Трчањето на средно растојание е трчање по патишта подолги од спринт, но пократки од долгите, кои се движат од 600 - 3000 м. Дисциплината бара добро развиено чувство на издржливост, можност за развој на голема брзина и внимателно придржување кон режимот надвор од обуката. Особено, ова се однесува на исхраната, за карактеристиките за кои дефинитивно ќе зборуваме подолу.
Кое е тоа и кои се растојанијата?
Трчањето на средна далечина е трчање на крос-кантри на патеката на стадион кој првпат се појави во програмата на Олимписките игри кон крајот на 19 век.
Во оваа дисциплина, не е доволно само да се трча брзо. Карактеристика на вежбата е потребата да се развие вештина за избор на идеална брзина на движење со која силата на спортистот ќе се потроши што е можно поекономично. Ограничувањето на брзината треба да се избере толку фино што спортистот ќе дојде прв на целта, без да се откаже од позициите поради силен замор. Познавањето на оваа рамнотежа го одредува успехот на тркачот.
Биомеханиката на трчање на средно растојание треба да започне во анаеробен режим, како во трчање на кратки растојанија. Во овој случај, глукозата активно се консумира. Понатаму, во текот на патеката, започнува глад на кислород, при што веќе се консумира гликоген (акумулиран во складиште на глукоза во црниот дроб). Телото е под голем стрес и му треба редовно надополнување на резервите на енергија, па затоа спортистите кои практикуваат трчање на средна далечина треба внимателно да ја градат својата диета.
Значи, ги испитавме карактеристиките на трчање на средно растојание, ајде да ги наведеме типовите на постојните рути:
- 600 м - просечна патека, најчесто користена како еден вид тест за проценка на физичката состојба на спортист;
- 800 метри - олимписка трка, која многумина ја нарекуваат „долг спринт“. Бара компетентно тактичко размислување, во кое спортистот мора да може да навигира во техниката на трчање и на средни и на кратки растојанија;
- 1000 м - ваквите трки најчесто се одржуваат на комерцијални натпревари;
- 1500 м - олимписка оддалеченост, исто така вклучена во списокот со задачи во атлетскиот десетобој за мажи.
- 1 милја е единствената неметарска трка што не е вклучена во програмата на Олимпијадата;
- 2000 м е просечна патека во која спортистите трчаат по 5 круга од по 400 м на стадионот.
- 3000 м е најдолгото растојание на средното патека и поле.
Развојот на издржливост при трчање на средна далечина е главната задача на спортистите кои ги избрале овие дисциплини.
Техника на извршување
Техниката и тактиката на трчање на средно растојание се заснова на последователно надминување на 4 фази: почеток, забрзување, трчање и крај. Спортистите учат компетентно да влегуваат во секоја фаза и успешно да ги комбинираат во единствена целина. Сите напори се насочени кон можноста за правилно трошење енергија, одржувајќи ја максималната брзина на движење. Да ги разгледаме сите фази на трчање на средното растојание одделно.
Започнете
- Тие започнуваат од висок почеток. Почетна позиција - притиснете ја ногата напред, замавнете ја ногата позади, растојанието помеѓу стапалата 20-35 см. Нозете се свиткани на колената, телесната тежина се пренесува напред, главата е спуштена, погледот гледа надолу. Рацете се свиткани до лактите, опуштени се, рацете се собираат во слаби тупаници;
- Според правилата за трчање на средно растојание, не постои команда „Внимание“, веднаш по „До почеток“ следи „Марш“. Веднаш штом ќе звучи второто, спортистот прави моќен притисок напред.
Оверклокување
- Треба да забрзате максимално веднаш од првите секунди на трката. Подоцна, брзината ќе се намали малку за ефикасна потрошувачка на енергија;
- Почетната брзина е секогаш поголема од растојанието, затоа што е психолошки важно за еден спортист да напредува на самиот почеток на растојанието;
- Поблиску до 70-100 метри, потребно е постепено да се дојде до посакуваниот режим на брзина, во кој спортистот успешно ќе ја заврши патеката без да ја изгуби позицијата;
Трчај
- Должината на чекорот треба да биде околу 2 метри, спортистот прави 3-5 чекори во секунда;
- Телото е малку навалено напред, буквално 5 °.
