Вежби за зајакнување на коленото зглоб - скокање, стоење, сквотирање, видови повреди и болка во коленото * Трчај

Нозете се она што го носи целиот наш живот, тие се под огромен стрес. А, максималното оптоварување го доживува зглобот што ја витка и ја продолжува ногата - коленото, што е многу кревко. За да се заштити, потребно е да се зајакне неговиот мускулен корсет.

И, ако се појави непријатност и болка во колената, тогаш вреди да се испита со лекар што е можно поскоро, бидејќи многу болести на колената лесно се лекуваат во рана фаза. И, се разбира, заштити се од повреди. Повредите на коленото се едни од најболните и најдолготрајните за лекување.

Видови повреди и болки во колената и нивни причини

Двете најчести причини за болка во коленото се истенчување на ткивото на 'рскавицата поради болест и старост и повреда.

Постојат неколку видови повреди:

Повреда. Најлесен вид на повреда. Оштетува само меки ткива. Симптомите се слични на другите повреди на коленото: хематом, оток. Само по себе не е опасно, но понекогаш е потребно хируршки да се ослободи акумулираната крв. Во секој случај, преглед на лекар е неопходен.
Оштетување на менискусите... Многу сериозен вид на повреда, за да ја добиете треба да примените голема сила, на пример, да направите силен скок, затоа оваа повреда е карактеристична само за спортистите. Или многу постари луѓе, бидејќи нивните коски се многу кревки. Со нормално движење, скоро е невозможно да се оштети менискусот. Може да пукне, да пукне или да пукне, што е најлошото нешто. Ако менискусот е искинат, можеби нема да може да се врати на трчање. Симптомите се слични на модринки, но полошо и губење на подвижноста.
Истегнување. Најчеста повреда при трчање. Најчесто тоа се случува поради неуспешен пад и со ненадејни движења. И покрај фактот дека се засегнати само меките ткива, повредата може да биде доста сериозна. Симптоми: оток и модринки, но болката ќе биде толку силна што е скоро невозможно да се движи ногата, а камоли да се оди. Третманот трае околу неколку месеци.
Руптура на лигаментите. Ако слушнете кликнување и крцкање кога зглобот се движи, ова не е нужно фрактура, може да се работи за прекин на лигаментите. Повредата е прилично сериозна.
Дислокација на зглобот. Ова е поместување на зглобовите, што повлекува истегнување, па дури и кинење на лигаментите што ги држат. Тоа е придружено со акутна болка, силен едем и хематом. Често ова поместување може да се види визуелно преку кожата. Пациентот може да почувствува вкочанетост на екстремитетот и нема пулс под коленото. Дислокацијата мора веднаш да ја коригира специјалист.
Скршеница. Фрактура на коленото се нарекува фрактура на коленото, што како штит за мускулите, често не може да го издржи налетот на силниот удар и да пукне или да се скрши. Фрактурата може да биде хоризонтална, вертикална, раселена, комонтирана и остеохондрална. Се манифестира со акутна болка, целосно ограничување на движењето, едем и визуелна деформација. Можете да видите како се движеше пателата. Х-зраците ќе ја потврдат конечната дијагноза.

Првиот чекор во случај на повреда е да се имобилизира лице со ставање на рамна површина, да се нанесе мраз завиткан во крпа на коленото и да не се прави ништо друго до доаѓањето и прегледот на лекарот. Покрај болестите, причини за повреда се староста, погрешни обувки, погрешна техника на трчање.

Синдром на пателофеморална болка

Оваа дијагноза ја поставува ортопед. Името на синдромот потекнува од латинскиот збор патела - патела. Тоа е една од најчестите причини за болка во коленото, покрај повредите. Ова е една од сортите на остеопороза - синдром на кревка коска.

Се манифестира во уништување и воспалителни процеси во ткивото на рскавицата. Најчесто тоа ги погодува постарите лица и спортистите, особено тркачите, бидејќи тие често го истрошуваат коленото заеднички предвреме.

Вообичаено е да се подели на 3 степени:

Ретки болни болки предизвикани од преголем напор
Симптомите стануваат почести и се појавува чувство на вкочанетост. Понекогаш мора да престанете да се движите за болката да стивне
Прилично силна болка во колената што го ограничува движењето и спортот на една личност

Ако ништо не се направи, 'рскавичните компоненти ќе почнат сериозно да се влошуваат и деформираат, што веќе ќе доведе до артроза на коленото зглоб.

Синдром на болка на мускулите на долните екстремитети

Ако нозете на лицето болат, тогаш треба да одите на лекар. И пред да одите кај него, откријте точно каде боли и каква е природата на болката.

