Како може девојка да го пумпа задникот во теретана?

Оваа статија ќе ви покаже кои се најдобрите вежби за теретана за задник. Детално е опишана техниката на нивно спроведување, како и оптималниот режим на оптоварување. Постојат и совети за поефикасен тренинг.

Загревајте се пред вежбање

Загревањето ги подготвува мускулите за работа со сила, вклучува динамични вежби и истегнување.

За активно загревање, доволно е:

• сквотови;
• замав со котлебл;
• обратна хиперекстензија;
• се наведнува со мрена на грбот;
• падини со прави нозе;
• раздори;

Оптимално е да се направат четири вежби во 3-4 сета од 10-12 повторувања.

Преместување на истегнување:

• Седнете на подот со споени нозе, повлечете ги нозете кон вас, фатете ги прстите со рацете и превиткајте се;
• Свиткајте ја десната нога во коленото и потпрете се на неа со рацете, повлечете ја левата нога назад додека не се истегнат мускулите. Одржување на телото исправено, постепено спуштете ја карлицата, зголемувајќи го истегнувањето надолу. Држете ја оваа позиција, а потоа сменете ги нозете;
• Спуштете се на колена, полека седејќи со карлицата на петиците, раширете ги колковите на страните.

Истегнување, задржете 10-15 секунди, повторете три пати. Загревањето треба да биде цврсто на време и да трае не повеќе од петнаесет минути.

Вежби во просторијата за задникот - техника

Вежбите за свештениците вклучуваат:

• Сквотови со мрена или гира;
• Deadlift;
• Лежечки преси за нозе;
• Лунги со тегови;
• Одење на клупа со тежина;
• Glute мост;
• Киднапирање на нозете во симулаторот;
• Замав пондериран назад.

Сквотови

Почетна позиција:

• Рацете на вратот се во средна положба;
• Шипката се потпира високо на рамената (стапици), што е можно поблиску до основата на вратот;
• Локацијата на нозете е одделена во ширина на рамената или малку потесна;
• Чорапите се издвојуваат под агол од 45 степени;
• Горниот дел на грбот е напнат, а долниот дел на грбот е опуштен (правилно да го затегнете горниот дел од грбот, притиснете ја шипката кон стапиците и силно исцедете го).
• Спуштање

Ние сквотираме, практично го допираме подот, истегнувајќи ги мускулите што е можно повеќе.

Не е доволно да се сквоти паралелно, затоа се натоварени само колковите, а задникот работи статистички, држејќи ја карлицата.

Одложете го на дното 1-2 секунди и подигнете се.

Искачи се:

• Токму со точниот пораст товарот оди таму каде што е потребно;
• Растејќи, го одржуваме телото исправено;
• Ние не ја земаме карлицата назад, ја креваме тежината со нозете;
• Станувајќи, треба да го затегнете задникот неколку секунди.

За правилно разбирање на техниката, застанете свртени кон wallидот така што прстите на чевлите ќе се потпираат на него, седнете и започнете да станувате. Beе биде тешко, но ова е техниката што треба да се постигне.

Сквотови со гира

Помалку ефикасно од сквотови со мрена, но ако промените нешто, излегува исто толку добро. Бидејќи нозете се најмасивната мускулна група, тегови треба да бидат тешки.

Бидејќи не е лесно да се држат тегови, подобро е да земете една тешка гира со двете раце и да ја спуштите меѓу нозете за да започнете да сквотирате, или да користите специјален електричен појас со ланец кој го обезбедува товарот на него.

Ременот се претпочита од повеќе причини:

• мускулите на рацете брзо се заморуваат;
• бидејќи тежината од гира се наоѓа под карлицата, работата на мускулите е подобра;
• можете да тренирате пообемно;
• товарот е отстранет од 'рбетот;

Додека го држиме проектилот, во наши раце ја ограничуваме амплитудата на сквотовите. Затоа, чучњевите најдобро се прават во „јамата“.

