Вежба со санки

CrossFit е спортска дисциплина богата со различни вежби и извонреден пристап кон спортската опрема. Впечатлив пример за ова е потполно уникатен и не се користи во други спортски вежби со санка во CrossFit. Ова е крајно невообичаен начин за обука на многу мускулни групи, способни да развијат огромна експлозивна сила и издржливост на силата во мускулите на нозете, грбот и рамениот појас. Вежбата не е без своите технички суптилности и стапици. Тоа е еден вид индикатор за функционалните способности на телото, затоа туркањето или влечењето санка е задолжителен елемент на многу големи натпревари во кросфит.

Во оваа статија, ќе разгледаме како да користите кросфит санка во вашиот процес на обука и како да го извлечете максимумот од оваа вежба без да му наштетите на вашето тело.

Што е CrossFit санка?

Дизајнот на овој проектил е исклучително едноставен. Првиот дел е метална рамка, чиј долен дел има правоаголна форма (на него се наоѓаат дискови од шипката или друг дополнителен товар), а горниот дел се состои од две вертикално распоредени метални рачки со иста должина и дебелина (потребни се да ја турнат санката пред вас). Вториот дел е игла за тегови (дискови се поставени на него). Јаже е прицврстено на дното. Има на крајот карабина за да може да се закачи секоја погодна рачка.

© црн ден - stock.adobe.com

Како што можете да видите, дизајнот на симулаторот е целосно некомплициран. Ако не е можно да се купат такви санки во спортски продавници, добар заварувач може да се справи со задачата да ги направи. Патем, во многу спортски сали можете да најдете домашна верзија на кросфит санка.

Придобивките од работата со санка

Постојат многу начини да се користи моторниот санки CrossFit во вашиот процес на обука. Секој од видовите на работа со оваа опрема му носи своја корист на спортистот. Ајде да видиме каков ефект може да добие еден спортист изведувајќи слични вежби во различни варијации.

Развој на мускулите на нозете и грбот

• Туркањето на санката пред вас става стрес на мускулите во нозете и грбот. Движењето е еден вид спринт за отпор. Санката за обука делува како отпор, спречувајќи да развиваме голема брзина. Движењето се состои од две фази: почнувајќи од стационарна позиција и постојано забрзување додека се движите напред.
• Ваквата работа неверојатно ја зголемува силата и издржливоста на квадрицепсите, коските и глутеалните мускули, што го олеснува и поефикасно изведува основните вежби на нозете и развива најголема брзина при трчање на кратки растојанија. Исто така, се зголемува силата на експлозивноста на нозете, што помага подобро да се прават вежби со брзина на сила, како високи скокови на полето, сквотови со пауза на дното и многу други.
• Биомеханички, ова движење е многу слично на влечење санка зад себе, движејќи се нанапред. Спортистот поправа специјални ремени на рамената или на ременот и се обидува да трча напред. Во исто време, санката во голема мера ја комплицира задачата, бидејќи не дозволува да се развие брзина. Оваа вежба се препорачува за спортисти за кои е важна неверојатната јачина на експлозивна нога, на пример, за максимална експлозија на стартот во спринт трка или за долги и високи скокови.

Тренинг на грб и рамо

• Кога ја влечете санката зад вас назад напред, акцентот на товарот повеќе се префрла на мускулите на грбот и рамениот појас. Ефектот на влечење зад себе е приближно ист како кај веслањето во симулатор: се зголемува издржливоста на силата на сите мускули на торзото, зафатот станува посилен, им станува полесно на мускулите да го надминат прагот на болка што произлегува од анаеробната гликолиза.
• Покрај тоа, сите вежби со кросфит санки комбинираат елементи на аеробна и анаеробна активност. Ова доведува до подобрување на работата на кардиоваскуларниот систем и трошење на голема количина на енергија (калории), што ќе биде особено важно за спортистите кои се во фаза на согорување на маснотиите и се стремат да се ослободат од вишокот на поткожни маснотии.

