Дали некогаш сте чуле за бугарски чучњеви, чија карактеристична карактеристика е тоа што тие се изведуваат на едната нога? Веројатно сте виделе како се прават овие вежби во спортски сали или во видеа за обука. Значи, таквите сквотови правилно се нарекуваат бугарски сплит сквотови - зборот "сплит" од англиски се преведува како "одделни", "сплит", "исклучи".
Бугарските сквотови се многу ефикасни и корисни, имаат огромен продуктивен ефект, не целото тело, но бараат добра физичка подготвеност.
Што е тоа и каква е разликата со редовните сквотови
Треба внимателно да ја проучите техниката на правење бугарски сплит сквотови, бидејќи ако ги направите неправилно, може да си наштетите. Главната карактеристика и разликата на бугарската вежба од сите други видови е тоа што се изведува на едната нога (како и на пиштолот), додека втората се повлекува назад и се става со прстот на гимнастичка клупа или на која било друга ниска височина.
Така, товарот на нозете значително се зголемува, покрај тоа, спортистот мора постојано да ја следи рамнотежата. Ова е тешкотија, но ефектот ги надминува сите очекувања:
- Мускулите на нозете се продуктивно разработени;
- Едно лице учи да контролира рамнотежа, станува поагилно и подвижно;
- Вежбањето развива флексибилност во зглобовите на колкот;
- Се протега на глутеалните мускули;
- 'Рбетот практично не е напнат;
Девојките кои сонуваат за витки и контурни нозе, како и еластичен и кружен задник, дефинитивно треба да вклучат бугарски сплит сквотови со тегови во нивната програма.
Кои мускули работат
Дали си заинтересиран? Ајде да откриеме кои мускули ви дозволуваат да ги градите бугарските сквотови:
- Quads;
- Задник - сè;
- Феморален бицепс;
- Теле;
- Притиснете;
- Назад;
Да, истите мускули работат во класичните типови на сквотови, но бугарските се многу потешки за изведување, што значи дека многу поефикасно се справуваат со зададената задача.
Сорти
Постојат многу варијации на разделени патеки, во зависност од опремата, целта на спортистот и неговото ниво на обука.
- Можете да сквотирате со тегови, држејќи ги во рацете надолу;
- Спортистите често практикуваат сквотирање со мрена на рамената;
- Некои атлетичари претпочитаат да користат еден апарат, како што е котлебел, и да го држат пред градите;
- Не претпоставувајте дека ако не користите тегови, вежбата ќе биде бескорисна. Можете лесно да сквотирате без тежина, особено ако не се обидувате да добиете мускулна маса. Патем, ако земате тегови или каминка, проверете дали не се премногу тешки - тежината не игра голема улога во оваа вежба.
- Не е потребно да ја ставите вашата неработена нога на клупата, можете да изберете помалку стабилна површина, на пример, јамка или фитбол - ова ќе ја зголеми тежината на вежбата.
Потребна опрема
Техниката на бугарски сплит сквотови не е ограничена на строг сет на опрема - можете да вежбате со гимнастичка клупа, фитбол, јамка за суспензија. Како средство за мерење се земаат мрена, котлебер, тегови. Ако вежбате во теретана, пробајте го Смит Машин Бугарскиот сквот со клупа поставена зад машината. Но, ако вежбата се покаже како премногу тешка за вас, секогаш можете да ги оставите класичните паузи во Смит, или е обилно да пробате други видови активности (фронтални или особено популарни кај жените).
Техника на извршување
Ајде да дознаеме како правилно да изведуваме бугарски сквотови на една нога - ефективноста на вежбата, како и безбедноста на зглобовите на коленото, ќе зависи од ова знаење. И веднаш потсетете се на едно од главните правила на успешна лекција - кога сквотирате, дишете правилно!
- Ставете ја едната нога на клупата зад вас со прстот на површината;
- Ставете ја другата нога напред 20 см во однос на телото;
- Држете го грбот исправен во текот на сите фази на минување;
- Рацете се исправи и лежат по должината на телото, или се поврзани пред бравата (на ниво на градите);
- Нежно седнете додека предниот бут не се наоѓа во рамнина паралелна со подот. Во овој случај, задното колено треба практично да го допира подот;
- На најниската точка, задржете неколку секунди, а потоа непречено подигнете се;
- Направете 15-20 сквотови и променете ја работната нога. Направете 3 комплети;
- Ако сквотирате со мрена над рамената, ставете ја на трапезоидот (не на вратот!);
- Не гледајте надолу кога сквотирате;
- Коленото и прстот на работната нога се поставени исправени, потколеницата е секогаш вертикална. Во моментот на максимално сквотирање, бутот и потколеницата формираат агол од 90 °;
- Вдишете - надолу, издишете во пораст;
За кого се погодни?
Сфативме кои мускули работат за време на бугарските сквотови, како правилно да ги изведуваме и каква опрема е потребна за ова. За кого се погодни овие вежби?
- За девојчиња кои сакаат да го подобрат олеснувањето на долниот дел од телото - бутовите и задникот;
- Спортисти кои сакаат да ги истегнат мускулите, да ги зголемат бутовите, да ја подобрат издржливоста;
- На сите луѓе кои немаат проблеми со колена зглобовите. Ако колената ве болат по вежбање, подобро е да дијагностицирате за да не ризикувате;
- Спортисти кои сакаат да ги диверзифицираат своите режими за обука со нови и ефикасни вежби.
Предности, штети и контраиндикации
Бугарската мрена Сплит сквотов е многу корисна за тренирање на мускулите на бутовите и задникот. Тие развиваат подвижност на зглобовите, учат рамнотежа и не преоптоваруваат грбот. Тие совршено промовираат истегнување, помагаат да се постигне идеална форма на свештениците и нозете.
Сепак, тие исто така имаат недостатоци. Ова е прилично трауматска задача, особено за необучени почетници. Ако не се придржувате до правилната техника за изведување бугарски сквот на едната нога, лесно можете да ги оштетите зглобовите, лигаментите или тетивите, до сериозни истегнувања или солзи на менискусот.
Кој е контраиндициран во бугарските напади?
- Луѓе со какви било проблеми со коленото;
- Луѓе со болен рбет;
- Со кардиоваскуларни заболувања;
- За време на настинки, за време на пораст на телесната температура;
- Со какво било влошување на хронични рани;
- Со невролошки синдроми.
Сплит сквотовите на Кетлбел ќе бидат поефикасни кога се комбинираат со класични растојанија. Тие ќе станат хармоничен дел од комплексот насочен кон обука на колковите и задникот. Препорачуваме внимателно да ја проучите техниката, добро да се истегнете пред сетови и никогаш да не земате премногу тешки тегови.
