Испаднатиот мек стомак не само што предизвикува незадоволство од вашата фигура, туку може да предизвика и хронични заболувања, проблеми со грбот и држење на телото. Но, нема потреба да брзате да извршите педесет повторувања на "подигнување на торзото од склона позиција", вреди да се размисли за избор на пакет вежби за печатот, земајќи ги предвид многу фактори.
Првите чекори
Првиот и најважен избор е одлуката да имате здраво фит тело. Следниот чекор е да се оцени себе си и своите можности: возраст, категорија тежина, искуство со обука, место и време на обука, спортска опрема.
При избор на часови во теретана, вреди да се открие кои симулатори и опрема се достапни, дали има тренер со полно работно време. Врз основа на овие информации, испланирајте ја вашата рутина за вежбање. Домашните вежби можат да бидат исто толку ефикасни ако го следите вашиот план за обука и ја следите вашата техника.
Специјалната спортска опрема ќе го подобри ефектот на домашните тренинзи. Гимнастички валјак, фитбол и тегови (тегови и тегови) се добро прилагодени за работа на мускулите на печатот: тие ќе помогнат да се диверзифицира и комплицира тренингот.
Очигледно, почетниците и постарите треба да започнат со мали, но редовни вежби. Новодојденците во редовите на спортисти често ја потценуваат важноста на загревањето и не се грижат премногу за техниката на извршување - овие грешки го прават тренингот бескорисен. Постарите луѓе обично ја преценуваат својата сила, избираат комплексни комплети стомачни вежби и неразумно вежбаат интензивно, што честопати доведува до повреди.
Како вишокот тежина влијае на изборот на комплекс за обука
Луѓето со прекумерна тежина треба да разберат дека ќе биде невозможно да се утврди испумпаната преса зад слој на масни наслаги, а првите комплекси за обука треба да бидат насочени кон нормализирање на телесната тежина. И не само вежбање - слабеењето е невозможно без усвојување на здрави навики во исхраната.
Важна точка е дека редовните стомачни вежби ги вклучуваат само стомачните мускули и затоа не трошат доволно калории за да изгубат тежина. Постојат неколку начини да ја зголемите потрошувачката на енергија за време на вежбање:
- Одвојте комплекси за вежбање за печатот некое време и посветете тренинг на аеробни вежби (исто така наречени кардио вежби). Ова се тренинзи кои вклучуваат неколку мускулни групи одеднаш со зголемен ритам на срцето, тие трошат зголемена количина калории и најчесто се користат за слабеење. Само по нормализирање на тежината, започнете вежби за стомачните мускули, одлучувајќи се за комплекси за обука за почетници. Овој метод ќе трае долго, но луѓето со дијагноза на дебелина е подобро да го користат овој пристап.
- Друга опција вклучува паралелно слабеење и тренинг на стомачните мускули, таков комплекс е погоден за луѓе со мала вишок тежина; губење на тежината, исто така, се јавува поради кардио оптоварувања. За да го направите ова, можете да најдете утрински вежби и загревања со употреба на комплекси за кардио вежби во видео блоговите на тренери за фитнес или да спроведете одделно два вида тренинзи - аеробни и абдоминални.
- Користејќи комплекс за обука за намалување на стомакот, тој вклучува, меѓу другото, и вежби со зголемена потрошувачка на енергија што ги користат стомачните мускули. Треба да се има на ум дека овој модел на вежбање е помалку ефикасен за печатот отколку класичните комплекси за обука. Оваа опција е погодна за луѓе со нормална тежина и маснотии во стомакот.
Збир на вежби за печатот за намалување на стомакот
Не заборавајте да се загреете и истегнете пред тренинг, планирајте 3-4 тренинзи неделно.
- Сквотови. Почетна позиција: нозете се малку пошироки од рамената, дланките се стегнати пред вас (во комплицирана верзија, можете да ги истегнете рацете напред и да држите мали тегови на дланките). Како што издишувате, треба да седнете во положбата на колковите паралелно со подот, да ги раширите колената малку настрана и да замрзнете неколку секунди. Како што вдишувате, подигнете се. Важно е да ги одржувате стомачните мускули напнати додека сквотирате. Треба да започнете со 2-3 сета од 10-15 пати, постепено доведувајќи до 30 повторувања.
- Мртво кревање. Потребно е да се превиткува од стоечка позиција, да се зафати со мрена (можете да користите тегови или тегови), да се исправите, рамномерно и вертикално да ја кревате спортската опрема, а потоа да ја вратите мрената на своето место. Сепак, за прв пат е подобро да ја направите оваа вежба под водство на тренер или внимателно да ја прочитате техниката. Во почетната позиција, нозете треба да бидат малку раздвоени и малку свиткани; не треба да ја кревате или спуштате главата. Подобро е да се започне со мала тежина, постепено зголемување на товарот. Изведете три сета од 8-10 пати, како што се зголемува тежината, намалете го бројот на повторувања на 2-3. Треба да се има на ум дека мажите ја користат оваа вежба за да ја зголемат мускулната маса, за разлика од жените кои реагираат на овој товар со губење на тежината (ако не направат прекумерен број повторувања).