На пример, стои на две клупи или плиобоксови (кутии што се користат во CrossFit) и го спуштаат проектилот помеѓу нив, започнете со сквотирање.

Општите барања се слични на сквотот на мрена:

• средно поставување на нозете или малку потесно;
• директно тело;
• целосен опсег на движење;
• мускулна напнатост во последната фаза;

Бидејќи тегови се полесни од мрена, обемот на работа треба да биде поголем, има помалку одмор помеѓу комплетите.

Мртво кревање

Ова е крал на спортот на силата, вчитува 90% од мускулите.

Постојат две опции за обука.

Опција број 1, "Моќ":

• Застанете така што средината на ногата е веднаш под шипката;
• Фатете ја шипката со исправен зафат, не треба да користите жилет зафат, тоа предизвикува прекумерно извртување на 'рбетот;
• Класичниот став на нозете е малку поширок од рамената, чорапите се раширени;
• Седнете така што карлицата е под колената и цврсто исцедете ја шипката;
• Среден зафат;
• Затегнете го и исправете го телото;
• Започнете да кревате со нозете, обидувајќи се да не ја кревате карлицата нагоре. Во спротивно, ќе се подигнете со грб;
• Лентата треба да се наоѓа што е можно поблиску до боцките, практично да се лизне над нив;
• Веднаш штом шипката ќе го премине нивото на колената, започнете да го исправувате грбот;
• Во последната фаза, потпрете се назад малку, затегнете ги лепите и спуштете ја шипката во првобитната положба.

Опција број 2, "Градител":

• Лентата е малку над колената;
• Зафатот е среден, прав;
• Нозете исправени, малку свиткани во колената, се пошироки од рамената;
• Нежно спуштете ја мрената до средината на потколениците и однесете ја карлицата назад;
• Задржете секунда и повлечете се;
• Стори сè одново.

Можете да вежбате, како што тоа го направија Франко Коломбо и Арнолд Шварценегер, но мора да покажете одредена умешност и да не користите голема тежина.

Застанете на клупа за притискање со нозете скоро заедно и не се наведнувајте. Спуштете ја мрената под клупата колку што можете, а потоа исправете се назад.

Лежечка нога Прес

Изведено на симулатор, товарот е насочен:

• Седнете на симулаторот;
• Ставете ги стапалата на платформата и извадете ја од потпорите;
• Спуштете се додека предниот дел од бутовите не се на градите и стиснете ја платформата назад.

За максимален ефект, пред да започнете со вежбата, малку раширете ги чорапите, а во последната фаза обидете се да ја подигнете платформата со прстите, ова дополнително ќе ги контрахира мускулите.

Не ставајте тешки тегови, бидејќи тоа може да ги повреди зглобовите на коленото.

Ако користите постара машина за притискање клупа која треба да лежи на подот и тежината е над вас, не ја спуштајте платформата премногу ниско за да избегнете повреди на долниот дел на грбот.

Пондерирани лежишта

Се користат квадрицепси, кочници и глуте. Тие се изведуваат и со тегови и со мрена.

Техниката на вежбата е како што следува:

• Соберете тегови или ставете мрена на рамената;
• Чекор напред, свиткувајќи го коленото и допрете го подот со коленото на задната нога;
• Направете го истото и за другата нога;

За пумпање на свештениците, лунџите се прават со голема амплитуда, со широки чекори.

Прошетајте низ собата броејќи повторувања. Со овој дизајн, не е потребно да се допира подот, доволно е да се спушти пониско.

Пожелно е да користите мрена:

• Товарот се пренесува по 'рбетот, спротивставувајќи му се, мускулите работат понапорно;
• Кога одите со мрена, мора да одржувате рамнотежа, а стабилизаторните мускули се дополнително обучени.

За почетници и лица со повреди на грбот, подобро е да користите тегови, и со мало менување на вежбата, да го зголемите товарот и да го испумпувате газот.

