Ако спортист, покрај тоа, направи дополнителни вежби за време на џогирање, ова совршено ја нормализира целата функционалност на неговото тело.
Значи, особено, за време на трчање активност се случуватоа:
- зајакнување на кардиоваскуларниот систем и белите дробови,
- абдоминалните органи се масираат, нивната нормална активност е предмет на реставрација,
- мускулите се зајакнуваат,
- одличен психолошки ефект - после тренинг се појавува добро расположение и чувство на друг постигнат резултат.
- се јавува регенерација на ткивата.
Затоа, со цел да ги зголемите сите горенаведени позитивни точки, можете да направите и некои вежби за време на обука за трчање.
Ова е најдобро да се направи кон крајот на трката, под услов да имате сила и желба. Кои се овие специјални вежби за трчање (СБУ) и како да ги направите правилно, ќе се дискутира во овој материјал.
Зошто прават специјални вежби додека трчате?
Прво, вреди да се напомене дека специјалните вежби за трчање го подобруваат самото трчање. Но, ова не е сè - заедно со подобрувањето на техниката на трчање, ваквите вежби тренираат и квалитети на силата.
На кратко, специјалните вежби за трчање ќе помогнат во развојот и подобрувањето:
- координација на движењата,
- ќе ве научи да трчате компактно и исправено, а не „мрзливи“ движења.
- ќе има позитивен ефект врз однесувањето на рацете, држењето на телото и положбата на главата при трчање.
- помогне да се воспостави правилно дишење за време на вежбање.
- ќе ја подобри работата на сите мускулни групи на и нозете.
- ги зајакнува мускулите на грбот и јадрото.
- ќе го подобри ритамот на трчање
Овие се главните позитивни аспекти на специјалните вежби за трчање (скратено - SBU). Со секоја вежба, спортистот може да земе нешто од тоа што ќе помогне да се развие физичка издржливост и да се подобри техниката на трчање.
Патем, најефикасно е да се извршат специјални вежби за трчање под водство на искусен тренер, но ако тоа е нереално поради некоја причина, тогаш можете сами да го направите тоа. Подолу ви даваме список на такви вежби што можете да ги правите додека трчате.
Список на вежби додека трчате
Во основа, овие вежби најдобро се прават во блокови или серии. Помеѓу таквите блокови треба да направите пауза: прошетка, џогирање. За поголема ефикасност, можете да ги изведувате овие вежби додека трчате по угорница.
Да ги разгледаме главните блокови на таквите вежби.
Блокирај еден
Потчукнете на задникот со потпетици
Оваа вежба е како што следува. Додека трчате, треба да потчукнете со задникот со потпетиците, без да ги туркате колената напред. Оваа вежба треба да се изведува на растојание од педесет до двесте метри.
Подигнете ги колената
Педесет до двесте метри додека џогирате, треба да ги кревате колената високо пред вас.
Трчаме со странични чекори
За да ја извршите оваа вежба, свртете настрана и испратете ја водечката нога напред, а потоа ставете ја втората до неа. Продолжуваме на овој начин да се движиме педесет или триста метри без да застанеме. После тоа, ние се свртиме околу сто осумдесет степени и трчаме на исто растојание со странични чекори.
Трчаме на прсти
На растојание од педесет или триста метри, трчаме на прсти, не ја допираме земјата со потпетиците.
Сите горенаведени вежби придонесуваат за дополнителен развој на одредени мускулни групи, а исто така помагаат да се подобри координацијата на движењата. Покрај тоа, со нивна помош, постои тоник ефект врз мускулите на печатот и грбот.
Блокирај два
Трчаме напред со грб
Ги свртуваме грбот во правецот во кој трчаме, и со тоа се движиме напред. Не заборавајте редовно да гледате наоколу за да не налетате на пречка или други тркачи. Растојанието за изведување на таква специјална вежба е од педесет до петстотини метри.
Врти додека трчате
За време на џогирање, треба да направите целосен пресврт околу неговата оска со движење на нозете. Во овој случај, не треба да застанувате и да го правите сето ова со брзо темпо. Продолжете со таква ротација во една насока треба да биде на растојание од двесте метри. Потоа променете ја n ротацијата во друга насока и направете го ова за двесте метри.
