Во современиот свет, има многу можности секој да го измери својот нормален пулс на работа. Ова е многу важно, бидејќи токму тој е индикатор за тоа како точно оваа обука ќе влијае на вашата благосостојба и тело.
Луѓето кои трчаат да добијат убаво олеснување и да согорат вишок маснотии имаат свои отчукувања на срцето, но професионалните спортисти тренираат до работ. Покрај ефикасноста, ова е исто така многу важно за здравјето на луѓето, бидејќи со претерување, може да започнат здравствени компликации.
Како да го одредите срцевиот ритам додека трчате?
За секоја личност, срцевиот ритам е различен. Тоа зависи од многу фактори, од возраста до општата подготвеност. Најголемо влијание врз состојбата на срцето создава интензитетот на џогирање. Ако трчате побрзо, вашите броеви ќе се зголемат. Секоја возраст има свој максимум, таа се пресметува со помош на формулата 220 - возраст = максимална можна срцева фрекфенција.
Можете исто така да ја измерите количината со помош на монитор за отчукување на срцето додека спиете, или независно да го изброите бројот на отчукувања во минута, додека сте во опуштена положба. Професионални спортисти вршат специјална дијагностика во лабораторијата.
Сè што е над оваа вредност веќе не е добро и може да доведе до неповратни последици. Покрај тоа, дури и трчање на работ на можности за физички необучено лице може да доведе до хоспитализација.
Нормално чукање на срцето при трчање
Стапката на пулс кај мажите и кај жените се разликува, но покрај полот, постојат и многу надворешни фактори кои можат радикално да ја променат крајната вредност.
За мажи
Нормата за мажите се определува со просечни статистички податоци; за подетални информации, подобро е да го положите тестот сами. Постојат неколку категории на оптоварување, и сите тие се разликуваат во вредноста на срцевиот ритам, ефикасноста и резултатот од обуката.
За 30 годишен маж со нормална физичка состојба:
- Загревајте - 95 - 115 отчукувања во минута.
- Тркачки одење - 115 - 134 удари.
- Jогирање - 134 - 153 отчукувања / мин.
- Брзо трчање - 153 - 172 отчукувања во минута.
- Спринт - 172 - 190 хитови.
Сè што е над овој индикатор се смета за прекумерно и може негативно да влијае на состојбата на телото.
За жени
За разлика од мажите, индикаторите за жени во различни групи на оптоварување се разликуваат во нивните индикатори.
Типична просечна жена на 30-тите години со нормална физичка активност има пулс:
- Загревање - 97 - 117 отчукувања во минута.
- Тркачки одење - 117 - 136 удари.
- Jогирање - 136 - 156 отчукувања / мин.
- Брзо трчање - 156 - 175 отчукувања во минута.
- Спринт - 175 - 193 хитови.
Исто како кај мажите, работењето во ритам на работ или повисоко може да доведе до општа благосостојба и состојба на телото.
Кои фактори влијаат на срцевиот ритам додека трчате?
За време на трчањето, многу фактори влијаат на отчукувањата на срцето, сепак, 7 од нив ги одредуваат главните кои влијаат најмногу:
- Возраст Колку е поголема возраста, толку е помала границата што едно лице може да ја надмине. Ако спортска младина од 20 години со зголемени оптоварувања со срцев ритам од 195 ќе се чувствува нормално, тогаш за 50-годишник тоа ќе биде критично.
- Човечка тежина. Колку е поголема тежината на лицето, толку побрзо се добива бројот на удари во минута. Обично, ако степенот на исполнетост е значителен, критичниот број на удари во минута може да се добие дури и при џогирање подолго време. Соодветно на тоа, колку е полесна личност, толку повеќе интензитет може да работи.
- Физички тренинг. Спортист со мирно движење може да има срцев ритам од 40 и да се чувствува одлично. Ова се должи на фактот дека неговото тело е навикнато на стрес и, во нивно отсуство, работи со мирно темпо. Во исто време, кај обична неподготвена личност, пулсот варира помеѓу 60-70 отчукувања.
- Кат. Како што беше откриено, работата на срцето на жените и мажите на иста обука и возраст е различна. Честопати, женскиот пулс е повисок за неколку поени.
- Лоши навики. Сите лоши навики влијаат негативно на срцето, предизвикувајќи тоа да чука побрзо, од што има зголемување на работата на срцето.
- Емоционална состојба. Стресот и радоста, исто така, влијаат на состојбата на телото, а во случај на тестирање на какви било емоции, тешко е да се предвиди зголемување или намалување, срцето различно реагира кај сите луѓе.
- Собна температура. Многу зависи и од временските услови, во ладно време пулсот ќе биде под нормалното, и на пример, да се биде во сауна ќе се спореди со брз џогирање или спринт.
Со кој пулс треба да работиш?
Може да трчате на кое било ниво на срцето, сето тоа зависи од целта на вежбата, општата физичка подготвеност и други критериуми.
Постојат 5 типа на човечки состојби, секој од нив е одговорен за одреден резултат на часови со ова темпо:
- Смиреност - нормално или малку забрзано одење. Обично тоа е околу 50-60% од максималниот ритам на срцето. Колку повеќе се движите по оваа вредност, толку повеќе тежина ќе се изгуби, но напредокот ќе биде суптилен.
- Лесно - трчање по одење, во кое индикаторот достигнува 60-70%. Тоа влијае на губење на тежината и горење на поткожното масно ткиво, ефективноста на таквите оптоварувања е погодна за постари лица или необучени лица.
- Умерено - џогирање, срцевиот ритам е помеѓу 70 и 80% од максималниот број. Овие активности се златно значење за оние кои се во добра физичка форма. Позитивно влијае на слабеење, согорување на маснотии и подобрена брзина и издржливост.
- Комплицирано - трчање со поголем интензитет во вредност од 80-90%. Погоден за обучени спортисти кои сакаат да ги затегнат своите тела што е можно поефикасно, да согоруваат маснотии и истовремено да ја подобруваат нивната брзина.
- Максимално оптоварување - спринт, максимални оптоварувања од 90 до 100%. Се препорачува да се работи во овој спектар само за професионални спортисти со добар тренинг. Овие тренинг сесии се дизајнирани да ги зголемат вашите перформанси во трчање и да се подготвите за атлетско натпреварување.
Трчање со низок ритам на срцето
Трчањето со низок ритам на срце е околу 113-153 отчукувања во минута за просечна личност. Таквите оптоварувања се погодни за луѓе кои сакаат да станат во форма или да ја одржуваат состојбата на телото на високо ниво.
Исто така се препорачува за оние со прекумерна тежина, ваквите активности добро горат поткожното масно ткиво. Во крајна линија на овие индикатори е добро прилагодена за активни стари лица, го зајакнува срцето и има позитивен ефект врз состојбата на телото.
Стапка на опоравување на срцевиот ритам по трчање
За скоро секое лице без лоши навики и вишок тежина, стапката на опоравување е 60 - 120 секунди.
Многу спортисти препорачуваат намалување на интензитетот на вежбање веднаш штом се појави сериозен недостаток на здив. Ако има недостаток на воздух или болни сензации, треба да престанете да вежбате додека не се опоравите.
Исто така, треба да се напомене дека е невозможно веднаш да се фрли товарот, бидејќи ова може да доведе само до влошување на состојбата поради нагло опаѓање. Подобро е постепено да се забавува за неколку минути.
Водењето евиденција на отчукувањата на срцето додека трчате е предуслов за оние кои сакаат да постигнат одредени резултати од вежбање. Пред тренинг на различни нивоа на интензитет, треба да ја одредите максималната вредност и да не ја надминувате.
Ова може да се направи со помош на специјални рачни часовници и нараквици; во 21 век, ваквите методи се достапни за скоро сите. Одржувајќи го правилниот ритам на срцето и оптоварувањето на телото, за кратко време можете да ги постигнете посакуваните резултати без негативно влијание врз здравјето.
