Здраво драги читатели. Не се одвиваше според планот совршено, но веќе има видлив напредок.
Еве ја планираната програма:
Неделна програма.
Понеделник: утро - многу скокови по угорница 12 х 400 метри по 400 метри со лесно трчање
Вечер - бавен премин 10 км
вторник: вечер - темпо крст 15 км
Среда: утро - Општа физичка обука. 3 епизоди
Вечер - бавен премин 15 км
Четврток: утро - многу скокови по угорница 13 х 400 метри по 400 метри со лесно трчање
Вечер - крст за обновување 15 км
Петок: утро - бавен премин 20 км
Вечер - крст со темпо од 10 км
Сабота - рекреација
Недела - Утро - Интервал на вежбање 20 пати 100 метри - работа на основна брзина и техника на трчање.
Вечер - преминете 15 км бавно темпо
Два тренинга од оваа програма не успеаја, имено бавниот премин од 20 км во петокот. Од кога истрчав кај него, на улицата имаше град, поради што по 10 минути морав да трчам назад. Затоа, решив да направам ден за одмор во петок, а во сабота да ја исполнам програмата од петок. Како резултат, не можев да истрчам долг крст, но го направив темпото на 10 км. Но, со страшно време, не може да истрча дури и од 37 минути.
Во неделата, поради работа, не можев да го завршам крстот од 15 км.
Остатокот од програмата строго се следеше.
Позитивни промени по 2 недели
Чувствувам дека многу скокови се почувствуваа. Прво, добар резултат беше на првиот темпо-премин од 15 км, чија просечна брзина беше поголема од просечната брзина на мојот рекорден полумаратон. Второ, забележителни промени во техниката на трчање, кога ногата е веќе автоматски поставена под самата себе. Таа дури и не мора да биде контролирана за ова како порано.
Веќе значаен дел од крстовите трчам со техника на тркалање од прст до пета. Иако сè уште не можам да го издржам крстот целосно на овој начин. Во исто време, темпото возење сè уште трае од пета до пети.
Успеаја да ја зголемат фреквенцијата на чекорот на 180-186. Иако досега ја демонстрирам оваа фреквенција само кога ја контролирам. Веднаш штом престанам да го следам, веднаш почнувам да лебдам во воздухот и фреквенцијата паѓа на 170.
Негативни ефекти од две недели обука.
Како што често се случува, ме фатија како „Мартин до сапунот“. Претера со многу скокови. Имаше зголемување на обемот на повеќе скокови во планот. Но, нема зголемување на брзината на извршување. Во исто време, на секој тренинг, го зголемував просечното темпо на поминување на слајдот за 5-6 секунди. Поради што се појавија непријатни болки во Ахиловите тетиви на двете нозе.
Разбирам дека ова се случи токму поради слабоста на последното, бидејќи општата физичка обука сè уште не е доволна за да им се даде товар. Во врска со ова, следната недела ќе извршам многу скокови во само еден тренинг и половина од декларираната сума. И на друг тренинг, ќе ги заменам мулти-скоковите со општ комплекс за физичка обука за зајакнување на зглобовите на нозете. Истото важи и за темпо тренинзи, во кои се јавува болка во Ахиловите тетиви. Исто така, ќе ги заменам со бавни крстови, по што ќе изведам 1-2 серии на општа физичка обука.
Заклучок за втората недела
Не го слушав моето тело, иако сфатив дека не треба да го зголемувам темпото на многу скокови. За жал, возбудата си го направи своето. Отстапувањето од програмата даде болка во Ахиловите тетиви.
Во исто време, забележливо се подобрија техниката на трчање, фреквенцијата и квалитетот на полетувањето.
Врз основа на сето ова, оставам многу скокови, но со мирно темпо и помалку волумен. Почнувам активно да ги тренирам нозете преку општ физички тренинг. Сега за сега им давам опуштеност на нозете за да не се развие мала болка во кој било начин во сериозна, затоа ја исклучувам темпото на работа следната недела.
Според искуството, нозете треба да заздрават максимум една недела. Затоа, засега, ќе ја масирам оштетената област, ќе користам масти и еластични завои и ќе отстранам големо шок оптоварување од Ахиловите тетиви.
Главната грешка не е извршување на декларираната програма.
Најдобар тренингот е тренингот со повеќе скокови во четврток. Јас го завршив брзо, ефикасно и во голем волумен. Уживав во обуката.
Вкупната километража е 118 километри неделно. Што е 25 помалку од декларираната (ќе објаснам: на две бавни трки истрчав 5 км повеќе од декларираната, затоа, иако не завршив две трки на 20 и 15 км, обемот е сè уште само 25 км помалку). Во овој случај, тоа не е критично, бидејќи зголемувањето на количините сè уште не е приоритетна задача. Beginе започнам да го зголемувам волуменот на 160-180 км неделно за 2 недели.
П.С. Кога се појавува болка, и ова се случува, за жал, не е невообичаено, кога работите за резултатот, подобро е да реагирате што е можно побрзо и да преминете на типот на оптоварување со кој сте поминале помалку време со здраво тело, и што не влијае на погодената област. Затоа, понекогаш таквите рани овозможуваат да се изработат дополнителни параметри на телото. Како резултат, повредите нема да бидат исфрлени од распоредот за обука, но во исто време тие ќе помогнат да се фокусирате на проблемот и да преземете мерки што нема да дозволат проблемот да се повтори во иднина.