Необучени спортисти можат да имаат вртоглавица кога ја прават оваа специјална вежба за трчање. Ако ова се случи, престанете да ја правите вежбата.
Таквиот СБУ ќе ја зголеми агилноста и ќе помогне во развојот на вестибуларниот апарат. Тие исто така регрутираат нови мускулни групи.
Блок три
Свиткајте се додека трчате
За време на трчањето, застануваме за момент и ги ставаме нозете едни покрај други. Брзо се превиткуваме, издишуваме и со прстите или дланките стигнуваме до земјата, ако тоа истегнување дозволува. Во исто време, ние не ги свиткаме нозете на колената.
Потоа брзо се исправаме и трчаме понатаму.
Оваа специјална вежба може да се повтори десет до триесет пати на секои пет до десет чекори.
Сквотот додека трчате
Застануваме за време на трчање и брзо сквотираме додека издишуваме и го задржуваме здивот. Откако ќе плескаме со дланките на земја, се исправаме и продолжуваме да трчаме.
Оваа вежба треба да се изведува десет до триесет пати на секои десет до четиринаесет чекори.
Кога трчате, ставете акцент на лажење
Додека трчаме, правиме стоп, ги поврзуваме нозете. Ние се наведнуваме, ги потпираме дланките на земја, ги движиме нозете назад, не ги свиткаме рацете на лактите. Ја прифаќаме позицијата на торзото, подготвени да изведуваме склекови.
Ние ја поправаме оваа поза, а потоа брзо стануваме и продолжуваме со џогирање.
Оваа специјална вежба ја извршуваме десет до триесет пати, на секои осум до дваесет чекори.
Сите гореспоменати специјални вежби за трчање тренираат многу мускули, вклучително и грбот и јадрото. Покрај функцијата за зајакнување, тие придонесуваат за развој на агилност.
Доколку ваквите вежби се изведуваат доволно интензивно, мускулите работат во анаеробен режим - тоа е, на штета на внатрешните резерви на енергија, без кислород. Тоа е доста корисно, го подобрува метаболизмот. Сепак, ваквите вежби треба да се прават без сериозен напон.
Блок четири
Скокаме
На растојание од дваесет до сто метри, правиме скокови на едната нога. Потоа ја менуваме ногата и го правиме истото на другата нога. Во овој случај, ние мора да ги држиме нозете блиску.
Следната фаза е скокање на двете нозе. Ние исто така го правиме ова на растојание од десет до осумдесет метри.
Вршење паузи
Застануваме во бегство. Ставивме една нога напред и се оддалечивме, а потоа ја сменивме ногата. Ваквите вежби ги оптоваруваат мускулите на нозете, помагајќи да се зголеми подвижноста, издржливоста и силата.
Зошто е важно правилно да се прават вежби за трчање?
Мора да се запомни дека дури и ако дадовте се од себе за време на тренингот, утре е доста тешко да се види резултатот.
Главната работа тука за да се постигнат максимални резултати е регуларноста. Покрај тоа, не се гледаме себеси однадвор за време на часовите. Затоа, едно од решенијата може да биде снимање на вежбите на видео, за подоцна да биде полесно да се забележат грешки и да се анализираат.
Грешки при вежбање
Еве список на вообичаени грешки кога правите специфични вежби за трчање:
- тркачот држи погрешно држење на телото,
- ограничено движење и дишење,
- за време на вежбање, тркачот гледа во подот, под нозете,
- целото тело е прекумерно проширено во текот на целиот тренинг. Ова не може да биде дозволено, треба да ја менувате напнатоста и релаксацијата.
Важно е правилно да ги правите вежбите
Специјални вежби за трчање мора да се направат правилно. На крајот на краиштата, ако тоа не се случи, вашето тело ќе ги „запомни“ грешките и ќе ги пренесе на техниката на трчање. И, навикнувајќи се да го правите тоа погрешно, ќе биде тешко да се преквалификувате.
Затоа, сите SBU треба да се изведуваат полека, јасно, подобрување на техниката и контролирање на сите ваши движења. Затоа, важно е, барем во почетокот, не многу искусните спортисти да работат со професионален тренер кој ќе даде вредни препораки, а потоа да продолжат со независна обука.
