Фартлек е прилично популарен тренинг комплекс во последно време. Тоа ќе помогне, предмет на редовно вежбање, да развие издржливост и брзина на трчање, како и да се подготви за натпреварот. Некои тренери веруваат дека во fartlek не е потребно строго да се придржувате до планот за обука, туку да се импровизирате.
Други, пак, даваат совети за обука, количината на време за забрзување и трчањето за обновување. Во написот ќе ви кажеме за карактеристиките и предностите на Fartlek и дадете приближни планови за таква обука.
Што е Фартлек?
Фартлек е шведски за „брза игра“. Ова е една од сортите на интервал циклична обука со постојана промена во темпото на движење: од анаеробен спринт до џогирање или аеробно бавно одење.
Како по правило, fartlek е силно поврзан во главите на многумина со трчање. Сепак, може да се однесува и на други циклични спортови, на пример:
- велосипедски трки,
- веслање,
- пливање
Што се однесува до самата верзија што работи, fartlek е прилично долга сесија. Како по правило, овој тренинг трае најмалку четириесет и пет минути.
Се верува дека Fartlek треба да се спроведува најефикасно на нерамен терен, богат со подеми и падови, со ридови и рамни подрачја, со цел да се обезбеди природна промена на темпото.
Инвеститорот на програмата
Фартлек е измислен од шведски тренер Гист Хелмер... Така, тој се обиде да додаде одредена разновидност во процесот на обука за подготовка на тркачи за трчање низ крос-кантри.
Опис на програмата
Fartlek може да се користи за обука со различни намени, сето тоа зависи од времетраењето на забрзувањата.
Значи, забрзувањата се кратки, во рок од петнаесет до триесет секунди, треба да се менуваат со една минута или две минути џогирање. Овој тип на fartlek се користи за развој на вештини за брзина во циклични форми.
Ако го зголемите времето на забрзување на една до три минути, разредувајќи ги со џогирање една минута, може да развиете издржливост (специјална или брзина), како и да го зголемите аеробниот праг.
Покрај тоа, fartlek може да се користи на долги патеки за одржување и зголемување на вкупните нивоа на издржливост.
Запомнете: бројот на повторувања во fartlek зависи од количината на растојанието што го трча тркачот.
При избор на програми за обука, потребно е да се земе предвид обуката на спортист, неговата здравствена состојба. Затоа, ве советуваме да се консултирате со професионален тренер пред да додадете забрзувања на вашата програма за обука.
Едно од правилата е следново: интензитетот на оптоварувањето треба да биде во опсег од 60 проценти до 80 проценти од максималниот ритам на срцето. Тоа е, спортистот не треба да се чувствува претежно непријатно, а обуката исто така мора да вклучува загревање и ладење.
Fartlek добрите
Ако зборуваме за предностите на fartlek, тогаш треба да се забележи:
- развој на издржливост,
- развој на силата,
- развој на брзина на трчање.
Ова го прави Fartlek сличен на другите тренинзи во интервал.
Вежби
Нема единствен план за обука за Fartlek, бидејќи лекцијата мора да биде прилагодена на можностите на секој поединечен спортист.
Особено, на пример, едно од тренинзите:
- Лесно џогирање како загревање, од пет до десет минути.
- Брзо трчање со стабилно темпо еден до два километри
- За да се опоравите, одете по пет минути брзо одење.
- Понатаму, џогирање, кое се разредува со спринтови на растојание од педесет до шеесет метри. Ова треба да се повторува сè додека не почувствувате дека сте станале малку.
- Повторно лесно трчање, кое вклучува неколку периоди на трчање против друг тркач.
- Трчаме нагоре околу сто педесет и двесте метри, со голема брзина на трчање.
- По брзото трчање, одете со брзо темпо една минута.
Повторете го овој циклус во текот на целиот тренинг.
Општо, оваа програма за обука може да се подели во три фази:
- основно (или подготвително),
- преоден,
- напредни
Секоја од овие фази трае неколку недели.
Така, основната фаза развива јачина на мускулите и зглобовите, ја зголемува способноста на организмот ефикасно да прима кислород и исто така ги намалува шансите за повреда.
