање, срцевиот ритам треба да се врати во нормала.
За да се постигнат максимални резултати, се препорачува да се менуваат за време на трката за да се изберат долги растојанија што се опфатени со бавно темпо и кратки што треба да се трчаат што е можно побрзо. Значи, ако редовно трчање 30 минути, во просек, ќе ви овозможи да изгубите околу 300 грама, тогаш таквата алтернација ќе биде многу поефикасна и ќе ви овозможи да се разделите со дополнителни 500 грама.
Дишењето треба внимателно да се следи, особено кога трчате со брзо темпо. Треба да дишете според правилата.
Покрај редовното џогирање, можете да пробате курс со пречки, џогирање, трчање со интервал. Само во овој случај ќе дознаете кој тип на трчање има најдобар ефект врз вашата благосостојба и процесот на губење на тежината.
Една од најважните препораки е правилен избор на чевли, како и облека за трчање. Тие треба да бидат квалитетни, удобни и да не го ограничуваат движењето.
Пред џогирање, препорачливо е да се консултирате со лекар и да ги добиете неговите препораки. Ако џогирањето е забрането за вас, можете да изберете друг, понежен вид физичка активност, на пример, брзо одење, како и вежбање на стационарен велосипед.

Совети за исхрана

Во овој дел од статијата, ќе дадеме неколку совети за правилна исхрана, што се препорачува да се набудуваат за сите спортисти-тркачи и, пред сè, за оние кои сакаат да изгубат тежина.

Одбивање од штетни производи кои припаѓаат на категоријата таканаречен „отпад од храна“.

Овие вклучуваат:

слатка сода,
чипови
мајонез од продавницата и така натаму.
Потребата за различни гарнитури. Јадете не само ориз и компири, туку и други разни житни култури: кускус, леќа, булгур. Подолг зеленчук, суров и задушен
Пожелно е да се јаде барем едно овошје на ден. Може да биде јаболко, идеално зелено.
Бидете сигурни да појадувате. Запомнете ја поговорката: „Јадете сами појадок, споделете ручек со пријател и подарете му вечера на непријателот“. Ако прескокнете ваков важен оброк како појадок, ризикувате да го нарушите метаболизмот, како и да се пополните во текот на денот и навечер, полнејќи го телото со непотребни и непотребни калории.
Пожелно е да ги разложите оброците на 5-7 делови и да јадете во мали делови.
Треба да пиете што е можно повеќе чиста вода без бензин. Идеално, најмалку два литра на ден, но можете да започнете со помали количини за да се навикнете. Во случај на жед, секогаш обидувајте се да и дадете предност на водата. Земете контејнери со вода насекаде со вас и со текот на времето ќе се навикнете да пиете многу дневни пијалоци.

Контраиндикации за трчање

Jогирање не се препорачува во следниве случаи:

Ако имате лошо срце или крвни садови.
Вие сте хипертензивни и често се јавуваат кризи.
Во случај на проширени вени.
со воспаление во кој било дел од телото.
Во присуство на акутни респираторни заболувања, настинки, како и хронични заболувања кои се во акутна фаза.
Ако страдате од чир на желудник, или дуоденален улкус.
Ако имате камења во бубрезите.
Ако имате рамни стапала.
Ако имате проблеми со 'рбетот.
За проблеми со нервниот систем.
Ако има значително губење на видот.
Ако сте астматични или имате други респираторни проблеми.

Осврти за трчање за слабеење

Според мое мислење, џогирање наутро е огромно оптоварување на зглобовите и срцето. На крајот на краиштата, наутро телото не се разбуди, зглобовите не се загреваат, притисокот и пулсот се зголемуваат за време на трчањето, товарот на срцето се зголемува. Исто така, постои ризик од повреда. Според мене, најдобро време за трчање е навечер, од 17 до 21 часот.

Алексеј

Кога трча, мојот верен пријател е монитор за отчукување на срцето. Jогирање 40 минути е ефикасно и не е важно со која брзина е главната работа дека пулсот не е помал од 130 отчукувања, тогаш започнува да се случува согорување на маснотии.

Светлана

Вишокот килограми ќе започнат да се топат уште по првото трчање, ако се направат правилно. Јас врескав веќе петнаесет години. Веднаш штом ќе се откажам - тоа е тоа, маснотиите се собираат одеднаш. Почнувам редовно да тренирам - сè се враќа во нормала. Во принцип, бегај, луѓе, навистина е кул.

Владимир

Во текот на изминатиот месец, успеав да ослабам над 10 килограми. За да го направите ова, мора да правите дневни трчања. Станувам во 4 наутро и трчам околу еден час. Ја следам храната, сите „ѓубре од храна“ се забранети. Јас сум многу задоволен од резултатот.

Алексеј

Едно време, џогирање во интервал ми помогна да ослабам и да постигнам добра физичка форма. Одлична вежба за оние кои сакаат да го дадат својот максимум и да изгубат што е можно повеќе килограми. Се обидувам да не одржувам часови и да трчам три пати неделно. Се разбира, често има мрзеливост, но јас се нокам. И така - да, потребна е мотивација. На пример, редовно гледајте во огледало.

Stas

Трчам 40 минути секој ден, и веќе неколку години можам да одржам добра физичка форма - околу 60 килограми. За време на тренингот, јас наизменично трчам бавно и забрзано. Купив монитор за отчукување на срцето - одлична работа, им ја препорачувам на сите. Јасно е забележан пулсот неопходен за согорување на маснотии. Не се придржувам до посебна диета, но се обидувам да не прејадувам и да не пропуштам појадок навечер. И да - категорично одбивајте чипс и сода.

Олга

Во случај на редовно џогирање со цел да изгубите тежина, резултатот можете да го почувствувате веќе во првиот месец. Главната работа е да се изберат вистинските чевли, облека, да се набудува диетата, да се земат предвид можните контраиндикации, а исто така да се следат советите дадени погоре.

Запомнете дека за време на трчањето, телото произведува серотонин, познат како „хормон на среќата“.Затоа, џогирање - без разлика дали е во природа, во теретана или дома на неблагодарна работа - ќе ви донесе неспоредливо задоволство.