Ако ве интересира што работат мускулите при трчање, ќе ве изненадиме - овој вид на физичка активност, до еден или друг степен, го вклучува скоро целото тело! Дава аеробно оптоварување, ги стимулира мускулите, ги прави тонизирани. Не придонесува за раст на мускулната маса, но ја прави поеластична и посилна. Ако вашата цел е да го зголемите волуменот на мускулите, препорачуваме да додадете комплекси на силата на тренинзите за трчање.
Значи, пред да започнете да сфаќате кои мускули се лулаат кога трчаат на улица и што е изгорено - маснотии или, всушност, мускули, да анализираме од кои фази се состои трчањето:
- Првата нога се истурка од површината;
- Тежиштето на телото е поместено на втората нога;
- Слетување на првиот крак и преземање на вториот од земјата;
- Префрлување на тежиштето на првиот крак;
- Слетување на вториот крак;
- И тогаш од самиот почеток.
Секоја од фазите е надредена едни на други и тие се изведуваат скоро истовремено, додека работат сите мускулни групи на долниот дел од телото, како и печатот, грбот, рацете и вратот. Вториот, се разбира, работи помалку, бидејќи скоро нема оптоварување на нив, но тоа не значи дека тие не вежбаат.
Мускули кои работат во трчање сесии
Ајде да наведеме кои мускули се вклучени во трчањето, а потоа да анализираме кои работат понапорно, во зависност од видот на трчање:
- Феморален - лоциран на задниот дел на бутовите, контролна флексија и продолжување на колената;
- Задник - помага да се одржи телото исправено;
- Илијак - благодарение на нив се спроведува подвижноста на потколениците;
- Квадри - поставени на предниот дел на бутот, благодарение на нив, ногата работи да се свитка, се врши правилно движење на колена и колк на зглобовите;
- Интеркостална - работа при вдишување и издишување на воздухот;
- Телињата - лоцирани во потколеницата, се одговорни за подигање и спуштање на ногата на површината на земјата;
- Долно и горно притискање - контролирајте ја положбата на телото;
- Бицепс - се користи при движење на рацете. Ако сакате да ги испумпувате малку додека трчате, носете мали тегови;
Значи, ние детално објаснивме на кои мускули влијае трчањето и сега, ајде да погледнеме кои работат поинтензивно при искачување по угорница, џогирање на рамна површина или на неблагодарна работа.
Што работи при џогирање
Поради измереното темпо, во овој режим е лесно да се надминат многу долги растојанија - за време на нив мускулите на телето и колкот се многу уморни. Товарот на мускулите на респираторните органи и абдоминалниот регион се зголемува. Предлагаме да наведеме кои мускули на нозете работат додека трчаат на улица:
- Задник;
- Заден бицепс на феморалната површина;
- Феморален преден квадрицепс;
- Quads;
- Теле;
- Тибијален.
Ако сте iousубопитни, ајде да ги повикаме мускулите кои работат најмногу при трчање со спринт техника - карлицата и телето. Токму тие го носат главниот товар за време на интензивни трки со голема брзина.
Што работи при трчање по скали
Ако ве интересира кои мускули се тренираат при трчање по угорница, ние ќе ги повикаме мускулите на предното теле и мускулите на грбот. Кога се спуштате, задникот и бутовите се особено под стрес.
Патем, оваа вежба е вежба со висок интензитет, затоа е одлична за слабеење!
Кои мускули работат на неблагодарна работа
Неблагодарна работа бара напор од сите мускулни групи наведени погоре, особено колкот, глутеалот и телето. Флексорите и екстензорите на прстите, мускулите на грбот, рамената, стомакот и дијафрагмата исто така работат.
Како да го испумпувате вашето тело со џогирање
Значи, разгледавме кои мускулни групи работат кога трчаат по скалите, на улица и во теретана и сега да разговараме за тоа како да се зголеми мускулната маса. Како што споменавме погоре, тешко е да се зголеми волуменот само со помош на џогирање, но лесно е да се зајакне и подобри квалитетот. Запомнете ги и применувајте ги следниве упатства:
- Редовно зголемувајте ја брзината на возење;
- Направете неколку стресни активности неколку пати неделно - трчање во интервал, спринт техника, искачување по угорница;
- Користете тегови;
- Додадете обука за сила во вашиот распоред;
- Јадете спортска диета базирана на протеини;
- Навикнете се на општа зајакнувачка гимнастика: вежби за печатот, склекови, трчање на место, скокање, сквотови, истегнување.
Многу луѓе се заинтересирани за тоа кои мускулни групи се погодени од трчање навечер, но ние тврдиме дека нема многу разлика во распределбата на товарот, во зависност од тоа кога спортистот тренира. Наутро, попладне или навечер, трчате на ист начин, наизменично ги споменувате чекорите споменати погоре, користејќи ги истите мускули.
Дали мускулот е изгорен?
Погледнавме кои мускули се развиваат при трчање и опишавме како да ги испумпуваме малку. Сепак, постои мислење дека трчањето е во состојба да ја согори мускулната маса - не маснотии, туку прекрасно олеснување што е изградено со таква тешкотија. Всушност, таков проблем навистина постои и ги загрижува сите бодибилдери на нашата планета - како да се ослободите од маснотиите, но не и од волуменот на мускулите. Ако одите на нискокалорична диета и во исто време активно трчате, сè ќе изгуби тежина, но овој резултат не ни одговара.
Еве неколку совети што можеме да ги дадеме во врска со ова:
- Најдобро е да трчате наутро, пред појадок, кога нивото на гликоген во црниот дроб е мало. Во овој случај, телото ќе извлече повеќе енергија од масните резерви, за некое време „заборавајќи“ на мускулната маса.
- Вклучете BCAA во вашата утринска диета и казеин протеин пред спиење.
- Заборавете на вечерта аеробик ако сакате да одржувате мускули и да изгубите маснотии;
- Внимателно разгледајте ја вашата диета. За секој кг тежина, треба да јадете најмалку 2 g протеини на ден.
- Вклучете обука за силата во вашата програма. Да го објасниме на достапен јазик. Кога некое лице се обидува да изгуби тежина, тој го ограничува внесот на калории. Во исто време, телото се обидува да се ослободи од сè што бара енергија - од маснотии, вода и, особено, од мускулите. Но, ако редовно организирате тренинг за сила, телото ќе разбере дека без мускули не може да се справи со товарот, па затоа ќе ги „држи“. Вака работи.
Па, разгледавме кои мускули трчаат ги зајакнува, но не одговоривме точно дали навистина ги согорува. Всушност, сè тука е многу индивидуално - ефектот зависи од телото, од видот на фигурата, хормоните, начинот на живот на тркачот. Целата аеробна активност доведува до губење на тежината, затоа за да се осигурате дека маснотиите се трошат, држете се до советите наведени погоре. Ако чувствувате дека и мускулите почнаа да се топат, додадете калории во исхраната поради протеини.
Запомнете, работата на мускулите при трчање ни го дава вкусот во форма на пријатен замор и мала напнатост. Токму овие чувства даваат поттик да се подигне расположението и чувството на гордост во себе. Трчајте многу и редовно - вашето тело ќе ви се заблагодари многу!
