Сквотовите се едни од најпопуларните и најефикасните вежби, но не сите знаат правилно да ги прават.
За да добиете соодветен ефект од вежбата, треба да изберете опција за вежбање што е соодветна за вас, правилно да ја следите техниката на извршување и да знаете колку често треба да ја правите.
Дали треба да правите сквотови секој ден?
Колку често треба да правите сквотови зависи од специфичниот тренинг што ќе го изберете: без тегови, умерени тежини и голема мрена преку рамената.
За вежби со голема тежина практикувани во боди-билдинг за градење мускули, природно вреди да се заборават секојдневните вежби бидејќи тие бараат продолжен одмор. Тешки сквотови се препорачува да се прават 1-2 пати неделно, не повеќе.
Ако си поставите друга задача од пумпањето мускули, на пример, подигнување и обликување на задникот, за ова се користат сквотови без оптоварување или со минимално оптоварување и тие можат да се прават секојдневно. Сепак, најдобро е да се ограничите на три тренинзи неделно, за да не паднете во состојба на претренираност.
Ако правите сквотови секој ден - што ќе се случи?
Работа на различни мускулни групи
Сквотовите се многу популарни токму затоа што работат различни мускулни групи. Во суштина, влијанието оди на долниот дел од телото.
Различни видови на вежби работат различно на различни мускулни групи, но главно работат квадрицепсите, телето, глутесите, грбот, стомачните мускули и зглобовите на грбот.
Губење на тежина
Дневните чучњеви се одлични за слабеење. Тие помагаат да се забрза метаболизмот, така што маснотиите почнуваат брзо да горат и да се претвораат во мускули.
Благодарение на работата на целиот долен дел од телото, задникот е активно затегнат, стомакот станува рамен.
Прекрасно држење на телото
Сквотовите, кога се направени правилно, ги зајакнуваат мускулите на грбот, што е многу корисно за вашето држење на телото.
За време на вежбите, горниот дел од грбот работи за да помогне во стабилизирање на јадрото, без разлика дали вежбате со или без тегови.
Спречување на спортски повреди
Покрај мускулите, сквотовите можат да помогнат во зајакнување на лигаментите и сврзното ткиво, што може да ви помогне да избегнете многу спортски повреди, фрактури и дислокации.
Флексибилноста и стабилноста на екстремитетите значително се зголемуваат. За зајакнување на мускулите и лигаментите, класичниот сквот работи најдобро. Униформното оптеретување за време на нивното спроведување ја зголемува издржливоста на телото и подвижноста на зглобовите.
Флексибилност и координација
Поради рамномерната распределба на товарот на зглобовите, секојдневното вежбање позитивно влијае на нивната флексибилност, ги зајакнува и ја елиминира кризата во нив при остри вртења и свиоци. Во исто време, важно е да се одржи висока амплитуда на движење на колковите при изведување на вежбите.
Како правилно да се прават сквотови?
Сквотови без оптоварување
Сквотовите може да изгледаат како прилично едноставна вежба на прв поглед, но за да дадат максимален ефект врз телото, тие мора да се изведат правилно.
Прво, треба да ја изберете вистинската опција за вежбање која е соодветна за вашата специфична задача и е најефикасна за мускулните групи што сакате да ги тренирате.
Сквотовите на двете нозе користат повеќе мускули на бутот, сквотовите на прстите ги зајакнуваат мускулите на телето, а наизменичните сквотови со една нога се најдобри за тренирање на глутевите.
- Точна техника на класични сквотови за тренирање на колковите и потколениците: застанете исправени, држете ги нозете според ширината на рамената. Ги ставаме рацете на ременот или ги шириме на страните. Исправете го грбот. Ние ги свиткаме колената, потпирајќи се на целата површина на нозете. Рацете може да се продолжат напред кон телото или да се држат од задниот дел на главата. Вратете го телото во првобитната положба и повторете го сквотот.
- За развој на мускулите на телето, вежбата се изведува според истата шема, но акцентот за време на извршувањето не е целосно на површината на стапалото, туку само на прстите.
- За да влијаеме на внатрешноста на бутовите, ја правиме следната вежба: ставете ги нозете во ширина на рамената, колената треба да внимаваат. Ги шириме рацете на страните, или ги држиме на ременот. Ние ја изведуваме вежбата, сквотирање колку што е можно подлабоко: зависи од тоа колку ќе биде силен ефектот.
При изведување на сите видови вежби, важно е да не виткате грб, да го одржувате исправено. Обидете се да не го спуштате задникот премногу ниско за да избегнете оштетување на зглобовите.
Запомнете дека сквотовите ставаат многу тежок товар на 'рбетот, затоа, категорично е контраиндицирано ако имате абнормалности во' рбетот. Исто така, не се препорачува да вежбате за проблеми со коленото и зглобовите.
Сквотови
Кога правите тренинг за сила во боди-билдинг, една од главните вежби е сквотот на мрена. Мрена во голема мера го зголемува оптоварувањето на мускулите, што ви овозможува да постигнете одлични резултати во нивното пумпање.
- Позицијата на нозете при изведување на вежбите треба да одговара на ширината на рамената, чорапите гледаат напред или се малку разведени на страните. Лентата треба да се држи со затворен стисок, а рацете треба да се оддалечуваат од центарот за да се избегне губење на рамнотежата.
- Погледот треба да биде насочен малку над линијата на хоризонтот, така што вратот се одржува исправен и не се спушта надолу, со цел да се избегне развој на остеохондроза и повреди на 'рбетот. Во никој случај погледот не смее да биде насочен кон подот при изведување на сквотови на моќност.
- Шипката за шипки најдобро се чува на рамената за правилна распределба на товарот, но некои спортисти претпочитаат да ја постават на лопати или на средина на делта.
- Држете го грбот исправен, потпирајќи се малку напред. Движењето треба да биде мазно, колената да не излегуваат напред подалеку од стапалата. За разлика од класичните сквотови без оптоварување, вежбите со мрена можат да го спуштат задникот на подот за поголема ефикасност.
Сквотовите помагаат да се зајакнат мускулите на телото, да се направи вашето дрво убаво и да се ослободите од вишокот килограми. Запомнете дека сквотирање со дополнително оптоварување не се препорачува секој ден. Бидете сигурни дека правите паузи за да им дадете на вашите мускули пауза од тежок напор.
