Експлозивни склекови

CrossFit користи неколку основни вежби за телесна тежина. Едно од најпопуларните и најефикасните се склекови од подот. Особеноста на оваа вежба е дека со нејзина помош можете да развиете не само пекторални мускули, трицепс, предни делти, туку и значително да ја подобрите брзината на движење на рацете.

Во оваа статија, ќе разгледаме подетално комплицирана верзија на вежбата - експлозивни склекови од подот. Токму тие, кога се правилно изведени, најефикасно ја развиваат мускулната сила и брзината на движење. Како се случува ова - прочитајте понатаму.

Кои мускули работат?

Прво, ајде да погледнеме кои мускули работат кога прават експлозивни склекови. Како и во едноставната вежба, вклучени се мускулите на градите, предната делта и стомачните. Меѓутоа, во случај кога правите дополнително движење со нозете, активно се вклучени мускулите на задникот, квадрицепсите, илиопсоите и квадратните мускули на долниот дел на грбот. Всушност, ги вклучувате таканаречените "јадрени мускули", кои се одговорни за правилната положба на телото во вселената и за одржување на правилната геометрија на 'рбетниот столб.

Опции за вежбање

Постојат неколку опции за правење експлозивни склекови. Ги избравме најефективните за вас и ги наведевме со цел да се зголемат тешкотиите. Во секој случај, почетната позиција е иста - остатокот лаже. Потоа, постојат варијации со положбата на рацете, употребата на мускулите на нозете итн.:

Со рацете од подот

1. Ги ставаме рацете малку пошироки од рамената, ги спуштаме градите кон подот, со свиткување на рацете на лакотните зглобови. Ние се буткаме од подот со двете раце, рацете се откинати од подот, но тие не ги менуваат своите позиции - тие се истуркаа од подот - фазата на „ослободување на рацете“ - го допреа подот со дланките.
   
2. Ги ставаме рацете ширина на рамената, ги спуштаме градите кон подот и моќно се истуркуваме од подот. Во фазата "лет", ние ги шириме рацете пошироко од рамената и се спуштаме во оваа позиција. Откако слетавме, извршуваме склекови од подот со широк зафат, повторно се оттурнуваме и во фазата „лет“ ја менуваме положбата на рацете во првобитната положба, односно распаѓајќи ја ширината на рамото.
   
3. Пред да започнете со вежбата, на двете страни на рацете, поставете мали шипки високи 10-15 сантиметри. Тие можат да бидат поставени и однадвор и од внатрешната страна на рацете, но на кратко растојание од рацете. Ние се спуштаме со градите на подот, остро ги исправаме рацете во лакотните зглобови и ги откинуваме од површината, движејќи ги дланките на претходно подготвените решетки. Ние извршуваме склекови на решетките, повторно оттурнуваме и се враќаме на подот.
   
4. Почетна позиција - рацете се шират на ширината на рамото. Следно, се спуштаме со градите кон подот, а потоа остро ги исправаме рацете и ги фрламе над главата, како да се обидуваме да се нурнеме во вода. На крајот од вежбата, слетаме во почетната позиција.
   
5. Ги ставаме рацете ширина на рамената, правиме склекови. Следно, ние се истуркаме од подот со рацете и во фазата „лет“ правиме една плеска пред градите, по што се спуштаме на дланката.
   

Со целото тело надвор од подот

1. Ова движење е слично на опишаното во точка 5 од претходниот дел. Разликата лежи во фактот дека во оваа верзија треба да се истуркате со рацете, но во исто време да ги искинете не само дланките, туку и прстите од подот. Мора да слетате во иста позиција во која првично бевте.
   

   

   © Медитеранео - stock.adobe.com

2. Исто така, ја започнуваме оваа вежба со поставување на рацете во ширина на рамото и спуштање на градите до подот. Потоа остро се истуркуваме од подот со рацете, одиме во фаза на „лет“, додека практично во воздухот се вртиме со целото тело, менувајќи го правецот на телото за 90 степени и слетаме на раширените раце.
   
3. Завршивме таканаречени „Ацтеки“ склекови за завршување. Ова е најтешката варијација на вежбата, па ако сте спортист почетник, тогаш не треба да се обидувате да го сторите тоа веднаш, бидејќи може да се повредите. Заземете почетна позиција со рацете раширени во ширина на рамото. Туркајте се од подот со рацете, истовремено откинувајќи ја површината на чорапите. Соблекувајќи се од подот, во фаза на лет, нагло повлечете ја карлицата нагоре и, како што беше, преклопете се на половина, допирајте ги прстите со прстите. Веднаш спуштете ја карлицата надолу, враќајќи го телото во првобитната положба. Земјиште во почетната позиција, односно повторно земање на поддршката додека лежите. Идеално, не треба да ги свиткате колената во фазата "лет", сепак, ако не можете да ја направите оваа вежба во правилна техника, повлечете ги колената кон градите - опсегот на движење на карлицата ќе биде помал, а вежбата ќе стане полесна за изведување.