© Виталиј Сова - stock.adobe.com

Штета и контраиндикации

Кросфит санки е ефикасен, но прилично специфичен тренер. Покрај препораките за употреба, тие исто така имаат голем број на контраиндикации.

Ризик од влошување на старите повреди

И туркањето на санкичката CrossFit пред вас и влечењето на санката зад вас носат силен аксијален товар на 'рбетот (особено на лумбалниот регион). Поради оваа причина, работата со санки не се препорачува за спортисти со сколиоза, прекумерна кифоза или лордоза, хернија или издаденост.

Туркањето на санката пред вас, исто така, има големо влијание врз лактот и зглобовите на рамото и лигаментите. Туркање санки не се препорачува за спортисти со повреди на лактот и рамото, како и за спортисти во кревање на моќ и спортови на клупи чиј тренинг се фокусира на вежби за притискање на клупи за слободни тежини (лежење на клупа или седење). Товарот на лактите и рамената ќе биде преголем, лигаментите и тетивите едноставно немаат време да се опорават, а порано или подоцна ова ќе доведе до повреда. Приказната е слична и со колената: редовно вршење турканици со санки и тешки сквотови на мрена или притискање на нозе постепено ќе го трошат заедничкото ткиво, што ќе ве спречи да продолжите да вежбате на сериозно ниво во иднина.

Ризик од повреди

Повлекувањето на санката кон вас е помалку трауматично отколку туркањето на санката пред вас, бидејќи товарот е рамномерно распореден на сите мускули на трупот. Но, внимавајте: Премногу интензивно санкање во комбинација со обемни делтоидни тренинзи може да доведе до хипертоничност во средната и задната делта. Ова може да доведе до солзи на мускулите, истегнување или оштетување на ротаторската манжетна.

Треба да се напомене дека сето горенаведено се однесува првенствено на случаи кога спортистот изведува вежби со премногу работна тежина, не ја следи правилната техника или е во постојана состојба на претренирање и не добива доволно ресурси за да се опорави.

Санката е одличен мултифункционален тренер и не треба да се обидувате да исцедите максимум од себе секогаш кога работите со него. Не претерувајте со дополнителни тежини и следете ја правилната техника, а потоа можете само да имате корист од оваа вежба, а ризикот од поткопување на вашето здравје и атлетска долговечност ќе има нула.

Кои мускули работат?

Три основни вежби се изведуваат со санка:

• туркање на санка пред вас;
• повлекувајќи ја санката назад кон вас;
• влечејќи ја санката со лице напред.

Вежбите имаат различна биомеханика, а оптоварувањето на различни мускулни групи исто така варира.

Кога ја туркате санката пред вас, работете повеќе: глутеални мускули, потколеници, квадрицепси, мускули на теле, екстензори на 'рбетниот столб, снопови на предни делтоидни мускули, трицепс и пекторални мускули.

Кога ја влечете санката, свртена нанапред, следново работи повеќе: мускули на трапезиус, мускули на вратот, глутеални мускули, квадрицепси, колена, мускули на теле и екстензори на 'рбетниот столб.

Кога ја влечат санката назад кон нив, тие работат повеќе: предните и средните снопови на делтоидните мускули, летвите и трапезиусните мускули на грбот, бицепсите и подлактиците, екстензорите на 'рбетот и глутеалните мускули.

Во сите случаи, ректусот и косиот стомачни мускули, забните и меѓуребрените мускули служат како стабилизатори на движењето.

Техника за вежбање

Подолу ќе ја разгледаме техниката на изведување на секој вид вежба со обука со санки чекор по чекор.

