Трчањето и тренингот за силата се одлични опции за вежбање. Со цел да се комбинираат овие два вида активности и истовремено да се добие максимална корист, потребно е да се разјаснат некои од нијансите.
На пример, дали е потребно џогирање после тренинг? Да ги разгледаме предностите и недостатоците на влијанието на обуката за силата врз трчањето, како и можностите за нивно комбинирање.
Можете ли да трчате по тренинг со сила?
Трчањето е ефикасен, заснован на природата начин за зајакнување на кардиоваскуларниот систем и издржливост.
Покрај тоа, трчање:
- помага да се подобри општата состојба на телото;
- ги забрзува метаболните процеси, а со тоа придонесува за согорување на маснотии и губење на тежината;
- ја зголемува мускулната цврстина и сила.
Вежбите за сила се насочени кон подобрување на резултатот со неколку повторувања со товар.
Речиси сите предности на вежбите за сила може да се почувствуваат по една недела од часовите:
- мускулната сила се зголемува;
- зголемена продуктивност;
- кревање тегови, одење по скали е полесно;
- целокупната флексибилност на телото се подобрува.
Во врска со темата комбинирање на џогирање и тренинг за сила, спортистите беа поделени во два табора: некои велат дека трчањето после тренинг бара многу сила и енергија.
Во исто време, џогирањето е подобро како независен товар. Други велат дека трчањето е ефикасен додаток на вежбањето. Главната работа е оптимално комбинирање на џогирање со вежби за сила.
Дали трчањето ќе ве спречи да добиете мускулна маса?
Алтернацијата на трчање и тренингот на силата зависи од целите и опремата на спортистот.
Постојат 3 типови на тела:
- ендоморф - склон кон прекумерна тежина, бавен;
- мезоморф - среден тип на тело, со мал процент на поткожни маснотии.
- ектоморф - слаб, енергичен.
За ендоморфи и мезоморфи, трчањето после тренинзи е одличен начин да станете во форма. Промовира дополнителен стрес и ви овозможува да консумирате јаглехидрати добиени во текот на денот, со што се исклучува можноста за нивно таложење во резервите на организмот.
За слаби и енергични ектоморфи кои сакаат да добијат мускулна маса, не се препорачува џогирање после тренингот, бидејќи тие го инхибираат овој процес. Покрај тоа, постои можност за губење на процесот на опоравување ако интензитетот не е правилно избран.
Со растот на мускулната маса, волуменот на крвта во телото на спортистот соодветно се зголемува.
За да се одржи рамнотежата во телото, потребно е да се обучи срцето со изведување на анаеробни вежби. Трчањето им припаѓа на нив.
За спортист кој добива тежина, доволно е да се намали интензитетот на трчањето по извршените вежби. На пример, 10-15 минути како загревање пред вежбање и околу 10 минути како ладење после.
Зошто е подобро да трчате по тренинг?
Една од придобивките од трчањето по тренинг со сила е да се зголеми ефикасноста на согорувањето на маснотиите. По тренингот, телото ги троши сите свои резерви на гликоген, кој делува како резерва на енергија. Резултат на џогирање по вежбање ќе биде потрошувачката на масни резерви од телото, што е несомнен плус за луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина.
Гликогенот е сложен јаглени хидрати што се таложи после јадење и се распаѓа од ензими после вежбање.
Спортистите имаат посебен израз - „сушење на телото“. Ова е потребно за да се зголеми мускулното задржување при истовремено намалување на телесните масти.
Најдобар начин да го исушите вашето тело е да комбинирате високо протеинска исхрана, тренинг за силата и трчање во интервал. Благодарение на оваа комбинација, телото започнува зголемен проток на крв во мускулите, што ги збогатува со кислород и го оневозможува согорувањето на мускулната маса.
Конс на трчање по тренинг за сила
Една од најголемите лоши страни на трчањето по тренинг со сила е губење на мускулите. Оваа опција не е особено погодна за луѓе со низок процент на поткожни маснотии, кои сакаат да градат мускули истовремено. За овој тип на личност, најдобрата опција е да се менува џогирање и тренинг за сила секој ден.
Другите недостатоци вклучуваат:
- брз замор и долго закрепнување со неподготвено тело за стрес;
- можност за повреда на колената и зглобовите на нозете;
- влошување на општата благосостојба.
Кога го изведувате лигаментот "трчање со сила", мора да бидете исклучително внимателни. Поради неписмено избрано оптеретување при трчање, постои ризик да не го добиете посакуваниот резултат и да ја изгубите мотивацијата. Компетентен и искусен тренер ќе ви помогне да ја изберете техниката и правилно да ја закажете алтернацијата на лигаментите.
Време на трчање и интензитет по вежбање
За побрзо закрепнување на телото по извршување на вежби за сила, потребно е да се излади, што може да трае 10-15 минути во зоната на средниот ритам на срцето.
Ефективни резултати може да се постигнат со редовно извршување на интервалот. Тој е дизајниран за алтернација на интензивно вежбање со динамичен одмор.
Од неговите предности, вреди да се напомене:
- согорување на повеќе калории за кратко време;
- брз замор и брзо закрепнување на телото;
- пониски временски трошоци.
Во просек, искусните спортисти се водат од 30-40 минути интензивно џогирање со просечен пулс од 140-150 отчукувања. Овие аеробни тренинзи се дизајнирани да согоруваат повеќе калории покрај тренингот за сила.
Осврти на спортисти
Од самиот почеток на тренингот, пред мене се постави прашањето: како да се комбинираат тренинзите на силата и долгото трчање? По многу пребарување на мрежата и читање разни информации, решив да ги намалам трчањата и да поминувам повеќе време со симулаторите. Зголемен стрес на грбот и рамената. Постепено почнав да се менувам помеѓу трчање и вежбање од ден на ден. Благодарение на ваквите интервали, телото се опоравува подобро.
Олег, 34 години
Бев соочен со прашањето за односот на трчање и симулатори, бидејќи сакам да комбинирам аеробни тренинзи со вежби за силата и истовремено да ги зачувам мускулите. Ако не е вешто да се комбинираат овие две активности, тогаш постои ризик од повреда или претренирање. Со текот на времето, тој заклучи дека секој треба да избере според своите преференции и јаки страни.
Александар, 50 години
Некогаш џогирав веднаш по машините за вежбање, но откако прочитав неколку прегледи, открив дека постои ризик да изгубите мускулна маса. Јас воопшто не го сакав ова, бидејќи минаа години откако го донесов моето тело во тонирана состојба. Одлучив да трчам одделно од моќните. Сега имам џогирање наутро, а часови во теретана попладне.
Ана, 25 години
Ако вашата цел е да изгубите тежина, тогаш трчањето по машини за вежбање ќе биде незаменлив помошник. Во случај на одржување на мускулната маса, не злоупотребувајте вежби за сила и интензивно џогирање за време на една сесија.
Алексеј, тренер за фитнес, 26 години
Од училиште сакам да трчам. Ми носи многу задоволство и позитивно. Со текот на времето, решив да комбинирам 2 часови - часови за трчање и фитнес. По совет со тренерот, одам во теретана 3 пати неделно, пред вежбите за сила, тие се загреваат во форма на 15-минутно трчање, потоа правам 40 минути на симулатори и повторно лесно џогирање 15 минути. Состојбата е одлична, телото е тонирано. Главната работа е стабилност и самодоверба.
Екатерина, 30 години
Трчањето е еден од најефикасните начини да се добие форма, зајакнување на кардиоваскуларниот и општата благосостојба на телото. Сепак, важно е да се разбере дека комбинирањето трчање и обука за сила бара компетентен и индивидуален пристап.
За губење на тежината, се препорачува да се изврши интензивно трчање по тренинг со сила. Во исто време, оваа комбинација не е погодна за спортисти кои сакаат да ја зачуваат мускулната маса.
