За да станете добар и успешен тркач, треба постојано да тренирате и развивате не само мускулна маса и сила на одредени делови од телото, туку и општа состојба на телото. Специјален пакет атлетски вежби може да помогне во ова.
Многу почетници погрешно веруваат дека се непотребни и дека редовните дневни тренинзи за трчање се доволни. Сепак, тоа не е случај, а вежбите во комбинација со едноставни вежби значително го зголемуваат резултатот.
Вежби за трчање на патека и поле се специјални вежби насочени кон развој на главните групи на човечкото тело неопходни за трчање.
Сите професионални спортисти се занимаваат со ваква обука, бидејќи таквата обука за прилично краток временски период ја зголемува не само силата, индикаторите за брзина, туку и издржливоста.
Овие комплекси се насочени кон неколку индикатори одеднаш:
- Правилна координација и давање на трчање природни, опуштени движења.
- Правилна положба на телото за време на трката (глава, раце, грб и нозе).
- Зголемување на можностите на главните мускулни групи кои работат при покривање на растојанието.
- Униформно дишење.
- Зајакнување на мускулите на јадрото и грбот.
- Развој на брзината.
- Издржливост.
Брзината и издржливоста на спортистот за време на трката зависи од секој од овие фактори. Загрејте се добро пред да започнете со комплексна атлетска вежба. За да го направите ова, можете да ги користите добро познатите движења: лесно трчање, замавнување на нозете, паузи, истегнување.
Ова треба да се прави околу 30-40 минути, така што телото правилно се загрева и не добива штета за време на обуката. После тоа, можете да продолжите директно до главниот дел.
Трчање со високи колена
- Ова е едноставна вежба во која буткате високо со потпорната нога и го кревате коленото што е можно повисоко.
- Во овој случај, рацете треба да бидат свиткани до лактите, грбот да биде исправен, а рамената да бидат слободни и опуштени.
- Ако ваква вежба се користи за прв пат, дозволено е да се помага со рацете, но на повисоки нивоа тие треба да се држат во близина на телото или зад грбот.
- Многу е важно нозете да се истуркаат и да се вратат само на прстот, а не на целата површина на стапалото.
Ваквите тренинзи се одлични за вчитување на стомачните мускули и развој на срцето. Исто така, овие активности добро го загреваат телото и согоруваат вишок маснотии во телото. Не се препорачува активно користење само на лица со било каков вид на болести на коленото, болно или слабо срце и лица со дебелина.
Shin Sweep
- Оваа вежба се изведува додека е на место, грбот треба да биде рамен, а рацете треба да бидат свиткани.
- Главната задача е да ги допрете мускулите на задникот со потпетиците што е можно побрзо, но во исто време, без да се движите.
- Најважно во оваа вежба е нозете да работат на прсти, а не на полни нозе.
Ваквите вежби ги зајакнуваат четирите и позитивно влијаат на брзината и правилниот опсег на движење.
Се тркалаат од пета до пети
- Оваа вежба се изведува додека стоите мирно.
- Треба да ги поставите стапалата на растојание од 15 сантиметри едни од други.
- Почетната позиција е на прстите, по што, како што издишувате, треба да се превртите на петицата и грбот.
- Обично, за неподготвена личност, оваа обука се изведува 20-30 пати во неколку пристапи.
- Држете ги рацете и рамената опуштени, а грбот исправен.
- Ролните треба да се прават нежно за да не се појават непријатни сензации.
Овие вежби развиваат правилна положба на стапалото додека трчате, а исто така е корисно за рамни стапала или проширени вени.
Многу скокови или ирваси трчаат
- Повеќе скокови, исто така наречени трчање со ирваси, се користат не само во професионални спортови, туку и во редовна училишна програма.
- Оваа вежба ја подобрува брзината и силата при трчање и ја развива правилната позиција на полетување за време на трчањето.
- Позицијата на телото на оваа лекција треба да биде постојано рамномерна, активна работа на рацете, ногата што турка треба да ја заземе позицијата на права линија, а предната нога треба да се наведнува на коленото и да се стреми напред и малку нагоре.
Скокови
- Ова е едноставна вежба за зголемување на брзината на целиот невромускулен систем и забрзување на работата на нозете.
- На овој тренинг, треба да го држите грбот исправен, вашите раце активно работат.
- Треба брзо да ја подигнете едната нога и да направите неколку скокови на стожерот додека се врати. Ова се прави наизменично на двете нозе.
- За да го олесните вежбањето и да го зголемите темпото на дејствување, треба да направите силни лулашки на рацете.
Трчање на исправени нозе
- Треба да заземете стоечка позиција и да ја истегнете едната нога, така што да биде целосно исправена.
- Од овој момент, започнува трчањето, двете нозе треба да бидат исправени во текот на целата сесија.
- Во исто време, рацете се свиткани на лактите и се на ниво на печатот, работат спротивно на нозете.
- Треба да слетате на прстите, а не на целото стапало.
Ваквите движења добро го загреваат телото на спортистот и добро ги тренираат телето и глутеалните мускули.
Трчање наназад
Овој вид трчање се користи за подобрување на рамнотежата и координацијата на движењата. Покрај тоа, оваа вежба тренира мускули кои тешко се зајакнуваат при редовно трчање.
Исто така, движењето наназад има позитивен ефект и го зајакнува мускулно-скелетниот систем. Се изведува како трчање со прелевање на потколеницата само во движење.
Крст чекор трчање
Крстот-чекор трчање ги зајакнува аддукторните мускули и ја подобрува брзината, координација на движењата:
- Првично, треба да станете исправени, нозете на растојание од 5-10 сантиметри едни од други.
- После тоа, треба да направите чекор настрана, така што едната нога ќе застане зад другата, а потоа во спротивниот редослед.
- Во исто време, движењата на рацете се зафатени за да се зачува тежиштето на телото.
Возење велосипед или трчање со тркало
Како што сугерира името, овој вид трчање е сличен на велосипедизмот. Главната задача на оваа вежба е да се изврши силен притисок, да се подигнат бутот и коленото нагоре и напред од површината, а потоа да се направи кружно (движење со ракинг) враќање на ногата во првобитна положба.
Бидејќи оваа обука се изведува во движење, мора активно да ги движите рацете, како редовно трчање. Ваквите движења добро го развиваат срцето и главните мускулни групи на нозете.
Со цел да ги подобрите сопствените перформанси во атлетиката, треба не само да правите основни вежби секој ден, туку и да обрнете внимание на сложени вежби. Токму тие често ги развиваат оние делови од телото на тркачот кои практично не се под влијание на постојаната обука.
