Секоја модерна девојка се обидува да ја следи нејзината фигура. Диетата често е штетна за организмот, а без вежбање, дури и најстрогата диета нема да работи добро.
Честопати нема доволно време да ја посетите салата. Едноставни, но ефикасни вежби за кои не е потребно многу време, ќе ви помогнат.
Нозете за обука во салата за девојчиња - основни препораки
Womenените треба да обрнат посебно внимание на своите нозе. Мускулно-скелетниот систем испраќа тон на целото тело и мускулна маса, и ако го обучите долниот дел од телото, целата силуета ќе биде затегната. Некои вежби се сметаат за универзални.
На пример, сквотови ги тренираат не само нозете, туку и телињата, глутеалните мускули, грбот и стомачните мускули. Затоа е развиен сет на вежби кои ќе ви овозможат да стекнете витка силуета.
Пред да го прочитате описот на тренинзите, вреди да се разговара за корисни препораки. Постојат железни правила во процесот на обука што мора да се следат.
Разгледајте ги основните закони и вообичаените грешки:
- Вежбањето треба да биде редовно. Неговото времетраење треба да биде најмалку 35 минути. Првите 15 минути мускулите само се загреваат, и само тогаш се зајакнуваат и се согорува поткожното масно ткиво.
- Треба да започнете мали и постепено да го зголемувате товарот. Не можете да работите премногу. Ако започнете бргу веднаш, може да добиете истегнување на мускулите, па дури и стегнати нерви. Ако нема динамика на раст на оптоварувањето, тогаш не треба да очекувате сериозен резултат.
- Процесот на обука треба да започне со лесно загревање.
- Вежбите мора да се изведат правилно и да се зголеми динамиката на повторувања.
- Откако мускулниот систем ќе се прилагоди на дадениот товар, зголемете го бројот на пристапи.
- Прилагодете ја вашата исхрана. Оброците треба да бидат најмалку еден час пред тренинг. По обука за сила, подобро е да јадете храна не порано од час и половина подоцна.
- Туширајте контраст по секоја сесија. Овој процес исто така ќе ја стимулира мускулната маса.
- Водете дневник за да водите сметка за секој ден на обука. Запишете го бројот на пристапи, изгубените килограми, па дури и храната што сте ја јаделе.
- Вежбајте во удобна облека што нема да го попречува движењето.
- Набавете помошен инвентар.
Секое лице што вежба дома треба да избере цел. Спортското вежба не само што може да ги зајакне мускулите, туку и да ги зголеми. Девојчето сака да биде доброто, а не да се пумпа.
Со цел мускулите да се исушат, а не да ги зголемуваат, постојат неколку едноставни нијанси:
- Помошната опрема не треба да биде тешка.
- Вреди да се исклучи протеинска храна од вашата исхрана што е можно повеќе и да се јаде здрава јаглехидрати.
- Тренингот треба да биде интензивен и редовен.
Ако постои можност да тренирате со мрена во теретана или дома, тогаш ова ќе биде процес кој троши најмногу енергија. За почетници, треба да се користат основни вежби. Запомнете дека ваквите активности сериозно го оптоваруваат кардиоваскуларниот систем.
Затоа, ако некое лице има проблеми со срцето, тогаш вреди да се избере нежен режим на обука. Тежината ќе ги направи мускулите посилни и ќе заземат многу повеќе калории. Отколку да вежбате без опрема.
Главната разлика помеѓу маж и жена е нивото на тестостерон во телото. Тестостерон хипертрофира мускули и затоа девојчето треба сериозно да го сфати тренингот за сила.
За да не добиете машки мускули, туку затегнете го телото, особено нозете, вежбајте интензивно. Силните нозе никогаш нема да дозволат човек да се дебелее. Ако тренирате долниот дел од телото, тогаш горниот ќе изгледа како што треба.
Докажано е дека обуката за сила со учество на симулатори и помошна опрема е многу поефикасна од редовната обука.
Вежби во просторијата за нозе за девојчиња
Прво, да ги растераме митовите и да објасниме дека сквотовите само ќе ги зајакнат глутеалните мускули и нема да растат. На телото му треба редовно вежбање за да го одржи тонирано.
Множеството вежби презентирани подолу треба да се изведуваат систематски. Всушност, ќе трае не повеќе од еден час секој ден. Главната работа е да ги изберете вистинските вежби.
Редовноста не само што ќе ја зајакне мускулната маса, туку и ќе ги забрза метаболните процеси во телото. Јадете правилно, мотивирајте се и добијте слабо, добро обучено тело како награда.
