Сквотови со мрена на рамената и градите: како правилно да се сквотирате

Сквотите со мрена се една од најважните вежби во арсеналот на секој powerубител на моќност или CrossFit. Се поврзува за работа скоро на сите мускули на горните и долните појаси, како и стабилизаторните мускули. Според нивото на оваа вежба, може да се суди за целосна обука за силата на спортистот, бидејќи тоа е основно и технички потребно.

Сквотови со мрена на рамената бараат спортистот да ја следи совршената техника. Оваа точка е критична, бидејќи големите тежини секогаш се изложени на висок ризик од повреда, истегнување или уште полошо. Во оваа статија, ќе ги детализираме правилата за сквотови на мрена, ќе дадеме различни варијации на вежбата и ќе објасниме како правилно да ги изведуваме.

Корист и штета

Прво, да ги разложиме добрите и лошите страни и да откриеме што прават сквотови со мрена.

1. Ова е најдобра вежба за спортисти кои тренираат за зголемување на мускулната маса. Тоа ви овозможува да формирате прекрасно олеснување, да ги тонирате мускулите, да ја зголемите нивната сила;
2. Спортистот станува подвижен, неговиот праг на координација и издржливост се подобрува;
3. Вежбањето стимулира зголемување на циркулацијата на крвта во карличната област, што има корисен ефект врз машкиот репродуктивен систем;
4. Сквотови со голема тежина придонесуваат за зголемено производство на тестостерон, од кој зависи потенцијата;
5. Сквотовите можат да ви помогнат да фрлите маснотии во долниот дел од телото. За возврат, добивате моќни и ефективни мускули и затегнато тело;
6. За жените, чучњевите со мрена се корисни за обликување на телото - помагаат при испумпување на задникот, бутовите, ја подобруваат формата и ја затегнуваат кожата.
7. Умерениот стрес (мала тежина) помага да се зајакнат зглобовите и лигаментите.
8. Вежбањето помага да се зголеми физичката сила, да се подобри расположението, да се подигне самодовербата и да се подобри квалитетот на спиењето.

Ако зборуваме за недостатоците, ги забележуваме следниве точки:

• За повеќето варијации, на спортистите ќе им треба опрема, што значи дека нема да можат да вежбаат дома;
• Почетниците треба да вежбаат со тренер - категорично не препорачуваме сами да ја поставуваат техниката;
• Сквотите со мрена имаат многу контраиндикации (големо оптоварување на телото);
• Вежбата е потенцијално трауматична, затоа внимателно следете ја техниката.

Целата штета се сведува на последиците како резултат на неправилното извршување на последното.

1. Спортистите ризикуваат повреда на лигаментите и зглобовите на коленото. Патем, препорачуваме да ги завиткате еластичните завои на колената;
2. Искинете го 'рбетот;
3. Добијте 'рбетна хернија или издаденост;
4. Честопати има повреди на горниот рамен појас - треба да бидете во можност правилно да ја држите шипката;
5. Зголемувањето на интраабдоминалниот притисок може да предизвика папочна кила, и затоа вреди да се носи атлетска лента.

Контраиндикации

Пред да ви кажеме како да сквотирате со мрена за мажи и жени, ќе ве запознаеме со список на контраиндикации. Прочитајте го многу внимателно:

• Било какви, дури и помали проблеми со грбот;
• Болести или повреди на колк, или колена, зглобови, лигаменти;
• Дорзална и абдоминална хернија;
• Радикулитис и сколиоза;
• Акутни заболувања на кардиоваскуларниот систем;
• Состојби по срцев или мозочен удар;
• Проширени вени;
• Глауком;
• Бременост;
• Период на опоравување по операција или повреда;
• Секое влошување на хронични заболувања;
• Воспалителни процеси, зголемена телесна температура;
• Лоша здравствена состојба.

Безбедносен инженеринг

'Llе започнеме да објаснуваме како да правиме сквотови на мрена многу брзо, но треба прво да зборуваме за безбедноста. Се надеваме дека нема потреба да се објаснува зошто е тоа потребно.

1. Никогаш не вежбајте во лошо здравје, во состојба на алкохолна или друга интоксикација, а исто така и ако чувствувате остра болка во мускулите или лигаментите;
2. Секогаш правете загревање - сквотови со лушпа на ладни мускули се самоубиство за вторите;
3. Работете непречено, без грчи или грчеви;
4. Додека сквотирате, не кревајте ја главата нагоре, може да изгубите рамнотежа. Не гледај ни долу. Идеално е да се набудувате себеси во огледало, држејќи ги главата и очите исправени;
5. Вежбајте со опрема: еластични завои, атлетски ремен, лента за зглоб, чевли со тврд ѓон, удобна облека.
6. Кога сквотирате со супер големи тегови, задолжително внесете партнер како заштитна мрежа. И по можност 2 или 3. Не двоумете се да побарате помош од луѓето во теретана ако дојдете да студирате сами. Спортската етикета нема да им дозволи да ве одбијат;
7. Започнете со мали тегови, постепено додавајќи палачинки;
8. Не правете многу повторувања (повеќе од 6) бидејќи аксијалното оптоварување е премногу тешко за грбот. Бројот на повторувања во еден пристап е 6-12.