Ајде да наведеме што треба да се направи:

• Ставете ја задната нога на клупата;
• Свиткајте се и земете ги тегови;
• Свиткајте ја стоечката нога како белите дробови.

Хиперекстензија

Обично хиперекстензија се користи за вежбање на мускулите на ректумот на грбот и лумбалниот 'рбет, но исто така се користи и за обука на задникот.

Независна работа вклучува употреба на специјална клупа, но ако не е во вашата теретана, ќе направи обична, само замолете ги колегите во салата да ги држат нозете.

Патем, подобро е да се прават хиперекстензии на хоризонтална клупа, ги вчитува задникот.

За пумпање на задникот ќе ви требаат:

• Прилагодете ја клупата така што нејзиниот раб ќе падне на областа на горниот дел на бутот;
• Посно пониско;
• Кога се кревате, отклонете го телото малку повеќе отколку во почетната позиција;

Важно е да се прилагоди висината на клупата, ако е премногу мала, тогаш нема да има корист, и наместо свештениците, предниот дел на бутовите ќе пумпа.

Императив е да се направи мало отклонување во последната фаза, со тоа ќе го исклучите лумбалниот регион и ќе работите со задникот.

Нискиот наклон е исто така важен, бидејќи се постигнува максимално истегнување.

Постои еднакво ефикасна вежба, обратна хиперекстензија. Во него, напротив, наместо телото, работат нозете.

Тие се многу добри во пумпање на задникот, и ги користат во рехабилитација на повреди на долниот дел на грбот и 'рбетот.

Работи вака:

• Легнете на клупа и закачете ги нозете над работ на клупата, држете ги заедно и прави;
• Кренете ги нозете паралелно со подот или малку повисоко;
• Враќајќи се на почетната позиција, застанете на кратко растојание од подот и започнете одново.

За да го комплицирате тренингот, користете дополнителни тежини и работете во режим на сила.

Одење клупа со гира

Обично тие се користат не за да се зголеми обемот и растот на масата, туку за да се даде тон и форма на задникот.

За добро пумпање ви требаат:

• Застанете пред клупа до коленото;
• Исправете го грбот;
• Направете лифт на клупата и пренесете ја својата тежина на водечката нога;
• Останете на врвот некое време;
• Повторете за другата нога.

Ако е тешко да се оди на висока клупа, можете да користите скала платформа.

За да го зголемите товарот, земете тегови или тегови. Тегови се претпочитаат, и еве зошто.

Тежината во тегови е рамномерно распоредена, бидејќи се наоѓа на краевите, а во котлеберот е концентрирана од дното, затоа, со иста тежина на школките, потешко е да се направи вежба со тегови.

Лепен мост со дополнително оптеретување

Глутеалниот мост работи добро за три групи на глутеус, големите средни и мали мускули.

Постојат три опции за нејзино спроведување:

• Класичен - изведен од подот, ја крева карлицата и долниот дел на грбот со силата на задникот;
• Со една нога;
• На клупа со тегови.

Последната опција е најуспешна и поволно се споредува со претходните две во однос на степенот на влијание врз мускулите:

• Прво, се користи дополнително оптоварување;
• Второ, опсегот на движење не е ограничен со подот, мускулите се протегаат повеќе;
• Трето, печатот е статистички напнат во текот на целата вежба, што значи дека се пумпа заедно со пленот.

Натоварен мост се прави вака:

• Земете ги тегови во ваши раце и сквотирајте со грб кон клупата;
• Легнете преку клупата така што вашите лопати се на неа;
• Ставете го товарот во областа на препоните;
• Држејќи го товарот со вашите раце, спуштете ја карлицата што е можно пониско;
• Со јачина на глутеалните мускули, турнете ја тежината нагоре;
• Стоењето на прстите ќе ви помогне дополнително да ги затегнете глутусите.