Техника за вежбање

Без оглед на тоа каков вид експлозивни склекови одлучувате да вежбате, постојат голем број општи технички точки што се важни да се набудуваат при изведување на вежбата:

• Мускулите на градниот кош и трицепсот мора да бидат затегнати нагло и истовремено, со цел да се создаде импулс на потребната јачина. Колку е помоќен импулсот, толку е подолга фазата на „лет“ и повеќе активности ќе имате време да направите во оваа фаза (главно зборуваме за склекови со плескање).
• Веднаш по туркањето, рацете мора да бидат опуштени - ова е единствениот начин на кој можете брзо да ја промените нивната позиција во однос на едни со други или да извршите некакво движење.
• Стомачните мускули мора да бидат напнати за да се одржи карлицата во правилна положба.
• Кога треба да го истуркате подот и да ги откинете не само рацете, туку и нозете, вистинското решение е да ги ставите рацете раширени во ширина на рамото, под нивото на зглобовите на рамото, а во моментот на туркање, дополнително дајте си импулс со прстите.
• Ако правите „експлозивни“ склекови за да развиете борбени квалитети, најоптимален начин на работа би било да извршите максимален број на склекови за 10 секунди, проследено со 50 секунди одмор. Ваквите пристапи треба да се направат од три до пет. Ако вашата цел е издржливост, тогаш не треба да се обидувате да направите што повеќе склекови во одреден временски период. Наместо тоа, концентрирајте се да продолжите да ја вежбате што е можно подолго.

Развој на брзински квалитети на рацете

Квалитетите на брзината на рацете, кои покрај силните, помагаат да се развијат експлозивни склекови, ќе ви бидат од корист не само во силата и спортот, туку и во животот.

Невро-мускулна синапса

Стапката на контракција на мускулното влакно е строго ограничена. Нервот што пренесува импулс од мозокот до мускулот, не може да ја извршува својата функција побрзо од одреден временски интервал. Меѓутоа, ако зборуваме за секојдневниот концепт на брзина (и патем, патем), тогаш овој квалитет не зависи од времето на импулсот долж нервните влакна, туку од можноста произволно да се вклучат голем број моторни единици во работата одеднаш.

Една моторна единица е мускулно влакно, кон кое се приближува нерв, формирајќи невромускулна синапса. Со цел да се изврши одредено движење брзо и со максимална сила, многу мускули мора да бидат вклучени во работата истовремено. И овој квалитет се стекнува не толку со тренирање на мускулите, колку со обука на нервниот систем. Вежбите, во овој случај, треба да се изведат што е можно побрзо, а движењата да бидат остри.

Брз одговор

Една од најдобрите вежби за оваа намена се експлозивни склекови. Во повеќето случаи, во фазата „лет“, кога само што сте започнале, треба да имате време да извршите дополнително движење со рацете, на пример, плескајте. Во секој случај, потребно е слетување на дланката - и треба да го сторите тоа пред да го удрите лицето на подот. Односно, брзината на реакција и брзината на движење на рацете се важни. Затоа, експлозивните склекови најчесто се користат за обука на спортисти во бокс, кик бокс, АРБ, борбено самбо, ММА-боречки вештини, каде што е потребен брз и моќен удар. Сепак, експлозивните склекови имаат голем број модификации кои ќе бидат корисни за кросфитерите, затоа препорачуваме да ги вклучите во вашите комплекси за обука.

Придобивките од вежбање

Придобивките од експлозивните склекови на подот се како што следува:

• тие развиваат меѓумускулна координација;
• зголемување на брзината на движење;
• дајте ја експлозивната моќ потребна во боречките вештини.

Единствениот недостаток на експлозивните склекови е ризикот од повреда. На пример, не можете да ги пресметате силите и да го удрите подот со лицето. Затоа, подобро е да започнете со обука на нешто помеко од гумен или бетонски под - килим за борење, во овој случај, е идеален.

Кросфит комплекси со вежбање

Рагеоф од Берсеркер

нема име

Кружна обука

Погледнете го видеото: Основна воена обука РЕГРУТ 2013 април-јуни 2013 (Мај 2025).