- Штица. Почетна позиција: поддршка лежи на лактите. Потребно е да се затегнат стомачните мускули, да се исправат нозете и грбот и да се замрзне во оваа положба 1-2 минути. Повторете 4-5 пати. Оваа вежба работи на комплекс на мускули и е насочена кон зголемување на издржливоста.
- Вакуум Оваа вежба ќе ви помогне да ги затегнете стомачните мускули и да го намалите вашиот струк за неколку сантиметри. Препорачаното време да го направите тоа е наутро на празен стомак веднаш по будењето. Потребно е да се земе длабок здив, а потоа, при издишување, да се повлече во предниот wallид на стомакот, треба да се појави чувство дека мускулот на ректус абдоминис е притиснат на 'рбетот и нема повеќе воздух во белите дробови. Замрзнете 15-45 секунди и полека издишете. Повторете 5-10 пати.
Збир на вежби за печатот и задникот
Овој комплекс е погоден за девојчиња и почетници, вклучува вежби кои вклучуваат глутеални мускули и стомачни мускули. Планирајте 3-4 тренинзи неделно.
- Сквотови на едната нога. Почетна позиција: стоење на едната нога. Подобро е да ги ставите рацете зад главата, треба да сквотирате без брзање и ненадејни движења. Изведете во три сета од 15-25 повторувања.
- Блескав мост. Почетна позиција: лежејќи на грб, рацете на подот насочени кон страните, нозете свиткани на колената. Потребно е да се искине задникот од подот и да се истегне едната нога нагоре, да се замрзне неколку секунди, да се врати во почетната позиција и да се повтори со другата нога. Изведете ја вежбата во 2 сета од 20-25 повторувања.
- Педалирање Почетна позиција: лежејќи на грб, подобро е да ги ставите рацете зад главата, нозете да се подигнат над подот. Потребно е да се прават кружни движења со стапалата, како да педалирате велосипед. Вежбата изведете ја брзо во три серии од 30 секунди.
- Обратни притискања со пораст на задникот. Почетна позиција: лежење на подот, нозете подигнати над подот под агол од 30 степени. Потребно е да ги кренете нозете и да се повлечете нагоре, кревајќи ја карлицата од подот, замрзнете неколку секунди и вратете се на почетната позиција, стапалата не треба да го допираат подот, не треба да ги лулате нозете премногу. Рацете може да се продолжат по должината на телото или да се држат на клупа или стол. Изведете во два сета од 15-20 повторувања.
- Одење по задникот.
Збир на вежби со камионче за стомачни мускули
Добри резултати даваат комплекси за обука со материјали за пондерирање. Девојките не треба да се плашат од вежби со дополнителна тежина - женското тело не сака да добие мускулна маса и тоа го прави само со „повеќекратно“ тренирање. Kettlebells може да се користат во скоро секоја вежба на печатот, но во овој комплекс се избираат оптоварувања кои ќе ја изгубат својата ефикасност без тегови. Подобро е да се менува таквата обука со други комплекси, планирајќи еден или два дена во неделата за тегови.
- Странични свиоци со камионче. Почетна позиција: стоејќи, нозете разделени во ширина на рамената, левата рака зад главата, десно - држејќи камионче. Потребно е да се свитка надесно и да се исправи. По 20-25 повторувања, сменете ги рацете и повторете ист број пати. Изведете ја вежбата во два пристапа.
- Дијагонални лифтови со камионче. Почетна положба: стоејќи, колената свиткани во полу-сквотот, обете раце држат котле. Потребно е да ги земете рацете со tleвонче надолу лево, а потоа, исправувајќи ги нозете, да ги кревате рацете со ellвонче од десно и нагоре. Без да се вратите на почетната позиција, продолжете со извршувањето лево и надолу. Повторете 15 пати, а потоа сменете го правецот на движење на пондерирањето - десно надолу и лево нагоре. Изведете во два пристапа.
- Каттелбел притиска. Почетна позиција: лежење на подот, рацете испружени пред вас и држење на котлета, нозете свиткани на колената. Потребно е да се изврши извртување - да се повлече рамениот појас кон карлицата, осигурувајќи се дека долниот дел на грбот не излегува од подот. Рацете остануваат испружени пред вас за време на егзекуцијата. Повторете 15-20 пати во два сета.
- Ги крева нозете. Почетна позиција: лежење на подот, рацете испружени пред вас и држење на котлето, нозете се протегаат и се креваат над подот. Потребно е да се подигнат нозете наизменично лево од котелчето и десно од котелчето, враќајќи се на почетната позиција и осигурувајќи се дека стапалата не го допираат подот. Изведете два пристапи 15-20 пати.