Замавте ги нозете назад во симулаторот

Махи е најдобра вежба за одржување на свештениците во добра форма и еластичност.

Во зависност од методот на обука, се товарат или мускулите на грбот или глутеалните мускули.

Ние ќе ги разгледаме двете опции, но ќе му дадеме предност на онаа во која работи задникот.

Замавувањето може да се направи на два начина додека стоите или на сите четири.

За стоечки лулашки ви требаат:

• Застанете свртени кон симулаторот и ставете манжетна со кука на ногата;
• Поставете ја потребната тежина;
• Прицврстете го кабелот за машина за вежбање на манжетната;
• Фаќајќи ја потпора со рацете, малку виткајќи ја ногата, нежно повлечете ја назад;
• Направете ја потребната серија повторувања.

Подобро е да се лулаат газот во нишање на четири нозе, тие добро ги вчитуваат глутеалните мускули.

Трикот е во тоа што стоечките лулашки се прават со скоро исправена нога, што дополнително ги затегнува бутниците. Замавнувајќи на четири, го започнувате движењето со свиткана нога, постепено ја расклопувате, а со тоа ја минимизирате работата на другите мускули.

Добиена е ефективна средна опција.

Да се ​​направат лулашки:

• ставете ја манжетната;
• прикачете го на кабелот;
• излезете на сите четири со кои се соочува симулаторот;
• започнете да ја земате ногата назад, постепено да ја расклопувате;
• заостануваме на врвот неколку секунди;

Оптоварување за вежбање

Ако користите сквотови, мртви дигања, притискања на нозете на тренинг, тогаш нивото на оптоварување треба да биде 70-80% од еднократниот максимум, односно од тежината со која можете да извршите едно повторување.

Во вежби како што се чекори, лунџи, удари, земаме тежина еднаква на 50-65%.

Јасно е дека не секој ќе може да го повлече или сквоти својот максимум. Како можете да го пресметате?

Користете едноставен метод, поделете ја вашата тежина на половина, додадете 20-25 кг на добиената вредност, ова ќе биде приближна вредност за обука за сила.

Со додавање на 10-15 кг, ја добиваме тежината потребна за изолациони вежби.

Колку комплети и повторувања треба да направите:

• За стекнување маса и зголемување на волуменот 3-4 комплети од 6-8 повторувања;
• За тонирање и слабеење направете 5 сета од 10-12 повторувања.

Контраиндикации за правење вежби за задникот

Ограничувањата вклучуваат болести за кои обично не се препорачува посета на салата.

Не вежбајте ако имате:

• Болести на кардиоваскуларниот систем;
• Артериска хипертензија;
• Хернија на 'рбетот и абдоминалната празнина;
• Неодамна извршени абдоминални операции;
• Артритис и артроза;
• Вкочанетост на зглобот;
• Повреди на 'рбетот, лумбалниот и сакралниот дел;
• Повреди на коленото;
• Тешка астма.

Во присуство на која било од наведените болести, потребна е консултација со надлежен лекар и лекар за спортска медицина пред почетокот на часовите, а товарот во салата е минимален.

Совети за Блиц:

• Запомнете, фигурата не е направена во сала, туку на маса за вечера, па ако сакате да го испуштите газот, преиспитајте ја вашата диета.
• Погледнете подетално во одделни, поделени оброци и диета на алтернација на протеини-јаглени хидрати.
• Не треба да ги правите сите вежби наведени погоре во теретана. Ова е бесмислена и бескорисна вежба. Направете една основна вежба и две или три вежби за изолација.
• Одмор помеѓу тренинзите два дена, т.е. обучен во понеделник, следниот пат кога ќе дојдеме во четврток.
• Направете лесно џогирање во деновите на одмор, половина час треба да биде доволно.
• И што е најважно, редовно посетувајте теретана, без ова воопшто нема да има резултат.

Погледнете го видеото: КАКО ДА ОСЛАБНЕТЕ!! (Февруари 2025).