Втората, преодна фаза ќе помогне во подобрувањето на силата и издржливоста.
Третата, напредна фаза ќе ви помогне да го консолидирате постигнатиот резултат и да ги усовршите вашите вештини.
Ајде да ја разгледаме секоја фаза подетално.
Основна фаза
Пред да започнете со вежбање, треба да бидете сигурни дека тренинзите се закажани за секоја недела. Најдобро е да започнете да вежбате кон крајот на пролетта или раната есен.
Основната обука не се разликува во сложеноста. На самиот почеток, за време на целиот тренинг, можете да направите само неколку грабнувања.
Пример за тренингот со fartlek е како што следува:
- Кога трчате на големо растојание, направете една минута забрзување на секои шест до седум минути.
- По ваквите забрзувања, едноставно вратете се на мирниот ритам на трчање. Избегнете прекумерно забрзување (ако претерате, тогаш ќе биде тешко веднаш да се вратите во вообичаениот ритам на трчање)
- Со овој тренинг, ќе научите како да ја „префрлите“ брзината на трчање.
- Откако ќе го совладате ова, направете многу случајни забрзувања додека трчате, десет до петнаесет во еден тренинг.
Основната фаза треба да биде најмалку шест недели, по можност 0 - повеќе од десет. После тоа, можете да преминете на следната, преодна фаза.
Фаза на транзиција
Откако ја совладате основната фаза, можете да започнете да ги усовршувате своите вештини, полека да се натпреварувате со себе и да направите повеќе обука за силата.
Еве неколку вежби со fartlek што можете да ги користите во оваа фаза:
- трчаме шест минути со брзо темпо
- три минути да се опорави
- пет минути - со брзо темпо
- одмор 2,5 минути
- четири минути со брзо темпо
- две минути одмор
- три минути со брзо темпо
- една и пол минути одмор
- две минути со брзо темпо
- една минута одмор
- една минута со брзо темпо.
Во исто време, со намалување на времето за забрзување, самото темпо на трчање треба да се зголеми. Тоа е, интервалите се пократки, а брзината на трчање е поголема.
Друг тренинг со fartlek:
- првиот интервал за две и пол минути, од кои работиме малку побрзо од вашето вообичаено темпо во првите триесет секунди и ја зголемуваме брзината за време на секој следен триесет и втор интервал. Последните триесет секунди се во максимално темпо.
- После тоа, треба да се опоравите со џогирање една и пол минути.
- Треба да се направат два или четири такви пристапи.
Напредна фаза
За време на последната, напредна фаза, ние ги усовршуваме своите вештини и го консолидираме постигнатиот резултат. Во оваа фаза на обука, можете да го направите следново:
- Опција 1. Во текот на шест последователни пати, забрзуваме четириесет и пет секунди. По секое забрзување, следува одмор од две до три минути.
- Опција 2. Петнаесет до дваесет пати по ред, забрзуваме дваесет до триесет секунди, по што целосно се опоравуваме.
Разликата помеѓу fartlek и другите видови обука
Некои тренери велат: за разлика од, на пример, интервал или темпо тренинг, „фартлек“ нема јасен план. Во текот на сесиите за обука, тркачот ги менува интервалите на забрзување со интервалите за закрепнување. Овие сегменти можат да бидат различни во време или во далечина: до „следниот столб“, до „онаа сина куќа таму“. Можете исто така да вежбате fartlek со пријателите, да трчате на трка - многу е забавно.
Во исто време, некои обучувачи препорачуваат да се изведува тренингот со фртлек без да се има часовник, паметен телефон или, воопшто, каков било план. Тоа е, извршете забрзувања произволно.
Главните предности на Fartlek се:
- ова е психолошки опуштен тренинг,
- fartlek ќе му помогне на тркачот да го разбере своето тело,
- развива издржливост и, што е важно, психолошка стабилност.
Со секој нов циклус на fartlek, ќе можете да го зголемите нивото на фитнес. Главната работа е да се изврши fartlek без грешки, правилно, тогаш можете да постигнете импресивни резултати и совршено да се подготвите за натпреварот.