Болката може да биде:

глупав;
болка;
остар остар;
постојан и бледнее;
ненадеен;
периодично се појавува и исчезнува (најчесто со почеток на одмор);
петата на колкот, зглобот или коленото може да му наштети.

Болката може да биде поврзана со прекумерен напор и повреда, како и со развој на болести. Може да укаже на проблем со циркулацијата на крвта во нозете, приклештените и воспалени нерви, 'рскавицата и коските, оштетување на мускулите и воспаление.

Зошто треба да го зајакнете коленото заеднички?

Многу проблеми со коленото може да се избегнат со зајакнување на коленото зглоб. Коленото е најголемиот зглоб во телото и неговата структура е многу сложена, најмалото поместување од местото се зголемува со тежината на целото тело и ги повлекува мускулите и лигаментите заедно со него.

Конвенционално, коленото се состои од крајот на бедрената коска, пателата и горниот дел на тибијата, кои ги држат заедно многу мускули и 'рскавица. Зајакнувањето на овие мускули ќе го направи коленото поотпорно на дислокации и дислокации додека трчате. Најважно е да се зајакнат глутеалните мускули, квадрицепсите и поплитеалните мускули.

Збир на вежби за зајакнување на коленото зглоб

Пред да започнете со вежбата, за да избегнете повреди, не заборавајте да ги загреете мускулите. Еве три вида вежби кои ќе бидат од голема корист за вашиот колен зглоб:

Лавици

Застанете на едната нога. Оваа вежба е по потекло од Кина. Таму го нарекуваат „златниот петел на едната нога“. Тоа е за зајакнување на мускулите на потколеницата. Се состои во исправено исправување и свиткување на едната нога и стоење што е можно повеќе без поддршка. Повторете најмалку 5 пати. Ако едната нога е многу послаба, тогаш вреди да се прави почесто на таа нога со цел дополнително да се зајакне. Кога го правите тоа, вреди да бидете сигурни дека колковите се строго паралелни со подот.
Застанете на нестабилна површина. Претходната вежба можете да ја комплицирате со стоење на лабава површина. Симулаторот за удари на BOSU е совршен за ова. Дома, можете да го замените со густа перница. За да се спротивстави на таква површина, мускулите кои го поддржуваат коленото се повеќе вклучени.
Слепа позиција. Со текот на времето, можете дополнително да го комплицирате со затворање на очите. Во овој случај, вклучен е и вестибуларниот апарат.

Скокање

За да трчате без да им наштетите на колената, треба да научите како правилно да скокате и правилно да слетате по скокањето. Но, треба да бидете што е можно повнимателни со техниката на скокање, бидејќи погрешните скокови само ќе му наштетат. Неопходно е да слетате на еластични колена, да слетате на прави нозе по силен скок, може да се повредите.

За да започнете, можете само да скокнете нагоре:

На едната нога. Со текот на времето, време е да започнете да го отежнувате скокањето. Започнете да скокате на едната нога наизменично.
Стрелка. За да го направите ова, треба да замислите квадрат околу 30 на 30 см. И скокнете околу него во насока на стрелките на часовникот и назад.
Дијагонално... На истиот замислен плоштад, можете да скокате дијагонално.
.Со јаже за скокање. Некои луѓе претпочитаат да скокаат на јаже, па напнатоста на мускулите на телето се зголемува и скоковите стануваат повисоки.

Сквотови

И со сквотови, сè не е јасно. Погрешната техника на сквотот може да ги убие колената, но вистинската ќе ги зајакне, ќе обезбеди проток на крв во нив и ќе спречи стагнација. Кога правите сквотови, главната работа е да водите сметка за тоа каде е центарот на гравитација.

Најголемата грешка е да се префрли на колена. Центарот на гравитација треба да биде строго во карлицата. Кога правите чучњеви, треба да го сторите тоа исто како да седите на стол. Рамената се поставени назад, грбот е исправен. Колената не треба да се тресат, да се извртуваат и да одат подалеку од линијата на прстите.

Пожелно е прво да ја направите вежбата пред огледало. Отпрвин ќе биде тешко да се следат сите делови на телото одеднаш во овој момент, но со текот на времето, техниката ќе се подобрува и ќе се изведува слепо.

Стресот на колената при трчање е неизбежен. Но, не треба да се лишувате од ова задоволство, само треба да бидете внимателни кон подготовката на вашето тело и коленото, исто така,.

За да ја минимизирате неговата повреда, мора: