Никој не би тврдел дека трчањето е најпопуларен спорт од сите други. Jогирање го практикуваат и професионалци и само луѓе кои сакаат да го одржат своето тело во добра форма. Ако направите сè како што треба, тогаш трчањето ќе биде од голема корист за организмот.
Позитивните ефекти од трчањето:
- Трчањето ви помага да изгубите тежина;
- Белите дробови се развиваат;
- Мускулното ткиво се подобрува;
- Издржливоста се зголемува;
- Развој на издржливост на кардиоваскуларниот систем;
- Токсините се отстрануваат од телото;
Постојат три типа на трчање: кратко растојание, средно растојание и долго растојание. Оваа статија детално ќе разговара за трчање на долниот дел, неговите карактеристики и техника.
Карактеристики на трчање на долги патеки
Трчањето на долги патеки е еден од најчестите видови трчање. Многумина кои се занимаваат со секојдневно џогирање го избираат. Просечното растојание при трчање на долги патеки е од 3 до 10 километри.
Иако има трки подолго, генерално, таквото трчање е поделено на следниве растојанија:
- 3 километри;
- 5 километри;
- 10 километри;
- 20 километри;
- 25 километри;
- 30 километри;
Но, најправилната трка на долги патеки е маратон. За да истрчате маратон, треба да поминете растојание од 42 километри. Затоа, ваквите трчања го оптоваруваат срцето и васкуларниот систем.
Лице кое ќе одлучи да започне да трча на долги растојанија мора да ги има следниве квалитети:
- Голема брзина на трчање;
- Немаат болести на кардиоваскуларниот систем;
- Способност да се набудува техниката на трчање;
Како и со другите спортови, трчањето на долги патеки има своја техника што мора да се следи за да се избегне повреда и да се зголеми посакуваниот ефект на трчање. Техниката за трчање детално ќе се дискутира подолу.
Техника на трчање на долги патеки
Општо, сите техники на трчање на долги патеки се поделени во три дела: позиција на ногата, положба на телото и движење на раката. Секој дел има своја техника што треба да ја знае секој тркач.
Позиција на нозете
За да ја подобрите ефикасноста на трчањето, треба правилно да ја поставите ногата. Ногата треба да слета нежно, прво треба да го ставите предниот дел, а потоа постепено остатокот. Ако ова се забележи, тогаш темпото и брзината ќе се одржат, што ќе ви овозможи да трчате на големо растојание.
Исто така, со овој пристап, оптоварувањата на нозете ќе бидат оптимални, нема да има преоптоварување, а во исто време мускулите ќе тренираат. Ногата за џогирање треба да биде исправена, а главата да биде свртена исправена напред, а не кон нозете.
Позиција на телото
За да избегнете искривување на 'рбетот и други повреди и други повреди, треба да знаете како правилно да го поставите телото:
- Навалете го торзото малку, околу пет степени;
- Израмнете ги сечилата на рамото;
- Опуштете го рамениот појас;
- Малку свиткајте го лумбалниот 'рбет;
- Насочете ја главата исправена;
Ако ги следите овие пет правила за техниката на положба на телото, тогаш трчањето ќе биде ефективно и нема да предизвика повреди.
Движење на рацете
За да постигнете уште поголем ефект, треба активно да ги користите рацете. Ова ќе помогне во правилната положба на трупот и слетувањето на стапалото. Треба да ја свиткате раката на лактот под мал агол. Кога раката се движи наназад, лактот исто така треба да биде насочен таму и кон надвор.
И кога раката се движи напред, раката треба да се сврти навнатре и да се премести кон средината на телото. Правилното движење на раката ќе помогне да се зголеми ритамот, така што спортистот ќе се движи побрзо. Ова движење на рацете се нарекува работа со високи раце. Го користат и многу професионални спортисти.
Точно дишење
Техниките за дишење на долги патеки се различни од другите техники на трчање. На пример, кога трчате на кратки растојанија, навистина не треба да го следите дишењето. Но, џогирање на далечина бара внимание на дишењето. Ако не дишете правилно, тогаш за време на трчање ќе има недостаток на кислород, а тоа негативно ќе влијае на срцето.
Техника на дишење додека трчате на голема далечина
Вдишувањето треба да биде пократко од издишувањето. Идеално, би било вака: два чекори едно вдишување, четири чекори целосно издишување;
- Ако е можно, треба да дишете преку нос, особено ако обуката се одвива во зима. Така, ќе биде можно да ги заштитите белите дробови од нечист, ладен воздух и по обуката нема да мора да одите во болница. Ако има проблеми со носот, на пример, метеж или искривување на преградата, тогаш треба барем да вдишете со носот, а веќе можете да издишете со устата;
- Треба да дишете длабоко. Неопходно е да се користи дијафрагмата при вдишување. Стомакот треба да излегува напред, а при издишување, напротив, се повлекува назад. Ако го направите правилно, можете да избегнете чувство на пецкање на страната што се јавува кај многу почетници.
- Кога трчате, не го надминувајте природниот ритам на дишење. Поставен е по природа и глупаво е да се бориме со него. Не треба да се трча побрзо отколку што дозволува дишењето. Со текот на времето, кога белите дробови ќе се навикнат на трчање, телото ќе ви овозможи побрзо да трчате;
- Додека трчате, не треба да зборувате, ова ќе го попречи ритамот на дишење.
- Треба да избегате од загадувањето на гасот и местата каде што се акумулира прашина. Сепак, џогирањето во затворено не е најдобро решение за ова прашање. Најдобро е да трчате на свеж воздух, на пример во шума, но ако тоа не е можно, тогаш паркот ќе стори;
- За да избегнете отежнато дишење, не трчајте со полн стомак. Идеално, треба да одите џогирање по 2 часа од јадење. Тогаш сите супстанции ќе бидат обработени и гладот нема да се почувствува;
- Вие не треба да носите облека што ќе го попречува правилното дишење. Најдобро е да носите нешто лабаво, како маица и шорцеви. Во зима, треба да носите изолирана тренерка што нема да го попречува движењето;
- Ако стане тешко да дишете преку нос, тогаш можете да ја поврзете устата за кратко време. Ако ова не помогна, тогаш вреди да се забави темпото до;
Ако го следите сето она што е наведено погоре, тогаш џогирањето ќе биде ефективно и корисно. Ако, дури и ако се следат горенаведените совети, има кашлица или каква било друга непријатност после обуката, треба да се консултирате со лекар.
Важно! Не треба да комбинирате трчање и пушење, не само што не можете многу да трчате во овој случај, може да му нанесете сериозна штета на организмот.
Важноста на развојот на издржливост за трчање на долги патеки
За да постигнете добар успех во трчањето на долги патеки, треба да развиете издржливост, бидејќи таквото трчање не бара никаков напор.
Совети за тоа како да ја зголемите издржливоста:
- За да го подобрите трчањето на долги патеки, треба да направите и трчање со интервал.
- Покрај трчањето, вреди да се прават вежби за кревање тежина. Тогаш мускулите ќе станат посилни и полесно ќе трчаат. Покрај тоа, телото привлекува одреден процент на енергија за трчање од мускулното ткиво и ако не е доволно, ќе биде многу потешко да се трча;
- Вреди да се користи тренер за велосипеди со максимално оптоварување. Ова ќе помогне да се развијат мускулите на нозете и да се зголеми издржливоста;
- Пливајте барем еднаш неделно. Добро ги развива мускулите на горниот дел од телото и помага да се зголеми издржливоста;
- Зголемете го растојанието за 10-15% секоја недела. На пример, ако првично растојанието беше 10 км, тогаш следната недела треба да биде 11 км, потоа 11 км 100 м и така натаму;
- На последниот ден од неделата, треба да трчате двојно повеќе од вообичаеното. На пример, ако во работните денови трчањето се одвиваше на растојание од 10 км, тогаш во недела треба да се обидете најдобро што можете да истрчате 20 км;
- Тие исто така помагаат да се зголеми издржливоста и да се подобрат моторните вештини при трчање, скокање јаже и скокање јаже;
- На секое трчање, забрзајте во последната четвртина од растојанието. На пример, ако вкупното растојание е 10 км, а брзината на трчање е 3 км / ч, тогаш е подобро да ги трчате последните 2,5 километри со брзина од 6 км / ч;
- Понекогаш треба да џогирате на нерамни површини. Дивите природни места со разни ридови и плитки вдлабнатини се добро прилагодени за ова;
Ако ги следите овие совети најмалку 2-3 месеци, издржливоста значително ќе се подобри, па дури и 40 километри ќе поминат лесно.
Совети за трчање на долги патеки од сезонски тркачи
За да не направите грешки, треба да ги слушате луѓето кои имаат искуство во трчање на долги патеки. Подолу се дадени советите дадени од многу луѓе кои се занимавале со овој спорт:
- Треба да земете повеќе вода со вас, особено во многу топло време. Сепак, во зима е подобро да не пиете вода воопшто додека џогирате;
- Позицијата за одмор е рацете благо свиткани до лактите, но ако сакате да трчате побрзо, рацете можат да бидат свиткани за 90 степени;
- Не треба да правите паузи, ако одлучите да трчате, тогаш треба да трчате секој ден;
- За да разберете дали дишењето се изведува правилно, треба да се обидете да кажете неколку зборови, ако дишењето не е изгубено, тогаш сè е во ред.
Играњето спорт секогаш е корисно, без оглед за каков спорт станува збор. Сепак, трчањето отсекогаш се истакнувало. Дури и античките Грци велат дека трчањето е убавина, здравје и висока интелигенција.
