Што е GPP
Општа физичка подготвеност (ГПП) е збир на вежби насочени кон сеопфатен развој на физичките квалитети и нивната комбинација со цел да се формира физичка основа во избраниот спорт. Општата физичка обука не е спорт, но е основа на секаков вид спортска активност.
Важноста на општото уредување за тркачите
Општата физичка обука помага да се подобри координацијата на движењата на тркачот, ја подобрува работата на зглобовите, лигаментите и тетивите и ја зголемува издржливоста на растојанија на растојание. За спортистите, општата физичка обука е неопходен фактор за раст на спортските индикатори, развој на посебна издржливост.
Во пракса, GPP се состои од два елементи:
- општи вежби за развој (ОРУ);
- вежби за општа физичка подготвеност.
Во исто време, обемот на општи развојни вежби што се користат на секоја тренинг сесија не зависи од периодот или фазата на подготовка. Додека општите вежби за физичка обука се дозираат во согласност со периодот на обука. Важна компонента на општата физичка обука е пренесување на ефектот на обука на конкурентна активност.
Дали вежбата за матичен лекар е доволна за тркачи?
За трчање, само вежбите за општ лекар не се доволни. Исто така, потребно е да се изврши специјална физичка обука (СПП) насочена кон подобрување на издржливоста на силата, брзината, флексибилноста и се состои во обука на индивидуални мускулни групи, подобрување на моторните вештини и техниката на трчање.
За секој тип на трчање: трчање со спринт, трчање на средно растојание и трчање на долги патеки, TFP ќе биде различен. Бројот на вежби фокусирани на GPP и SPP и нивната дистрибуција во програмата за обука зависи од поставените задачи, нивото на кондицијата на тркачот, возраста и полот.
Вежби за физичко кондиционирање за тркачи
За назад
Вежбите за грб ви овозможуваат:
- зајакнување на мускулите на грбот;
- соблечете го дополнителното оптоварување кога трчате од стомачните мускули;
- отстранете ги стегите и напнатоста од лумбалниот 'рбет;
- подобрување на подвижноста на 'рбетот;
- избегнувајте болни сензации за време и по часовите.
Еве неколку од вежбите:
- Повлекувања со широк зафат. Колку е поширок зафатот, толку е поголемо влијанието врз латисимусот на грбот.
- Повлечете го вертикалниот блок до градите. Оваа вежба е полесна и ви овозможува да го насочите латисимусот на грбот.
- Ред на вертикалниот блок за главата.
- Ред на шипката до ременот во падината. Најефективен за зајакнување на мускулите на грбот. Користете со тегови не повеќе од 40 кг.
- Ред на Т-шипка со акцент на градите на клупата.
- Ред на гира до ременот во падината. Вежбата одделно го вчитува левиот и десниот латисимус грб со најголема амплитуда.
- Хоризонтален ред во симулаторот. Во оваа вежба, товарот паѓа главно на летви (нејзиниот долен дел).
- Вежба "проголта" лажење.
- Блескав мост. Бидете сигурни дека колковите се на исто ниво.
- Вежбајте "хиперекстензија".
За печатот
Абдоминалните вежби најпогодни за тркачи се оние што симулираат мускулна напнатост при трчање. Силните стомачни мускули го намалуваат ризикот од повреда и ги подобруваат перформансите на трчањето.
- Подигање на стапалата од лежечка позиција до ниво на колено. Слабината се притиска на подот.
- Лежејќи на подот, наизменично кревање на исправени нозе.
- Лежи на подот вежба "ножици".
- Торзото се врти во симулаторот за кросовер. Кога го вртите торзото, избегнувајте движење на колковите; исправените раце се на ниво на градите. Не спуштајте ја тежината на дното за да ги задржите стомачните мускули во напнатост.
- Сквотови. Изведете го најдлабокиот сквот со кратка пауза. Колената не треба да се протегаат надвор од стапалата.
- Мртво кревање од гира со една рака. Од почетната позиција стоејќи исправена, земете ја карлицата назад, свиткајте ги колената додека гирата не го допре подот. Потоа повторно исправете се. По одмор половина минута, повторете повторно со другата рака.
За бутовите
Кога правите вежби со тежина, изберете тежина за да можете да завршите најмалку 10 повторувања.
- Сквотови со тегови без паѓање на колковите под нивото на коленото.
- Сквотови со мрена на рамената.
- Нога притиснете.
- Киднапирање на ногата со лента за амортизери.
- Лежејќи на страна со потпора на лактот, кревајќи ја ногата што е можно повисоко.
- Кадрици на нозете што лежат на продолжената клупа. Во овој случај, подигнувањето на нозете се врши со две нозе, и спуштање на една - наизменично со лево и десно. Или, прво изведете серија со левата нога, а потоа со десната.
