CrossFit е млада насока во спортот, и секоја година се повеќе и повеќе нови лица се приклучуваат на овој систем. CrossFit за почетници спортисти се чини дека е нешто многу тешко и збунувачко. Како да се избере вистинската програма за обука и како правилно да се обучи, не е лесно да се разбере веднаш. Ако имате слични потешкотии, тогаш ние ќе ви помогнеме!
Во материјалот, ќе најдете список и кратки описи на најпопуларните вежби за да започнете. И, исто така, составивме програма за обука кросфит за почетници, земајќи ја предвид моменталната физичка состојба и можното познавање на техниката за вежбање. Но, ќе започнеме со главната работа - со правилата за ефективна обука.
Важни правила за обука
Ако сакате придобивки и ефекти на кросфит, исклучително е важно да ги следите овие правила. Тие важат за секого: и за почетници и за искусни спортисти.
Безбедност
Здравјето е на прво место, а CrossFit не е исклучок. Затоа:
- Бидете сигурни да ја следите техниката на вежбање. Идеално, првите месеци се со овластен инструктор.
- Бидете сигурни да се загреете пред тренинг - и зглобните и мускулите (повредите на CrossFit се доста чести, а најчестата причина за нив лежи токму во недостаток на соодветно загревање).
- Отпрвин, не бркајте записи и големи тежини - влезете во режимот постепено.
Исхрана и закрепнување
Ефективен тренинг, правилна здрава исхрана и квалитетно закрепнување (одмор) се трите состојки за успешен спортист. Ако падне барем една од овие точки, тогаш сите придобивки од класите пропаѓаат.
- Дајте му на вашето тело малку одмор. Препорачливо е да вежбате на самиот почеток на тренинзите во режим 2 дена во неделата, а потоа непречено да преминете на 3. Ако се чувствувате многу добро и имате време целосно да се опоравите, тогаш можете да преминете на 4 тренинзи неделно - но по најмалку шест месеци и ако ставите пред се големи задачи. Не заборавајте за спиење - најмалку 8 часа.
- Правилна исхрана. Можеби најкаканата тема. Но, сепак, ако тренирате напорно и јадете сè, тогаш практично нема да има смисла од тренингот. На крајот на краиштата, ако добивате маса, тогаш нема да има со што да расте, ви треба вишок калории, доволна количина протеини и сложени јаглехидрати. И, ако слабеете, тогаш вишокот потрошени калории нема да ви дозволи да го направите ова, дури и покрај изобилството обука.
© Чеберкус - stock.adobe.com
CrossFit скалирање
Многу спортисти за почетници не му даваат значење на таквиот концепт како скалирање на кросфит. Што е поентата? На пример, времето на извршување на комплексот и вежбите што се користат во него ќе бидат исти и за професионалец и за почетник. Тоа е, и едното и другото истовремено ќе започнат и истовремено ќе ги завршат истите задачи. Која е, тогаш, разликата меѓу нив? Во работни скали.
Значи, за да напредувате, треба редовно да ги скалирате тренинзите - постепено, чекор по чекор, стремете се кон повеќе и повеќе тежини и, како резултат, резултати. Но, во исто време, техниката не треба да страда - треба да биде совршена во секој случај.
За оние кои се сомневаат дали CrossFit е за нив - колку е тежок, страшен, опасен:
Можете исто така да го преземете Водичот за обука CrossFit од неговиот основач (125 страници со текст на руски јазик): Водич за обука CrossFit (pdf).
Основни вежби
Следно, ќе ги анализираме основните движења со кои почетник треба да започне во првиот месец од обуката.
Бурпи
Бурпи е најпозната вежба во CrossFit. Стана еден вид белег на овој систем на обука. Припаѓа на часот по гимнастика, т.е. да работиш со кој ти треба само твое тело и ништо друго.
Бурпи е одлична во обуката за издржливост - задолжително за почетник во CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Мртво кревање
Deadlift е основата на обуката за кросфит. Првично, движење од кревање тегови, тоа функционира одлично на нозете, глутеалните мускули и мускулите на грбот. Покрај тоа, тоа ќе биде добар почеток за спортисти почетници кога прават слободни тегови. Благодарение на него, можете да ги разберете основните принципи на набудување на техниката за изведување на разни дигалки со мрена. Откако ќе го завршите мртвото кревање, ќе биде многу полесно да преминете на градите, да грабнете и да чистите и непредвидливо.