Како што можете да видите, нема многу правила и сите тие се соодветни.

Како да најдете тежина

Да продолжиме да учиме како да научиме да сквотираме со мрена и конечно да се практикуваме. Ајде да дознаеме како да ја најдеме оптималната тежина.

Постои правило што ви овозможува да изберете оптимална почетна тежина за почетник - "телесна тежина - минус 15 кг". Тоа е, ако спортистот тежи 85 кг, почетната тежина на проектилот не треба да надминува 70 кг.

Сепак, честопати луѓето кои првпат ја посетиле салата се толку физички неподготвени и, пченкасти, дебели, што се покажува дека вредноста добиена со оваа формула е превисока за нив.

Професионални тренери препорачуваат да започнете со тежина од 40-50 кг, по што треба да направите 10 повторувања. Ако задачата беше лесна, ставете палачинка од 5 кг од двете страни на шипката. Повторете го тестот. Продолжете да се тркалате додека не почувствувате мускулна слабост за 6-8 повторувања. Ова е вашата вистинска работна тежина.

Како да се одржи мрената?

При сквотирање, шипката е дозволено да се држи на лопатките, рамената, предната делта, но рамената се сметаат за најчеста и најзгодна опција.

• Според техниката на изведување сквотови со мрена на грбот, зафатот треба да биде исправен и затворен. Ширината на рацете не е важна, но обично тие се поставени малку пошироко од рамената. Тие треба да бидат симетрични на вратот од рабовите. Ова е важно за одржување на рамнотежата.
• Техниката сквотот со мрена на градите ви овозможува да ја држите шипката во класичен метод (во форма на кука) или вкрстен метод. Првиот вклучува поставување на четки симетрично под вратот подалеку од вас, така што тие да гледаат нагоре. Зафатот е полузатворен. Во втората, рацете се прекрстени на шипката, зафатот е отворен.

Кои мускули работат?

За да ви помогнеме подобро да ја разберете биомеханиката на сквотови со мрена, ајде да откриеме кои мускули работат во тој процес:

1. Главниот товар го примаат квадрицепсите (четириглави бедра) и глутеусот максимум (оној што е одговорен за кружниот задник);
2. Стабилизирајте ја положбата на екстензорите на грбот, потколениците, солеусот, телето;
3. Абдоминалниот (прав и косен стомак) и делтите добиваат секундарно оптоварување;
4. Зглобовите на коленото, колкот и телето, како и грбот и рамената, работат активно.

Па, јасно ставивме до знаење дека сквотот на мрена се лула, како што можете да видите - ова е совршена вежба за градење спектакуларни нозе и заоблен задник. Конечно, да преминеме на техниката!

Класична техника на сквотот на мрена

Да започнеме со разгледување на основните техники на сквотирање за мажи и жени, а потоа да додадеме одделни препораки за секоја варијација на вежбање.

Бидете сигурни дека добро ќе го загреете целото тело со сет кардио вежби. Направете неколку комплети празни сквотови на шипки.

Основна техника

Оптималната висина на шипката е нивото на клучната коска на спортистот.

• Застанете под шипката, малку сквотирајте надолу, свиткувајќи се на долниот дел на грбот (без заокружување на грбот), поставете ја мрената на трапезите и извадете ја од лавиците. Направете неколку чекори назад за да не ја погодите рамката за време на сквотови;
• Почетната позиција за повеќето типови на чучњеви со мрена за мажи и жени е иста: стапалата раширени во ширина на рамената, рацете на шипката, лактите спуштени, грбот исправен, рамениците срамнети со земја, напнати стомачни, гледајќи напред.
• Не заборавајте за правилно дишење при сквотирање. Како што вдишувате, почнете полека да се спуштате додека бутовите не бидат паралелни со подот. Карлицата е повлечена назад и колената се издвојуваат. Во исто време, грбот се наведнува, поради што телото се наведнува малку напред. Важно е да се направи разлика помеѓу природната наклонетост и прекумерното насилство.
• Како што издишувате, нежно кревајте се, враќајќи се на почетната позиција.

Забележете дека длабочината на сквотот влијае на тежината на вежбата. Ако сквотирате под паралелно, глутевите и грбот ќе бидат повеќе натоварени. Сепак, за почетници, препорачуваме да започнете со вежбање од златната средина, што е најниската точка на која потколеницата и бутот формираат прав агол.

Варијации

Значи, ние сортиравме како да правиме класични сквотови со мрена, сега да преминеме на други варијации. Патем, основните одредби на техниката остануваат исти, но има нијанси.

