Јажето за скокање е разноврсен тренер за боксери, борачи, спортисти, одбојкари, пливачи и скејтери. Во исто време, во секој спорт, целите од обука со јаже се различни.
Предностите на јажето.
Во прилог на фактот дека скокањето јаже гори повеќе од 1000 kcal, тие сè уште го развиваат кардиоваскуларниот систем. Јажето може да се користи како алтернатива џогирање за оние кои сакаат да изгубат тежина, но нема начин да се излезе на редовни трчања. Исто така, вежбите со јаже развиваат држење на телото, флексибилност и координација на движењето, што е многу корисна вештина за борците и одбојкарите. Скокање со јаже ефикасно ги обучува мускулите на рацете, нозете и стомачните. Тие, заедно со трчањето, се најдобриот начин за ладење по тренингот за силата.
Загреј се.
Пред интензивна работа на јажето, мора темелно да ги истегнете мускулите на телото, во спротивно може да се повредите. За почеток, скокнете во мирен ритам или трчаат на место без јаже.
Следно, продолжуваме да се протегаме со помош на јаже:
1. Кавијар.
Легнете на грб, фрлете јаже преку подножјето на десната нога, а потоа подигнете ја ногата и започнете да го влечете јажето. Во овој случај, ногата треба да биде исправена. Направете го истото со левата страна.
Додека стоите, направете чекор напред и заклучете се во оваа позиција. Следно, свиткајте се напред, додека не ја кревате петата од подот на ногата, што остана зад себе.
2. Рамења.
Преклопете го јажето на четири, фатете ги рабовите со рацете и движете се како да веслате со една весла. Во овој случај, втората рака треба да го повлече јажето во спротивна насока.
3. квадрицепс.
Легнете на стомак. Ставете јаже над левиот глужд. Рачките на јажето мора да се земат во левата рака и да се повлечат од вас, така што петицата од левата нога се протега до задникот. Истата вежба направете ја со десната нога.
4. Задникот.
Легнете на грб. Притиснете го свитканото колено на градите. Фрлете го јажето преку пределот и повлечете се кон вас.
5. Назад.
Во стоечка позиција, свиткајте се напред и заклучете се во оваа позиција 20 секунди. Нозете треба да бидат исправени.
6. Latissimus dorsi.
Преклопете го јажето на четири и земете го. Кренете ги рацете нагоре и свиткајте се во различни насоки.
7. Градите.
Во стоечка положба, раширете ги рацете настрана и обидете се да ги доведете лопатките со пулсирачки движења во оваа положба.
8. Сите мускули на телото.
Во стоечка положба, фатете го јажето со двете раце од двете рачки. Завртете го јажето околу вас со телото додека правите сквотови.
Основни вежби со јаже.
1. Подготвена позиција.
Земете го јажето за рачките. Пречекорувајте го за да остане зад вас. Истегнете ги рацете напред.
2. Почетна позиција.
Пред да започнете со вртење, потребно е малку да ги свиткате рацете на лактите и да ги раширите рацете на страните на колковите на растојание од 20 см. После тоа, можете да започнете да го ротирате јажето.
3. Ротација.
Започнете да вршите ротации со јажето. Ротационото движење не доаѓа од рамената, туку од рацете. Во овој случај, рацете и рацете остануваат практично неподвижни. Рацете мора да се чуваат близу до телото.
4. Скокање.
Скокањето треба да се направи на топчињата на нозете. Петиците не треба да ја допираат земјата. Висината на скокот не надминува 2 см Јажето треба малку да го допира подот, или воопшто, за ритамот на ротација да не се забави.
Вежби за прескокнување јаже
1. Ротација на јажето.
Оваа вежба може да послужи како продолжение на загревањето, и како начин да се одморите од интензивно скокање. За почеток, земете ги двете рачки на јажето во левата рака и започнете да ја опишувате „осумката“ со неа пред вас. Потоа поместете го јажето на десната рака и направете ја истата вежба со неа. Потоа земете ги пенкалата во двете раце, свиткани заедно, а исто така нацртајте го бројот осум пред вас. За да започнете да скокате, треба да ги раширите рацете.
2. Скокање на две нозе.
Едноставни скокови: зближете ги нозете, истурете се од подот со прстите. Еден скок - едно вртење на јажето.
Двојни скокови: нозете исто така се собираат, полетувањето се прави со чорапи, но, за разлика од едноставните скокови, треба да направите два скока во една ротација на јажето.
На страните: исто како и во едноставните, само скокови се прават од една на друга страна.
Напред - назад: скоковите се прават напред и назад.
Ширење и лизгање на нозете: во почетната позиција, нозете се заедно. За време на скокот, пред да слетате, мора да ги раширите нозете и да ги поставите ширина на рамената. На следниот скок, напротив, нозете мора да се соберат заедно.
3. Промена на нозете.
Од нога до стапало: Оваа техника на скокање симулира трчање на место. Скокајте наизменично, прво на едната нога, а потоа на другата.
Подигање на коленото: иста како и вежбата „од нога до стапало“, само овде е комплицирана од фактот дека е потребно не само да се прегази јажето, туку и да се подигне коленото до половината. Оваа вежба совршено ги обучува стомачните мускули.
Лизгање: Превртување од нога до нога, прескокнете го јажето со мали чекори. Оваа вежба развива координација и држење на телото.