Влечење, сквотови и склекови
Нема да се задржуваме на повлекувања, воздушни чучнувања и склекови подолго време - овие вежби ни се добро познати од училиште. Тие се основна гимнастика за почетници и дефинитивно треба да бидат вклучени во програмата за обука.
Јаже за скокање
Наместо тоа, дури и двојно јаже за скокање е многу корисна вежба. Се однесува на кардио блокот. Совршено работи на општата издржливост и координација на целиот организам. Мора да се користи за почетници.
Притискање на Швунг
Барбел Швунг е одлично движење на моќта. Се однесува на кревање тегови. Работи на нозете (телињата, задникот и бутовите), главниот фокус е на делтите и трицепсите. Се препорачува за вклучување во програмата за почетници.
Штица
Штицата совршено ги разработува мускулите на печатот (програма за печатот во салата и дома). Совршен за вежбање после главниот тренинг како дополнителен тренинг на основните мускули.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Стомачни вежби
Столици или V стомачни - подигнување на телото од склона позиција (во случај на V, подигнување на телото и нозете од иста позиција). Движењето работи добро за апс и општа издржливост.
© Слики на Фламинго - stock.adobe.com
Замав котлебел
Постојат неколку видови на нишалки со катлебл во CrossFit, но токму лулашките со две раце се основа за вклучување во почетната обука. Одлични се за пумпање на нозете, глутевите, делтите, мускулите на грбот и јадрото.
© Даксијао Продукција - stock.adobe.com
Кардио
И, се разбира, кардио вежбите како трчање, веслање, воздушен велосипед треба да бидат вклучени во програмата за обука на почетници за кросфит, во зависност од тоа што имате во вашата спортска сала. Ако имате сè - добро, ќе треба да се менувате. Ако не, тогаш заменете една со друга.
© ромасет - stock.adobe.com
Комплекси или WOD (тренингот на денот)
Значи, ги научивме основните вежби и сега сме подготвени да тргнеме во битка. Задачата е да се комбинираат изучените движења во комплекси за обука, т.н. WOD (работа надвор од денот), обука на денот. WOD во CrossFit е збир на вежби, ограничен во времето (или бројот на кругови) и изграден на таков начин што квалитативно може да се постигнат поставените спортски цели за тренинг, без разлика дали е да се испумпува мускулна група, да се работи на издржливост, флексибилност или сила.
За почетници на кросфит спортисти, се препорачува да се користат готови комплекси и програми и да не се измислуваат свои. Во секој случај, сè додека не ја разберете точно нивната суштина и не можете да ја прилагодите вашата програма што е можно поефикасно, индивидуално за себе.
Програма за обука за еден месец (4 недели од 3 сесии)
Ние ја изградивме нашата програма за обука кросфит за почетници заснована на следниве влезови:
- Веќе подолго време не се занимавате со интензивни спортови и ви треба време да се прилагодите.
- Имате можност да ја посетите салата со основен сет на спортска опрема. Ако немате таква можност, тогаш ви ги препорачуваме следниве материјали: кросфит тренинзи за мажи дома и кросфит дома за жени. Овие написи детално ги опишуваат карактеристиките на обуката дома, како и подготвени соодветни програми за обука.
- Е ви треба околу еден месец да се вратите во нормала. Затоа, интензитетот на комплексите постепено ќе се зголемува.
Програмата е поделена на недели со 3 дена за обука и 4 дена за одмор. Препорачуваме да не покажувате прекумерен ентузијазам на почетокот и да го следите распоредот за да не се повредите или сериозно да го потрошите телото.
Препорачливо е вие и вашиот инструктор да ја научите техниката на сите вежби пред да започнете со програмата. Ова може да се направи, на пример, пред секоја недела на слободен ден, однапред проучувајќи ги сите движења што ќе се извршат на него.
