Заврши првата тренинг недела од мојата подготовка за полумаратон и маратон.
Прочитајте го извештајот за секој поединечен ден на подготовка тука:
Првиот ден на подготовки за маратонот и полумаратонот
Вториот и третиот ден на подготовки за маратонот и полумаратонот
Четвртиот и петтиот ден на подготовки за маратонот и полумаратонот
Денес ќе зборувам за последните 2 дена на подготовка и ќе извлечам заклучоци во текот на целата недела.
Шести ден. Сабота Рекреација
Саботата беше избрана за ден за одмор. Тоа е императив, без разлика колку пати неделно тренирате, еден ден треба да се направи со целосен одмор. Ова е суштински елемент на закрепнување. Без овој ден, премногу работа е неизбежна.
Покрај тоа, најдобро е да биде истиот ден секоја недела.
Седми ден. Недела. Интервална работа. Основи за обновување.
Интервал на тренингот на стадионот беше закажан за во недела. Задачата беше да се истрча 10 интервали од 3,15 километри по 400 метри лесно трчање.
Во принцип, обуката веќе ми е позната. Во лето, работев ваков вид на интервали, само со одмор помеѓу 200-метарски интервали, така што задачата се чинеше доста изводлива со оглед на зголеменото време за одмор.
Сепак, овој пат задачата не можеше да се заврши ниту за 50 проценти. Постојат многу причини.
Прво, телото штотуку започна да се вовлекува во таков режим на обука, затоа нема време да се опорави целосно од претходните оптоварувања. Ова е главната причина.
Второ, времето беше ветровито. Покрај тоа, ветерот беше толку силен што кога истрчав еден километар и стигнав на 100 метри од ветрот, тој го надмина за 18 секунди, кога истрчав на 100 метри, каде што ветрот ми дуваше во лице, за 22 секунди и со голема тешкотија.
Трето, релативно големиот број на облеки, во споредба со летната верзија, кога се носат само шорцеви и маица, како и патики за обука, кои тежат по 300 грама, додека оние од конкурентите тежат не повеќе од 160 грама, исто така, направија свои прилагодувања.
Како резултат, направив само 6 сегменти од 3.20. Нозете се "дрвени". Тие воопшто не сакаа да бегаат. И заморот акумулиран во текот на неделата влијаеше на резултатот. Затоа, наместо 10 сегменти во 3.15, направив само 6 на 3.20. Страшно незадоволен од тренингот, но разумно мислам дека имало причини за ова.
Вечерта беше потребно да се истрча 15 км со бавно темпо за 4,20 минути на километар.
Сепак, и тука немав среќа. Почна да врне снег кон вечерните часови. Ова немаше да биде проблем ако не беше фактот дека надворешната температура беше над нулата, а снегот падна околу 5 сантиметри.Како резултат на тоа, се формираше страшна снежна каша, на која е невозможно да се оди или трча. И имајќи го предвид фактот дека живеам во приватен сектор, каде што најблискиот асфалт е на само еден километар од куќата, тогаш овој километар ќе треба да помине не само низ снежната каша, туку и низ страшната кал.
Се разбира, од време на време треба да трчате на овој вид снег, особено во пролет, кога има таков хаос една недела или дури две. Но, овој пат не видов никаква смисла во тоа. Земајќи го предвид утринскиот тренинг, решив дека ова е причина за дополнителен одмор, бидејќи чувствував дека не закрепнувам целосно.
Гледајќи напред, бидејќи го пишувам овој извештај по првиот тренинг во понеделникот, ќе кажам дека остатокот беше од корист. Тренинг сесијата беше одлична и во однос на благосостојбата и резултатите. Затоа, ако разбирате дека сте уморни и психички и физички, тогаш понекогаш вреди да си направите дополнителен одмор. Ова ќе биде само плус. Но, тоа не значи дека таков одмор треба да се направи во случај на какви било знаци на замор. Само како последно средство.
Заклучок за првата недела на обука
Првата недела за обука беше оценета како „добра“.
Завршена целата наведена програма, освен еден ден. Вкупната километража беше 120 километри, од кои 56 беше темпо работа, а остатокот беше закрепнување што трчаше или трчаше со просечно темпо.
Интервал на работа предизвика најмногу тешкотии. Најдобар тренинг, според мое мислење, беше темпо-крстот од 15 км.
Задачите остануваат исти следната недела. Не ја сменив програмата уште две недели. Но, потребно е мало зголемување на вкупната километража и интервалите по угорнини. Значи, целта следната недела е вкупно 140 километри и зголемување на работата во интервал од околу 10 проценти на секој тренинг.
П.С. Мојата недела за обука се состои од 11 тренинзи. Тоа е, тренирам 2 пати неделно. Ова не значи дека резултатите можат да се постигнат само со оваа количина обука. Оптималниот број на тренинзи неделно е 5. Сите оние кои заминаа Осврти откако ги постигнав посакуваните резултати при трчање, тренинг според програмата што ја направив за нив, правев 4, 5, максимум 6 пати неделно. Затоа, со сигурност можам да кажам дека е сосема можно да се достигне 3-то одделение ако вежбате само 5 пати неделно.