Сквотови
Размислете за алгоритам за обука чекор-по-чекор:
- Треба да застанете свртени кон платформата.
- Ставете го ролерот на подлактиците.
- Чувајте го телото исправено.
- Повлечете во стомакот, ослободете ги потпорите.
- Полека спуштете се надолу, а потоа вратете се на почетната позиција.
Постои пумпање на глутеалниот мускул и колковите. Колку подлабоко седите, толку повеќе мускули ќе учествуваат во процесот.
Нога притиснете
Да разгледаме чекор по чекор алгоритам:
- Влезете во почетната позиција на клучот за клупи.
- Ставете ги стапалата што е можно пошироко како што дозволува платформата.
- Коленото треба да формира агол, а чашите треба да стигнат до градите.
- При притискање, колената не треба да се прошируваат целосно.
- Изведете го дејството полека, но циклично.
Замав на квадратчиња. Ако нозете се широко разделени, тогаш и внатрешните бутови ќе се лулаат.
Вежба за нозе на машина за хакирање
Да разгледаме чекор по чекор алгоритам:
- Застанете директно на платформата.
- Свиткајте ги колената малку и притиснете го грбот кон подвижната платформа.
- Ја ставаме тежината на рамената и ја спуштаме карлицата.
- Треба да седите длабоко, а потоа да се кренете.
- Колената треба да се наведнуваат под прав агол.
Пумпање на сите мускули на нозете.
Обратни сквотови на хакирање
Да разгледаме чекор по чекор алгоритам:
- Треба да застанете исправено, да се соочите со платформата и да бидете исправени.
- Ролерот лежи на рамената.
- Стомакот се влече и телото се повлекува надолу.
- Сквотот е длабок.
- Треба да паузирате пред да станете.
Крварење од надворешната страна на бутовите. Ја обликува формата лисја, ги остава бриките.
Продолжување на нозете во симулаторот
Да разгледаме чекор по чекор алгоритам:
- Оваа вежба бара хоризонтален тренер.
- Прво треба да ја прилагодите тежината. Нозете се намотани под ролерот, а рацете ги држат рачките.
- Нозете се исправени. Пред да стиснете, треба да земете длабок здив.
- За себе, треба да сметате до три, држејќи го ролерот.
- Врати се на почетната позиција.
Главниот фокус е на квадратчињата и подлактиците. Ако успеете да го држите ролерот подолго, тогаш мускулната контракција ќе биде поинтензивна.
Лежечка навивам за нозе
Да разгледаме чекор по чекор алгоритам:
- Позицијата е хоризонтална, свртена надолу.
- Стапала под ролерот.
- На излезот, максималното свиткување на колената.
- Ролерот треба да ги допира мускулите на глутеусот.
- Колената не треба да бидат целосно проширени.
Акцентот е ставен на потколениците. Ако грбот ви е напнат, сменете ја позицијата.
Намалување на нозете во симулаторот
Да разгледаме чекор по чекор алгоритам:
- Загрејте го карличниот дел.
- Треба да седите на единицата, да ги ставате стапалата на потпорите и да ги ширите што е можно пошироко.
- Длабоко вдишете и раширете ги нозете на страните, а потоа вратете ги назад.
Ако се направи интензивно, но внатрешниот дел на нозете се пумпа.
Седи теле воскреснување
Да разгледаме чекор по чекор алгоритам:
- Може да работите во машина за хакирање или Смит.
- Се искачи на платформата.
- Треба да застанете на прстите и да го ставите ролерот на вашите четворки.
- Можете да ја промените позицијата на стапалата.
- Потколеницата се крева циклично.
Акцентот е ставен на потколениците. Вежбајте непречено.
Стои подигање на глуждот
Да разгледаме чекор по чекор алгоритам:
- Глуждот треба да биде подвижен.
- Стапалата се поставени на платформата. Петите се спуштаат што е можно повеќе.
- Станете, потпрете ги рамената на ролерот.
- Треба да се кренете и паѓате ритмички.
- Можете да поврзете мрена или тегови.
Изберете пријатна тежина за да не ги преоптоварувате мускулите. Акцентот е ставен на сите групи на мускули на нозете.
Не смееме да заборавиме на загревањето. Неговото времетраење треба да варира од 10 до 15 минути. Запомнете дека сè треба регуларност. Вие треба постепено да го зголемувате товарот. Прво, започнете со еден сет од 10 повторувања. Ако телото е обучено, тогаш може да се зголеми на 10. Ако не е можно да ја посетите салата, тогаш можете да користите импровизирана опрема во форма на домашни потпори дома.