Недела 1
Во првата недела, спортистите почетници треба да обрнат внимание главно на обуката на колото и постепеното доведување на мускулите во работна состојба.
| Ден 1 | Имаме воведна обука за кросфит за почетници со цел постепено да започнеме да се прилагодуваме на новите оптоварувања. Вкупно 5 круга:
Вежбите мора да се изведуваат по ред без одмор, кратка пауза помеѓу круговите е дозволена. Ако сепак имате сила, тогаш на крајот од тренингот, застанете во лентата 2 пати 45 секунди со пауза од 20 секунди помеѓу сетовите. |
| 2 ден | Одмарање |
| 3 ден | Ние внимателно започнуваме да работиме со првите движења на кревање тегови. 1-ви комплекс - на почетокот на секоја минута правиме мртво кревање, а потоа одморете ја остатокот од минута и на почетокот на следната минута правиме скокови во поле. Вкупно 4 круга (8 минути):
После тоа, нè чека следново. Ние работиме 8 минути на ист начин:
|
| 4 ден | Одмарање |
| 5 ден | Продолжуваме да тренираме издржливост - овој пат ќе го направиме комплексот „Синди“. Ние извршуваме 18 минути:
На крајот од тренингот - 2 штици за 1 минута со паузи за одмор од 20 секунди. |
| 6 ден | Одмарање |
| 7 ден | Одмарање |
Недела 2
Втората недела за почетник кросфит спортист воопшто не е многу различна во однос на оптоварувањето од првата, но веќе можеме да започнеме да ја учиме основната техника со слободни тежини.
| Ден 1 | Учење правилно извршување на основните движења. Ние правиме 8 минути:
Плус 9 минути:
|
| 2 ден | Одмарање |
| 3 ден | Ние работиме 21 минути:
На крајот - 3 даски за 50 секунди со паузи за одмор 20 секунди. |
| 4 ден | Одмарање |
| 5 ден | Денес е нашиот ден на нозете. Ние работиме 10 минути:
Ние правиме 4 круга:
По завршувањето - штица 3 пати 45 секунди со паузи за одмор 20 секунди. |
| 6 ден | Одмарање |
| 7 ден | Одмарање |
Недела 3
Почнувајќи од оваа недела, товарот може малку да се зголеми, ние продолжуваме да ја проучуваме техниката на изведување на основни вежби.
| Ден 1 | Секое движење го правиме под 7 пати на почетокот на секоја минута. На почетокот на 1-та минута - shvungs-одмор, на почетокот на втората минута - скокање-одмор, на почетокот на 3-та минута - ленти за одмор на нозете, на почетокот на 4-та - shvungs, итн. Само 3 круга.
На крајот чекаме:
|
| 2 ден | Одмарање |
| 3 ден | Се враќаме на основните. Ние работиме 10 минути:
3 круга:
По комплексот - направете ја лентата 3 пати за 1 минута со одмор од 30 секунди. |
| 4 ден | Одмарање |
| 5 ден | На крајот на неделата ќе имаме комплексна „Хелен“ (5 круга одеднаш):
На крајот на комплексот - 3 пати поголема од лентата за 1 минута со паузи за одмор од 20 секунди. |
| 6 ден | Одмарање |
| 7 ден | Одмарање |
Недела 4
Почнувајќи од оваа недела, можете да се обидете да извршите полноправна обука во однос на оптоварувањата. Неделата сè уште е полна со кросфит комплекси за почетници, но со нормално темпо.
| Ден 1 | Денес работиме 25 минути. На почетокот - 5 минути веслање со просечно темпо. Потоа:
По комплексот - 4 пати поголема од лентата 60 секунди со паузи за одмор 20 секунди. |
| 2 ден | Одмарање |
| 3 ден | Прво, направете го следново:
Потоа го правиме комплексот - 10 минути:
|
| 4 ден | Одмарање |
| 5 ден | Ние ќе го прославиме последниот ден од нашата програма со комплексот "Марф" (малку скратена верзија за почетници). Пред да започнете, забележете:
Што треба да сториме:
На оваа позитивна забелешка, нашата програма е при крај! |
| 6 ден | Одмарање |
| 7 ден | Одмарање |
По еден месец, треба да се прилагодите на форматот и системот на обука за кросфит, вклучувајќи го и режимот за одмор. Ако сè е во ред - се чувствувате добро, имате време да работите напорно и да се опуштите, тогаш е време да ги продолжите програмите и да ги размерите вашите достигнувања. На нашата страница можете да најдете и други програми за поискусни спортисти, како и да изберете WODs кои се соодветни за вас.
Дали ви се допадна материјалот? Споделете го со вашите пријатели. Сè уште имате прашања? Welcom во коментарите.