Туркање на санка пред вас

Овој вид вежба треба да се изведува на следниов начин:

1. Ставете ја санката пред вас, потпрете се малку напред и потпрете ги дланките на вертикалните рачки. Насочете го погледот напред, грбот треба да биде исправен, едната нога испружена напред. Трицепсите и глутеусните мускули се малку статички напнати, тие треба да бидат во „пролетна“ состојба, подготвени да ја туркаат тежината напред.
2. Создадете почетен моментум на движење. Движењето треба да се изврши на 80% поради работата на мускулите на нозете, рамената и трицепсот само ни помагаат да не ја изгубиме добиената брзина. Статички затегнете го задникот и бицепсот на бутот на ногата напред и обидете се да го направите првиот чекор, во истиот момент санката треба да попушти.
3. Започнете да собирате брзина. Штом санката се премести од своето место, направете чекор со задната нога и продолжете напред. Секој нов чекор мора да биде експлозивен и нагло. Не заборавајте да го држите грбот исправен и да гледате во насока на патување.

© сатиренко - stock.adobe.com

Повлекувајќи ја санката назад кон вас

Вежбата се прави на следниов начин:

1. Зафатете ја рачката што е обесена од карабинот на крајот од кабелот. Колку е подолго јажето, толку потешка ќе биде оваа вежба. Чекор назад за затегнување на кабелот, од тука ќе го создадеме почетниот импулс на потрес;
2. Земете ја карлицата малку назад, грбот е исправен, погледот е насочен напред, рацете се малку свиткани до лактите и се протегаат пред вас;
3. Оставете јажето да се олабави малку и веднаш потоа повлечете ја санката кон вас, истовремено зафаќајќи ги мускулите на телото (бицепс, задни делти, латисимус дорси) и нозете (квадрицепси и тетиви). Во овој момент санката треба да се помести од своето место и додека се тркала во ваша насока, направете 2-3 мали чекори назад, така што кабелот има време да се истегне. За да ја направите санката да поминува поголемо растојание одеднаш, по секое притискање, соберете ги сечилата на рамото со цел дополнително да ги вчитате мускулите на грбот;
4. Без да дозволите тренингот да запре, повторете го движењето на влечење кон вас, обидувајќи се да ја зголемите брзината на проектилот со секое притискање или барем да не оставите да замрзне на своето место. Грбот треба да остане исправен во текот на целата вежба, заокружувањето на лумбалниот или торакалниот 'рбет е неприфатливо, бидејќи е полн со повреди;
5. Многу спортисти имаат проблеми со концентрацијата додека се движат наназад. За подобро да се фокусирате на вежбата, оставете партнер за обука да застане зад вас неколку чекори подалеку и да ве коригира по потреба.

© црн ден - stock.adobe.com

Повлекувајќи ја санката со лице напред

Оваа верзија на вежбата кросфит санка се изведува на следниов начин:

1. Прицврстете ги ремените на рамото или закачете ги на спортски ремен. Тргнете се подалеку од санката така што кабелот е целосно испружен, потпрете се малку напред, но држете го грбот исправен. Погледот е насочен пред вас, едната нога се носи напред на растојание од еден чекор;
2. Започнете го почетното движење. Санката треба да се извади брзо, но непречено, да не се прават ненадејни движења, во спротивно ризикувате да го повредите торакалниот 'рбет. Ние статички ја затегнуваме ногата донесена напред, и се обидуваме да го направиме првиот чекор, обидувајќи се да притиснеме на подот со петата пред ногата што стои. Во овој момент санката треба да започне да се движи;
3. Без пауза во движењето, веднаш правиме чекор напред со задното стапало и го пренесуваме тежиштето кон него. Откако ќе направите 3-4 чекори, понатамошните чекори ќе бидат многу полесни, бидејќи санката веќе ќе има време да се забрза, а остатокот од движењето повеќе нема да бара толку силен напор на мускулите на нозете и грбот.

© алфа27 - stock.adobe.com

Кросфит санки

Ако вашата спортска сала е опремена со оваа опрема, тогаш не пропуштајте ја можноста да тренирате со неа. Ова ќе донесе корисна разновидност во процесот на обука и ќе даде нови, неспоредливи сензации по добар тренинг.

Внимание: кросфит комплексите наведени во табелата содржат вежби кои создаваат силно аксијално оптоварување на 'рбетот и не се препорачуваат за почетници.

Погледнете го видеото: Струмица знае, но да се потсетиме! (Јануари 2025).