• Барбел Сквот со тесен став. Поради тоа, поактивно се вклучени квадрицепсите, како и надворешната површина на бутот. Оваа варијација нема да ви овозможи да работите во полна амплитуда, така што максималната длабочина на сквотот ќе биде паралелна. Нема никакви разлики во техниката.
• Широк став со мрена клеча. Најчестата практика во оваа категорија е сумо-сквотови. Насоката на оптоварувањето на специфичните мускули зависи од правилното позиционирање на нозете при сквотирање со мрена. Во овој случај, мускулите на внатрешниот бут, како и глутеалните мускули, работат понапорно. Главната нијанса на техниката е дека чорапите мора да се свртат толку широко како што дозволува истегнувањето. Тие треба да изгледаат строго во една насока со колената.
• Предни сквотови. Невозможно е да се работи со супер големи тегови со нив, затоа овој подвид не е наменет за евиденција. Техниката за изведување сквотови со мрена на градната коска само на прв поглед се чини дека е различна од алгоритмот во класичната верзија. Ова е затоа што барот е пред. Сепак, всушност, ова е единствената разлика. О, да - наклонот на телото е помалку длабок тука, во спротивно спортистот едноставно ќе пропадне напред. Ако се прашувате кои мускули се вклучени во предниот сквот со мрена, потенцираме дека мускулите предниот дел од бутот добиваат најголем товар.
• Смит машина Барбел сквотот. Ова е специјална рамка во која решетката е фиксирана и може да се движи само нагоре и надолу. Главната предност на овој симулатор е тоа што спортистот не треба да контролира рамнотежа, да ја следи амплитудата на наклонот. Затоа, се чувствува побезбедно и поудобно. Препорачуваме почетниците да сквотираат во Смит. Техниката, патем, тука останува слична на алгоритмот на работа во конвенционална рамка. Освен ако не го извадите вратот со ротационо движење. Во машината Смит, можете да направите било каков вид сквотот со шипка: фронтален, класичен, со широк или тесен став.

Чести грешки

Правилната техника на сквотот за мажи и жени нема да ги толерира следниве грешки:

1. Заокружување на грбот;
2. Одвојување на петиците од подот, а со тоа и пренесување на тежината до прстите;
3. Колената се протегаат над линијата на прстите;
4. Колените се собираат заедно;
5. Прсти и колена насочени во различни насоки (не паралелни);
6. Подигнување со туркање на кокцигеумот нагоре, а не само со помош на јачината на мускулите на ногата;
7. Дишење надвор од ред, задржување на здив, кревање при вдишување;
8. Работа на студени мускули или чувство на лошо чувство;
9. Голема тежина или работа без осигурител.

99% од сите наведени грешки доведуваат до повреда!

Значи, ја анализиравме основната техника на сквотирање со мрена на рамената или градите за мажи и жени. Сега е време да се преселиме од теорија во пракса. Подолу е примерок шема за обука за почетници.

Програма за обука

Многу луѓе веруваат дека е доволно да се земе подготвена шема на сквот без мрена и да се следи, но со проектил. Ова мислење е критично погрешно, бидејќи во ваквите програми, како по правило, се означува голем број повторувања во секој пристап. Во работата со тежината, главната работа не е квантитетот, туку квалитетот. Затоа, има помалку сквотови, но ефикасноста е многу пати поголема. Еве еден добар дијаграм што ќе работи и за мажи и за жени:

• Ден 1. 2 сета од 5 сквотови на мрена;
• Ден 2. Одмор.
• Ден 3. 2 сета од 5 сквотови со мрена на рамената, 1 сет - предни сквотови;
• Ден 4. Одмор.
• Ден 5. 2 сета од 7 чучњеви, мрена на рамената; 2 сета од 7 пати, мрена на градната коска;
• 6-7 ден. Рекреација.

Во втората недела, ги слушаме нашите чувства. Ако е тешко, повторете ја претходната шема. Ако сè е во ред, додадете 3-5 повторувања за секој сет.

Во третата недела, можете да поврзете неколку пристапи во други варијации на сквотот (тесен амбиент, широк, паузи, итн.), Во зависност од целта што ја следите.

Во четвртата и следните недели, кога бројот на повторувања ќе порасне на 10-12, и се приближува до 4-6, можете да започнете да ја зголемувате тежината.

Сега да разговараме за тоа како да го замениме сквотот на мрена.

Алтернатива

Ако, од здравствени причини, не можете да правите сквотови со мрена во редовна рамка, вежбајте во машината Смит. Како што напишавме погоре, тоа решава проблеми со координацијата и рамнотежата. Друг кул автомобил е симулаторот Гакеншмит. Хак сквотови го минимизираат стресот на грбот и колената додека ви овозможуваат да влечете цврсти тежини. Постои уште една вежба слична во механиката со сквотови - притискање на нозете. Во овој случај, исто така, нема работа на 'рбетот - само нозете. Друга алтернатива ќе биде растојание со мрена - со нив е присутен аксијален товар, но работната тежина е многу помала отколку во класиката.

Сметаме дека анализата на вежбата треба да сквотира со мрена пред вас или на рамената. Се обидовме да ги покриеме сите можни аспекти на темата, дадовме препораки, да ве запознаеме со нијансите. Препорачуваме да ги препрочитате безбедносните мерки на претпазливост и контраиндикации. Успешна обука!

Погледнете го видеото: Риболов на платерина в Керамоти - 2016 (Мај 2025).