- Рацете се свиткани до лактите, се движат спротивно со нозете, а интензитетот на нивните движења силно влијае на брзината на движење. Колку поактивно спортистот работи со горните екстремитети, толку побрзо ја надминува патеката;
- Горниот дел од телото е што е можно порелаксиран.
Заврши
- Оваа фаза започнува уште 300 m пред крајот на просечното растојание;
- Спортистот ја зголемува фреквенцијата на чекори;
- Торзото повеќе се наведнува напред за да го искористи моментумот;
- Се практикува забрзување на октопод или завршна обработка, во кое спортистот го собира остатокот од својата сила и прави моќно забрзување;
- Дозволено е да се користи последната цртичка на завршната лента - истегнување на градите или рамото.
Чести грешки во техниката
Подобрување на техниката на трчање на средна далечина е невозможно без анализирање на вообичаени грешки.
- На стартот, ногата за полетување не треба да биде премногу близу до нултата линија. Рамената не можат да стојат подалеку од почетната линија. Нозете не се наведнуваат на половина сквотот - правилно е само малку да ги свиткате на колена;
- Во процесот на забрзување, нозете, свиткани во колената, не фрлаат силно, а ногата во воздухот секогаш останува паралелна со подот (не кревајте се нагоре);
- Додека трчате, брадата е притиснат на градите, тие не гледаат наоколу, погледот е концентриран на неблагодарна работа;
- Рацете не се фрлаат нагоре, на целта, особено при влечење со градите, тие се дури и малку повлечени назад.
- Обрнете внимание на положбата на стапалото кога трчате на средни растојанија - чорапите се малку свртени навнатре.
Како да тренираме?
Вежбите за трчање на сред растојание бараат постојан пристап.
- За почеток, важно е теоретски да се проучи техниката - за ова, спортистите гледаат видеа, анализираат тактики на дијаграмите;
- Понатаму, тие ја практикуваат техниката на движења на секој дел од телото - рацете, нозете, главата, телото, стапалата;
- Почетниците почнуваат да трчаат во права линија, вежбајќи наизменични брзини. Интервалското трчање и трчањето по угорнина се сметаат за одлични вежби;
- Честопати, се практикува влечна трка, во која силен спортист води послаб на поводник (буквално, на јаже). Грубите методи не се применуваат насекаде и можат да доведат до повреда;
- Вежбите за трчање на средни растојанија се разработени одделно за да се зголеми издржливоста - долги и средни спринтови, трчање по скали, шатл, со пречки.
- Спортистите исто така учат правилно да влезат во пресвртот без да ги изгубат индикаторите за брзина;
- Особено внимание се посветува на проучување на правилни техники за почеток и крај.
Храна
Значи, дадовме детален опис на трчањето на средна далечина, ја анализиравме техниката, фазите, фазите на обука. Како заклучок, да разговараме за исхраната, која, како што споменавме погоре, треба да биде насочена кон акумулирање на доволна количина на гликоген во црниот дроб.
Исхраната на спортистот мора да биде урамнотежена и уредена. Јадењето масна и пржена храна треба да биде ограничено, надополнувајќи го нивниот недостаток на зеленчук и овошје.
Јадењето храна со висока содржина на протеини е важно за зајакнување и раст на мускулите и закрепнување од исцрпувачки тренинзи и тешки натпревари.
Забрането е прејадување, подобро е да се развие навика да се јаде фракционо, 4-6 пати на ден. Слатки, брза храна и вишок храна со скроб се забранети.
На кратко, диетата на спортист што вежба на средни растојанија изгледа вака:
- 20% од дневната исхрана е протеини;
- 20% - точни масти (месо, млечни производи, маслиново масло);
- 60% - сложени јаглехидрати (кои се трошат полека, се еден вид гориво за спортистот). Нивната категорија вклучува житарки, леб, компири, суво овошје, јогурти.
Па, сега знаете што е трчање на средно растојание, колку метри е тоа и кои се карактеристиките на оваа дисциплина. Останува само да научиме како да го примениме знаењето во пракса. Посакуваме вашата starвезда да блесне на спортското небо!