- Мртво кревање. Изведување мртва точка со исправени нозе, комбинирајте повторувања на следниов начин: од долниот дел на амплитудата, кревајќи ја мрената 5-10 пати веднаш над коленото и 5-10 пати, од горниот дел на амплитудата, паѓајќи веднаш под коленото. Користете мала тежина за да избегнете повреди.
Месечини:
- класични патеки од стоечка позиција;
- странични патеки;
- се враќа назад.
Овие вежби ќе ги зајакнат мускулите на бутот и лигаментите. Направете ги вашите чекори што е можно пошироки и сквотирајте што е можно пониско. Изведете 10-20 лунџи на секоја нога. Вежбајте со или без тегови.
За нозе
Скокање:
- со јаже за скокање;
- преку бариери;
- од место и трчање;
- скокање на потпора, итн.
Вежби за скокање ги зајакнуваат мускулите на нозете, развиваат интрамускулна координација, издржливост, ги прават мускулите цврсти и еластични.
Вежби за зглобовите на глуждот:
- стоење или лежење ротација на стапалото во различни насоки со максимална амплитуда
- фаќајќи движења на стапалото и прстите;
- тркалање на ногата низ предметот;
- качување по јаже со активно учество на стапалата.
Вежби за мускулите на телето:
- Длабоки сквотови (со или без тегови). За последниот лифт, префрлете се на чорапите за да ги зајакнете мускулите на стапалото и телето.
- Сквотови на едната нога. Се изведува најдлабокиот сквот, а потоа се крева на едната нога со излез на прстот. Се изведува со или без дополнителна тежина.
- Стои на работ на таблата, спуштете ги потпетиците на подот, кренете се и паѓајте на влошките на нозете со или без дополнителна тежина.
Универзална вежба - штица
Штицата е статична вежба која го зајакнува лумбалниот 'рбет, флексорните и екстензорните мускули на' рбетот, стомачните мускули и мускулите на бутот.
Класичната штица вклучува акцент што лежи на лактите, додека телото е во права линија. Стапалата заедно, нозете исправени, стомакот вовлечен, лактите под зглобовите на рамото. Вашето јадро треба да биде напнато пред да го комплетирате множеството. Зголемете го времето за вежбање постепено. Главната работа е исправна и неподвижна во поддршката.
Можни опции за вежбата Планк:
- на прави раце;
- странична лента;
- странична штица со подигната нога и раката испружена напред;
- штица со подигната нога;
- штица со крената рака.
Со изведување на оваа вежба, ќе ги зајакнете мускулите на цервикалниот регион, рамениот појас, мускулите на грбот, мускулите на телето и бутот и стомачните мускули.
Кога ја правите вежбата:
- не спуштајте ги колковите или опуштете ги колената;
- не ја пренесувајте телесната тежина на подлактиците;
- притиснете ги лопатките на 'рбетниот столб;
- не ја спуштајте главата надолу;
- држете ги нозете и чорапите заедно.
Совети за правилно вежбање
- Пред тренинг, не заборавајте да се загреете и да се истегнете, со што ќе ги загреете мускулите, што ќе го зголеми опсегот на движење за време на вежбање.
- Прилагодете го товарот врз основа на трчањето или вашата специјализација: кратки, средни или долги растојанија. Вежбите што се користат во овој случај се карактеризираат со различен број повторувања и употребената тежина.
- За спринтери, ГП се прави со ниски повторувања, но се користи поголема тежина. За спринтер е важна јачината на нозете, која е неопходна за развој и одржување на максималната брзина. Целокупната издржливост во овој случај не игра важна улога, бидејќи најдолгото трчање е не повеќе од 400 метри.
- За тркачи на средна далечина, важно е кога вршите општа физичка обука, рамномерно да обрнувате внимание на развојот на силата и развојот на издржливост. Затоа, вежбите треба да се изведуваат со помала тежина, но треба да се зголеми бројот на повторувања.
- Важно е тркачите на далечина до супер маратоните да се фокусираат на издржливоста, а не на силата. Затоа, треба да користите или мала тежина, или да вежбате само со сопствена тежина. Бројот на извршени повторувања треба да биде што е можно поголем.
- Вежбајте физички кондиционирање вежби најмалку двапати неделно по лесно џогирање.
За да трчате лесно и без повреди, потребно е сеопфатно влијание врз телото со општа физичка обука, развивање на издржливост, сила, флексибилност, брзина и агилност.
ОФП промовира сеопфатен развој. Мускулно-скелетниот систем, лигаментите и тетивите се зајакнати, трчањето станува попролетно и економично, се подобрува координацијата на движењето, се подобрува подвижноста на зглобовите и се намалува веројатноста за повреда.
GPP промовира поактивно регрутирање на бавни мускулни влакна, со што се зголемува нивото на аеробниот праг.
